Nyt vietetään terveelliset grillijuhlat

Grillaaminen on kivaa ja grilliruoka hyvää – ja se voi olla myös terveellistä. Valitse vain grilliin välillä jotakin muuta kuin tavanomaisia lihoja ja makkaroita.

Jos mietit, mitä hyvää tällä kertaa grillaisit, kannattaa lukea eteenpäin. Kerromme parhaat grillikasvisten ohjeet ja vinkit kalan ja terveellisen lihan grillaamiseen. Hyvää ruokahalua!

Hyviä aineksia grilliin

Kasviksia grilliin

Kasviksia ei voi syödä liikaa. Tee niistä mieluiten nyyttejä, äläkä poistu grillin ääreltä, sillä monet kasvikset kypsyvät hetkessä.

Melkein kaikkea voi grillata, vain mielikuvitus on rajana. Aloita vaikka seuraavista.

Parsa – kääri parmankinkkuun, grillaa, sivele marinadilla ja ripottele pinnalle parmesaaniraastetta.
Munakoiso ja kesäkurpitsa – leikkaa ohuiksi suikaleiksi pitkittäin, voitele oliiviöljyllä, mausta suolalla ja grillaa.
Kukkakaali – jaa kukinnoiksi ja viipaloi, grillaa, kääntele vinegretissä ja käytä salaattiin.
Paprika – halkaise ja grillaa pintapuolelta, kunnes kuori saa mustia pilkkuja ja kuplii. Jäähdytä, kuori, paloittele kuorittu paprika ja käytä se salaattiin tai surauta siitä herkullinen dippi oliiviöljyn, valkosipulin, manteleiden, suolan ja pippurin kanssa.
Retiisit – jätä hieman vartta, pese ja halkaise retiisit ja grillaa 30 sekuntia kummaltakin puolelta.
Punasipuli – lohko sipuli suuriksi lohkoiksi, kääntele balsamicossa ja grillaa noin tunnin ajan, kunnes sipulit ovat lähes karamellisoituneita.
Sienet – kuullota sienet pannulla öljytilkassa valkosipulimurskan ja tuoreen rosmariinin tai timjamin kanssa. Pistä sienet vartaaseen ja grillaa kaksi minuuttia.
Suippokaali – leikkaa kaali pitkittäin neljään osaan ja grillaa vähintään viisi minuuttia sisäsivuilta. Ripottele pinnalle vinegrettiä tai pestoa ja tarjoile.
Porkkana – kiehauta porkkanat kuorineen kevyesti suolatussa vedessä. Grillaa 10 minuuttia ahkerasti käännellen. Halkaise ja tarjoile vesikrassivinegretin kanssa. Vinegretti: 3/4 dl rapsiöljyä, suolaa, pippuria, 1 rkl dijoninsinappia, 1 rkl hunajaa ja 1 rkl omenaviinietikkaa, lisäksi vesikrassia.

Lihaa, kanaa ja kalaa grilliin

Vinkkejä

Syö vähän mutta hyvää lihaa. Punaista lihaa tulisi uusien suositusten mukaan syödä enintää 350 g viikossa.
Valitse vähärasvaista. Jos syöt punaista lihaa, valitse vähärasvaista lihaa ja marinoi se itse.
Broileri on maukasta. Pane broilerin rintafileet soijakastike-valkosipulimarinadiin pariksi tunniksi ennen grillaamista. Hyvä idea on tehdä vartaita marinoidusta broilerista ja kasviksista.
Lohi, nieriä ja taimen soveltuvat hyvin grilliin. Kääri kalat folioon, jotta ne eivät tartu ritilään. Kokeile myös sisältä raa’aksi jätettäviä tonnikalapihvejä.
Äyriäiset ovat kevyttä ja herkullista grillattavaa. Sekoita oliiviöljystä, valkosipulimurskasta, suolasta, pippurista ja persiljasta marinadi ja anna äyriäisten maustua siinä pari tuntia. Grillaa pari minuuttia foliokääreessä.

Unohda

Näkyvää rasvaa sisältävä liha. Rasva vain tippuu hiilille ja sunnyttää savumutageeneja.
Valmiit grillilihapakkaukset. Ne houkuttelevat syömään enemmän punaista lihaa yhdellä aterialla.
Valmiiksi marinoitu liha. Marinadeissa on usein erittäin paljon sokeria, mikä saa lihan kärähtämään helpommin. Tee mieluummin marinadi itse.
Grillimakkarat. Ne ovat usein täpötäynnä rasvaa ja sisältävät helposti yli 200 kcal. Jos et halua kokonaan kieltäytyä makkaroista, valitse kotimaisia täyslihamakkaroita tai kokonaan nitriitittömiä makkaroita ja varaa niitä vain yksi kappale henkilöä kohti.

Grilli-illan terveelliset lisukkeet

Nauti reilusti täysjyväviljaa

Täysjyvävilja ja kuitupitoiset kasvikset voivat tutkitusti pienentää lihansyöjien suolistosyöpäriskiä.

Tee siis täysjyväpitoisia salaatteja, joissa on tummaa pastaa, ohrahelmiä, täysjyväbulguria tai kvinoaa sekä kuitupitoisia kasviksia kuten herneitä, lehtikaalia, ruusukaalia, avokadoa ja marjoja. Voit myös tarjoilla lisukkeena täysjyväleipää.

Juo vähemmän alkoholia

Moni yhdistää grillaamisen ilon viini- tai olutlasilliseen, mutta suositeltu annosmäärä ylittyy helposti.

Suomalaisten alkoholinkulutus kasvaa loma-aikoina kesä-heinäkuussa selvästi, joten tarkkaile annosmääriäsi myös grilliaterioiden yhteydessä.

Lue myös: Onko jokin alkoholi vähemmän haitallista kuin muut?

Jätä pois	Valmista mieluummin
Vehnäiset valkosipulipatongit	– Grillaa täysjyväleipää. Suihkauta leivälle oliiviöljyä ja hankaa pintaa valkosipulilla ennen paistamista. – Bruschetta, johon tulee päälle tomaattia, tuoretta basilikaa ja punasipulia – Grillaa avokadoviipaleita nopeasti molemmin puolin, nosta viipaleet täysjyväleivälle, mausta suolalla ja vastajauhetulla pippurilla ja koristele herneenversoilla.
Rasvaiset kastikkeet ja dipit	– Tomaattisalsa – Basilika- tai persiljapesto oliivi- tai rypsiöljystä – Hummus – Guacamole – Rahka- tai jogurttikastike, jossa on suolaa, pippuria ja runsaasti yrttejä
Perunasalaatti, jossa on rasvainen kastike	– Kevyt perunasalaatti (esim. jogurtti- tai rahkakastike), hienonnettua punasipulia ja runsaasti yrttejä – Foliossa paistetut perunat peston
Kokonaisena grillattu maissintähkä voisulalla	– Puolikas maissintähkä hyvän peston tai tomaattisalsan kera

Kunto Plus 10/2020