Nainen hengittää syvään
Aaah!

Hengitä olo paremmaksi.

© iStock

7 tukalaa tilannetta, joissa oikea hengitys voi auttaa

Happi loppuu, ahdistaa? Oikea hengitys voi helpottaa oloa monissa eri tilanteissa. Lue, miten hengität vaivat hallintaan.

torstai 28. kesäkuuta 2018 teksti Birgitte Muldbjerg

Helpottava hengitys

Hengitä syvään ja anna mielen ja kehon rauhoittua

Hengitystekniikka kohenee hetkessä jo sillä, että keskittyy tietoisesti etenkin uloshengitykseen. Anna sisäänhengityksen tapahtua omalla painollaan ja keskity sitten pitkään uloshengitykseen ässää sihisyttäen. Näin uloshengitys pitenee ja ilma poistuu keuhkoista perusteellisemmin. Samalla poistuu myös aineenvaihdunnassa syntyvää hiilidioksidia. Mitä syvempi hengitys, sitä tehokkaammin hiilidioksidia poistuu ja happea saadaan lihaksiin ja aivoihin asti.

7 tilannetta, joissa oikea hengitys voi auttaa 

1. Jaksaminen loppuu kesken treenissä

Jos haluat juosta pidempään ja nopeammin tai saada lisää puhtia lihastreeniin, kiinnitä huomiota riittävän syvään hengitykseen. Pinnalliseksi jäävä hengitys jättää helposti suorituksenkin vajaaksi.

Hengityksestä apua: Juostessa ja treenatessa hyvä ryhti on kaiken a ja o, jotta happi pääsee virtaamaan kunnolla – lysähtäneessä asennossa hengitys jää helposti pinnalliseksi. Oikaise siis ruoto ryhdikkääksi lenkillä ja muista lihastreenissä myös hengityksen oikeat suunnat: uloshengitys työvaiheessa, sisäänhengitys laskuvaiheessa. Hengitä ulos mahdollisimman tehokkaasti ja sisään mahdollisimman alas vatsaan asti sisään – mitä rennommin ja vapaammin hengitys kulkee, sen parempi, sillä tällöin hengittämiseen kuluu myös vähemmän energiaa ja itse suoritukseen jää enemmän virtaa. Voit kokeilla myös hengittää vain nenän kautta. Näin hiilidioksia poistuu juuri sopivasti ja happea pääsee virtaamaan tehokkaasti keuhkoihin. Jos tämä tuntuu hankalalta, kokeile hengittää nenän kautta sisään ja suun kautta ulos.

Lue lisää oikean hengityksen hyödyistä juoksijalle!

2. Lievitystä kipuun

Kivun iskiessä stressihormonien eritys lisääntyy, ja elimistö yrittää automaattisesti pidättää happea, jolloin hengitystäkin tulee pidätettyä huomaamatta, mikä vain pahentaa kivun tunnetta.

Hengityksestä apua: Käy istumaan tai makuulle, sulje silmät ja keskity hengitykseen: hengitä ulos viisi sekuntia ja sitten sisään viisi sekuntia ja jatka, kunnes keho alkaa rentoutua. Näin aktivoit vagushermoa, joka on levossa aktivoituvan parasympaattisen hermoston tärkein, aivoista lantion alueelle ulottuva hermo. Vagushermon aktivointi rauhoittaa stressireaktiota ja rentouttaa oloa, jolloin kivun tunnekin voi vaimentua. 

3. Stressille kyytiä

Stressaantuneena hengitys on usein pinnallista, jolloin hengitellessä liikkuvat lähinnä rintakehä ja solisluut. Tällainen hengitys on omiaan vain pahentamaan stressiä. Kun ahdistus iskee, lyhytkin hengitysharjoitus voi tuoda jo helpotusta.

Lue, milloin stressin oireisiin kannattaa suhtautua jo vakavasti.

Hengityksestä apua: Käy istumaan tai makuulle rauhalliseen tilaan. Sulje silmät, jos se helpottaa keskittymistä. Hengitä pitkään ulos ässää sihisyttäen ja huomioi, miten koko keho rentoutuu. Anna sisäänhengityksen virrata itsestään. Pysy vielä hetki paikallasi kunnes myös kierroksilla käyvä mieli rauhoittuu.

4. Apua astmakohtaukseen

Astmakohtauksen ensisijainen hoito on potilaalle määrätty avaava lääke, vaikeissa kohtauksissa kannattaa hakeutua välittömästi ensiapuun. Jos mahdollista, kohtausta voi kokeilla lievittää hengityksen avulla.

Hengityksestä apua: Hengenahdistuksessa eteenpäin nojaava istuma-asento voi helpottaa hengittämistä. Uloshengitystä voi kokeilla pidentää, ja antaa sisäänhengityksen virrata itsestään.

5. Nopeammin höyhensaarille

Kehon ja mielen jännitykset tekevät helposti nukahtamisestakin vaikeaa. Hengityksen avulla voi ohjata ajatuksia pois huolista ja rentouttaa kehoa, jolloin nukahtaminen helpottuu.

Paljonko unta tarvitaan eri ikävaiheissa? 

Hengityksestä apua: Kuten kivun lievityksessä, myös unen houkuttelussa parasympaattisen hermoston vagushermon aktivointi voi auttaa. Vagushermo yhdistää aivot moniin elimiin, ja sitä stimuloimalla voi rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Hengitys on paras tapa aktivoida vagushermoa: kokeile hengittää viisi sekuntia sisään ja sen jälkeen viisi sekuntia ulos.

6. Rentoutusta synnytykseen

Oikea hengitystekniikka voi auttaa sekä lievittämään kivun tunnetta että rentouttamaan oloa ja lihaksia ja näin helpottamaan synnytystä. 

Hengityksestä apua: Paras hengitystekniikka vaihtelee synnytyksen eri vaiheissa. Jo hengitykseen keskittyminen voi auttaa rauhoittamaan oloa, ja rauhallinen, syvä hengitys auttaa rentouttamaan myös lihaksia. Supistusten aikana tarvitaan pinnallisempaa ja tiheämpää hengitystä. Tietoista hengittämistä kannattaa harjoitella jo raskauden aikana, sillä synnytystilanteessa automaattinen refleksi ohjaa ennemminkin pidättämään hengitystä ja jännittämään kehoa.

7. Helpotusta jännitykseen

Hermostuttavissa ja jännittävissä tilanteissa omaa oloa voi rauhoittaa viemällä huomio hengitykseen.

Hengityksestä apua: Hengittele jännitystä lievemmäksi rauhallisessa tilassa: anna sisäänhengityksen virrata automaattisesti ja hengitä sitten pitkäänja hitaasti ulos ässää sihisyttäen. Voit myös aluksi keskittyä vain kuulostelemaan, miten hengitys kulkee, ja keskittyä sitten pidentämään uloshengitystä.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee