Tuntuuko että puhti on poissa, päätä särkee, vatsa ei toimi tai ajatukset kiertävät kehää? Olemme ajoittain aika kehnoja kuuntelemaan kehoamme. Onneksi rentoutusohjaaja tietää, kuinka tilanne korjataan. Tässä hänen mainiot neuvonsa.
RENTOUTUMISTEKNIIKAT – syvät sisäänhengitykset antavat keholle uutta energiaa ja tasapainottavat kehoa.
Jos tunnet olosi umpiväsyneeksi, kun työviikko on viimein ohi, mieti, milloin viimeksi lepäsit kunnolla. Jos viikko on ollut raskas, on selvää, että palautumista tarvitaan. Pienet nokkaunet eivät aina riitä rauhoittamaan laukkaavia ajatuksia. Usein lyhytkin kävelyretki ulkona tai rauhallinen joogatuokio voi rentouttaa mielen tehokkaammin, sillä silloin otat myös fyysisesti etäisyyttä arjen stressiin.
Pohdi, millaisissa tilanteissa kipu iskee. Millaisessa asennossa seisot, istut ja nukut? Hengitätkö syvään vai pinnallisesti? Tunnetko voimakasta stressiä tai väsymystä? Päänsärky ja jännitystilat kertovat usein jostakin muusta ongelmasta, joten pyri löytämään säryn syy.
HENGITÄ SYVÄÄN – Ota tavaksi laittaa kämmen pallean päälle, kun sinulla on pieni hetki aikaa hengähtää. Tällöin sisäänhengitys syvenee miltei automaattisesti ja hengität vatsaan asti. Tee näin niin usein kuin voit, mutta muista myös, että pari kertaa päivässäkin on tyhjää parempi.
Kuinka hengität? Jos sisäänhengitys pysähtyy jo rintakehän yläreunaan, hengityselimiä ja hengitystä tukevat lihakset eivät toimi täysipainoisesti. Syvä hengitys tuntuu palleassa ja vatsanpohjassa asti. Hengityksen opettelu kannattaa: sen lisäksi, että keho saa enemmän happea, se rentoutuu paremmin ja olo tuntuu energisemmmältä.
Syvään hengittäminen auttaa monin tavoin. Kun vedät henkeä niin, että se tuntuu vatsassa saakka, aktivoit samalla lantionpohjan lihaksia. Kun hengität ulos, tiivistä alavatsaa hiukan, niin tunnet, kuinka lantionpohjan lihakset napakoituvat. Tämä pumppausliike vahvistaa lantionpohjaa.
Kun kuulostelet, miltä kehossasi tuntuu, voit ehkäistä kuormittumista. Ota tavaksesi pohtia aamuisin, miltä sinusta tuntuu: Onko keho jännittynyt? Oletko väsynyt vai tunnetko itsesi terveeksi? Pohjusta päivääsi sen mukaan, millainen olosi on: ”Niskaa särkee, joten tänään kiinnitän huomiota istuma-asentoon.” Tai: ”Kylläpä kroppa tuntuu jäykältä. Edellisestä treenistä on jo monta päivää, joten tänään harrastan liikuntaa.”
Venyttely aktivoi niitä lihaksia, jotka ovat jo valmiiksi rentoja ja joustavia, mutta jos lihakset ovat kovin jäykät ja jännittyneet, venyttely-yritykset voivat vain pahentaa tilannetta. Kokeile sen sijaan lyhyitä painallusten ja pumppaavan liikkeen sarjoja. Jos esimerkiksi vasenta olkapäätä kivistää, paina sitä oikealla kädellä ja heilauta samalla vasenta kättä taaksepäin. Heilauta sitten vasen käsi eteen ja päästä samalla irti olkapäästä. Kiristys hellittää joka heilautuksella.
Jos koetat pitää selän suorassa pelkkien selkälihasten voimalla, väsyt pian. Perusta sen sijaan istuma-asento vartalon sokkelin eli lantionpohjan lihasten varaan! Käännä lantiota hiukan eteenpäin ja napakoita samalla lantionpohjan lihaksia niin, että istut istuinkyhmyjen päällä. Selkä suoristuu samalla kuin itsestään ilman selkälihasten erillistä aktivointia.
Kun olo tuntuu stressaantuneelta ja kuormittuneelta, turvaudumme kuin huomaamatta pieniin sijaistoimintoihin. Joku puree hampaitaan yhteen, toinen vetää hartiat korviin, kolmas pureskelee kynsiään. Kun tiedostat omat sijaistoimintosi, osaat havaita myös stressaantumisen jo varhaisessa vaiheessa. Tällöin ehdit ehkä myös vaikuttaa tilanteeseen ajoissa tai ainakin pyrkiä rentouttamaan kehoasi.
Jos ajatukset kiitävät kuin ralliautot radalla, keho voi vaatia tietoista rentouttamista. Lue alta, miten se tehdään. Jos elämässäsi on juuri nyt menossa vaihe, jolloin mielessä myllertää ja lihakset tuntuvat kireiltä, voi kulua muutama päivä, ennen kuin rentoutusharjoitus alkaa tehota. Jos jaksat sinnikkäästi toistaa harjoitusta ilta illan jälkeen, unensaanti kyllä helpottuu viimeistään viikossa.
Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 1/2020.