3 liikehallintaharjoitetta

Vain muutaman minuutin harjoittelu päivässä – tasapaino ja liikehallinta paranevat aivan VALTAVASTI.

Nainen treenaa liikehallintaa palloa kopittelemalla.

PAREMPI LIIKEHALLINTA – Pallo ja jumppamatto. Niillä pärjäät. Lisäksi harjoitteet ovat niin kevyitä, että ei tarvitse vaihtaa treenivaatteita.

© Jakob Helbig

Muutaman minuutin päivittäisellä harjoittelulla parannat kehonhallintaasi ja liikuntasuorituksiasi sekä vähennät kompurointia ja kaatumisia. Kaiken tämän saa aikaan liikehallinta, jota voi kehittää aivoja, aisteja ja tasapainoa haastavilla harjoitteilla.

Täältä löydät kolme erityisesti liikehallintaa kehittävää harjoitetta, jotka on koottu helpoksi ohjelmaksi, jonka voit tehdä kotona. Mutta...

Tätä treeniä varten ei tarvitse vaihtaa jumppavaatteisiin, sillä nyt ei nosteta sykettä maksimiin eikä hikeä pintaan. Useimmissa harjoitteissa ollaan paikoillaan aivojen ja aistien työskennellessä.

Helppo rasti – vai onko sittenkään? Riippuu aivan siitä, millainen liikehallintakykysi on eli käytännössä koordinaatio, ketteryys sekä kehon asennon ja liikkeiden hallinta.

Tee testi ja tarkista, millainen liikehallintakykysi on.
Jos liikehallinnassa on parantamista, hyvä uutinen on se, että sitä voi parantaa kaiken ikäisenä.

3 liikehallintaa kehittävää harjoitetta


HARJOITTELU
Tee harjoitteita 5–10 minuuttia päivittäin.
Jaa päivän harjoitteet useampaan tuokioon mielellään aina tiettyyn aikaan, niin niistä tulee tapa. Pöydästä noustua, vessareissulla, treenin jälkeen, ruokaa laittaessa jne.

VÄLINEET
• Jumppamatto
• Redondopallo tai tennispallo

5 hyvää syytä treenata liikehallintaa

1. Yhdellä jalalla seisonta

Vaikutus: Tasapainoaisti, aivot, selkälihakset ja reiden takaosan lihakset.

Tee vuorotellen harjoitteita A ja B.

Liikehallintaharjoite
© Jakob Helbig

Harjoite A

Seiso yhdellä jalalla avojaloin, sulje silmäsi ja harjoittele pysymään tasapainossa 15 sekuntia.
Vaihtoehtoisesti voit seistä jalat peräkkäin kuin nuorallakävelijä.

  • Helpota Seiso yhdellä jalalla silmät auki.
  • Keskitä katse yhteen pisteeseen.
  • Siirrä katsetta ylös ja alas ja sivulta toiselle ja lopulta vinosti alhaalta yhdeltä puolelta ylös toiselle puolelle ja päinvastoin. Mikä oli vaikeinta? Ala treenata sitä pari minuuttia kerrallaan.

Toistot
Tee harjoitteita 3–5 kertaa päivässä 3 toistoa kerrallaan.

Liikehallintarjoite 1B
© Jakob Helbig

Harjoite B

Tässä harjoituksessa tarvitset avustajaa.

  • Valitse jompi kumpi kohdan A harjoitteista ja asetu seisomaan sen mukaisesti.
  • Pyydä avustajaa tönäisemään sinua.
  • Palauta tasapaino.
  • Toista toisella jalalla.

Toistot
Tee harjoitetta 3–5 kertaa päivässä 3 toistoa kerrallaan.

2. Supersankari lentää

Vaikutus: Selkälihakset

Liikehellintaharjoite, selkälihakset
© Jakob Helbig
  • Asetu makaamaan vatsallesi kädet vartalon vierellä kämmenet ulospäin, peukalot ylöspäin ja katse alustassa.
  • Nosta ylävartalo ja etureidet irti alustasta.
  • Pysy asennossa niin pitkään kuin pystyt.
  • Pidä minuutin tauko ja toista.
  • Aseta tavoitteeksi pysyä yläasennossa 2 minuuttia kerrallaan.

3. Kopittelu

Vaikutus: Tasapainoaisti, näköaisti, aivot ja selkä-, jalka- ja käsivarsilihakset.

Valitse harjoite A tai B.

Liikehallintarjoite, pallottelu
© Jakob Helbig

Harjoite A

  • Seiso avojaloin yhdellä jalalla.
  • Heittele palloa seinään ja ota se kopiksi. Mitä suurempi pallo, sen helpompi harjoite.

Vaikeuta Vaihda heittokädeksi heikompi käsi.

Liikehallintaharjoite 3B
© Jakob Helbig

Harjoite B

  • Asetu nurkkaan kasvot ulospäin jalat yhdessä.
  • Heitä palloa vuorotellen toiseen ja toiseen seinään ja ota pallo kiinni joka heiton jälkeen.

Vaikeuta Tee harjoitusta yhdellä jalalla seisten.

Mihin vaikutus perustuu?

Hyvään liikehallintaan tarvitaan aisteja, aivoja sekä jalkojen ja selän lihasten hyvää yhteistoimintaa, eli ne kaikki kaipaavat harjoitusta.

NÄKÖAISTI

Kun näkee, on paljon helpompi pitää tasapainoa yllä. Haasta tasapainoasi sulkemalla silmät liikehallintaharjoitteita tehdessäsi.

TASAPAINOAISTI

Tasapainoaisti asuu sisäkorvassa. Se rekisteröi, missä asennossa olet, oletko liikkellä vai paikallasi tai oletko kaatumaisillasi. Tietojen perusteella elimistössä aktivoituvat tarvittavat lihakset. Siksi sisäkorvaa kannattaa harjoittaa.

AIVOT

Aivojen tavoite on pitää olento elossa. Tätä tarkoitusta varten aivot keräävät aistitietoa ja lähettävät kehon osille toimintakäskyjä. Aivojakin on siis syytä harjoittaa liikehallinnan edistämiseksi.

SELKÄLIHAKSET

Vahvat ja kestävät selkälihakset sekä hyvä ryhti ovat tarpeen aivojen antamien asennon muutos- tai korjaamiskäskyjen ripeässä toteuttamisessa. Lihasharjoitukset edistävät liikehallintaa.

Treenaa liikehallintaa arjessa

Täältä saat lisää vinkkejä liikehallinnan harjoittelusta arjessa.

Liikehallintaharjoittelua pyörimällä toimistotuolilla

TOIMISTOTUOLISSA

Pyöri tuolilla potkimalla jaloilla vauhtia vuoron perään silmät auki ja silmät kiinni.

Liike kehittää sisäkorvan tasapainoaistia. Ei haittaa, jos alkaa huimata, mutta älä pyöri kuin sen verran, että huimaus lakkaa 30–60 sekunnissa.

Liikehallintaharjoittelua leikkikentällä keinumalla

LEIKKIKENTÄLLÄ

Käytä leikkikentän keinuja ja muita välineitä! Keinuminen harjoittaa tasapainoaistia, samoin keinulauta, puistokarusellit, jätkänsilta, huojuvat lankut, pyörivät tukit ja muut tasapainovälineet.

Liikehallintaharjoittelua hammaspesulla

ILTA- JA AAMUTOIMISSA

Seiso hampaita harjatessa yhdellä jalalla, tasapainotyynyllä tai -laudalla tai jalat peräkkäin silmät aluksi auki ja myöhemmin kiinni.

Liikehallintaharjoittelua portaissa

PORTAISSA

Harjoittele kulkemaan portaita pimeässä. Näköaistin puuttuminen harjoittaa liikehallintaa.

Asiantuntija: Fysioterapeutti P. Springer