Terveellisimmät kasvikset – punainen paprika
Punainen paprika on superterveellistä

Kaikkihan tietävät, että jotkut ruoat ovat toisia terveellisempiä, mutta mitkä ruoat ovat kaikista terveellisimpiä? 

10 terveellisintä ruoka-ainetta

Porkkanat, perunat ja silli – siinä timanttinen trio suoraan kymmenen terveellisimmän ruoka-aineen listalta. Tämä terveellisten herkkujen kymmenen kärki tarjoaa kattavasti tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja.

torstai 23. heinäkuuta 2015 teksti KUNTO PLUS

Punainen paprika – tuhdisti C-vitamiinia

Paprika on loistava C-vitamiinilähde, joka ohittaa C-vitamiinipitoisuudessa niin appelsiinin, sitruunan kuin mansikatkin. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ja sekä kollageenin muodostumista. Kollageeni on proteiini, joka antaa kudoksille lujuutta ja joustavuutta. Kollageeni on esimerkiksi tärkeä ihon rakenneosa, ja sitä on myös luustossa ja rustossa.

  • Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus: 75 mg 
  • 100 g punaista paprikaa: 184,8 mg 

Kokeile herkullista paprikamunakasta!

Vihreät pavut – runsaasti folaattia

Pavut ovat erittäin hyviä B-vitamiini folaatin lähteitä. Folaattia tarvitaan solujen jakaantumiseen ja verisolujen muodostumiseen. Se on tärkeä vitamiini sikiön kehitykselle, sillä se vähentää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön riskiä, ja sen riittävään saantiin kannattaakin kiinnittää huomiota jo raskautta yritettäessä. Finravinto 2017 -tutkimuksen mukaan useimmat suomalaiset saavat ruokavaliostaan liian vähän folaattia.

  • Päivittäinen folaatin saantisuositus: 300–400 µg
  • 100 g vihreitä tuoreita taitepapuja: 80 µg

Kokeile papuja esimerkiksi mausteisen broilerin lisukkeena.

Rasvaton maito – luuston parhaaksi

Maito on mainio kalsiumin lähde. Maidoissa on suunnilleen saman verran kalsiumia rasvapitoisuudesta riippumatta, ja painonhallintaa tukevaan ruokavalioon sopiikin hyvin rasvaton maito, josta saa luustoa ja hampaita vahvistavaa kalsiumia ilman ylimääräistä rasvaa. Kaikenikäisten naisten tulisi huolehtia kalsiumin saannista – mikäli kalsiumia ei saada riittävästi ravinnosta, elimistö hyödyntää luihin varastoitunutta kalsiumia. Kalsiumin lisäksi kannattaa pitää huolta riittävästä D-vitamiinin saannista, sillä se edistää kalsiumin imeytymistä.

  • Päivittäinen kalsiumin saantisuositus: 800–900 mg 
  • Lasillinen rasvatonta maitoa (2 dl): 242 mg 


Rasvainen kala – terveelliset rasvahapot voitelevat verisuonia

Rasvaisen kalan, kuten sillin, hyvät rasvahapot auttavat ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja. Lisäksi kalassa on paljon D-vitamiinia; 100 g mauste- tai suolasilliä sisältää 15,4 µg D-vitamiinia, joka edistää luustolle elintärkeän kalsiumin imeytymistä. 

Silli on myös hyvä kilpirauhashormonien rakennusaineen jodin lähde. 100 g kirkasliemistä säilykesilliä sisältää 13,7 µg jodia.

Rasvaisen kalan sisältämät terveelliset omega-3-rasvahapot auttavat torjumaan sydän- ja verisuonitauteja, lievittämään nivelkipuja sekä mahdollisesti jopa tukemaan masennuksen hoitoa.

  • Päivittäinen omega-3-saantisuositus: 1 % kokonaisenergiansaannista (esim. 2 000 kcal -> n. 2 mg) 
  • 100 g silliä (säilyke, kirkaslieminen): 2,5 g omega-3-rasvahappoja

Kokeile raikasta ja maukasta sillisalaattia.

Parsakaali – rautaa ja vitamiineja

Popsitko parsakaalia päivittäin? Kannattaisi harkita! Parsakaali sisältää todella tuhdin ja monipuolisen kattauksen niin kivennäisaineita sekä terveellisiä fytokemikaaleja.

Fytokemikaaleilla on monia terveyttä edistäviä, usein antioksidatiivisia, ominaisuuksia, ja niitä on yleensä etenkin kasvien ulkopinnoissa. Röpelöisessä parsakaalissa pinta-alaa riittää enemmän kuin sileämmissä kasviksissa. Parsakaali sisältää esimerkiksi sulforafaania, jonka on todettu eläinkokeissa torjuvan syöpää. 

  • Päivittäinen fytokemikaalien saantisuositus: kasvien tehoaineille ei ole saantisuosituksia, mutta niin vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja kuin marjojakin kannattaa popsia parhaiden terveyshyötyjen saamiseksi monipuolisesti – niin paljon kuin mieli vain tekee!

Parsakaalista on moneksi – katso helpot ja herkulliset reseptit täältä!

Porkkana – A-vitamiinia

Porkkana sisältää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kuituja, jotka edistävät vatsan toimintaa. Porkkanassa on myös paljon A-vitamiinin esiastetta, beetakaroteenia, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi. 

  • Päivittäinen A-vitamiinin saantisuositus: 700–900 µg 
  • 1 keskikokoinen porkkana: 774,1 µg

Täysjyvävilja - terveellisiä hiilihydraatteja

Varsinkin ruis- ja grahamjauhoissa on paljon B-vitamiineja, sinkkiä, kalkkia, seleeniä ja rautaa sekä ravintokuituja. Eritoten ruisleivän hitaasti imeytyvät hiilihydraatit auttavat pitämään verensokerin heilahtelut aisoissa.

Päivittäinen saantisuositus: 290-390 g hiilihydraattia
100 g grahamjauhoja: 76 g hiilihydraattia


Maksa - B-vitamiineja

Maksa sisältää runsaasti B-12-vitamiinia eli folaattia (jota kutsutaan myös foolihapoksi ja folasiiniksi), jota tarvitaan solujen uudistumisessa. Maksassa on myös A-vitamiinia, rautaa, jonkin verran C-vitamiinia ja seleeniä.

Maksa on vähärasvainen proteiininlähde, mutta se sisältää runsaasti kolesterolia, joten sitä ei voi varauksetta suositella henkilöille, joilla on sydän- ja verisuoniongelmia.

Päivittäinen foolihapon saantisuositus: 300 - 400 µg foolihappoa
100 g vasikanmaksaa: 1790 µg foolihappoa


Muna - B2-vitamiinia

Muna sisältää paljon proteiinia, folaattia, B1- ja B2-vitamiinia, D-vitamiinia, A-vitamiinia ja rautaa. Muna kuuluu ehdottomasti kymmenen terveellisimmän ja ravitsevimman raaka-aineen joukkoon.

Päivittäinen B2-vitamiinin saantisuositus: 1,5 mg B2-vitamiinia
100 g kananmunia: 0,45 mg B2-vitamiinia


Peruna - monin tavoin mainio

Peruna ei ole kaikkein C-vitamiinipitoisin ruoka-aine, mutta koska tätä rautaa sisältävää juurikasvia yleensä syödään suurempia määriä kuin esim. ruusunmarjoja tai punaista paprikaa, siitä saa hyvin C-vitamiinia.

Perunassa on myös paljon rautaa, joka imeytyy hyvin perunan sisältämän C-vitamiinin ansiosta. Vitamiinien säilyttämiseksi perunat kannattaa keittää kuorineen mahdollisimman vähässä vedessä.

Päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus: 60 mg C-vitamiinia
100 g perunoita: 27 mg C-vitamiinia

Lähteet: Fineli, Duodecim/Terveyskirjasto, THL, Luustoliitto

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee