Terveellisimmät kasvikset – punainen paprika
Punainen paprika on superterveellistä

Kaikkihan tietävät, että jotkut ruoat ovat toisia terveellisempiä, mutta mitkä ruoat ovat kaikista terveellisimpiä? 

© iStock

10 terveellisintä ruoka-ainetta

Porkkanat, perunat ja silli – siinä timanttinen trio suoraan kymmenen terveellisimmän ruoka-aineen listalta. Tämä terveellisten herkkujen kymmenen kärki tarjoaa kattavasti tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja.

torstai 23. heinäkuuta 2015 teksti KUNTO PLUS

Punainen paprika – tuhdisti C-vitamiinia

Paprika on loistava C-vitamiinilähde, joka ohittaa C-vitamiinipitoisuudessa niin appelsiinin, sitruunan kuin mansikatkin. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja sekä kollageenin muodostumista. Kollageeni on proteiini, joka antaa kudoksille lujuutta ja joustavuutta. Kollageeni on esimerkiksi tärkeä ihon rakenneosa, ja sitä on myös luustossa ja rustossa.

  • Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus: 75 mg 
  • 100 g punaista paprikaa: 184,8 mg 

Kokeile herkullista paprikamunakasta!

Vihreät pavut – runsaasti folaattia

Pavut ovat erittäin hyviä B-vitamiini folaatin lähteitä. Folaattia tarvitaan solujen jakaantumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Se on tärkeä vitamiini sikiön kehitykselle, sillä se vähentää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä, ja sen riittävään saantiin kannattaakin kiinnittää huomiota jo raskautta yritettäessä. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan useimmat suomalaiset saavat ruokavaliostaan liian vähän folaattia.

  • Päivittäinen folaatin saantisuositus: 300–400 µg
  • 100 g vihreitä tuoreita taitepapuja: 80 µg

Kokeile papuja esimerkiksi mausteisen broilerin lisukkeena.

Rasvaton maito – luuston parhaaksi

Maito on mainio kalsiumin lähde. Maidoissa on suunnilleen saman verran kalsiumia rasvapitoisuudesta riippumatta, ja painonhallintaa tukevaan ruokavalioon sopiikin hyvin rasvaton maito, josta saa luustoa ja hampaita vahvistavaa kalsiumia ilman ylimääräistä rasvaa. Kaikenikäisten naisten tulisi huolehtia kalsiumin saannista – mikäli kalsiumia ei saada riittävästi ravinnosta, elimistö hyödyntää luihin varastoitunutta kalsiumia. Kalsiumin lisäksi kannattaa pitää huolta riittävästä D-vitamiinin saannista, sillä se edistää kalsiumin imeytymistä.

  • Päivittäinen kalsiumin saantisuositus: 800–900 mg 
  • Lasillinen rasvatonta maitoa (2 dl): 242 mg 

Rasvainen kala – terveelliset rasvahapot voitelevat verisuonia

Rasvaisen kalan, kuten sillin, hyvät rasvahapot auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Lisäksi kalassa on paljon D-vitamiinia; 100 g mauste- tai suolasilliä sisältää 15,4 µg D-vitamiinia, joka edistää luustolle elintärkeän kalsiumin imeytymistä. 

Silli on myös hyvä kilpirauhashormonien rakennusaineen jodin lähde. 100 g kirkasliemistä säilykesilliä sisältää 13,7 µg jodia.

Rasvaisen kalan sisältämät terveelliset omega-3-rasvahapot auttavat torjumaan sydän- ja verisuonitauteja, lievittämään nivelkipuja sekä mahdollisesti jopa tukemaan masennuksen hoitoa.

  • Päivittäinen omega-3-saantisuositus: 1 % kokonaisenergiansaannista (esim. 2 000 kcal -> n. 2 g) 
  • 100 g silliä (säilyke, kirkaslieminen): 2,5 g omega-3-rasvahappoja

Kokeile raikasta ja maukasta sillisalaattia.

Parsakaali – rautaa ja vitamiineja

Popsitko parsakaalia päivittäin? Kannattaisi harkita! Parsakaali sisältää todella tuhdin ja monipuolisen kattauksen niin kivennäisaineita sekä terveellisiä fytokemikaaleja.

Fytokemikaaleilla on monia terveyttä edistäviä, usein antioksidatiivisia, ominaisuuksia, ja niitä on yleensä etenkin kasvien ulkopinnoissa. Röpelöisessä parsakaalissa pinta-alaa riittää enemmän kuin sileämmissä kasviksissa. Parsakaali sisältää esimerkiksi sulforafaania, jonka on todettu eläinkokeissa torjuvan syöpää. 

  • Päivittäinen fytokemikaalien saantisuositus: kasvien tehoaineille ei ole saantisuosituksia, mutta niin vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja kuin marjojakin kannattaa popsia parhaiden terveyshyötyjen saamiseksi monipuolisesti – niin paljon kuin mieli vain tekee!

Parsakaalista on moneksi – katso helpot ja herkulliset reseptit täältä!

Porkkana – A-vitamiinia

Kasvikset sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kuituja, jotka edistävät vatsan toimintaa ja auttavat pitämään olon kylläisenä. Porkkanassa on myös paljon A-vitamiinin esiastetta, beetakaroteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. A-vitamiini on etenkin näkökyvyn ylläpitämisessä tärkeä vitamiini. 

  • Päivittäinen A-vitamiinin saantisuositus: 700–900 RE 
  • 1 keskikokoinen porkkana: 774,1 RAE

Katso herkulliset porkkanareseptit täältä!

Täysjyvävilja – kuitua ja paljon muuta

Ruisleipä on leipien kunkku, mutta myös muut täysjyvätuotteet ovat kelpo kuidun lähteitä. Esimerkiksi kaura on monelle vatsalle sopivampi vaihtoehto, joka sisältää myös kolesterolin kurissa pitävää beetaglukaani-kuitua. Täysjyvätuotteiden taika piilee siinä, että niihin on käytetty jyvän kaikki osat, mukaan lukien jyvän kuitupitoiset kuorikerrokset, ja näin säilytetty kuidun lisäksi hyödylliset kivennäisaineet, proteiini ja vitamiinit. Täysjyväleivästä saakin esimerkiksi rautaa, magnesiumia, E- ja B-vitamiineja ja antioksidantteja. Runsaskuituisten täysjyvätuotteiden hitaasti imeytyvät hiilihydraatit auttavat myös pitämään verensokerin heilahtelut aisoissa.

Leipähyllyllä kannattaa tarkastaa tuotteista kuituipitoisuus – kuidun saannin helpottamiseksi kannattaa suosia tuotteita, joissa on kuitua vähintään 6 grammaa sataa grammaa kohden.

  • Päivittäinen kuidun saantisuositus: 25–35 g
  • 1 keskikokoinen ruisleipäviipale (tumma täysjyväleipä, 40 g): 4,0 g

Ruissipsit ovat maukasta ja terveellistä naposteltavaa!

Maksa – B-vitamiineja

Niin naudan, poron, sian kuin broilerinkin maksa sisältää runsaasti mm. DNA:n muodostumiseen tarvittavaa B-vitamiini folaattia, rautaa sekä A-vitamiinia ja jonkin verran myös C-vitamiinia ja seleeniä. Maksa on myös vähärasvainen proteiininlähde.

  • Päivittäinen folaatin saantisuositus: 300–400 µg 
  • 100 g naudanmaksaa: 1070,7 µg

Muna – D-vitamiinia

Kananmunan proteiini ja terveelliset rasvahapot lisäävät kylläisyyttä, ja keltuaisen antioksidantit auttavat edistämään silmien hyvinvointia. Muna myös runsaasti D-vitamiinia, ja se on rasvaisen kalan lisäksi ainoa ruoka-aine, jonka on luontaisesti merkittäviä määriä D-vitamiinia. 

  • Päivittäinen D-vitamiinin saantisuositus: 10 µg
  • 1 keskikokoinen kananmuna (60 g): 1,2 µg 

Katso herkulliset munareseptit!

Peruna – monin tavoin mainio

Miedon makuinen peruna maistuu melkein kaikille, ja pastaan ja riisiin verrattuna se on hieman vähänergiaisempi lisukevaihtoehto. Peruna ei ole kaikkein C-vitamiinipitoisin ruoka-aine, mutta koska pottua syödään suurempia määriä kuin esim. ruusunmarjoja tai punaista paprikaa, siitä saa hyvin C-vitamiinia. Perunassa on myös paljon sydämelle hyödyllistä kaliumia, joka auttaa laskemaan verenpainetta.

  • Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus: miehillä 3,5 g, naisilla 3,1 g 
  • 1 keskikoinen peruna (70 g): 297.5 mg 

Peruna maistuu myös munakkaassa!

Kohtuus kaikessa

Terveelliseessä syömisessä kysymys on aina kokonaisuudesta, eikä mikään tietty ruoka-aine pelasta muuten retuperällä olevaa ruokavaliota. Tiettyjen ravintoaineiden liiallinen saanti voi olla jopa haitallista. Terveellisessä ravinnossa monipuolisuus ja tasapainoisuus ovatkin kaiken perusta.

Lähteet: Fineli, Duodecim/Terveyskirjasto, THL, Luustoliitto

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee