5 harjoitusta, jotka helpottavat arkea muutamassa minuutissa
Fysioterapeutti antaa parhaat vinkkinsä siihen, miten voit lisätä kehosi hyvinvointia nopeasti.
VIISI HELPPOA HARJOITETTA – muuta ei tarvita.
© iStock
Haluaisitko saada lisää energiaa ja vähentää kehon jännityksiä ja kipuja ilman rankkoja harjoituksia ja ruokavaliomuutoksia?
Meillä on sinulle hyviä uutisia. Muutama yksinkertainen harjoite voi saada ihmeitä aikaan sekä kehossa että energiatasossa.
Pyysimme fysioterapeutti Pernille Springeriltä parhaat vinkit siihen, miten kehon hyvinvointia voi kohentaa nopeasti. Tässä on hänen valitsemansa viisi nopeaa mutta tärkeää harjoitusta, jotka tuovat helpotusta arkeesi.
1 Harjoita hengitystä
Kello on neljä iltapäivällä, ja väsymys alkaa hiipiä. Olisi houkuttelevaa tarttua karkkipussiin tai päivän viidenteen kupilliseen kahvia nopean energian saamiseksi. Mutta entäpä jos sen sijaan keskittyisit hengitykseesi?
Opettelemalla hengittämään oikein voit vähentää stressiä ja saada enemmän tarmoa, energiaa ja keskittymiskykyä. Se voi myös tehostaa ruoansulatusta ja helpottaa selkäkipuja sekä niskan ja rintakehän jännityksiä.
Lue lisää: Joogaa vatsalle ja mielelle
”Oikealla hengityksellä on suuri merkitys hyvän energian ja terveyden kannalta.”— Fysioterapeutti Pernille Springer
Voiko hengittää väärin? Kyllä voi – ja monet tekevät niin huomaamattaan. Hengitys voi olla liian nopeaa, se voi olla pinnallista suun kautta tapahtuvaa hengitystä, tai siinä voidaan käyttää virheellisesti hartioiden, niskan ja rintakehän lihaksia.
Hengitys tuo happea kehoon ja lataa kehon akkuja. Vääränlainen hengitys voi siis väsyttää sekä fyysisesti että henkisesti.
Ihanne olisi tehdä harjoitusta viisi minuuttia joka päivä. Vähempikin kuitenkin riittää, ja voit huomata merkittävän eron, jos teet harjoitusta 20–30 hengenvetoa aamuin illoin.
2 Jumppaa jalkapohjille
Ne kuljettavat sinua ympäriinsä koko päivän. Silti et todennäköisesti muista antaa jaloillesi sitä huomiota ja rakkautta, jonka ne ansaitsevat. Mutta jos omistat joka päivä vain pari minuuttia jaloillesi, voit tuntea hyvää tekevän vaikutuksen koko kehossasi.
Tarvitset vain pienen pallon, esimerkiksi golfpallon tai superpallon. Jos ne tuntuvat liian epämukavilta, voit hankkia esimerkiksi nystyrä- tai terapiapallon, joita myydään urheilu- ja hyvinvointiliikkeissä.
Lue lisää: Treeniä jalkaterille
Jalassa on 25 prosenttia kehon nivelistä. Siitä oli valtavasti hyötyä muinoin, kun kävelimme paljain jaloin ja liikuimme epätasaisilla ja epätasaisilla alustoilla metsissä ja kallioilla. Nykyään tungemme jalkamme jäykkiin kenkiin suurimmaksi osaksi päivää. Se jäykistää niveliä, heikentää lihaksia ja voi aiheuttaa polvi-, lonkka-, selkä- ja muita kipuja.
”Jalkoihin kiinnitetään huomiota vasta, kun niihin sattuu. Monet lonkka-, polvi- ja alaselkäongelmat johtuvat kuitenkin siitä, että jalat eivät saa liikkua optimaalisesti.”— Fysioterapeutti Pernille Springer
Rullaus pallon päällä on kuin balsamia jalkojen nivelille, jotka saavat kerrankin liikkua vapaasti. Rullailu hieroo myös jalan sidekudosta ja lisää jalan liikkuvuutta. Se voi auttaa lievittämään jalkojen, polvien, lonkkien, lantion ja selän jännityksiä.
3 Yhden jalan seisonta
Oletko jo täyttänyt 40? Jos olet, niin tämä harjoitus on sinulle erityisen tärkeä.
Yhdellä jalalla seisominen nimenomaan parantaa tasapainoa ja ehkäisee kaatumisia ja niistä johtuvia loukkaantumisia.
Kävellessä ollaan 80 prosenttia ajasta yhdellä jalalla. Tasapainon harjoittaminen yhdellä jalalla seisomalla voi siis myös kehittää kävelyä ja kävelynopeutta.
LÄHTÖKOHTA kaikissa kolmessa harjoitteessa on yhden jalan seisonta.
Harjoitus
Helppo
- Nosta toinen jalka irti maasta.
- Ota katseelle jokin kiintopiste ja yritä pysyä tasapainossa.
- Tee harjoitusta 15 sekuntia kummallakin jalalla.
Keskivaikea
- Tee ”helppo” harjoitus silmät kiinni.
- Tee harjoitusta 15 sekuntia kummallakin jalalla.
Vaikea
- Seiso yhdellä jalalla silmät kiinni.
- Kääntele päätä eri suuntiin – ylös ja alas, sivuille ja vinoon.
- Tee harjoitusta 15 sekuntia kummallakin jalalla.
Tämä harjoitus on erityisen hyvä, jos harrastat paljon liikuntaa, ja se voi auttaa kehittymään harrastamassasi lajissa.
Jos teet harjoitusta puoli minuuttia joka päivä, se on hyvä investointi turvallisempaan tulevaisuuteen. Vaikutus alkaa itse asiassa näkyä jo melko pian. Tasapainon paraneminen helpottaa esimerkiksi kävelyä tai pyöräilyä pimeässä, lumessa tai sateessa ja jäisellä kelillä.
Lue lisää: 3 liikehallintaa parantavaa harjoitetta
4 Päivän tärkein venytys
Moni kärsii alaselkä-, selkä- ja niskakivuista mutta ei tee ajanpuutteen vuoksi asialle mitään. Jos on aikaa vain yhdelle harjoitukselle päivässä, kannattaa valita yleisvenytys.
YLEISVENYTYS tekee hyvää alaselälle, niskalle ja selkärangalle.
Harjoitus venyttää kipeytyneitä lihaksia ja notkistaa niskan, alaselän ja selän niveliä. Eron voi usein huomata jo viikon kuluttua.
Huomaa: Jos sinulla on selkäkipuja, selkä voi aluksi vähän panna vastaan ja tuntua kireältä. Se on ihan normaalia, mutta jos kipu lisääntyy harjoituksen aikana, lopeta harjoitus.
5 Supistella vai ei?
Lantionpohjan supistusharjoitukset voimistavat lantionpohjaa ja samalla virtsan, ulosteen ja ilmavaivojen pidätyskykyä. Mutta niistä on paljon muutakin hyötyä. Tiesitkö esimerkiksi, että lantionpohjan harjoitukset ehkäisevät peräpukamia ja voivat myös ehkäistä lantionpohjan tai virtsarakon laskeumaa myöhemmin elämässä?
Synnyttäminen ja vaihdevuodet voivat usein lisätä tarvetta tehdä lantionpohjan harjoituksia. Mutta myös nuorilla naisilla voi olla virtsankarkailua, johon lantionpohjan harjoitteista voi olla apua. Lantionpohjan supisteluharjoitteista voi olla hyötyä, jos harrastaa paljon hyppyjä tai tärähdyksiä sisältäviä lajeja, kuten voimistelua, kori- tai lentopalloa tai juoksua.
Asiassa on kuitenkin yksi suuri MUTTA. Toisin kuin aiemmin, enää lantionpohjan supistelua ei suositella kaikille.
Jotkut naiset kärsivät ylijännittyneestä lantionpohjasta, jolloin supistusharjoittelu vain pahentaa tilannetta.
”On tärkeää pystyä supistamaan lantionpohjaa, mutta yhtä tärkeää on pystyä rentouttamaan se.”— Fysioterapeutti Pernille Springer
Jos lantionpohjan lihakset ovat kireät, seksin harrastaminen voi sattua. Lantionpohjan jännitys voi levitä myös läheisiin lihaksiin, kuten pakaroihin. Tämä voi aiheuttaa kipua, joka säteilee alas jalkoihin ja jalkateriin.
Pitäisikö supistella vai rentouttaa?
Jos sinulla on virtsankarkailua hyppiessäsi, juostessasi, aivastellessasi tai yskiessäsi, tee supistusharjoitteita.
Jos yhdyntä sattuu, todennäköisesti hyödyt enemmän lantionpohjaa rentouttavista harjoitteista. Jos ongelma jatkuu, on hyvä käydä lääkärin tai lantionpohjan fysioterapiaan erikoistuneen fysioterapeutin pakeilla.
ASIANTUNTIJA: Fysioterapeutti Pernille Springer