Ultraprosessoitu ruoka – tyypillisimmät pahikset
Ultraprosessoitua ruokaa on miltei mahdotonta välttää, eikä se ole suinkaan edes tarpeen. Asiantuntija listasi elintarvikkeet, joita kannattaa kuitenkin sisällyttää ruokavalioon harkinnalla.
Voi tuntua miltei mahdottomalta välttää ultraprosessoitua ruokaa, eikä se ole tarpeenkaan –vaikka tuote lasketaan teollisesti pitkälle jalostetuksi, se ei suinkaan tarkoita, että se olisi automaattisesti myös epäterveellistä.
Koska kategoriaan sisältyy niin monenlaisia ruokia, listasimme asiantuntijan avulla ultraprosessoiduista elintarvikkeista epäterveellisimpiä, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon harkiten.
1 Ultraprosessoitu ruoka – elintarvikkeiden pahikset
Kaikkein ”pahimmat” ultraprosessoidut elintarvikkeet ja juomat ovatkin jo monilla tiedossa.
Sen lisäksi, että ne ovat usein erittäin pitkälle jalostettuja – eli sisältävät tyypillisesti esimerkiksi makuaineita, väriaineita ja muita lisäaineita – nämä elintarvikkeet sisältävät usein myös runsaasti sokeria, suolaa ja kovaa rasvaa mutta eivät juurikaan terveellisiä ravintoaineita, eivätkä niiden ravintoarvoissa ole kokonaisuudessaan täten kehumista.
”Olemme aina tienneet, että esimerkiksi makeiset, sipsit, teollisesti valmistetut leivonnaiset ja keksit ovat epäterveellisiä. Niitä kannattaa tietysti ensimmäisenä karsia ruokavaliosta”, Tjønneland sanoo.
Epäterveellisimpiä ultraprosessoituja ruokia
Virvoitusjuomat
Limsat sisältävät tyypillisesti runsaasti sokeria ja lisäaineita.
Maustamattomat kivennäisvedet ovat hyvä vaihtoehto sokeripitoisille juomille.
Lue myös: Onko kuplavesi haitallista hampaille?
Keksit
Keksit valmistetaan tyypillisesti valkoisesta jauhoista, kovista rasvoista, sokerista ja lisäaineista, ja ne lasketaan näin tyypillisesti myös erittäin pitkälle jalostettuihin elintarvikkeisiin.
Nopea ja herkullinen vaihtoehto makeannälkään ovat terveelliset banaaniletut, joita kannattaa tehdä vaikka ylimääräinen annos pakastimeen.
Myslipatukat
Kaupan myslipatukat sisältävät yleensä runsaasti sokeria ja lisäaineita.
Niiden sijaan voi kokeilla itse tehtyjä myslipatukoita, jotka ovat terveellisempi mutta vähintäänkin yhtä herkullinen vaihtoehto.
Sipsit
Perunalastut sisältävät tyypillisesti runsain mitoin rasvaa ja suolaa, mutta niissä voidaan käyttää lisäksi arominvahventeita ja muita lisäaineita.
Maukkaita sipsejä voi tehdä myös kotikeittiössä monista juureksista – kokeile esimerkiksi maa-artisokkasipsejä.
Aamiaisruoat
Etenkin monet murot sisältävät runsaasti sokeria ja esimerkiksi väriaineita.
Erinomainen vaihtoehto aamiaispöytään on vanha kunnon kaurapuuro, niin sellaisenaan kuin vaikkapa marjoilla höystettynä. Kokosimme myös 10 reseptiä proteiinipitoisiin aamupaloihin, jotka pitävät nälän loitolla – mausta tinkimättä.
Einekset
Valmisruoissa käytetään usein runsaasti muun muassa arominvahventajia ja säilöntäaineita.
Herkullisen päivällisen saa kuitenkin nopeasti pöytään kotikeittiössä itse valmistettunakin – katso täältä vinkkejä terveellisiin päivällisaterioihin, jotka valmistuvat puolessa tunnissa ja kokeile myös maukkaita ja terveellisiä pizzoja.
Kuppinuudelit ja valmiskastikkeet
Valmiit nuudeliateriat ja valmiskastikkeet ja kastikejauheet sisältävät usein runsaasti suolaa sekä lisäaineita.
Herkullinen, täyteläinen kastike onnistuu helposti kotioloissakin. Kokeile esimerkiksi terveellistä béarnaisekastiketta, joka valmistuu 20 minuutissa.
Leikkeleet
Kinkut ja muut lihaleikkeleet sisältävät usein nitriittiä ja muita säilöntäaineita.
Vähemmän prosessoituja, proteiinipitoisia vaihtoehtoja leivän päälle ovat esimerkiksi kananmunat ja itse tehty hummus.
2 Ultraprosessoitu ruoka – terveellisiksi mielletyt
Monet terveellisinä pidetyt elintarvikkeet voivat tosiasiassa olla varsin pitkälle jalostettuja ja varsinaisia lisäainepommeja. Tällaisia kenties yllättäviä susia lampaiden vaatteissa ovat esimerkiksi monet kevyttuotteet, sokerittomat välipalatuotteet ja proteiinipatukat.
”Niiden luulisi olevan terveellisiä, mutta usein nämä tuotteet sisältävät hurjasti emulgointiaineita ja sokeria.”— Anne Tjønneland
Kaupassa kannattaa tarkastaa tuoteselosteet – mitä enemmän elintarvike sisältää ainesosia, joita et tunne, sitä todennäköisemmin se on ultraprosessoitua.
Lue myös: Tutkimus: Ultraprosessoitu ruoka on monella tapaa haitallista elimistölle
Parempia valintoja on tuotteet, jotka sisältävät lisäaineita vain vähän tai eivät ollenkaan. Esimerkiksi maustettujen jogurttien sijaan maustamaton jogurtti sisältää tyypillisesti vähemmän lisäaineita ja sokeria, ja esimerkiksi proteiinipitoisia välipaloja voi valmistaa helposti itsekin ilman lisäaineita.
Terveellisiksi miellettyjä ultraprosessoituja elintarvikkeita
Kevyttuotteet
Kun tuotteesta halutaan karsia rasvaa, tilalle tulee usein esimerkiksi sakeuttamisaineita, makeutusaineita, emulgointiaineita ja stabilointiaineita, joilla pyritään parantamaan tuotteen makua ja rakennetta.
Tällaisia tuotteita ovat esimerkiksi kevytjäätelöt ja kevytmajoneesit.
Suussasulavan herkullista jäätelöä voi tehdä myös itse ilman sokeria, makeutusaineita tai muitakaan lisäaineita. Kokeile esimerkiksi tätä ihanaa suklaajäätelöä.
Sokerittomat, keinotekoisesti makeutetut elintarvikkeet
Tällaisia ovat esimerkiksi sokerittomat makeiset ja kevytlimsat.
Sekä sokeripitoiset että sokerittomat makeiset limsat ovat siis tyypillisesti molemmat ultraprosessoiduiksi laskettavia tuotteita.
Maustetut hapanmaitotuotteet
Maustamattomia jogurtteja ja rahkoja voi höystää monin tavoin terveellisillä lisukkeilla, ja ne ovatkin usein vähemmän prosessoitu vaihtoehto esimerkiksi keinomakeutetuille ja -maustetuille tuotteille.
Aina toimiva ja taatusti terveellinen välipala on esimerkiksi mustikoilla ja pähkinöillä höystetty maustamaton maitorahka.
Proteiini-, energia- ja myslipatukat
Proteiinipatukoita markkinoidaan etenkin treenaajille helpoiksi proteiinin lähteiksi. Ne sisältävät kuitenkin usein myös paljon lisäaineita.
Proteiini- ja kollageenijauheet
Elimistö tarvitsee proteiinia muttei lisäaineita. Useimmat proteiinijauheet ovat erittäin pitkälle jalostettuja ja sisältävät esimerkiksi aromiaineita, makeutusaineita ja emulgointiaineita.
Proteiinia purkin sijaan myös helposti tavallisesta proteiinipitoisesta ruoasta.
3 Ultraprosessoitu ruoka – kasvipohjaiset korvikkeet
Eläinperäisten elintarvikkeiden vaihtoehdoiksi on nykyään runsaasti erilaisia kasvipohjaisia tuotteita.
Vaikka ne ovatkin parempia ilmastolle, ne eivät välttämättä lainkaan vähemmän prosessoituja vaihtoehtoja, sillä ne sisältävät usein esimerkiksi aromiaineita, väriaineita, säilöntäaineita ja lisäaineita.
Kaikki kasvis- ja vegaaniset tuotteet eivät ole erittäin pitkälle jalostettuja. Anne Tjønneland suositteleekin tarkastamaan aina tuoteselosteen.
”Jos esimerkiksi kasvispihvi sisältää vain vihanneksia ja munia, se on kelpo tuote. Toisaalta saatavana on kasviperäisiä tuotteita, jotka muistuttavat lihaa tai makkaraa ja sisältävät ehkä 7–8:aa emulgointiainetta, sokeria, keinotekoisia makeutusaineita ja hyvin hienoksi jauhettuja vihanneksia”, Anne Tjønneland korostaa. Niitä kannattaa välttää.
Hän mainitsee toisena esimerkkinä kaurajuoman. Kun kaurahiutaleet hienonnetaan ”maidoksi”, kuidut katoavat ja lopputuloksena on sokeripitoinen juoma, joka ei lisää kylläisyyden tunnetta.
Ultraprosessoidut kasviperäiset tuotteet
Kasviproteiinivalmisteet ja kasvipohjaiset juustot
Kasvipohjaiset lihankorvikkeet ja juustot valmistetaan usein muun muassa kasviproteiineista (kuten jalostetusta soija-, herne- tai gluteeniproteiinista), tärkkelyksestä ja lisäaineista, jotka käsitellään teollisesti, jotta tuotteet saadaan muistuttamaan maultaan, rakenteeltaan ja ulkonäöltään eläinperäistä vastinettaan.
Kasvijuomat
Kasvipohjaiset juomat sisältävät melkeinpä aina lisäaineita ja stabilointiaineita, jotka pidentävät säilyvyyttä ja antavat oikeanlaista makua ja parantavat juoman koostumusta.
Monet kasvijuomat ovatkin käytännössä erittäin pitkälle jalostettuja.
Kasvisleikkeleet ja -makkarat
Kasvismakkarat sisältävät usein hyvin monia ainesosia, jotka tekevät niistä erittäin jalostettuja elintarvikkeita.
Näitä ovat muun muassa tärkkelys, kasviöljyt, säilöntäaineet ja keinotekoiset makuaineet.
*Asiantuntija: Tanskan syöpäinstituutin tutkimusjohtaja Anne Tjønneland