3 vinkkiä: Näin alennat sykettäsi
Korkea leposyke lisää ennenaikaisen kuoleman riskiä. Näillä 3 keinolla voit alentaa sykettäsi – ja elää pidempään.
Tiedätkö, mikä leposykkeesi on? Jos et, se on hyvä tarkistaa.
Korkea leposyke rasittaa sydäntä ja verisuonia ja voi lyhentää elämää vuosia. Tämä on osoitettu useissa tutkimuksissa.
Lue myös: Mittaa leposyke näin
Onneksi leposykkeen voi saada alenemaan terveellisempään suuntaan melko helposti. Kerromme 3 tapaa, millä se onnistuu.
HIKOILETKO? Ja oletko kunnolla hengästynyt? Silloin olet treenannut tarpeeksi kovaa alentaaksesi leposykettäsi.
3 terveellistä tapaa alentaa leposykettä
Riittävän rasittava kestävyysliikunta
Hengästyminen on parasta, mitä voit tehdä leposykkeellesi. Reipas liikunta vahvistaa sydäntä niin, että se pystyy pumppaamaan enemmän verta elimistöön joka lyönnillä. Vähemmän sydämenlyöntejä = matalampi leposyke.
Hyviä liikuntamuotoja:
- Juoksu
- Pyöräily
- Uinti
- Harjoittelu kuntosalin soutulaitteella tai crosstrainerillä.
Liikuntamuodolla ei sinänsä ole väliä, vaan tärkeintä on, että lähdet liikkeelle ja hengästyt.
Liikuntalajista riippumatta intervalliharjoittelu on loistava tapa saada tehoa treeniin. Ota harjoitteluun mukaan 30–60 sekunnin intervallijaksoja.
Lue myös: Juokse intervalleja kuunneltavan ohjelman avulla
Muista kunnollinen alkulämmittely, jotta vältät vammat, ja varmista, että sykkeesi laskee normaalille tasolle ennen seuraavaa intervallia.
Vältä pitkäaikaista stressiä
Helpommin sanottu kuin tehty – tiedämme kyllä – mutta jos haluat elää mahdollisimman pitkään, on tärkeää välttää stressiä.
Lue myös: TESTAA: Oletko stressaantunut?
Stressi saa erittymään adrenaliinia, ja elimistö tulkitsee sen vaaran merkiksi. Verenpaine nousee ja sydän alkaa lyödä nopeammin ja pumpata lisää verta lihaksiin taistelua varten.
Tämä reaktio voi olla hyödyllinen lyhytaikaisen stressin, esimerkiksi kokeen aikana, mutta pitkäaikainen stressi rasittaa immuunijärjestelmää ja lisää esimerkiksi veritulppien riskiä.
Ehkäise ja hillitse stressiä
- Hanki ammattiapua, jos olet todella stressaantunut. Puhu asiasta lääkärille.
- Ole realistinen töissä sen suhteen, mitä ehdit ja pystyt. Harjoittele kieltäytymistä. Keskustele esimiehesi kanssa, jos töitä tuntuu olevan liikaa.
- Pidä pieniä taukoja päivän mittaan – sekä töissä että kotona.
- Lähde kävelylle. Liikunta voi ehkäistä stressiä ja myös alentaa stressitasoa. Stressaantuneena ei kannata treenata liian kovaa tai aloittaa uusia haastavia liikuntamuotoja. Parasta ovat rauhalliset kävelylenkit lähiympäristössä.
- Vähennä sosiaalisia aktiviteetteja. Tarvitset luultavasti enemmän rauhaa ja hiljaisuutta.
- Hengitä syvään. Hengitysharjoitukset todella voivat auttaa rauhoittamaan kehon. Kokeile myös mindfulnessia, rentoutusharjoituksia ja meditaatiota. Monet ovat todenneet ne toimiviksi.
Nuku kunnon yöunet
Tiedät varmasti, että kunnon yöunet ovat tärkeitä terveydelle. Ja sitä ne ovat myös leposykkeelle.
Jatkuva univaje rasittaa koko kehoa, myös sydäntä. Vuonna 2020 julkaistu tutkimus osoitti, että poikkeamat normaalista nukkumaanmenoajasta nostavat leposykettä.
Tutkijat havaitsivat, että vain 30 minuuttiakin normaalia myöhäisempi nukkumaanmeno oli yhteydessä merkittävästi korkeampaan leposykkeeseen unen aikana ja seuraavana päivänä.
Lue myös: Nukahda ohjatun meditaation avulla
Vinkkejä yöunien parantamiseen
- Noudata säännöllistä vuorokausirytmiä – nouse ylös ja mene nukkumaan aina samaan aikaan.
- Älä ota päivätorkkuja, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua öisin.
- Harrasta liikuntaa päivällä.
- Vältä kahvia, alkoholia ja kofeiinipitoista teetä iltaisin.
- Sulje tv, tietokone, puhelin jne. pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Käytä korvatulppia, jos öiset äänet häiritsevät.
- Nuku yksin omassa makuuhuoneessa, jos tilanne sallii.
Lue myös: Kuinka paljon pitäisi saada unta?