9 vinkkiä, joiden avulla syöt kesällä terveellisemmin

Terveellisemmän ei tarvitse tarkoittaa tylsää! Vesi herahtaa kielelle, kun ajattelee makeita mansikoita, grillattua kalaa, raikkaita salaatteja, itse tehtyä mehujäätä ja ihania mocktaileja.

Nainen syö hedelmiä lomalla rannalla.

TERVEELLINEN KESÄ – Hedelmät ja marjat ovat oivaa kesänaposteltavaa. Ne viilentävät ja maistuvat hyvältä ja ovat lisäksi huipputerveellisiä.

© Jakob Helbig

Harva meistä aloittaa kesän koittaessa paaston tai päättää jättää loman ajaksi alkoholin, sokerin tai tärkkelyksen sikseen. Mutta yhtä lailla harva varmastikaan haluaa kerryttää kesäkiloja epäterveellisellä ruokavaliolla. Miten kesällä saisi syötyä terveellisesti ilman suurilta tuntuvia uhrauksia?

Tärkeintä on tasapaino, sillä jos pystyt edes joskus kieltäytymään herkuista, voit suurimman osan ajasta syödä sekä maukasta että terveellistä ruokaa ja nauttia myös herkuista. Täältä saat vinkkejä tasapainoiseen ja terveelliseen kesäruokavalioon. Hyvää kesää!

1. Kiinnitä huomiota määriin

Moni syö kohtuullisen terveellisesti – mutta aivan liikaa. Erityisesti kesällä annoskoko saattaa karata käsistä, koska hotelliaamiaisella tai mökillä grillin ääressä tulee helposti täytettyä lautanen useammin kuin vain kerran.

Yksi annos riittää

Muista, että yksi lautasellinen riittää. Jos santsaat yhden annoksen jälkeen, syö toisella kierroksella vain salaattia.

Syö hitaasti

Laske aterimet käsistäsi jokaisen suupalan jälkeen ja pureskele ruoka perusteellisesti.

Juo vettä

Suosi vettä ruokajuomana ja muista juoda myös aterioiden välissä.

2. Vesi on ystävä

Elimistö tarvitsee nestettä – erityisesti lämpimällä säällä, kun hiki virtaa. Juo vähintään 1,5 l vettä päivässä ja ota oma vesipullo matkalle mukaan. Jos veden maku ei miellytä, voit maustaa veden myös kotikonstein. Vinkkejä alla.

Vettä jossa kurkkuviipaleita
© iStock

Nämä antavat makua vedelle

  • Tuoreet yrtit, kuten minttu, basilika ja sitruunamelissa
  • Kurkkusuikaleet (vedä juustohöylällä)
  • Mansikat ja vadelmat (pakastetut myös viilentävät juoman)
  • Limetti-, sitruuna- tai appelsiiniviipaleet – suosi luomua
  • Kuoritut inkivääriviipaleet

3. Kasviksia koko päivä

Ujuta kasviksia mukaan päivän kaikille aterioille. Jos haluat välttää kesäkilot, korvaa kasviksilla myös tärkkelyspitoiset ruuat, kuten leipä, pasta ja riisi.

Aamiainen

Kata aamiaispöytään naposteltaviksi vaikkapa paprikaa, kurkkua ja porkkanatikkuja sekä retiisiä ja kukkakaalinnuppuja.

Lounas

Laita leivän päälle avokadoa, tomaattia, hummusta tai muita kasviksia ja viimeistele pestolla, yrttitahnalla, tuoreilla yrteillä ja tuoreella tai marinoidulla punasipulilla.

Illallinen

Tuunaa salaatteja ruokaisammiksi ja käytä myös kypsennettyjä kasviksia, kuten grillattua paprikaa, uunitomaatteja tai paistettuja herkkusieniä. Ripottele salaatin päälle esimerkiksi paahdettuja manteleita tai pähkinöitä rapeutta ja proteiinia tuomaan.

4. Viileyttä hedelmistä

Hedelmät viilentävät ihanasti kuumana päivänä. Hedelmät ovat kevyitä ja terveellisiä, ja lisäksi vältyt jäätelökioskille jonottamiselta helteessä.

Piirros melonista
© KUNTO PLUS

Pakkaa kylmälaukkuun esimerkiksi:

  • Meloniviipaleita
  • Mansikoita
  • Nektariineja
  • Ananasviipaleita
  • Viinirypäleitä

5. Ihanaa grilliruokaa

Ruokakauppojen valmiit grilliruuat voivat tuntua houkuttelevilta, mutta liha on harvoin laadukasta, jolloin tulet helposti syöneeksi liikaa punaista lihaa ja epäterveellistä rasvaa.

Grillattuja katkarapuja vartaassa
© iStock

Marinoi isoja katkarapuja tai jättirapuja muutama tunti liemessä, jossa on oliiviöljyä, murskattua valkosipulia, sitruunamehua ja persiljaa. Grillaa foliovuoassa kypsäksi ja tarjoa aiolin kanssa.

Marinoitua broileria

Marinoi broilerin rintafileitä vähintään pari tuntia ennen grillausta. Nam!

Lohta grillissä
© iStock

Kala, kuten lohi, siika ja muikku, sopii hyvin grillattaviksi. Grillaa kala folion päällä, niin se ei tartu ritilään.

Tonnikalapihvi
© iStock

Jos olet enemmän lihan kuin kalan ystävä, valitse tonnikalapihvi, ja jätä se keskeltä punaiseksi.

Broileriburgeri

Maistuuko burgeri? Täytä hampurilainen broilerifileellä, kasvispihvillä tai portobellosienellä.

6. Täysjyvää matkalle mukaan

Ulkomailla vatsa voi lakata toimimasta, jos vaihdat äkkiä täysjyvätuotteet valkoiseen leipään ja pastaan. Jätä siis vain vähän kuitua sisältävät vaihtoehdot sikseen ja metsästä täysjyvätuotteita paikallisista ruokakaupoista tai ota kotoa mukaan täysjyvänäkkileipää tai kuituvalmistetta.

7. Taltuta makeanhimo viileillä herkuilla

Ananas-limetti-minttumehujää

Kesän VIILEÄT HERKUT

Jäätelö kuuluu kesään, sehän on selvä! Mutta et ehkä tiennyt, että yhdessä jäätelötuutissa voi olla energiaa yhtä paljon kuin kolmessa itse tehdyssä ananasmehujäässä.

Reseptiin tästä

Jääkahvi

Jääkahvi

Kuumiin päiviin sopiva herkkujuoma valmistuu helposti ja nopeasti eikä sisällä kaameaa kalorikuormaa.

Reseptiin tästä

Seljankukka-sitruuna- mustikka-minttumocktail

Alkoholitonta, kiitos!

Alkoholittoman oluen ja viinin myynti on kovassa kasvussa, mikä ei ole ihme, koska niitä suosimalla saa (lähes) saman hyvän maun, välttää alkoholin kalorikuorman ja kielteiset vaikutukset, voi ajaa kotiin eikä krapula vaivaa seuraavana päivänä. Kelpaa! Jos olut tai viini ei maistu, kokeile alkoholittomia cocktaileja eli mocktaileja.

Täältä saat ihanan seljankukkamocktailin reseptin

8. Pakasta vesipullot

Jos sinulla ei ole kylmäkalleja, täytä tyhjiä pulloja miltei täyteen vedellä ja jäädytä ne. Näin saat samalla kylmää juotavaa, kun pullot alkavat sulaa.

9. Malttia seisovaan pöytään

Jos olet menossa lomalla hotelliin, terveellisin vaihtoehto on välttää kaikki ateriat sisältäviä all inclusive -majoituksia. Seisovasta pöydästä syöminen kolmesti päivässä asettaa itsekurin liian kovalle koetukselle, ja tuloksena on täpötäysi lautanen – ja vatsa. Jos ehdit jo varata hotellin ateriapaketteineen, löydät alta vinkkejä, joilla selätät seisovan pöydän houkutukset.

Istu selin seisovaan pöytään

Istu kauaksi ruuasta ja mieluiten vielä selin tarjoilutiskiin. Näin et tunne jatkuvaa houkutusta palata herkkujen ääreen yhä uudelleen ja uudelleen.

Terveellinen startti päivään

Jätä aamiaislautaselta pois makkarat ja pekoni ja valitse niiden sijaan munia, jogurttia, kasviksia, tuoreita marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja täysjyväleipää. Jätä myös makeat leivonnaiset myöhemmäksi.

Ota ensin salaattia

Aloita lautasen täyttäminen salaatilla, niin epäterveellisille ruuille jää vähemmän tilaa. Terveellisen aterian nyrkkisääntö on, että kasvisten tulisi täyttää vähintään puolet lautasesta.

Valitse terveellinen proteiini

Seisovan pöydän terveellisimmät proteiininlähteet ovat tiettyjen kasvisten ohella kala, äyriäiset ja broileri. Vältä friteerattuja ja leivitettyjä ruokia ja kovin tummaksi grillattua lihaa.

Hedelmiä jälkiruuaksi

Ota jälkiruuaksi tuoreita hedelmiä ja marjoja. Niistä saat runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, ja lisäksi olo on aterian jälkeen kevyt.

Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

Sivustossa ja sovelluksessa mm:

  • Yli sata 5–40 min treenivideota
  • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


Newsletter background