Kesän maukkaimmat sesonkiherkut

Kaikkea saa nykyään vuoden ympäri, mutta makeimmat mansikat, terveellisimmät juurekset, parhaat perunat ja herkullisimmat parsat syödään kesällä. Esittelemme 12 kesäistä suosikkia, jotka ovat auringon ja vuodenaikojen lahja kaikille herkuttelijoille.

Retiisit

RETIISEISSÄ ON KESÄN MAKU – runsaasti C-vitamiinia ja raikasta makua

© iStock

Kaikki on kesällä vähän parempaa kuin muulloin. Sää on lämmin, aurinko paistaa, ulkona voi liikkua sandaaleissa ja mielialakin on parempi kuin pimeään aikaan.

Parasta on kuitenkin ruoka! Kaupat ja puutarhat ovat tulvillaan rapean raikkaita kasviksia ja marjoja, joiden maistelu on yhtä juhlaa. Tuskin on olemassa mitään kesäisempää kuin tuoreet, uudet perunat voin kera ja makeat, punaiset mansikat joko sellaisenaan tai maidon kanssa. Entä hurmaavat tuoreet parsat tai janonkin vievä raikas vesimeloni, jonka mehu valuu pitkin poskia? Juuri näistä ihanista raaka-aineista kerromme tässä artikkelissa. Ensinnäkin kaikki maistuu kesällä paremmalta, koska marjat, vihannekset ja hedelmät ovat saaneet kunnolla puhtia auringosta. Toiseksi tuoreina kasvikset ovat terveellisimmillään ja lähellä tuotettuina ne myös säästävät luontoa. Kesällä monissa raaka-aineissa on enemmän vitamiineja ja antioksidantteja. Tämä koskee muun muassa perunoita, joiden C-vitamiinipitoisuus on heinäkuussa kaksinkertainen verrattuna samankokoisten perunoiden vitamiinipitoisuuteen helmikuussa.

Kauden raaka-aineiden käytössä on kaiken lisäksi sekin ilo, että parhaaseen sesonkiaikaan hinnat ovat usein alimmillaan, joten herkut eivät ole kalliita, ja läheltä tulevina suuri osa tuotteista säästää myös ilmastoa, kun pitkien kuljetusten aiheuttamilta päästöiltä vältytään. Seuraavilla sivuilla kerromme, miten kesän ihanimmista herkuista tehdään hyvää ruokaa ja miten niiden terveelliset ainesosat voi parhaiten hyödyntää.

PARSA – rapeaa kuitua kesän kokkailuun

Hyödyt: Suolisto rakastaa parsaa, koska siinä on runsaasti suolistobakteereja ravitsevaa prebioottista kuitua, joka vauhdittaa ruuansulatusta. Energiaa parsassa on vähän mutta verenpaineelle tärkeää kaliumia reilusti. Parsakausi on lyhyt, joten se kannattaa hyödyntää tehokkaasti.

Käyttö: Vihreää parsaa voi käyttää jopa kypsentämättä salaatissa, mutta valkea on syytä kypsentää. Parsa sopii katkarapujen kaveriksi, vaikkapa ohrahelmien ja runsaan tilllin kera, tai tonnikalasalaattiin, jossa on lisäksi tomaattia, punasipulia ja paistettua munaa. Voit myös tarjoilla parsan kalan lisukkeena vinegretin ja parmesaanilastujen kera. Parsa on herkullista sekä sellaisenaan grillattuna että parmankinkkuun käärittynä, ja kotitekoinen parsakeitto maistuu ronkelimmallekin parsansyöjälle.

VINKKI! Vihreä parsa on pehmeämpää kuin valkoinen ja kypsyy siksi nopeammin.

3 herkullista tapaa nauttia vihreää ja valkoista parsaa

VALKEA PARSA:

Kuori parsat (ei päätä) ja leikkaa tyvi pois. Keitä 7 min suolalla ja rypsiöljyllä maustetussa vedessä.

VIHREÄ PARSA:

Taita tyviosa pois siitä, mistä se luonnollisesti katkeaa. Keitä 1 minuutti suolalla ja rypsiöljyllä maustetussa vedessä.

VESIMELONI – mehukasta makeutta vähäisin kalorein

Hyödyt: Vesimelonista saa kuumana kesäpäivänä miellyttävällä tavalla nestettä lähes täysin ilman kaloreita. Lisäksi siitä saa hiukan C-vitamiinia ja lykopeeni-nimistä antioksidanttia.

Käyttö: Vesimeloni sopii kevyisiin kesäsalaatteihin sekä jälkiruokiin. Kokeile vaikka seuraavia:

  • Sekoita siemenetöntä vesimelonia ja jääkuutioita. Mausta tilkalla hunajaa ja sitruunamehua – saat jäisen raikasta melonisohjoa!

  • Sekoita vesimelonia ja mansikoita. Mausta limettimehulla ja hienonnetulla mintulla ja tarjoile vaniljalla maustetun rahkan kanssa.

  • Leikkaa vesimeloni paloiksi, seivästä jäätelötikuilla ja pakasta parin tunnin ajan, niin saat hedelmäjäätelötikkuja, jotka voit vielä dipata sulatettuun suklaaseen.

VINKKI! Kopauta kaupassa vesimelonin kuorta. Kumea, ontto ääni kertoo, että meloni on sopivan kypsä.

Näin käytät vesimelonia ruuanlaitossa

TOMAATTI – makua salaattiin

Hyödyt: Vetistä talvitomaattia ei voi verratakaan satokauden tuoreeseen, auringon kypsyttämään herkkuun. Vähäkalorinen tomaatti sisältää A-, C- ja E-vitamiinia sekä antioksidantti lykopeenia.

Käyttö: Syö tomaatteja italialaiseen tapaan bruschettan päällä tai mozzarellan ja tuoreen basilikan kanssa salaatissa – tai kreikkalaiseen tapaan oliviivien, punasipulin ja fetajuuston kera. Kokeile myös tomaattisalaattia, jossa on kypsennettyjä papuja, sinappimarinadia ja punasipulia, tai marokkolaista tabboulehia, jossa on bulguria, kuutioituja tomaatteja, kurkkua, punasipulia, minttua ja persiljaa.

VINKKI! Tomaatin terveelliset ainesosat ovat kuoressa, joten pikkutomaatit ovat terveellisimpiä.

Lisää herkullisia tomaattireseptejä

Ærter

ÆRTER Lav fx din hummus på ærter – det er både sundt og lækkert.

© iStock

HERNEET – vihreää proteiinia naposteltavaksi

Hyödyt: Tuoreet herneenpalot ovat maukasta naposteltavaa. Ne ovat makeita, rapeita ja mehukkaita. Ravintokuitua on reilusti, joten herneet täyttävät helposti ja hellivät myös ruuansulatusta. Herneet sisältävät K-vitamiinia, ja ne ovat yksi kasvikunnan parhaista proteiininlähteistä.

Käyttö: Syö herneet sellaisenaan tai lisää niitä perunasalaattiin tai vihreään salaattiin, jossa on suippokaalia, avokadoa ja kurkkua. Herneet sopivat myös kesäiseen kanaviillokkiin yhdessä porkkanoiden ja vihreän parsan kanssa. Voit tehdä niistä myös hernekeittoa tai hernepestoa tai kiehauttaa niitä kalan tai lihan lisukkeeksi.

VINKKI! Kun ostat herneenpalot irtomyynnistä, voit valita pienimpiä ja maukkaimpia. Isommat ovat usein jo jauhoisempia.

Maukas ja terveellinen hernedippi

MANSIKKA – makea vitamiinipommi

Hyödyt: Suosituissa marjoissa on niin paljon C-vitamiinia, että 7–8 mansikkaa riittää kattamaan päivän tarpeen. Mansikoista saa myös folaattia, mutta energiaa niissä ei ole juuri lainkaan.

Käyttö: Mansikat sopivat smoothieen, aamujogurtin päälle tai perinneherkku mansikkamaitoon. Ne maistuvat herkullisilta myös salaateissa, esimerkiksi yhdessä pienten kukkakaalin kukintojen, avokadon ja suolattujen manteleiden kanssa. Pikkunälkään sopii täysjyväleipä raejuuston, mansikoiden, juoksevan hunajan, basilikanlehtien ja vastajauhetun pippurin kanssa!

VINKKI! Huuhdo mansikat kantoineen, etteivät ne vety.

Lisää faktaa mansikasta

SALAATTI – välttämätöntä vihreää

Hyödyt: Valitsipa millaisen salaatin hyvänsä, sitä voi syödä niin paljon kuin vatsa vetää, sillä salaatinlehdet koostuvat pääasiallisesti vedestä. Jotkut salaattilajit, esimerkiksi pinaatinlehdet, sisältävät myös ravintokuitua ja C-vitamiinia.

Käyttö: Salaatinlehdistä syntyy – salaattia! Huuhdo lehdet huolellisesti, sillä niissä on usein mullanrippeitä, ja linkoa tai kuivaa lehdet myös yhtä huolellisesti. Käytä mieluiten useammanlaisia salaatinlehtiä samaan salaattiin, yhdistele esimerkiksi vuonankaalia, keräsalaattia, sidesalaattia tai tammenlehtisalaattia ja kirpeämpää rucolaa, friséesalaatia tai punasalaattia. Kiinteämmät salaattilajit, kuten sydänsalaatti, sopivat myös grillattavaksi.

VINKKI! Huuhdo ja linkoa huolellisesti – vetinen salaatti ei ole hyvää!

5 terveellistä salaattia

RAPARPERI – kirpeä piristys makeaan kokkailuun

Hyödyt: Raparperi on marjojen lisäksi yksi kaikkein kuitupitoisimmista kasviksista. Siinä on myös reilu annos A- ja C-vitamiinia ja runsaasti kaliumia mutta hyvin vähän kaloreita. Ruuanlaitossa raparperi kaipaa hiukan sokeria seurakseen.

Käyttö: Raparperi on yllättävän mehukasta ja sopii siksi hyvin erilaisiin juomiin. Soseena se sopii mainiosti esimerkiksi kaurapuuroon tai rahkan päälle mutta myös leivontaan ja muihin jälkiruokiin. Makeiden herkkujen lisäksi raparperi käy kalan tai lihan lisukkeeksi, kun siitä tekee esimerkiksi mausteista chutneya, ja siitä tulee maukas vokki yhdessä broilerin, kevätsipulin, herkkusienten ja cashewpähkinöiden kanssa.

Älä poista kantoja! Älä leikkaa raparperin valkeita kantoja pois. Juuri ne maistuvat kaikkein makeimmilta ja herkullisimmilta.

Raparperin lehdet ovat myrkyllisiä. Niitä voi käyttää koristeluun, muttei syödä.

Raparperipiirakkaa ja rahkakastiketta

KUKKAKAALI – kevyesti kylläiseksi

Hyödyt: Kaukkakaali sopii keventäjälle. Kaloreita ei ole nimeksikään, mutta ravintokuitua reilusti, joten kylläisyys on taattu. Kähäräinen valkea kaali sisältää myös aimo annoksen C-vitamiinia, joka säilyy parhaiten, mikäli kaalin syö kypsentämättömänä tai vain kevyesti kypsennettynä.

Käyttö:
Tarjoile kypsentämätön kukkakaali

  • pieninä kukintoina salaatissa
  • hienonnettuna bulgursalaatissa, jossa on omenaa, granaattiomenaa, persiljaa ja hasselpähkinöitä.
  • ohuina viipaleina öljy-etikkakastikkeessa tai pestona.

Tarjoile kukkakaali kypsennettynä

  • keitoissa
  • paahdettuina kukintoina vokissa
  • kokonaisena höyrytettynä creme fraiche -tillikastikkeen, katkarapujen ja kovaksi keitettyjen munien kera.

VINKKI! Valitse kukkakaali, jossa on paljon vihreitä lehtiä. Ne pitävät kaalin viileämpänä ja pitkään säilyvänä, ja niistä voi jopa tehdä pestoa.

Lisää maukkaita kukkakaalireseptejä

UUDET PERUNAT – täyttävää ja maistuvaa kesäruokaa

Hyödyt: Uudet perunat ovat terveellisempiä kuin talviset, vanhat perunat. Vastanostetussa perunassa on kaksinkertainen määrä C-vitamiinia verrattuna koko talven varastoituna olleeseen. Perunoista saa myös ravintokuitua ja ne tekevät kylläiseksi. Lisäksi perunoissa on vähemmän kaloreita kuin pastassa ja riisissä. Uudet perunat ovat myös helppoja, koska niitä ei tarvitse kuoria!

Käyttö: Uudet perunat ovat herkkua sellaisenaan, mutta voit myös grillata keitettyjä perunoita 5–7 min ja tarjoilla ne yrttivoin kera. Käytä myös perunasalaattiin esimerkiksi peston, parsan, riivittyjen tuoreiden herneiden ja paahdettujen pinjansiementen kanssa tai ruisleivän päällä majoneesin, rapeaksi paistetun parmankinkun ja ruohosipulin kanssa.

VINKKI! Lisää keitinveteen yrttejä, niin saat perunoihin uutta makua.

Näin valmistat perunat terveellisimmin

MAISSI – grilliherkku vailla vertaa

Hyödyt: Maississa on kasvikseksi paljon energiaa, mutta vastapainoksi siinä on myös ihanasti makua ja makeutta sekä reilusti kaliumia ja kylläiseksi tekevää ravintokuitua.

Käyttö: Maissintähkät voi keittää, grillata tai paistaa uunissa, ja niiden kanssa voit tarjota vaikka

  • parmesaaniraastetta ja hienonnettuja basilikanlehtiä
  • soijakastiketta, hunajaa ja sitruunamehua
  • creme fraichekastiketta, jossa on murennettua fetaa, chiliä ja limettimehua (ripottele pinnalle chiliä ja persiljaa)
  • meksikolaista tomaattisalsaa.

PORKKANA – vanha tuttu suosikki

Hyödyt: Porkkanan hyödyistä on suorastaan runsaudenpula: vähän kaloreita, paljon kuitua ja kaliumia sekä runsaasti A-vitamiinia, joka on tärkeää näkökyvylle, immuunipuolustukselle, iholle ja kasvulle. Yksi iso porkkana päivässä riittää täyttämään A-vitamiinin tarpeen.

Käyttö: Porkkana on terveellisimmillään kypsentämättömänä, joten sitä kannattaa syödä sellaisenaan dippikastikkeen kera tai salaatissa esimerkiksi kukkakaalin ja kurkun kanssa tai ohueksi viipaloituna tuoreiden herneiden kanssa. Porkkanoita voi myös grillata – pikaisesti – ja tarjoilla hunajamarinadin, tuoreen timjamin, murennetun fetajuuston ja paahdettujen hasselpähkinöiden kera.

VINKKI! Vaaleanvihreistä naateista voi tehdä pestoa, tummanvihreät maistuvat kitkerältä.

Lue, miksi porkkana on superfoodia

RETIISI – punavalkoinen piristys

Hyödyt: Retiiseissä on yhtä vähän energiaa kuin kurkussa, joten niitä voi popsia niin paljon kuin sielu sietää. Retiiseistä saa ravintokuitua ja paljon C-vitamiinia, ja lisäksi pirteä juures antaa mukavasti potkua moniin ruokiin.

Käyttö: Retiisi on harvoin ruuan pääosassa, mutta se maistuu hyvältä esimerkiksi uunissa paistettuna oliiviöljyn, suolan ja pippurin kera. Ripottele retiisien päälle sitruunamehua, fetaa ja minttua ja tarjoile kalan tai lihan lisukkeena. Tai tee lohicarpaccio, jossa on piparjuurikermaa, kurkku- ja omenakuutioita sekä ohuita retiisiviipaleita. Retiisi maistuu myös salaateissa, esimerkiksi perunasalaatissa, ja sopii mainiosti raejuuston kanssa. Retiisejä voi myös marinoida samaan tapaan kuin punasipulia.

Katkaise naatit!

Katkaise pääosa naateista pois, jotta retiisit eivät nahistu niin nopeasti. Lehdet voi käyttää salaattiin tai pestoon.

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 10/2021