-00.00

Vatsalihasten erkauma – taso 3

Vatsalihas...

Vatsalihasten erkauma – taso 3

Edistynyt

Tämä on kolmas ohjelma, jolla työstetään pois vatsalihasten erkaumaa. Kolmas ohjelma on hieman aiempia vaativampi, mutta tavoite on sama: vahvempi sidekudos ja paremmin yhteentoimivat hengitys, lantionpohja ja keskivartalon syvät tukilihakset.

Harjoitteet

Ohjelma

Täältä näet kaikki ohjelman harjoitteet. Voit katsoa etukäteen, miten harjoitteet tehdään oikein: napsauta harjoitetta, katso video ja tarkista tekniikka ja suoritusvinkit.

Nainen treenaa pois vatsalihasten erkaumaa

Pullover käsipainolla jalat ilmassa

Jalkojen ja käsien lasku maaten

Painon nosto pään yli

Polvien ja jalan nosto nelinkontin

Askelkyykky ja yhden käden pystypunnerrus

Venytys: tuulilasinpyyhkijät

Venytys: lantion venytys

Venytys: venytys lapsen lepoasennossa

Täältä näet kaikki ohjelman harjoitteet. Voit katsoa etukäteen, miten harjoitteet tehdään oikein: napsauta harjoitetta, katso video ja tarkista tekniikka ja suoritusvinkit.

Treeniohjeet

Alkuasento: Makaa/seiso niin, että lannerangassa säilyy luonnollinen notko (lattian ja alaselän välissä on ilmaa). Aseta tarvittaessa tyyny hartioiden ja pään alle, jotta kylkiluut painuvat lattiaan – älä vedä pakaroita vartalon alle äläkä paina alaselkää lattiaan tai suorista lannerangan kaarta.
Alkuasennossa maaten/seisten: Hengitä sisään ja rentouta lantionpohjan lihakset.
Ennen harjoitetta ja sen aikana: Hengitä ulos ja aktivoi lantionpohja 50 prosentin voimalla (purista peräaukkoa kiinni ja aavistuksen verran sisäänpäin). Kuvittele, että vatsasi litistyy rutistusta tehdessäsi ja ulos hengittäessäsi kauttaaltaan kuin suureksi levyksi.
Hengitys: Hengitä mahdollisimman rauhallisesti ja luonnollisesti, älä purista huuliasi yhteen tai työnnä ilmaa voimakkaasti ulos. Hengitä syvään jokaisen toiston jälkeisen lyhyen tauon aikana.
Pidä lantion ja alaselän asento koko ajan vakaana: Vaikka kädet, jalat ja keskivartalo työskentelevät, älä muuta lantion, lannerangan tai rintakehän asentoa.