Kyllä, vatsalihasten erkauma on yleensä mahdollista treenata umpeen. Se vaatii kuitenkin määrätietoista ja kohdennettua treeniä sekä kärsivällisyyttä. Katso 3 tason ohjelma täältä.
VATSALIHASTEN ERKAUMA – voi kuntoutua treenaamalla. On kuitenkin tärkeää treenata oikein, jotta saa stimuloiduksi sidekudosta.
Kaikille kehittyy vatsalihasten erkauma raskauden lopulla, mutta useimmilla keho alkaa palautua 6–8 viikon kuluttua synnytyksestä.
Kaikilla erkauma ei kuitenkaan parane itsestään.
Tutkimusten mukaan 40 prosentilla on vatsalihasten erkauma vielä 6 kuukautta synnytyksen jälkeen. Jos olet yksi näistä epäonnisista, täsmäharjoittelu voi auttaa.
Vatsalihasten erkaumaan erikoistunut fysioterapeutti Elin Solheim on laatinut kolmitasoisen treeniohjelman.
Aloita ensimmäisen tason 5 lempeällä harjoitteella ennen tasoille 2 ja 3 etenemistä.
Harjoittelussa on tärkeää hyvä yhteispeli hengityksen, lantionpohjan lihasten ja kaikkien vatsa- ja selkälihasten välillä, siis koko keskikehon vahvistaminen.
Näin parannetaan sidekudoksen joustavuutta, jotta se jaksaa tukea lihaksia yhä paremmin.
”Ratkaisevaa ei ole se, mitä harjoituksia tekee. Kaiken A ja O on se, miten laadukkaasti tekee harjoitteet ja stimuloiko sidekudosta riittävästi”, korostaa fysioterapeutti Elin Solheim, joka opettaa verkossa ja klinikallaan, miten vatsalihasten erkaumaa treenataan.
On tärkeää aloittaa varovasti ja lisätä kuormitusta vähitellen.
Aika: Noin 30 minuuttia
Ohjelman rakenne: 5 harjoitetta, 3 x 10 minuutin sarja
Alkuasento: Makaa/seiso niin, että lanneranka on luonnollisesti kaarella (lattian ja alaselän välissä on ilmaa). Aseta tarvittaessa tyyny hartioiden ja pään alle, jotta kylkiluut painuvat lattiaan – älä vedä pakaroita vartalon alle äläkä paina alaselkää lattiaan tai suorista lannerangan kaarta.
Alkuasennossa maaten/ seisten: Hengitä sisään ja rentouta lantionpohjan lihakset.
Ennen liikettä ja sen aikana: Hengitä ulos ja aktivoi lantionpohja 50 prosentin voimalla (purista peräaukkoa kiinni ja aavistuksen verran sisäänpäin). Kuvittele, että vatsasi litistyy rutistusta tehdessäsi ja ulos hengittäessäsi kauttaaltaan kuin suureksi levyksi.
Hengitys: Hengitä mahdollisimman rauhallisesti ja luonnollisesti, älä purista huuliasi yhteen tai työnnä ilmaa voimakkaasti ulos. Hengitä syvään jokaisen toiston jälkeisen tauon aikana.
Pidä lantion ja alaselän asento koko ajan vakaana: Vaikka kädet, jalat ja keskivartalo työskentelevät, älä muuta lantion, lannerangan tai rintakehän asentoa.
Siirry seuraavan tason ohjelmaan, kun:
ASIANTUNTIJA: vatsalihaksiin erikoistunut fysioterapeutti E. Solheim