Vatsalihashaaste: Treenaa 5 minuuttia päivässä neljän viikon ajan

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina ylös niin, että jalkaterät ovat katon suuntaisesti.
• Paina ristiselkä alustaan ja ojenna käsivarret kohtisuoraan ylös.
• Pidä ristiselkä alustassa, nosta ylävartaloa ja kurota sormenpäitä varpaisiin/kengännauhoihin. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja yläselkä pyöreänä.
• Rullaa ylävartalo hallitusti alas. Yritä pitää jalat suorina.
• Nouse ylös uloshengityksellä ja laskeudu alas sisäänhengityksellä.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle ja koukista polvet 90 asteen kulmaan jalkapohjat alustassa.
• Paina kämmenet reisiä vasten.
• Nosta pää, hartiat ja yläselkä irti alustasta.
• Paina kämmeniä reisiä vasten samalla kun painat myös reisiä kämmeniä vasten.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Mitä lujemmin painat kämmeniä ja reisiä toisiaan vasten, sitä tehokkaampi harjoite on.

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun päkiöiden ja kyynärvarsien varaan ja aktivoi keskivartalon lihakset.
• Pidä keho suorassa linjassa ja kierrä vartaloa sivulle. Jalat voivat olla päällekkäin tai pysyä vierekkäin, ja alustasta irtoavan käden voi nostaa lantiolle tai ojentaa suoraksi ylös.
• Palaa hallitusti takaisin lankkuun.
• Kierrä vartaloa sivulankkuun toiselle puolelle ja palaa jälleen takaisin lankkuun.
• Jatka näin puolelta toiselle hallitusti tasaista tahtia ja vartalo suorana niin, ettei lantio laske alaspäin eikä nouse kohti kattoa.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Liike on kuin sivutaivutus puolivälissä vatsarutistusta.
• Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa. Ojenna käsivarret kylkien viereen.
• Nosta ylävartalo ja käsivarret irti alustasta. Paina leukaa hiukan kohti rintaa niin, että niska on selän kanssa samassa linjassa.
• Kurota toisella kädellä kohti saman puolen jalkaa. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle. Toista puolelta toiselle.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa ja vie kädet takaraivolle. Hengitä sisään.
• Hengitä liikkeen alussa syvään sisään niin, että huomaat, miten vatsa ja kyljet laajenevat, ja hengitä ulos suorituksen raskaimmassa vaiheessa.
• Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylävartaloa ylös kahteen laskien lähes istuma-asentoon niin, että lapapuut nousevat alustasta.
• Hengitä ulos yläasennossa. Pysy ylhäällä sekunnin ajan ja laskeudu kahteen laskien takaisin alas.
• Älä paina leukaa kiinni rintaan. Hyvä muistisääntö on, että leuan alle pitäisi mahtua appelsiini.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Pidä käsiä kevyesti pään takana äläkä jännitä hartioita. Tarkoitus on tehdä harjoite vatsalihaksilla käsillä auttamatta.

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuasentoon kyynärvarsien varaan. Jännitä keskivartalon lihakset.
• Koukista molempia polvia yhtä aikaa niin, että ne koskettavat kevyesti mattoa, ja suorista sitten jalat.
• Jatka liikettä ja pidä vatsassa hyvä jännitys, niin että alaselkä ei painu notkolle eikä peppu nouse ylös.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Istuudu lattialle ja pyöristä selkää hieman. Nojaa hieman taaksepäin ja jännitä vatsa. Pidä jalat kevyesti koukussa ja jalkapohjat alustassa tai hieman irti alustasta, jolloin harjoite on raskaampi.
• Nosta kädet yhteen vartalon eteen ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle koko ajan takanojassa. Käännä koko ylävartaloa, älä pelkkiä käsiä. Kädet seuraavat vartalon liikettä.
• On tärkeää, että teet harjoituksen hallitusti etkä kiirehdi sitä läpi.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kädet vartalon vierellä. Ojenna oikea jalka vinosti ylös niin, että reidet pysyvät samassa tasossa. Pidä vasen jalkapohja tukevasti alustassa niin, että voit painaa sitä vasten lattiaa liikkeen aikana.
• Nosta lantio ylös niin, että vartalo ja ojennettu jalka tulevat suoraan linjaan. Jännitä pakaroita voimakkaasti ja pysy asennossa muutama sekunti. Palaa alkuasentoon.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja kädet vartalon vierellä. Ojenna vasen jalka vinosti ylös niin, että reidet pysyvät samassa tasossa. Pidä oikea jalkapohja tukevasti alustassa niin, että voit painaa sitä vasten lattiaa liikkeen aikana.
• Nosta lantio ylös niin, että vartalo ja ojennettu jalka tulevat suoraan linjaan. Jännitä pakaroita voimakkaasti ja pysy asennossa muutama sekunti. Palaa alkuasentoon.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina ylös niin, että jalkaterät ovat katon suuntaisesti.
• Paina ristiselkä alustaan ja ojenna käsivarret kohtisuoraan ylös kädet yhdessä.
• Pidä ristiselkä alustassa, nosta ylävartaloa ja kurota sormenpäitä varpaisiin/kengännauhoihin. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja yläselkä pyöreänä.
• Rullaa ylävartalo hallitusti alas. Yritä pitää jalat suorina.
• Nouse ylös uloshengityksellä ja laskeudu alas sisäänhengityksellä.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun varpaiden ja kyynärpäiden varaan jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä jalat suorina, mutta älä yliojenna polvia.
• Kyynärpäät ovat suoraan olkapäiden alla ja kädet osoittavat suoraan eteenpäin.
• Paina kyynärvarsia lattiaa vasten ja pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa suoraan olkapäiden alla niin että asento on tukeva ja vakaa.
• Pidä keho suorana kantapäistä päähän asti. Vedä leukaa hieman sisään niin, että katsot suoraan lattiaan ja niska on suorana luonnollisena vartalon jatkeena.
• Jännitä vatsalihaksia ja pakaroita ja imaise lantionpohjaa kohti napaa niin, että häntäluu laskeutuu hieman kohti kantapäitä.
• Älä anna selän pyöristyä tai notkistua. Selän on oltava täysin suorana. Jos lantio menee notkolle ja asento alkaa luhistua, lopeta harjoitus.
• Pidä peppu paikallaan. Lantio tai takamus eivät saa alkaa roikkua eivätkä kohota ylös.
• Hengitä syvään sisään ja hengitä rauhallisesti ulos samalla kun pidät jännityksen yllä – myös silloin, kun se tuntuu vaikealta.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Helpota:
Liiku aavistuksen verran edestakaisin tai sivulta toiselle. Voit myös laskea polvet alustaan, se helpottaa hieman.

Lisää haastetta:
Pane paino selän päälle tai siirrä kyynärpäitä hieman eteenpäin. Voit myös pitää kädet jumppapallon päällä tai pujottaa jalat TRX-remmeihin.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa ja vie kädet takaraivolle. Hengitä sisään.
• Hengitä liikkeen alussa syvään sisään niin, että huomaat, miten vatsa ja kyljet laajenevat, ja ulos suorituksen raskaimmassa vaiheessa.
• Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylävartaloa ylös kahteen laskien lähes istuma-asentoon niin, että lapapuut nousevat alustasta.
• Hengitä ulos yläasennossa. Pysy ylhäällä sekunnin ajan ja laskeudu kahteen laskien takaisin alas.
• Älä paina leukaa kiinni rintaan. Hyvä muistisääntö on, että leuan alle pitäisi mahtua appelsiini.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Pidä käsiä kevyesti pään takana äläkä jännitä hartioita. Tarkoitus on tehdä harjoite vatsalihaksilla käsillä auttamatta.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle ja nosta kädet suorina ylös.
• Nosta jalat 90 asteen kulmaan.
• Laske hitaasti vasenta kättä ja oikeaa jalkaa kohti lattiaa niin pitkälle kuin pystyt lantion nousematta alustasta. Pidä keskivartalon jännitys ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.
• Toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Pidä keskivartalon lihakset koko ajan jännitettyinä ja alaselkä tiukasti alustassa.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Useimmille harjoite on riittävän haastava sellaisenaan, mutta hidastamalla liikettä voit lisätä haastetta.

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuasentoon kyynärvarsien varaan. Jännitä keskivartalon lihakset.
• Koukista molempia polvia yhtä aikaa niin, että ne koskettavat kevyesti mattoa. Suorista jalat.
• Jatka liikettä samaan tapaan ja pidä vatsassa hyvä jännitys, jotta alaselkä ei painu notkolle eikä peppu nouse ylös.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Istuudu lattialle ja pyöristä selkää hieman. Nojaa hieman taaksepäin ja jännitä vatsa. Pidä jalat kevyesti koukussa ja jalkapohjat alustassa tai hieman irti alustasta, jolloin harjoite on raskaampi.
• Nosta kädet vartalon eteen yhteen ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle koko ajan takanojassa. Käännä koko ylävartaloa, älä pelkkiä käsiä. Kädet seuraavat vartalon liikettä.
• On tärkeää, että teet harjoituksen hallitusti etkä kiirehdi sitä läpi.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle ja koukista polvet 90 asteen kulmaan jalkapohjat alustassa.
• Paina kämmenet reisiä vasten.
• Nosta pää, hartiat ja yläselkä irti alustasta.
• Paina kämmeniä reisiä vasten samalla kun painat myös reisiä kämmeniä vasten.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Mitä lujemmin painat kämmeniä ja reisiä toisiaan vasten, sitä tehokkaampi harjoite on.

Tee harjoite näin:

• Liike on kuin sivutaivutus puolivälissä vatsarutistusta.
• Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa. Ojenna käsivarret kylkien viereen.
• Nosta ylävartalo ja käsivarret irti alustasta. Paina leukaa hiukan kohti rintaa niin, että niska on selän kanssa samassa linjassa.
• Kurota toisella kädellä kohti saman puolen jalkaa. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle. Toista puolelta toiselle.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun päkiöiden ja kyynärvarsien varaan ja aktivoi keskivartalon lihakset.
• Pidä keho suorassa linjassa ja kierrä vartaloa sivulle. Jalat voivat olla päällekkäin tai pysyä vierekkäin, ja alustasta irtoavan käden voi nostaa lantiolle tai ojentaa suoraksi ylös.
• Palaa hallitusti takaisin lankkuun.
• Kierrä vartaloa sivulankkuun toiselle puolelle ja palaa jälleen takaisin lankkuun.
• Jatka näin puolelta toiselle hallitusti tasaista tahtia ja vartalo suorana niin, ettei lantio laske alaspäin eikä nouse kohti kattoa.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat nostettuna 90 asteen kulmaan ja käsivarret suorina vartalon jatkeena. Nosta ylävartaloa niin että lapaluut nousevat alustasta ja käsivarret nousevat yläviistoon.
• Ojenna sitten vuorotellen vasenta ja oikeaa jalkaa lähelle lattiaa toisen polven pysyessä koukussa. Mitä lähemmäs lattiaa ojennat jalan, sitä haastavampi liike on.
• Pidä alaselkä koko ajan tiukasti lattiassa.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Liike on sitä haastavampi, mitä lähemmäs lattiaa ojennat jalan. Jos haluat vielä lisätä haastetta, ojenna molemmat jalat samaan aikaan.

Tee harjoite näin:

• Asetu kylkilankkuun oikean kyynärpään varaan ja nosta vasen käsi suoraksi ylös.
• Laske lantiota hallitusti kohti alustaa ja nosta se sitten takaisin ylös alkuasentoon.
• Pidä katse suoraan eteenpäin niin, että pää on selkärangan jatkeena.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu kylkilankkuun vasemman kyynärpään varaan ja nosta oikea käsi suoraksi ylös.
• Laske lantiota hallitusti kohti alustaa ja nosta se sitten takaisin ylös alkuasentoon.
• Pidä katse suoraan eteenpäin niin, että pää on selkärangan jatkeena.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun käsivarret suorina ja jalat lantion levyisessä haara-asennossa.
• Pidä keskivartalon lihakset tiukkoina ja kosketa toisella kädellä vastakkaista olkapäätä.
• Toista toiselle puolelle.
• Pidä lantio vakaana ja paikallaan niin, ettei vartalo kierry olkakosketuksessa.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Liike on kuin sivutaivutus puolivälissä vatsarutistusta.
• Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa. Ojenna käsivarret kylkien viereen.
• Nosta ylävartalo ja käsivarret irti alustasta. Paina leukaa hiukan kohti rintaa niin, että niska on selän kanssa samassa linjassa.
• Kurota toisella kädellä kohti saman puolen jalkaa. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle. Toista puolelta toiselle.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat suoriksi ylös ojennettuina ja kädet suorina vartalon vieressä. Paina alaselkää alustaan ja koukista polvia hieman ilmassa ja risti nilkat. Varpaat osoittavat ylöspäin.
• Pidä polvet hieman erillään toisistaan. Jännitä vatsalihakset ja lantionpohja ja rentouta hartiat ja niska ja anna niiden levätä alustalla.
• Nosta uloshengityksellä jalkoja ylös ja hieman taaksepäin nosta samalla lantio alustasta. Laske sisäänhengityksellä lantio alas.
• Tunne, miten vatsalihakset nostavat takapuolesi ylös. Pidä polvet koko ajan samassa asennossa, niin varmistat, että käytät vatsalihaksiasi oikein.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Jos tuntuu vaikealta pitää niska ja hartiat rentoina, kokeile kääntää kämmenet ylöspäin, ja muista rentouttaa myös leuka.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa tai jalat ilmassa polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Vie kädet kevyesti pään taakse ja jännitä vatsalihakset.
• Hengitä sisään, nosta ylävartaloa lattiasta ja kierrä uloshengityksellä ylävartaloa kohti toista polvea. Yritä koskettaa kyynärpäällä vastakkaista polvea niin, että lapa irtoaa alustasta.
• Kierrä sisäänhengityksellä vartaloa toiselle puolelle. Tee liikettä puolelta toiselle keskeytymättä tasaisessa rytmissä.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Jos kaipaat lisää haastetta, voit ojentaa jalkoja vuoron perään kierron tahdissa.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina ylös niin, että jalkaterät ovat katon suuntaisesti.
• Paina ristiselkä alustaan ja ojenna käsivarret kohtisuoraan ylös kädet yhdessä.
• Pidä ristiselkä alustassa, nosta ylävartaloa ja kurota sormenpäitä varpaisiin/kengännauhoihin. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja yläselkä pyöreänä.
• Rullaa ylävartalo hallitusti alas. Yritä pitää jalat suorina.
• Nouse ylös uloshengityksellä ja laskeudu alas sisäänhengityksellä.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle, nosta kädet suorina ylös.
• Nosta jalat 90 asteen kulmaan.
• Laske hitaasti vasenta kättä ja oikeaa jalkaa kohti lattiaa niin pitkälle kuin pystyt lantion nousematta alustasta. Pidä keskivartalon jännitys ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.
• Toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Pidä keskivartalon lihakset koko ajan jännitettyinä ja alaselkä tiukasti alustassa.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Useimmille harjoite on riittävän haastava sellaisenaan, mutta hidastamalla liikettä voit vielä lisätä haastetta.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle. Ojenna kädet suoriksi kylkien viereen tai vie ne pään taakse.
• Koukista polvet 90 asteen kulmaan.
• Jännitä vatsalihaksia ja nosta lavat alustasta. Ala sitten tehdä jaloilla pyöräilyliikettä: ojenna ja koukista jalkoja vuoronperään.
• Jatka reipasta tahtia.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Liike on haastavampi kädet pään takana.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat suoriksi ylös ojennettuina ja kädet suorina vartalon vieressä. Paina alaselkää alustaan ja koukista polvia hieman ilmassa ja risti nilkat. Varpaat osoittavat ylöspäin.
• Pidä polvet hieman erillään toisistaan. Jännitä vatsalihakset ja lantionpohja ja rentouta hartiat ja niska ja anna niiden levätä alustalla.
• Nosta uloshengityksellä jalkoja ylös ja hieman taaksepäin nosta samalla lantio alustasta. Laske sisäänhengityksellä lantio alas.
• Tunne, miten vatsalihakset nostavat takapuolesi ylös. Pidä polvet koko ajan samassa asennossa, niin varmistat, että käytät vatsalihaksiasi oikein.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Jos tuntuu vaikealta pitää niska ja hartiat rentoina, kokeile kääntää kämmenet ylöspäin, ja muista rentouttaa myös leuka.

Tee harjoite näin:

• Istuudu lattialle selkä suorana jalat ojennettuina. Tuo kädet yhteen noin rinnan korkeudelle kyynärpäät koukistettuina. Aktivoi keskivartalon tuki.
• Nojaa taaksepäin ja nosta jalat alustasta. Pidä vatsa tiukkana.
• Nosta oikeaa polvea kohti ylävartaloa ja kierrä samalla ylävartaloa ja kosketa vasemmalla kyynärpäällä oikeaa polvea. Vie oikeaa olkapäätä ja kyynärpäätä kunnolla taakse.
• Ojenna oikea jalka ja suorista vartalo.
• Toista toiselle puolelle. Jatka rauhallisesti ja hallitusti tasaista rytmiä ja keskity pitämään keskivartalon tuki hyvänä.
• Pidä jalat irti alustasta koko harjoituksen ajan.
• Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina ylös niin, että jalkaterät ovat katon suuntaisesti.
• Paina ristiselkä alustaan ja ojenna käsivarret kohtisuoraan ylös kädet yhdessä.
• Pidä ristiselkä alustassa, nosta ylävartaloa ja kurota sormenpäitä varpaisiin/kengännauhoihin. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja yläselkä pyöreänä.
• Rullaa ylävartalo hallitusti alas. Yritä pitää jalat suorina.
• Nouse ylös uloshengityksellä ja laskeudu alas sisäänhengityksellä.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu kyljellesi toisen käden varaan polvet koukussa niin, että kyynärpää on suoraan hartian alla noin 40 cm:n etäisyydellä lantiosta. Aktivoi vatsan ja lantionpohjan lihakset.
• Rentouta niska ja pidä katse kohti alempaa kättä, jotta niska ei tule kipeäksi.
• Nosta uloshengityksellä lantio niin ylös kuin pystyt. Yläasennossa avaa ylempää jalkaa polvi koukussa niin auki kuin pystyt. Pidä pakaralihakset tiukkoina koko harjoitteen ajan.
• Tee yläasennossa 10 jalkojen avausta ja vaihda sitten puolta.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat nostettuna 90 asteen kulmaan ja käsivarret suorina vartalon jatkeena. Nosta ylävartaloa niin että lapaluut nousevat alustasta ja käsivarret nousevat yläviistoon.
• Ojenna sitten vuorotellen vasenta ja oikeaa jalkaa lähelle lattiaa toisen polven pysyessä koukussa. Mitä lähemmäs lattiaa ojennat jalan, sitä haastavampi liike on.
• Pidä alaselkä koko ajan tiukasti lattiassa.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Liike on sitä haastavampi, mitä lähemmäs lattiaa ojennat jalan. Jos haluat vielä lisätä haastetta, ojenna molemmat jalat samaan aikaan.

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun käsivarret suorina ja jalat lantion levyisessä haara-asennossa.
• Pidä keskivartalon lihakset tiukkoina ja kosketa toisella kädellä vastakkaista olkapäätä.
• Toista toiselle puolelle.
• Pidä lantio vakaana ja paikallaan niin, ettei vartalo kierry olkakosketuksessa.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Lisää haastetta saat, kun nostat vastakkaista jalkaa samalla kun irrotat toisen käden alustasta.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle, jännitä vatsalihakset ja paina ristiselkä alustaan.
• Ojenna jalat kohti kattoa.
• Rutista vatsaa ja yritä koskea toisella kädellä vastakkaista jalkaa. Laskeudu takaisin alas.
• Tee sama toiselle puolelle, ja jatka näin puolelta toiselle.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun päkiöiden ja kyynärvarsien varaan ja aktivoi keskivartalon lihakset.
• Pidä keho suorassa linjassa ja kierrä vartaloa sivulle. Jalat voivat olla päällekkäin tai pysyä vierekkäin, ja alustasta irtoavan käden voi nostaa lantiolle tai ojentaa suoraksi ylös.
• Palaa hallitusti takaisin lankkuun.
• Kierrä vartaloa sivulankkuun toiselle puolelle ja palaa jälleen takaisin lankkuun.
• Jatka näin puolelta toiselle hallitusti tasaista tahtia ja vartalo suorana niin, ettei lantio laske alaspäin eikä nouse kohti kattoa.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Istu alustalla selkä suorana jalat ojennettuina. Tuo kädet yhteen noin rinnan korkeudella kyynärpäät koukistettuina. Aktivoi keskivartalon tuki.
• Nojaa taaksepäin ja nosta jalat alustasta. Pidä vatsa tiukkana.
• Nosta oikeaa polvea kohti ylävartaloa ja kierrä samalla ylävartaloa ja kosketa vasemmalla kyynärpäällä oikeaa polvea. Vie oikeaa olkapäätä ja kyynärpäätä kunnolla taakse.
• Ojenna oikea jalka ja suorista vartalo.
• Toista toiselle puolelle. Jatka rauhallisesti ja hallitusti tasaista rytmiä ja keskity pitämään keskivartalon tuki hyvänä.
• Pidä jalat irti alustasta koko harjoituksen ajan.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle käsivarret ojennettuina pään taakse. Nosta sitten ylävartalo ja jalat lattiaan nähden noin 45 asteen kulmaan ja tuo käsiä eteen.
• Jollet pysty nostamaan ylävartaloa ja käsiä 45 asteen kulmaan, nosta niin ylös kuin pystyt. Tämä on alkuasento.
• Vie sitten käsiä ja jalkoja kohti lattiaa (yritä olla koskematta niillä lattiaan) ja takaisin alkuasentoon.
• Katso harjoite videolta

VINKKI
Tuntuuko liian raskaalta? Laske ja nosta pelkästään käsiä tai jalkoja tai vastakkaista kättä ja jalkaa.
Tuntuuko liian helpolta? Ota käsiin levy- tai käsipainot.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa tai jalat ilmassa polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Vie kädet kevyesti pään taakse ja jännitä vatsalihakset.
• Hengitä sisään, nosta ylävartaloa lattiasta ja kierrä uloshengityksellä ylävartaloa kohti toista polvea. Yritä koskettaa kyynärpäällä vastakkaista polvea niin, että lapa irtoaa alustasta.
• Kierrä sisäänhengityksellä vartaloa toiselle puolelle. Tee liikettä puolelta toiselle keskeytymättä tasaisessa rytmissä.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle, jännitä vatsalihakset ja paina ristiselkä alustaan.
• Ojenna jalat kohti kattoa.
• Rutista vatsaa ja yritä koskea toisella kädellä vastakkaista jalkaa. Laskeudu takaisin alas.
• Tee sama toiselle puolelle, ja jatka näin puolelta toiselle.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat suoriksi ylös ojennettuina ja kädet suorina vartalon vieressä. Paina alaselkää alustaan ja koukista polvia hieman ilmassa ja risti nilkat. Varpaat osoittavat ylöspäin.
• Pidä polvet hieman erillään toisistaan. Jännitä vatsalihakset ja lantionpohja ja rentouta hartiat ja niska ja anna niiden levätä alustalla.
• Nosta uloshengityksellä jalkoja ylös ja hieman taaksepäin nosta samalla lantio alustasta. Laske sisäänhengityksellä lantio alas.
• Tunne, miten vatsalihakset nostavat takapuolesi ylös. Pidä polvet koko ajan samassa asennossa, niin varmistat, että käytät vatsalihaksiasi oikein.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Jos tuntuu vaikealta pitää niska ja hartiat rentoina, kokeile kääntää kämmenet ylöspäin, ja muista rentouttaa myös leuka.

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun suorille käsille tai kyynärvarsien varaan.
• Pidä keskivartalo tiukkana ja hypähdä jaloilla haara-asentoon ja takaisin.
• Jatka haarahyppyjen tekemistä ja pidä huoli, ettei takapuoli hypi ylös ja alas vaan pysyy tiukkana ja suunnilleen paikoillaan.
• Pidä myös selkä suorana ja muista hyvä keskivartalon tuki.

Katso harjoite videolta

• Asetu selinmakuulle, nosta kädet suorina ylös.
• Nosta jalat 90 asteen kulmaan.
• Laske hitaasti vasenta kättä ja oikeaa jalkaa kohti lattiaa niin pitkälle kuin pystyt lantion nousematta alustasta. Pidä keskivartalon jännitys ja palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.
• Toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Pidä keskivartalon lihakset koko ajan jännitettyinä ja alaselkä tiukasti alustassa.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle ja nosta jalat suorina ylös niin, että jalkaterät ovat katon suuntaisesti.
• Paina ristiselkä alustaan ja ojenna käsivarret kohtisuoraan ylös kädet yhdessä.
• Pidä ristiselkä alustassa, nosta ylävartaloa ja kurota sormenpäitä varpaisiin/kengännauhoihin. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja yläselkä pyöreänä.
• Rullaa ylävartalo hallitusti alas. Yritä pitää jalat suorina.
• Nouse ylös uloshengityksellä ja laskeudu alas sisäänhengityksellä.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Istuudu lattialle ja pyöristä selkää hieman. Nojaa hieman taaksepäin ja jännitä vatsa. Pidä jalat kevyesti koukussa ja jalkapohjat alustassa tai hieman irti alustasta, jolloin harjoite on raskaampi.
• Nosta kädet vartalon eteen yhteen ja kierrä ylävartaloa puolelta toiselle koko ajan takanojassa. Käännä koko ylävartaloa, älä pelkkiä käsiä. Kädet seuraavat vartalon liikettä.
• On tärkeää, että teet harjoituksen hallitusti etkä kiirehdi sitä läpi.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa ja vie kädet takaraivolle. Hengitä sisään.
• Hengitä liikkeen alussa syvään sisään niin, että huomaat, miten vatsa ja kyljet laajenevat, ja hengitä ulos suorituksen raskaimmassa vaiheessa.
• Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylävartaloa ylös kahteen laskien lähes istuma-asentoon niin, että lapapuut nousevat alustasta.
• Hengitä ulos yläasennossa. Pysy ylhäällä sekunnin ajan ja laskeudu kahteen laskien takaisin alas.
• Älä paina leukaa kiinni rintaan. Hyvä muistisääntö on, että leuan alle pitäisi mahtua appelsiini.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Pidä käsiä kevyesti pään takana äläkä jännitä hartioita. Tarkoitus on tehdä harjoite vatsalihaksilla käsillä auttamatta.

Tee harjoite näin:

• Asetu kylkilankkuun oikean kyynärpään varaan ja nosta toinen käsi suoraksi ylös.
• Laske lantiota hallitusti kohti alustaa ja nosta se sitten takaisin ylös alkuasentoon.
• Pidä katse suoraan eteenpäin niin, että pää on selkärangan jatkeena.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu kylkilankkuun oikean kyynärpään varaan ja nosta toinen käsi suoraksi ylös.
• Laske lantiota hallitusti kohti alustaa ja nosta se sitten takaisin ylös alkuasentoon.
• Pidä katse suoraan eteenpäin niin, että pää on selkärangan jatkeena.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle. Ojenna kädet suoriksi kylkien viereen tai vie ne pään taakse.
• Koukista polvet 90 asteen kulmaan.
• Jännitä vatsalihaksia ja nosta lavat alustasta. Ala sitten tehdä jaloilla pyöräilyliikettä: ojenna ja koukista jalkoja vuoronperään.
• Jatka reipasta tahtia.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Liike on haastavampi kädet pään takana.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle käsivarret ojennettuina pään taakse. Nosta sitten ylävartalo ja jalat lattiaan nähden noin 45 asteen kulmaan ja tuo käsiä eteen.
• Jollet pysty nostamaan ylävartaloa ja käsiä 45 asteen kulmaan, nosta niin ylös kuin pystyt. Tämä on alkuasento.
• Vie sitten käsiä ja jalkoja kohti lattiaa (yritä olla koskematta niillä lattiaan) ja takaisin alkuasentoon.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Tuntuuko liian rankalta? Laske ja nosta pelkästään käsiä tai jalkoja tai vastakkaista kättä ja jalkaa.
Tuntuuko liian helpolta? Ota käsiin levy- tai käsipainot.

Tee harjoite näin:

• Liike on kuin sivutaivutus puolivälissä vatsarutistusta.
• Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa. Ojenna käsivarret kylkien viereen.
• Nosta ylävartalo ja käsivarret irti alustasta. Paina leukaa hiukan kohti rintaa niin, että niska on selän kanssa samassa linjassa.
• Kurota toisella kädellä kohti saman puolen jalkaa. Palaa alkuasentoon ja toista toiselle puolelle. Toista puolelta toiselle.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat suoriksi ylös ojennettuina ja kädet suorina vartalon vieressä. Paina alaselkää alustaan ja koukista polvia hieman ilmassa ja risti nilkat. Varpaat osoittavat ylöspäin.
• Pidä polvet hieman erillään toisistaan. Jännitä vatsalihakset ja lantionpohja ja rentouta hartiat ja niska ja anna niiden levätä alustalla.
• Nosta uloshengityksellä jalkoja ylös ja hieman taaksepäin nosta samalla lantio alustasta. Laske sisäänhengityksellä lantio alas.
• Tunne, miten vatsalihakset nostavat takapuolesi ylös. Pidä polvet koko ajan samassa asennossa, niin varmistat, että käytät vatsalihaksiasi oikein.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Jos tuntuu vaikealta pitää niska ja hartiat rentoina, kokeile kääntää kämmenet ylöspäin, ja muista rentouttaa myös leuka.

Tee harjoite näin:

• Asetu kyljellesi toisen käden varaan polvet koukussa niin, että kyynärpää on suoraan hartian alla noin 40 cm:n etäisyydellä lantiosta. Aktivoi vatsan ja lantionpohjan lihakset.
• Rentouta niska ja pidä katse kohti alempaa kättä, jotta niska ei tule kipeäksi.
• Nosta uloshengityksellä lantio niin ylös kuin pystyt. Yläasennossa avaa ylempää jalkaa polvi koukussa niin auki kuin pystyt. Pidä pakaralihakset tiukkoina koko harjoitteen ajan.
• Tee yläasennossa 10 jalkojen avausta ja vaihda sitten puolta.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa ja vie kädet takaraivolle. Hengitä sisään.
• Hengitä liikkeen alussa syvään sisään niin, että huomaat, miten vatsa ja kyljet laajenevat, ja hengitä ulos suorituksen raskaimmassa vaiheessa.
• Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylävartaloa ylös kahteen laskien lähes istuma-asentoon niin, että lapapuut nousevat alustasta.
• Hengitä ulos yläasennossa. Pysy ylhäällä sekunnin ajan ja laskeudu kahteen laskien takaisin alas.
• Älä paina leukaa kiinni rintaan. Hyvä muistisääntö on, että leuan alle pitäisi mahtua appelsiini.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Pidä käsiä kevyesti pään takana äläkä jännitä hartioita. Tarkoitus on tehdä liike vatsalihaksilla käsillä auttamatta.

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun käsivarret suorina ja jalat lantion levyisessä haara-asennossa.
• Pidä keskivartalon lihakset tiukkoina ja kosketa toisella kädellä vastakkaista olkapäätä.
• Toista toiselle puolelle.
• Pidä lantio vakaana ja paikallaan niin, ettei vartalo kierry olkakosketuksessa

Katso harjoite videolta

VINKKI
Lisää haastetta saat, kun nostat vastakkaista jalkaa samalla kun irrotat toisen käden alustasta.

Tee harjoite näin:

• Istu polvet koukussa jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät lähellä peppua. Nojaa käsiä taaksepäin käsivarret suorina ja kädet hartioiden leveydellä.
• Kohottaudu käsien ja jalkojen varaan niin, että vartalo on hartioista polviin saakka suorana. Jännitä pakarat.
• Nosta vasen käsi ja oikea jalka ilmaan ja kosketa kädellä jalkaterää. Toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Pidä takapuoli koko ajan ilmassa.
• Jatka liikettä rauhallisesti ja hallitusti.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Istuudu lattialle ja koukista polvet. Jännitä vatsalihaksia ja nojaa taaksepäin selkä suorana.
• Nosta jalat koukistettuina alustasta niin, että sääret ovat vaakasuorassa.
• Ojenna kädet suoriksi eteen säärien viereen.
• Pidä kädet ojennettuina aina sormenpäitä myöten ja nosta ja laske käsiä nopeassa tahdissa ylös ja alas noin 15–25 senttiä.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Muista hengittää; vatsalihakset jännittyneinä tulee helposti pidätettyä hengitystä.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret ojennettuna pään yli.
• Nosta ylävartalo ja koukista polvet ilmaan kohti rintakehää räjähtävällä liikkeellä ja tuo samalla kädet eteen reisien viereen. Palaa takaisin alkuasentoon hallitusti ja rauhallisesti.
• Jos puhtia riittää, voit myös pitää jalat ja käsivarret/hartiat koko ajan irti lattiasta myös selinmakuulla.
• Kurota kädet mahdollisimman pitkälle eteen kohti nilkkoja.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Kiinnitä kaikissa vatsalihasharjoitteissa huomio pään asentoon: pyri pitämään niska suorassa linjassa selkärangan kanssa.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle X-asentoon kädet ja jalat suorina viistosti sivuille osoittaen.
• Nosta oikeaa kättä ja vasenta jalkaa suorina toisiaan kohti niin, että ne kohtaavat lantion yläpuolella, ja kohota samalla ylävartaloa niin ylös kuin voit.
• Laskeudu rauhallisesti ja hallitusti takaisin selinmakuulle ja toista toisella jalalla ja kädellä.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Mitä hitaammin teet liikkeen, sitä tehokkaammin lihakset joutuvat työskentelemään.
Mitä ylemmäs nostat ylävartalon, sitä enemmän vihot vatsalihakset aktivoituvat.

Tee harjoite näin:

• Käy selinmakuulle jalat suorina ja ojenna kädet pään yli.
• Nosta räjähtävällä mutta hallitulla liikkeellä ylävartalo, jalat ja kädet ylös vatsalihaksia rutistamalla.
• Ojentaudu takaisin lattialle ja jatka samaan malliin.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Istu polvet koukussa jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät lähellä peppua. Nojaa käsiä taaksepäin käsivarret suorina ja kädet hartioiden leveydellä.
• Kohottaudu käsien ja jalkojen varaan niin, että vartalo on hartioista polviin saakka suorana. Jännitä pakarat.
• Nosta vasen käsi ja oikea jalka ilmaan ja kosketa kädellä jalkaterää. Toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Pidä takapuoli koko ajan ilmassa.
• Jatka liikettä rauhallisesti ja hallitusti.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu nelinkontin kädet suorina ja varpaiden varaan siten, että polvet ovat hiukan irti alustasta.
• Nosta ensin toinen jalka irti alustasta, laske se alas, ja nosta toinen jalka alustasta.
• Nosta sitten vuorotellen kädet irti alustasta. Pidä vartalo koko ajan vakaana niin, ettet huoju ja heilu puolelta toiselle nostojen aikana.
• Katso harjoite videolta

VINKKI
Voit vaikeuttaa harjoitetta nostamalla aina vastakkaisen käden ja jalan alustasta yhtä aikaa. Pidä vartalo vakaana koko ajan.

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun suorin käsin. Pidä koko keho ja erityisesti keskivartalo tiukkana.
• Vedä oikeaa kyynärpäätä ylös ja kättä kohti olkapäätä. Pidä käsivarsi mahdollisimman lähellä vartaloa. Laske käsi hallitusti alas.
• Toista toisella kädellä.
• Jatka vuorokäsin ja keskity siihen, että vartalo pysyy suorana etkä huoju ja heilu puolelta toiselle.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Jos harjoite tuntuu liian helpolta, lisää haastetta saat ottamalla käsipainot käsiin.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle X-asentoon kädet ja jalat suorina viistosti sivuille osoittaen.
• Nosta oikeaa kättä ja vasenta jalkaa suorina toisiaan kohti niin, että ne kohtaavat lantion yläpuolella, ja kohota samalla ylävartaloa niin ylös kuin voit.
• Laskeudu rauhallisesti ja hallitusti takaisin selinmakuulle ja toista toisella jalalla ja kädellä.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Mitä hitaammin teet liikkeen, sitä tehokkaammin lihakset joutuvat työskentelemään.
Mitä ylemmäs nostat ylävartalon, sitä enemmän vihot vatsalihakset aktivoituvat.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret ojennettuna pään yli.
• Nosta ylävartalo ja koukista polvet ilmaan kohti rintakehää räjähtävällä liikkeellä ja tuo samalla kädet eteen reisien viereen. Palaa takaisin alkuasentoon hallitusti ja rauhallisesti.
• Jos puhtia riittää, voit myös pitää jalat ja käsivarret/hartiat koko ajan irti lattiasta myös selinmakuulla.
• Kurota kädet mahdollisimman pitkälle eteen kohti nilkkoja.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Kiinnitä kaikissa vatsalihasharjoitteissa huomio pään asentoon: pyri pitämään niska suorassa linjassa selkärangan kanssa.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa tai jalat ilmassa polvet ja lonkat 90 asteen kulmassa. Vie kädet kevyesti pään taakse ja jännitä vatsalihakset.
• Hengitä sisään, nosta ylävartaloa lattiasta ja kierrä uloshengityksellä ylävartaloa kohti toista polvea. Yritä koskettaa kyynärpäällä vastakkaista polvea niin, että lapa irtoaa alustasta.
• Kierrä sisäänhengityksellä vartaloa toiselle puolelle. Tee liikettä puolelta toiselle keskeytymättä tasaisessa rytmissä.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu kyljellesi lattialle kyynärvarsi lattiassa ja kyynärpää suoraan olkapään alla.
• Nosta itsesi ylös lattialta niin, että vain jalat ja kyynärvarsi ovat alustassa.
• Vedä päällimmäistä kyynärpäätä ja polvea yhteen.
• Toista toiselle puolelle.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Jos kaipaat helpotusta harjoitteeseen, voit pitää alemman säären alustassa. Koukista polvi niin, että jalka osoittaa taaksepäin.

Tee harjoite näin:

• Istu polvet koukussa jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, kantapäät lähellä peppua. Nojaa käsiä taaksepäin käsivarret suorina ja kädet hartioiden leveydellä.
• Kohottaudu käsien ja jalkojen varaan niin, että vartalo on hartioista polviin saakka suorana. Jännitä pakarat.
• Nosta vasen käsi ja oikea jalka ilmaan ja kosketa kädellä jalkaterää. Toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Pidä takapuoli koko ajan ilmassa.
• Jatka liikettä rauhallisesti ja hallitusti.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Käy selinmakuulle jalat suorina ja ojenna kädet pään yli.
• Nosta räjähtävällä mutta hallitulla liikkeellä ylävartalo, jalat ja kädet ylös vatsalihaksia rutistamalla.
• Ojentaudu takaisin lattialle ja jatka samaan malliin.

Katso harjoite videolta

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret ojennettuna pään yli.
• Nosta ylävartalo ja koukista polvet ilmaan kohti rintakehää räjähtävällä liikkeellä ja tuo samalla kädet eteen reisien viereen. Palaa takaisin alkuasentoon hallitusti ja rauhallisesti.
• Jos puhtia riittää, voit myös pitää jalat ja käsivarret/hartiat koko ajan irti lattiasta myös selinmakuulla.
• Kurota kädet mahdollisimman pitkälle eteen kohti nilkkoja.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Kiinnitä kaikissa vatsalihasharjoitteissa huomio pään asentoon: pyri pitämään niska suorassa linjassa selkärangan kanssa.

Tee harjoite näin:

• Asetu lankkuun suorin käsin. Pidä koko keho ja erityisesti keskivartalo tiukkana.
• Vedä oikeaa kyynärpäätä ylös ja kättä kohti olkapäätä. Pidä käsivarsi mahdollisimman lähellä vartaloa. Laske käsi hallitusti alas.
• Toista toisella kädellä.
• Jatka vuorokäsin ja keskity siihen, että vartalo pysyy suorana etkä huoju ja heilu puolelta toiselle.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Jos harjoite tuntuu liian helpolta, lisää haastetta saat ottamalla käsipainot käsiin

Tee harjoite näin:

• Istuudu lattialle ja koukista polvet. Jännitä vatsalihaksia ja nojaa taaksepäin selkä suorana.
• Nosta jalat koukistettuina alustasta niin, että sääret ovat vaakasuorassa.
• Ojenna kädet suoriksi eteen säärien viereen.
• Pidä kädet ojennettuina aina sormenpäitä myöten ja nosta ja laske käsiä nopeassa tahdissa ylös ja alas noin 15–25 senttiä.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Muista hengittää, vaikka vatsalihakset jännittyneinä tuleekin helposti pidätettyä hengitystä

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle käsivarret ojennettuina pään taakse. Nosta sitten ylävartalo ja jalat lattiaan nähden noin 45 asteen kulmaan ja tuo käsiä eteen.
• Jollet pysty nostamaan ylävartaloa ja käsiä 45 asteen kulmaan, nosta niin ylös kuin pystyt. Tämä on alkuasento.
• Vie sitten käsiä ja jalkoja kohti lattiaa (yritä olla koskematta niillä lattiaan) ja takaisin alkuasentoon.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Tuntuuko liian raskaalta? Laske ja nosta pelkästään käsiä tai jalkoja tai vastakkaista kättä ja jalkaa.
Tuntuuko liian helpolta? Ota käsiin levy- tai käsipainot.

Tee harjoite näin:

• Asetu selinmakuulle jalat suorina ja käsivarret ojennettuna pään yli.
• Nosta ylävartalo ja koukista polvet ilmaan kohti rintakehää räjähtävällä liikkeellä ja tuo samalla kädet eteen reisien viereen. Palaa takaisin alkuasentoon hallitusti ja rauhallisesti.
• Jos puhtia riittää, voit myös pitää jalat ja käsivarret/hartiat koko ajan irti lattiasta myös selinmakuulla.
• Kurota kädet mahdollisimman pitkälle eteen kohti nilkkoja.

Katso harjoite videolta

VINKKI
Kiinnitä kaikissa vatsalihasharjoitteissa huomio pään asentoon: pyri pitämään niska suorassa linjassa selkärangan kanssa.

Tee harjoite näin:

• Käy selinmakuulle jalat suorina ja ojenna kädet pään yli.
• Nosta räjähtävällä mutta hallitulla liikkeellä ylävartalo, jalat ja kädet ylös vatsalihaksia rutistamalla.
• Ojentaudu takaisin lattialle ja jatka samaan malliin.

Katso harjoite videolta