Kysyimme ravitsemusneuvojalta, mitä kannattaa hankkia kotivaraksi siltä varalta, että tulee tilanne, jossa ei voi laittaa ruokaa.
ONKO SINULLA KOTIVARA? Oletko varautunut kotivaralla tilanteeseen, että et pääsekään kauppaan? Lue lisää tästä artikkelista.
Näinä epävarmoina aikoina suositellaan 72 tunnin kotivaraa, joka säilyy sähkökatkon sattuessa, kun hella, jääkaappi ja pakastin eivät toimi, eikä vettäkään välttämättä tule.
Kotivaran elintarvikkeiden tulee sisältää mahdollisimman paljon energiaa eli kotivarassa ei säästellä kaloreita. Ihannetapauksessa ruoka-aineet sopivat yhteen.
Varautuessa kriisitilanteeseen täytyy ajatella siis vähän toisin kuin tavallisella kauppareissulla. Me pyysimme ravitsemusneuvoja Stine Albrechtsenia antamaan käytännön vinkkejä kotivaran valitsemisesta.
Kaurahiutaleissa on runsaasti hyvää kuitua ja kivennäisaineita, joten niillä saat vatsan täyteen ravitsevasti.
Kaurahiutaleiden kumppaniksi kotivarassa on hyvä olla pitkään säilyvää UHT-maitoa tai kasvimaitoa. Hiutaleita täydentämään sopivat mantelit, pähkinät tai omenasose. Jos maltat antaa hiutaleiden vetäytyä 30 min nesteessä, saat maukkaan tuorepuuron.
Lue myös: Puuroletut – valmista puurontähteistä herkullisia lettuja
TUOREPUUROA on helppo valmistaa kotivarasta: kaurahiutaleita ja päälle vettä tai kasvimaitoa ja puoli tuntia aikaa turvottaa hiutaleet. Ei hellaa eikä jääkaappia.
Vatsa tykkää, kun se saa kuitua. Ja sitää saa täysjyvänäkkileivästä.
Lue myös: Miksi täysjyvä on niin terveellistä?
Näkkileipä toimii vaikka pelkältään välipalana tai säilykemakrillin, muikkusäilykkeen tai muiden kalasäilykkeiden kanssa ihan ateriana. Avaamattomana huoneenlämmössä säilyvän hedelmäsoseen tai maapähkinävoin kanssa näkkileipä maistuu herkkupalana.
Rasvaisessa kalassa on omega-3-rasvahappoja, jotka voitelevat niveliä ja tekevät hyvää aivoille ja sydämelle. Kalassa on myös D-vitamiinia, jota tarvitaan kalsiumin imeytymiseen luustoon sekä vastustuskyvyn ylläpitämisessä.
Sälykekala maistuu näkkileivällä ja esimerkiksi säilykekikherneiden tai säilykemaissin kanssa ateriana.
Lue myös: Näin papuja käytetään
Kun tölkki aukeaa ruoka on valmis. Säilykkeissä on monia, joita ei tarvitse lämmittää eikä edes jatkaa vedellä. Lihansyöjiä ilahduttaa nötkötti ja kaikkia viininlehtikääryleet ja kaikenlaiset papusäilykkeet.
Kala- ja lihasäilykkeistä, joita on lukemattomia lajeja hirvenpaistista sikanautaan ja lohesta särkeen, saa täyttävää ja lihaksille tärkeää proteiinia ja D-vitamiinia kalsiumin imeytymistä tukemaan
Lue myös: Tykkäätkö tonnikalasta
Proteiini on kikherneiden supervoima. Proteiini on tarpeen solujen uudistumiselle – ja sitä saa myös muista palkokasveista, jotka pitävät hyvin myös kylläisyyttä.
Säilykekikherneitä voi syödä sellaisenaan, niitä voi käyttää salaattiin tai niistä voi tehdä tahnaa ja lisätä siihen hiukan öljyä, niin syntyy ihanaa ja terveellistä hummusta vaikka leivän päälle.
Lue myös: Herkulliset kikherneet – parhaat vinkit ja reseptit
Maapähkinävoi sisältää yllättävän paljon vitamiineja, mutta parasta siinä on terveellinen rasva, proteiini, kuitu ja antioksidantit.
Käytä maapähkinävoita kaurahiutaleiden kanssa tai näkkileivän päällä.
Hedelmät ja kasvikset säilyvät huonosti, joten varautumisessa kannattaa panostaa säilöttyihin. Maississa on kuitua, joka edistää ruuansulatusta, ja useampaa lajia B-vitamiinia.
Säilykemaissi on helppo yhdistää esimerkiksi kikherneiden ja kalasäilykkeen kanssa. Lapsille säilykemaissi maistuu sellaisenaan usein paremmin.
Kun tuoreita hedelmiä ei ole, hedelmäsoseet ovat hyvä vaihtoehto. Valitse makeuttamattomia, sillä ne ovat ravintosisällöltään lähimpänä hedelmiä, esimerkiksi omenia. Hedelmäsoseista saa mm. C-vitamiinia, kuitua ja kaliumia.
Hedelmäsoseet sopivat kaurahiutaleiden, pähkinöiden ja kasvimaidon seuraksi välipalana.
Kasvimaitoja ei tarvitse avaamattomana säilyttää kylmässä. Kauramaito on maultaan neutraali.
Kauramaidon avulla ruokiin saa kermaisuutta, esim. kikhernetahnaan. Kauramaito toimii myös kaurahiutaleiden tai hedelmäsoseen kanssa, kahvissa tai kaakaon pohjana.
Kuidut ja vitamiini säilyvät parhaiten maitohappokäytetyissä kasviksissa, kuten perinteisissä suolakurkuissa, jotka valmistetaan maitohappokäymisellä fermentoimalla eli hapattamalla. Näin säilyvät kasvisten kuitu ja vitamiinit. Maitohappokäyminen on hellävarainen tapa säilöä, joka säilyttää kasvisten ravintoarvon hyvin.
Suolakurkkujen maku piristää muita säilykkeitä ja antaa vaihtelua ”kylmään leikkelepöytään”. Myös suutuntuma on mukava.
Kuitua ja terveellistä rasvaa, E-vitamiinia ja antioksidantteja. Manteleissa on niitä kaikkia!
Lisäksi manteleita voi käyttää monin tavoin. Rouhi salaattien ja puuron päälle tai syö kourallinen terveellisenä välipalana.
Vaikka tonnikala ei ole rasvaista kalaa, se on monin tavoi hyväksi terveydelle. Tonnikala on kevyttä ja proteiinipitoista ja se sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita. Purkki tonnikalaa viikossa on OK, mutta päivittäinen tonnikalan syöminen voi jo altistaa elohopean terveyshaitoille.
Tonnikala sopii yhdistettäväksi monien muiden elintarvikkeiden kanssa ja se toimii myös leivän päällä.
Lue myös: Näin valmistuu lihaton lounas
Asiantuntija: ravitsemusneuvoja Stine Albrechtsen