Nainen kerää salaattia koriin
© iStock

Yllättävän ravitsevat salaatit

Luulitko, että lehtisalaatti on lähinnä vettä? Se ei pidä paikkaansa: vitamiineja, proteiinia, kuitua ja antioksidantteja sisältävät lehdet ovat mainettaan paljon terveellisempiä. Suuroppaamme kertoo, miten erilaiset salaatit tukevat terveyttä sisäisesti ja ulkoisesti.

maanantai 18. kesäkuuta 2018 teksti R. Bekker

7 terveyttä edistävää salaattia

Babypinaatti – tekee hyvää iholle, luustolle ja silmille 

Tuntomerkit: Pikkupinaatti on tavallista pinaattia, joka on korjattu nuorena. Pienet lehdet ovat ohuempia ja mureampia kuin täysikasvuiset, ja niiden maku on mieto ja hienostunut.

Ravinteet: K- ja A-vitamiini, proteiini, monityydyttymätön rasva.

Vaikutus: Pinaatti sisältää erityisen runsaasti K- ja A-vitamiinia. Jo 25 g tätä herkkua täyttää päivän K-vitamiinitarpeen, ja 100 grammasta saat melkein puolet päivässä tarvitsemastasi A-vitamiinista.

Kumpaakin vitamiinia tarvitaan lukuisissa elintoiminnoissa. K-vitamiini tunnetaan erityisesti veren hyytymisen mahdollistajana, ja A-vitamiinia tarvitsevat silmät, immuunijärjestelmä ja iho. Kumpikin vaikuttaa myös luuston terveyteen.

Babypinaatti sisältää hieman enemmän proteiinia kuin lehtisalaatit: noin 2,3 g/100 g. Siksi se on muita salaatteja täyttävämpää. 

100 g babypinaattia sisältää myös n. 3 g alfa­linoleenihappoa, terveydelle tärkeää monityydytty­mätöntä rasvahappoa. Tämä muuttuu kehossa bioaktiivisiksi aineiksi, jotka tukevat mm. verenpaineen säätelyä, munuaisten toimintaa ja immuunipuolustusta.

Ujuta lisää kasviksia arkiruokiin

Babypinaatti

Babypinaatti sisältää kahta karotenoidia: luteiinia ja zeaksantiinia, jotka suojaavat silmiä harmaakai­hilta ja ikärappeumalta (makuladegeneraatiolta). Jälkimmäinen on meidän leveysasteillamme yleisin syy vanhuuden heikkonäköisyyteen ja sokeuteen. Joidenkin tutkimusten mukaan nämä kaksi ainetta suojaavat myös suolistosyövältä.

© iStock

Rucola – ehkäisee sairauksia 

Tuntomerkit: Rucola eli sinappikaali on parsakaalin, ruusukaalin ja muiden tuttujen kaalien sukulainen. Sen pähkinäinen, kirpeähkö maku on omiaan monenlaisiin ruokalajeihin.

Ravinteet: Monia bioaktiivisia aineita.

Vaikutus: Bioaktiiviset aineet vaikuttavat elimistöön, mutta niitä ilmankin tulee kyllä toimeen, joten niitä ei lueta varsinaisesti ravinteiksi. Rucolan sisältämiä bioaktiivisia aineita ovat esimerkiksi glukosinolaatit, flavonoidit ja fenolit.

Ravintotieteilijät ovat kiinnostuneita bioaktiivisista aineista siksi, että niiden arvellaan toimivan antioksidantteina ja suojaavan kehon soluja. Yhdessä toimiessaan bioaktiiviset aineet voivat osaltaan olla mukana ehkäisemässä verisuonten kalkkeutumista, autoimmuunisairauksia ja joitakin syöpiä. 

Rucola

Rucolan pippurinen makuvivahde johtuu bioaktiivisesta aineesta nimeltä glukosativiini. Se on yksi niistä rucolan sisältämistä aineista, joiden uskotaan suojaavan kehoa monilta sairauksilta.

© wichmann+bendtsen

Jäävuorisalaatti – vahvistaa hampaita, luita ja lihaksia

Tuntomerkit: Jäävuorisalaatti on rapea, miedonmakuinen salaatti.

Ravinteet: C-, E- ja K-vitamiini, foolihappo, kalsium.

Vaikutus: Vaikka mehukas "amerikansalaatti" koostuukin 95-prosenttisesti vedestä (niin kuin muutkin salaatit), viimeisissä 5 prosentissa onkin sitten mukana runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Vitamiinivalikoimassa ovat C-, E- ja K-vitamiini ja B-vitamiineihin kuuluva foolihappo (folaatti). Kehon täytyy saada kaikkia näitä aineita pieni määrä joka ainoa päivä pysyäkseen terveenä ja toimintakunnossa.

E-vitamiini on aivotoiminnalle tärkeä aine ja antioksidantti, joka jarruttaa vapaiden radikaalien haitallisia vaikutuksia kehon soluissa ja ehkäisee siten sairastumista.

Kalsium puolestaan on solujen toiminnalle tärkeä kivennäisaine, joka pitää myös hampaat ja luuston kunnossa ja lihakset toimintakykyisinä.

MaKaipaatko uusia ideoita päivälliselle? Katso helpot ja maukkaat reseptimme, joista valmistat aterian puolessa tunnissa.

Jäävuorisalaatti
© wichmann+bendtsen

Bull’s blood-punajuuren lehdet – kuljettavat ravinteita soluihin

Tuntomerkit: Salaattisekoitusten koristeena paljon käytetyt lehdet ovat punajuuren nuoria versoja. Lehdissä on jopa enemmän ravinteita kuin juuressa. Maku on hieno ja makeahko.

Ravinteet: Kalium, foolihappo, betalaiinit.

Vaikutus: Näyttävät lehdet sisältävät erityisen runsaasti kaliumia ja B-vitamiineihin kuuluvaa foolihappoa. Lisää niitä pari kourallista muihin lehtisalaatteihin ja saat noin viidenneksen päivässä tarvitsemastasi kalium- ja foolihappo­annoksesta.

Foolihappo on tärkeä vitamiini varsinkin raskautta suunnittelevalle naiselle, sillä se ehkäisee sikiössä selkärankahalkiota. Mutta foolihappoa tarvitaan kehossa muuhunkin, esimerkiksi proteiiniaineenvaihduntaan.

Kalium puolestaan on solujen ja hermoston toiminnalle tärkeä kivennäisaine. Kaliumia muodostuu kasveissa, ja useimmat salaatit ovat hyviä kaliumin lähteitä.

Bull’s Blood -punajuuren naateissa on lisäksi betalaiineja – pigmenttejä, joita lehdet saavat kiittää komeasta punaisesta väristään. Pigmenttien ansiosta punajuuri ja sen lehdet ovat myös antioksidatiivisesti vaikuttavien kasvisten kärkikymmenikössä. Antioksidantit hillitsevät soluja vaurioittavien ja ikääntymistä nopeuttavien vapaiden radikaalien toimintaa.

Bull’s blood-punajuuren lehdet
© iStock

Vuonankaali – kirkastaa ihoa ja virkistää aivoja

Tuntomerkit: Vuonankaalin maku on miedon mausteinen. Kauniinmuotoiset lehdet ovat hienoja koristeita kasvisva­dilla ja näyttävä osa salaattisekoituksia.

Ravinteet: C-vitamiini, B6-vitamiini ja rauta.

Vaikutus: Kuten muutkin salaatit, myös vuonankaali sisältää monenlaisia tärkeitä ravinteita. Erityisen runsaasti siinä on C-vitamiinia, jota kehon entsyymit tarvitsevat toimiakseen. C-vitamiini edistää esimerkiksi sidekudoksessa tarvittavan kollageenin muodostumista. Mitä enemmän kollageenia kehossasi on, sitä terveempi ja kauniimpi ihosi on ja sitä nopeammin haavasi paranevat. Lisäksi C-vitamiini on antioksidantti eli sekin suojaa soluja.

Vuonankaali sisältää runsaasti B6-vitamiinia ja rautaa. B6:lla on kehossa useita tärkeitä tehtäviä: sitä tarvitaan esimerkiksi serotoniinin ja dopamiinin tuotantoon. Nämä kaksi välittäjäainetta ovat hyvän olon edellytyksiä. Masennuksesta kärsivien elimistössä on havaittu olevan niukasti serotoniinia.

B6-vitamiini auttaa kuljettamaan energiaa kehon energiavarastoista aivoihin ja lihaksiin esimerkiksi harjoittelun aikana, aterioiden välillä ja paaston aikana.

Rautaa puolestaan tarvitaan kuljettamaan happea veren mukana eri puolille elimistöä.

Vuonankaali

C-vitamiini ja rauta ovat oikea voimakaksikko: C-vitamiini tehostaa kasvipe­räisen raudan imeytymisen elimistöön jopa nelinkertaiseksi.

© wichmann+bendtsen

Sidesalaatti – suojelee soluja

Tuntomerkit: Rapea sidesalaatti eli romaine- tai roomansalaatti maistuu hiukkasen makealta. Ryhdikkäät lehdet pysyvät kauniisti kasassa: sidesalaatin­kerästä voi esimerkiksi leikata viipaleita, ja se kestää kuumentamista muita salaatteja paremmin. Rakenteensa ansiosta side­salaatti sopii hyvin myös voileipien täytteeksi ja koristeeksi. Klassinen caesarsalaatti tehdään sidesalaatista.

Ravinteet: Mangaani, klorofylli.

Vaikutus: Mangaani on ns. hivenaine eli mikrokivennäisaine. Keho tarvitsee mangaania, mutta vain hyvin pieniä määriä.

Mangaani on tarpeelllinen aine monissa tärkeissä entsyymiprosesseissa, jotka pitävät kehon toimintakunnossa. Lisäksi mangaani neutraloi vapaita radikaaleja ennen kuin ne ennättävät vahingoittaa soluja.

Toinen hyödyllinen aine sidesalaatissa on sen vihreä pigmentti, klorofylli. Klorofylliä on kaikissa vihreissä kasveissa, ja mitä vihreämpi kasvis, sitä enemmän klorofylliä siinä on. Klorofyllin arvellaan hillitsevän suolisto- ja maksasyöpäsolujen lisääntymistä ja suojaavan muiltakin sairauksilta. 

Lisää ryhtiä viikon aterioihin ateriasuunnitelman avulla. Terveelliset ja maukkaat ateriat löydät täältä.

Sidesalaatti
© iStock

Keräsalaatti – tehostaa ravinteiden imeytymistä

Tuntomerkit: Keräsalaatin lehdet ovat kauniin pyöreitä ja pehmeitä. Maku on hyvin mieto, joten keräsalaatti kelpaa yleensä myös lapsille.

Ravinteet: B1-, B2- ja B3-vitamiini, natrium.

Vaikutus: Kolme B-ryhmään kuuluvaa vitamiinia tunnetaan myös nimillä tiamiini (B1), riboflaviini (B2) ja niasiini (B3). Jo kourallinen eli noin 100 gramman annos keräsalaattia sisältää noin kymmenesosan päivässä tarvittavasta määrästä näitä vitamiineja.

Vitamiinikolmikkoa tarvitaan monissa kehon toiminnoissa. Tiamiini tukee hermoston ja mahdollisesti myös lihasten toimintaa, ja sitä tarvitaan hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihdunnassa. Riboflaviinia tarvitaan kehon entsyymiprosesseissa, ja niasiini puolestaan on mukana pilkkomassa proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja ja auttamassa kehoa käyttämään niitä hyödykseen.

100 gramman annos täyttää myös 8 % päivittäisestä natriumin tarpeestamme. Natriumia on tietysti myös suolassa, jota ei pitäisi nauttia päivässä liikaa, mutta pieni määrä sitä tulee kuitenkin saada päivittäin. Natrium säätelee kehon happo-emästasapainoa, veren määrää, hermoston toimintaa ja monia hiilihydraatti- ja proteiiniaineenvaihdunnan toimintoja.

Päivittäinen natriumintarpeemme on noin 575 mg eli noin 1,5 g pöytäsuolaa. Jos otat natriumisi salaatista, saat rouskuttaa lehtiä paljon enemmän ennen kuin saanti nousee liian suureksi. 

Keräsalaatti
© iStock

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee