Hyviä uutisia kaikille treenimotivaationsa hukanneille! Mustan kahvin nauttiminen ennen harjoittelua voi auttaa. Juoksumatolla spurttaaminen tai käsipainojen kanssa rehkiminen voi tuntua kevyemmältä ja miellyttävämmältä, sillä kahvin ainesosat estävät elimistössä väsymyksen tunnetta aiheuttavan aineen toimintaa. Siksi harjoittelet automaattisesti paremmin ja pitempään. Kahvi toimii siis motivaatiodopingina - ja sen nauttiminen on vieläpä aivan luvallista!
Normaalisti harjoiteltaessa aivoissa muodostuu adenosiini-nimistä ainetta, joka aiheuttaa väsymyksen tunnetta. Kahvin sisältämä kofeiini tukkii reseptorit, joihin adenosiini kiinnittyy, jolloin väsymyksen tunnetta ei tule ja jaksat harjoitella pidempään. Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kofeiinia nauttineet jaksoivat harjoitella 11 prosenttia pidempään kuin ne, joilla ei ollut kofeiinia elimistössään.
Tutkimukseen osallistuneet harjoittelivat sekä ilman kofeiinia että sen kanssa ja kertoivat sen jälkeen, kuinka rasittavilta harjoitukset tuntuivat asteikolla 1-10. Kofeiinia nautittuaan osallistujat arvioivat harjoituksen rasittavuudeksi 6,1, kun taas ilman kofeiinia harjoituksen rasittavuudeksi arvioitiin 6,7. Ero ei kuulosta suurelta mutta on riittävä tehostamaan harjoittelusta saatuja hyötyjä ja nostamaan harjoittelumotivaatiota.
Tutkimuksen johtajan, Kentin yliopiston professorin Samuele Marcoran mukaan 3 milligrammaa kofeiinia painokiloa kohti riittää tehostamaan harjoittelua merkittävästi. 65-kiloisen naisen kohdalla tämä tarkoittaa noin 200 milligrammaa kofeiinia, minkä saa kahdesta pienestä tai yhdestä isosta kupillisesta mustaa kahvia.
Näin saat 200 mg kofeiinia
Musta suodatinkahvi:
2 pientä kupillista tai 1 iso (yhteensä 2 dl)
Espresso:
6,5-8 espressokupillista (yhteensä 1,6 dl)
Musta tee:
2,5 kupillista (yhteensä 5 d)
Vihreä tee:
5 kupillista (1 litra)
Coca Cola tai Zero:
2 litraa
Tumma suklaa
300 g
Red Bull, Battery:
2 1/2 tölkkiä (6,25 dl)
Cult Cola, Monster Energy:
5,3 tölkkiä (1,33 litraa)
Kaakao:
10 litraa
Georgian yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan treeniin saa vieläkin enemmän lisäpontta, jos nauttii kofeiinia jopa 7 milligrammaa painokiloa kohti, mikä vastaa noin 4-5 pientä kupillista suodatinkahvia. Osallistujat suoriutuivat jopa noin 24 prosenttia paremmin, kun veressä oli runsaammin kofeiinia. Tutkimuksessa ei selvitetty osallistujien harjoittelumotivaatiota.
Jos pelkäät, että runsas kahvinjuonti voi keskeyttää ikävällä tavalla esimerkiksi juoksukilpailun, juo espressoa, jonka kofeiinipitoisuus on suurempi kuin tavallisen kahvin. Kolajuomat ja kaakao eivät sisällä yhtä paljon kofeiinia kuin kahvi, joten ne täyttävät rakkosi ja saavat olon tuntumaan raskaalta. Veren kofeiinipitoisuus on korkeimmillaan 1-1,5 tuntia kofeiinin nauttimisen jälkeen.
Jos juot paljon kahvia päivittäin, pidä taukoa kahvinjuonnista ennen todella suureen kofeiiniannokseen turvautumista.
