Näin teet polvien ja jalan noston nelinkontin
- Asetu nelinkontin kämmenet suoraan olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Pidä alaselässä luonnollinen notko ja rentouta vatsalihakset. Katso alas lattiaan koko harjoitteen ajan
- Hengitä ulos ja aktivoi lantionpohja 50-prosenttisesti. Työnnä käsivarsia suoraksi niin, että lapaluut tuntuvat erkaantuvan kauemmas toisistaan ja nosta polvet 1–2 senttiä irti lattiasta.
- Nosta nyt toinen jalka kokonaan irti lattiasta kantapää edellä kohti kattoa. Tuo jalka samalla uloshengityksellä alas ja laske polvet lattiaan.
- Kuvittele, miten syvät vatsalihakset tukevat vartaloa polvien irrotessa alustasta. Pidä keskivartalon tukilihakset kevyesti jännitettyinä äläkä jännitä pakaroita ja käännä lantiota vartalon alle
- Hengitä sisään, kun polvet ovat takaisin lattiassa ja rentouta vasta sitten lantionpohja
- Toista, mutta irrota nyt lattiasta vastakkainen jalka.