-00.00

Vatsalihasten erkauma – taso 1

Vatsalihas...

Vatsalihasten erkauma – taso 1

Vasta-alkaja

Tästä saat ensimmäisen treeniohjelman, jonka avulla työstetään pois vatsalihasten erkaumaa. Ohjelman harjoitteet ovat hellävaraisia, sillä on hyvä aloittaa varovasti ja lisätä kuormitusta vähitellen.

Harjoitteet

Ohjelma

Täältä näet kaikki ohjelman harjoitteet. Voit katsoa etukäteen, miten harjoitteet tehdään oikein: napsauta harjoitetta, katso video ja tarkista tekniikka ja suoritusvinkit.

Nainen treenaa vatsalihasten erkaumaa pois

Käsivarsien nosto ilman painoja jalat suorana

Nainen treenaa vatsalaihasten erkaumaa pois

Yhden jalan nosto + polven työntö vastakkaisella kädellä

Painon kierto lantion ympäri

Vastakkaisen käden ja jalan nosto

Askel paino olalla + jalan nosto

Nainen treenaa pois vatsalihasten erkaumaa

Venytys: tuulilasinpyyhkijät

Venytys: lantion venytys

Venytys: venytys lapsen lepoasennossa

Täältä näet kaikki ohjelman harjoitteet. Voit katsoa etukäteen, miten harjoitteet tehdään oikein: napsauta harjoitetta, katso video ja tarkista tekniikka ja suoritusvinkit.

Treeniohjeet

Alkuasento: Makaa/seiso niin, että lannerangassa säilyy luonnollinen notko (maatessa lattian ja alaselän välissä on ilmaa). Aseta tarvittaessa tyyny hartioiden ja pään alle, jotta kylkiluut painuvat lattiaan – älä vedä pakaroita vartalon alle äläkä paina alaselkää lattiaan tai suorista lannerangan kaarta.
Alkuasennossa maaten/seisten: Hengitä sisään ja rentouta lantionpohjan lihakset.
Ennen harjoitetta ja sen aikana: Hengitä ulos ja aktivoi lantionpohja 50 prosentin voimalla (purista peräaukkoa kiinni ja aavistuksen verran sisäänpäin). Kuvittele, että vatsasi litistyy rutistusta tehdessäsi ja ulos hengittäessäsi kauttaaltaan kuin suureksi levyksi.
Hengitys: Hengitä mahdollisimman rauhallisesti ja luonnollisesti, älä purista huuliasi yhteen tai työnnä ilmaa voimakkaasti ulos. Hengitä syvään jokaisen toiston jälkeisen lyhyen tauon aikana.
Pidä lantion ja alaselän asento koko ajan vakaana: Vaikka kädet, jalat ja keskivartalo työskentelevät, älä muuta lantion, lannerangan tai rintakehän asentoa.

Oletko valmis siirtymään seuraavalle tasolle?

Siirry seuraavan tason ohjelmaan, kun:

pystyt pitämään suoritustekniikan hyvänä, jolloin hengitys kulkee vapaasti, pystyt yhdistämään lantionpohjan lihasten jännityksen hengitykseen ja pystyt jännittämään lihakset tasaisen tehokkaasti (keskivartalon ja lantionpohjan lihasten jännityksen ei tarvitse tuntua yhtä selvästi kaikissa harjoitteissa tai asennoissa) sekä pystyt pitämään lantionpohjan, alaselän ja kylkiluiden asennon vakaana ja hallittuna koko harjoitteen ajan.
kun näet, ettei vatsasi uppoa erkaumaan tai pullistu ulospäin terävänä harjanteena pitkittäin keskelle vatsaa missään kohtaa harjoitteita.
kun vatsasi tuntuu vatsan pitkittäisen keskilinjan kohdalta hieman kiinteämmältä myös harjoitteiden tekemisen aikana.
Jos edistystä ei tunnu tapahtuvan, tarkista kunkin harjoitteen ohjeista, onko suoritustekniikkasi varmasti kunnossa.