Supistusharjoitteet ovat tehokkain tapa ehkäistä ja hoitaa virtsankarkailua. Niiden avulla jopa 35–50 prosenttia pidätysongelmista kärsivistä saa niin hyvän avun, että ongelma käytännössä katoaa. Katso alta, kuinka harjoitteet tehdään.
LANTIONPOHJA Voit tehdä lantionpohjatreenin vaikka aamulla sängyssä.
Lantionpohjan lihasten treeni jää monelta tekemättä. Siihen kannattaisi kuitenkin panostaa, jos haluaa välttää virtsankarkailun tai haluaa nauttia seksistä enemmän. Supistusharjoitteet tepsivät lantionpohjaan parhaiten.
Lue aiheesta lisää alta, niin tiedät, miksi juuri lantionpohjan supistamista kannattaa treenata. Samalla saat tekniikan haltuun.
Alhaalta päin katsottuna lantionpohjan lihakset näyttävät U-kirjaimelta, jonka läpi peräsuoli, emätin ja virtsaputki kulkevat.
Lantionpohjan lihaksia supistettaessa ne vetäytyvät kokoon puristaen myös peräsuolta, emätintä ja virtsaputkea. Alla olevat piirrokset kuvaavat tilannetta.
Kun lantionpohja on kunnossa, lihasten supistuessa nämä kolme tiehyttä sulkeutuvat täysin pitävästi.
LANTIONPOHJA Kun lantionpohjan lihakset ovat kunnossa, lihasten supistuessa peräsuoli, emätin ja virtsaputki sulkeutuvat täysin pitävästi.
Moni tekee lantionpohjaa treenaavan supistusharjoitteen väärin tai puutteellisesti, jolloin se tehoaa heikosti tai on pelkkää ajanhukkaa.
Pahimmassa tapauksessa väärä supistustekniikka voi jopa pahentaa inkontinenssia, jos se tehdään siten, että se kasvattaa virtsarakkoon kohdistuvaa painetta. Supistusharjoitteen pitää alkaa peräaukon kohdalta.
Kuvittele, että nostat peräaukon suulla olevilla rengaslihaksilla pientä, kypsää mustikkaa siten, että marja ei murskaannu. Jos mielikuva ei avaudu, kuvittele pidätteleväsi pierua, mutta käytä vähemmän voimaa.
Supistusharjoitetta tehtäessä on tärkeää aktivoida lantionpohjan lihakset nopeasti. Lihakset kannattaa pitää supistettuina noin 5–6 sekuntia.
Lue myös: Virtsankarkailu– tuleeko sitä kaikille?
Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt supistusharjoitetta, et alussa ehkä pysty pitämään supistusta kolmea sekuntia kauempaa. Se on kuitenkin hyvä alku, ja kun harjoite käy vähitellen tutummaksi, aikaa voi pidentää.
Kun liike alkaa olla hallinnassa, ota tavaksi tehdä 10 supistusta 5–6 kertaa päivässä. Tämä vahvistaa lantionpohjaa. Kun supistusharjoite alkaa sujua kuin itsestään, kannattaa muistaa myös aina rentouttaa lantionpohja harjoitteen jälkeen.
Kuten lihastreenissä yleensäkin, myös lantionpohjan lihasten lepo ja rentouttaminen on yhtä tärkeä osa niiden kehitystä kuin niiden treenaaminenkin.
Lantionpohjan treeni alkaa peräaukosta.
Supista peräaukko kokoon aivan kuin ilmavaivoja pidättäessä, ja vedä peräsuolta kohti emätintä, virtsaputkea ja häpyluuta. Ajattele liikkeen etenevän eteenpäin ja hiukan ylöspäin sisällesi. Supistus tuntuu selvimmin peräsuolessa, mutta koko levator ani -lihas jännittyy.
Ellet tunne lantionpohjassa juuri mitään, aloita alusta vaiheesta 1.
Jos et ole aiemmin tehnyt supistusharjoitteita lantionpohjaa treenataksesi, tee ne aluksi makuuasennossa, jotta lantionpohjaan ei kohdistu painetta harjoitteiden aikana. Voit kokeilla eri asentoja.
Helpointa on tehdä harjoittteet selinmakuulla polvet koukistettuina. Kun alat hallita supistukset tässä asennossa, kokeile seuraavaksi tehdä ne kyljelläsi edelleen polvet koukussa. Voit testata harjoitteita myös päinmakuulla.
Kun supistelu sujuu makuuasennossa, tee harjoitteet seuraavaksi istuen. Istuudu tuolille ja kokeile supistusliikkeitä eri asennoissa, esimerkiksi hiukan eteenpäin tai sivulle nojautuen.
Kun lantionpohjaharjoitteet sujuvat myös istuen, kokeile niitä seisten. Seiso rauhassa paikallasi, supista ja pidä supistus samalla, kun otat askeleen eteenpäin.
Vapauta supistus vasta, kun seisot jälleen tukevasti paikallasi. Kokeile myös hyppyä supistuksen aikana.
Kun kaikki tämä sujuu, osaat tehdä supistuksen myös tositilanteessa, eli esimerkiksi hyppyliikkeiden aikana tai silloin, kun sinua aivastuttaa.
Milloin lantionpohjan lihakset ovat riittävän hyvässä kunnossa? Lantionpohja on tarpeeksi vahva, kun kykenet tekemään päivän päätteeksi seisten 20–25 noin 6–8 sekunnin mittaista maksimaalista supistusta muutaman sekunnin tauoilla sekä 4–5 30 sekunnin kevyempää supistusta yhtä pitkillä tauoilla.
Varmista myös, että lantionpohja jännittyy itsestään esimerkiksi aivastaessa, tavaroita nostaessa ja urheillessa.
Tällöin lantionpohja on vahva ja kestävä. Se jännittyy yllättävässäkin rasituksessa ja kestää pitkäkestoisen paineen.
Lantionpohjan lihasten kuntoa on kuitenkin pidettävä yllä koko eliniän.
Asiantuntija: J. Dobel, fysioterapeutti ja virtsankarkailun asiantuntija