Niskaa ja hartiaa sattuu.
Tarvitset kunnon laukun!

Painava olkalaukku rasittaa selkää ja hartioita ja vääntää vinoon.

© iStock

Säilytä liikkuvuutesi

Päivittäin toistuvat rutiinit voivat vaivivihkaa rasittaa kehoa. Jos haluat pysyä omatoimisena ja liikkuvan lopun ikääsi, NYT kannattaa kiinnittää huomiota kehon liikkuvuuteen ja toimintaan ennen kuin on liian myöhäistä. Täältä saat ergonomia-asiantuntijan vinkit.

torstai 20. helmikuuta 2020 teksti L. Felholt

ASIANTUNTIJA

Ergonomia-asiantuntija Marie Merrild on erikoistunut työ- ympäristön ja kodin ergonomiaan sekä sen parantamiseen.

Älä hanki kännykkäniskaa 

Kun katsoo ympärilleen linja-autossa tai vaikkapa odotushuoneessa, näkyy vain alas luotuja katseita, kun kaikki selaavat puhelinta tai tablettia. Jatkuva pään kallistaminen alas kuormittaa voimakkaasti 5.–7. niskanikaman väliä. Voit kohentaa tilannetta asettamalla kassin puhelinta tai tablettia pitelevän käden alle. Näin katsetta ei tarvitse painaa yhtä alas, ja niska pääsee vähemmällä.

Niskaharjoite someniskaa vastaan


Tärkein harjoite näytön ääressä päivät pitkät viettävälle

Työnnä leukaa taaksepäin, kunnes syntyy pieni kaksoisleuka. Tämä vahvistaa ja venyttää niskalihaksia. Harjoitteen voi tehdä istuen tai seisten esimerkiksi televisiota katsellessa tai liikennevalon vaihtumista odottaessa. Niskaa voi myös hieroa itse.

VINKKI: Paina leukaa kevyesti sormella.

Vaihda välillä laiskanlinnaa 

Sen sijaan, että istuisit ilta illan jälkeen samassa nojatuolissa, järjestä kotiin vaihtelevia lepo- ja televisionkatselupaikkoja. Yksipuoliset asennot vinouttavat vartalon asentoa sekä lisäävät lihasjännityksiä, kulumia ja kipuja, jos tapoja ei välillä vaihdella. Katso mielisarjaasi tai vaihda kuulumisia välillä vaikka mukavalla matolla tai lattialle asetetulla patjalla, jotta saat selkärangan oikenemaan.

Liiku ja työskentele monipuolisesti 

Jos haluat pitää kehosi liikkuvana koko elämäsi ajan, muista vaihdella myös liikuntaharrastuksia ja työasentoja. Jos teet istumatyötä, pyri mahdollisuuksien mukaan liikkumaan välillä tai tekemään osan työstä seisten. Tämä ehkäisee kulumia ja tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja myös iän karttuessa. Liikunnassa kannattaa vaihdella kestävyyttä, lihaskuntoa ja notkeutta edistäviä lajeja.

Näin vältät niskan kipeytymisen toimistossa

Hanki eteiseen tuoli tai penkki 

Omat ja vaikka lasten kengät on terveellisintä pukea ja riisua istuen. Tämä suojaa polvia, nilkkoja ja lonkkia kulumilta. Vaikka eteinen on yksi kodin käytetyimpiä tiloja, sen ergonomiaan ja mukavuuteen kiinnitetään yllättävän vähän huomiota. Ikääntyessä etenkin lonkka- ja polvivaivat lisääntyvät, joten niiden hyvinvointiin on syytä panostaa ajoissa. 


1,7 miljoonaa

suomalaista kärsii jostakin pitkäaikaisesta tuki- ja liikuntaelinongelmasta. Ongelma voi liittyä luustoon, niveliin tai lihaksiin

Tuki- ja liikuntaelinliitto ry

Olkalaukku vinouttaa asentoa 

Olkalaukkua tulee helposti kantaneeksi aina samalla puolella, mikä vinouttaa niskan ja hartioiden asentoa. Kaikkein paras laukkumalli selän, hartioiden, käsien ja niskan kannalta on reppu. Nykyreput ovat tyylikkäitä, käytännöllisiä ja ergonomisia, joten reppu ei enää romuta asukokonaisuutta.

Vuode nukkujaa myöten 

Patja, joka sopii yhdelle, voi olla aivan vääränlainen toiselle. Usein selkä kertoo, onko esimerkiksi kova patja parempi kuin pehmeä ja millainen tyyny saa niskan asettumaan parhaaseen asentoon. Oikeanlainen nukkuma-alusta ehkäisee tehokkaasti iän myötä tulevia vaivoja, joten valitse huolella patjasi – vietät sen päällä ison osan elämästäsi!

OPAS: Näin valitset vuoteen viisaasti

Vapaa-aikakin ansaitsee kunnon toimistotuolin 

Väittämä voi kuulostaa ristiriitaiselta. Moni kuitenkin istuu tietokoneen ääressä myös kotona, mutta toisin kuin töissä, istumisen ergonomiaa ei kotona juuri ajatella. Tue kehon oikeaa asentoa myös kotona – oikein säädetty toimistotuoli on hyvä alku.

Etsi terveellinen pyöräilyasento 

Bike fitting eli tutummin bikefit tarkoittaa polkupyörän sovittamista pyöräilijän mittasuhteisiin ja ajoasennon säätämistä. Sitä kannattaa kysyä esimerkiksi pyöräliikkeestä. Pyöräily voi kuormittaa esimerkiksi ranteita, niskaa, lantiota ja yläselkää, mikäli asento ei ole kohdallaan.

Asennoidu asentoihin 

Se, millaisissa asennoissa olet valveilla ja nukkuessasi, vaikuttaa siis koko loppuelämäsi hyvinvointiin. Ihmiskeho painuu hitaasti kokoon vuosien karttuessa, mutta rangan kokoonpainumista voi hidastaa vahvistamalla lihaksia ja huolehtimalla ryhdistä. Selän, niskan, pakaroiden ja lantion lihakset tukevat selkärangan luonnollista kaarta, ja kun pidät tukilihaksista huolta, selkäsi ei painu köyryyn vanhanakaan.

Liikkuvuutta ylläpitävät ja edistävät 3 harjoitetta


Alkuperäinen artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehdessä 4/2020

 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee