Näin saat lisää rentoutta kehoon

Tuntuuko että puhti on poissa, päätä särkee, vatsa ei toimi tai ajatukset kiertävät kehää? Olemme ajoittain aika kehnoja kuuntelemaan kehoamme. Onneksi rentoutusohjaaja tietää, kuinka tilanne korjataan. Tässä hänen mainiot neuvonsa.

Nainen hengittää syvään

RENTOUTUMISTEKNIIKAT – syvät sisäänhengitykset antavat keholle uutta energiaa ja tasapainottavat kehoa.

© iStock

1 Viekö työviikko kaikki mehut?


Jos tunnet olosi umpiväsyneeksi, kun työviikko on viimein ohi, mieti, milloin viimeksi lepäsit kunnolla. Jos viikko on ollut raskas, on selvää, että palautumista tarvitaan. Pienet nokkaunet eivät aina riitä rauhoittamaan laukkaavia ajatuksia. Usein lyhytkin kävelyretki ulkona tai rauhallinen joogatuokio voi rentouttaa mielen tehokkaammin, sillä silloin otat myös fyysisesti etäisyyttä arjen stressiin.

7 hyvää syytä lähteä luontoon

2 Särkeekö päätä, kivistääkö hartioita?


Pohdi, millaisissa tilanteissa kipu iskee. Millaisessa asennossa seisot, istut ja nukut? Hengitätkö syvään vai pinnallisesti? Tunnetko voimakasta stressiä tai väsymystä? Päänsärky ja jännitystilat kertovat usein jostakin muusta ongelmasta, joten pyri löytämään säryn syy.

Pallea

HENGITÄ SYVÄÄN – Ota tavaksi laittaa kämmen pallean päälle, kun sinulla on pieni hetki aikaa hengähtää. Tällöin sisäänhengitys syvenee miltei automaattisesti ja hengität vatsaan asti. Tee näin niin usein kuin voit, mutta muista myös, että pari kertaa päivässäkin on tyhjää parempi.

© iStock

3 Syvä hengitys antaa lisää energiaa


Kuinka hengität? Jos sisäänhengitys pysähtyy jo rintakehän yläreunaan, hengityselimiä ja hengitystä tukevat lihakset eivät toimi täysipainoisesti. Syvä hengitys tuntuu palleassa ja vatsanpohjassa asti. Hengityksen opettelu kannattaa: sen lisäksi, että keho saa enemmän happea, se rentoutuu paremmin ja olo tuntuu energisemmmältä.

4 Hengitä lantionpohja vahvemmaksi


Syvään hengittäminen auttaa monin tavoin. Kun vedät henkeä niin, että se tuntuu vatsassa saakka, aktivoit samalla lantionpohjan lihaksia. Kun hengität ulos, tiivistä alavatsaa hiukan, niin tunnet, kuinka lantionpohjan lihakset napakoituvat. Tämä pumppausliike vahvistaa lantionpohjaa.

Näin treenaat lantionpohjan lihaksia

5 Keholla on asiaa


Kun kuulostelet, miltä kehossasi tuntuu, voit ehkäistä kuormittumista. Ota tavaksesi pohtia aamuisin, miltä sinusta tuntuu: Onko keho jännittynyt? Oletko väsynyt vai tunnetko itsesi terveeksi? Pohjusta päivääsi sen mukaan, millainen olosi on: ”Niskaa särkee, joten tänään kiinnitän huomiota istuma-asentoon.” Tai: ”Kylläpä kroppa tuntuu jäykältä. Edellisestä treenistä on jo monta päivää, joten tänään harrastan liikuntaa.”

Näillä vinkeillä kehon liikkuvuus säilyy

6 Venyttelykään ei aina auta


Venyttely aktivoi niitä lihaksia, jotka ovat jo valmiiksi rentoja ja joustavia, mutta jos lihakset ovat kovin jäykät ja jännittyneet, venyttely-yritykset voivat vain pahentaa tilannetta. Kokeile sen sijaan lyhyitä painallusten ja pumppaavan liikkeen sarjoja. Jos esimerkiksi vasenta olkapäätä kivistää, paina sitä oikealla kädellä ja heilauta samalla vasenta kättä taaksepäin. Heilauta sitten vasen käsi eteen ja päästä samalla irti olkapäästä. Kiristys hellittää joka heilautuksella.

7 Etkö jaksa istua selkä suorana?


Jos koetat pitää selän suorassa pelkkien selkälihasten voimalla, väsyt pian. Perusta sen sijaan istuma-asento vartalon sokkelin eli lantionpohjan lihasten varaan! Käännä lantiota hiukan eteenpäin ja napakoita samalla lantionpohjan lihaksia niin, että istut istuinkyhmyjen päällä. Selkä suoristuu samalla kuin itsestään ilman selkälihasten erillistä aktivointia.

8 Sijaistoiminnot paljastavat stressin


Kun olo tuntuu stressaantuneelta ja kuormittuneelta, turvaudumme kuin huomaamatta pieniin sijaistoimintoihin. Joku puree hampaitaan yhteen, toinen vetää hartiat korviin, kolmas pureskelee kynsiään. Kun tiedostat omat sijaistoimintosi, osaat havaita myös stressaantumisen jo varhaisessa vaiheessa. Tällöin ehdit ehkä myös vaikuttaa tilanteeseen ajoissa tai ainakin pyrkiä rentouttamaan kehoasi.

9 Eikö uni ota tullakseen?


Jos ajatukset kiitävät kuin ralliautot radalla, keho voi vaatia tietoista rentouttamista. Lue alta, miten se tehdään. Jos elämässäsi on juuri nyt menossa vaihe, jolloin mielessä myllertää ja lihakset tuntuvat kireiltä, voi kulua muutama päivä, ennen kuin rentoutusharjoitus alkaa tehota. Jos jaksat sinnikkäästi toistaa harjoitusta ilta illan jälkeen, unensaanti kyllä helpottuu viimeistään viikossa.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 1/2020.

Tämän hetken suosituimmat
Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Ennaltaehkäisy

NÄIN helpotat vatsan turvotusta

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Lisää aiheesta: Ennaltaehkäisy
Ennaltaehkäisy

Mistä vatsakipu johtuu?

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Ennaltaehkäisy

MS-tauti – 7 tyypillistä ensioiretta

Ennaltaehkäisy

Paras tapa jolla saa kynsisienen pois

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Ennaltaehkäisy

Vaivaisenluut – lievitystä kipuun

Ennaltaehkäisy

Vastustuskyky vahvaksi – 5 hyvää neuvoa

Ennaltaehkäisy

Vastustuskyky – mikä se on ja miten se toimii?

Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun