Olet varmaankin kuullut, että antioksidantit ovat hyväksi ja inflammaatio on paha juttu, mutta tiedätkö, mitä ne itse asiassa tarkoittavat? KUNTO PLUS esittelee 45 treeniin, ravitsemukseen ja terveyteen liittyvää käsitettä. Älä enää eksy hyvinvoinnin termiviidakossa!
KUNTO PLUSSAN hyvinvoinnin sanasto avaa niin liikuntaan, ruokaan ja terveyteen liittyviä käsitteitä ja auttaa luovimaan terveystermien viidakossa.
Avainsanoja treenistä
TRX TRX-treeni on hauskaa ja supertehokasta.
Kiertoharjoittelussa tehdään peräkkäin erilaista harjoitetta ilman taukoja tai vain lyhyillä tauoilla. Kierroksia voidaan tehdä yksi tai useampia. Kiertoharjoittelu on usein yksinomaan lihastreeniä, mutta lihaskuntoliikkeiden välissä voi olla kestävyysjaksojakin.
Katso KUNTO PLUSsan tehokkaat kiertoharjoitteluohjelmat, jotka vievät vain vartin!
Low responder tarkoittaa heikosti kehittyvää eli henkilöä, jolla runsaskin treeni tuottaa tuloksia hitaasti tai heikosti.
Lisäravinteena nautittu kreatiinimonohydraatti pidentää lihaksen tehokkaan voimantuoton kestoa normaalista noin seitsemästä sekunnista sekunnilla tai parilla, jolloin lihaskunnon kehitys nopeutuu hiukan, kun jaksaa yhden toiston enemmän. Kreatiinilisä ei paranna pitkäkestoisia kestävyyssuorituksia.
Japanilaisen Izumi Tabatan kehittämä nopeasti tuloksia tuottava tehokas mutta lyhyt treenimuoto, jossa lihas väsyy ja syke nousee. Tabata-treeni kestää yleensä yhteensä 4–8 minuuttia, ja siinä vuorottelevat 20 sekunnin täysillä tehtävät työjaksot ja 10 sekunnin tauot.
Kokoa oma tabata-treenisi näistä tehokkaista harjotteista.
Yhdysvaltalainen Randy Hetrick kehitti Total Body Resistance- eli TRX-nauhat alun perin jujutsuvyöstä ja laskuvarjoremmeistä. Ne ovat koko kehoa ja erityisesti vartalon tukilihaksia kaikissa harjoitteissa kehittävä yksinkertainen apuväline, jonka voi ripustaa mihin tahansa riittävän tukevaan paikkaan. TRX-nauhojen kiinnittämiseen saa oviankkureita ja kattokoukkuja.
Katso seitsemän tehokasta TRX-harjoitetta.
Kun lihakset kipeytyvät treenissä tai sen jälkeen, tavataan sanoa, että ne menivät maitohapoille. Se ei kuitenkaan ole totta. Kun lihaksia polttelee treenatessa, niissä on kyllä emäksistä laktaattia, mutta lihaskipu ei johdu siitä vaan pikemminkin treenissä syntyneistä mikroskooppisista vaurioista lihaksissa ja lihaskalvoissa..
Maitohapoista voi olla tutkimuksen mukaan hyötyä treenaajalle.
Pronaatio tarkoittaa nilkan liikettä kävellessä ja juostessa. Jalkaterän liike kantapään osuttua alustaan vaimentaa iskua askelluksen aikana. Monilla nilkan alempi nivel kääntyy liiaksi sisään tai ulos, jolloin kengissä kannattaa olla pronaatiotuki.
Yhdysvaltalainen lääkäri ja ilmavoimien eversti Kenneth Cooper kehitti vuonna 1968 kuntotasoa mittaavan 12 minuutin mittaisen juoksutestin.
Testaa itse kuntosi Cooperin testillä!
Lyhenne sanoista High Intensity Interval Training. HIIT-treenissä tehdään vuorotellen lyhyitä, rankkoja ja räjähtäviä sekä kohtuutehoisia harjoituksia. Treeni on lyhytkestoinen – neljästä minuutista puoleen tuntiin. Koska puolet ajasta treenataan aivan täysillä, pitkää aikaa ei tarvita.
HIIT-treeni on todella tehokasta liikuntaa. Lue, miten paljon tehotreeni kuluttaa energiaa.
Funktionaalisessa eli toiminnallisessa treenissä harjoitteet perustuvat luonnollisiin liikkeisiin ja välineinä hyödynnetään arjen ympäristöä sekä kehon omaa painoa. Harjoittelu keskittyy yleensä vartalon tukilihaksiin ja voimaan.
Avainsanoja ravinnosta
PINAATTI Pinaatissa on runsaasti antioksidantteja.
Triglyseridit ovat rasvan tavallisin esiintymismuoto verenkierrossa. Kohonnut veren triglyseridiarvo kasvattaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Triglyseridit ovat eri asia kuin kolesteroli, vaikka molemmat ovatkinveren rasvoja ja niiden määrää voi vähentää pudottamalla painoaan.
Lue, miten voit tukea sydämen hyvinvointia ravitsemusvalinnoillasi.
Makroravintoaineita eli makronutrientteja ovat ravinnon energiaa sisältävät ravintoaineet, hiilihydraatti, proteiini, rasva ja etanolialkoholi. Toinen ravintoaineryhmä ovat mikroravintoaineet, joita ovat vitamiinit ja kivennäisaineet.
Viitearvot (aiemmin normaaliarvot) ovat terveystutkimuksissa jonkin tarkasteltavan tekijän osalta selvitetyt arvot, joiden mukainen tulos saadaan 95 prosentilta perusterveistä henkilöistä.
Sisältääkö tonnikala elohopeaa?
Keliakia on vehnän, ohran ja rukiin sisältämän valkuaisaineen, gluteenin, aiheuttama elinikäinen sairaus, jota hoidetaan gluteenittomalla ruokavaliolla. Keliakiaa on kahta tyyppiä: suolistokeliakia ja ihokeliakia, jossa vatsaoireiden sijasta voi olla iho-oireita. Kummassakin tapauksessa gluteeni vaurioittaa ohutsuolen limakalvon nukkaa ja aiheuttaa oireet. Keliakia on autoimmuunisairaus, johon on perinnöllinen alttius.
Epäiletkö, että gluteeni aiheuttaa sinulle oireita?
Antioksidantit ovat ravinnon sisältämiä hapettumiselta suojaavia aineita. Ne hidastavat esimerkiksi tyydyttymättömien rasvojen härskiintymistä. Erillisten antioksidanttilisien nauttimisesta ei ole osoitettu olevan hyötyä terveydelle, mutta runsas antioksidanttien saanti ravinnosta on terveyttä ylläpitävä tekijä. Antioksidantteja on eniten monipuolisessa kasvisravinnossa ja kalassa.
Suomalaisille fermentointi on vanhastaan tuttua hapattamisen ja maitohappokäymisen nimellä. Tutuimpia fermentoituja tuotteita ovat hapanmaitotuotteet, hapanleipä, hapankaali ja suolakurkut. Hapattaminen parantaa säilyvyyttä, ja hapatettu ruoka on hyväksi suoliston suotuisille bakteereille.
Hapattaa voi itsekin! Lue vinkit kasvisten hapattamiseen.
Lyhenne sanasta detoksifikaatio, joka tarkoittaa myrkkyjen poistamista. Detox-kuureilla pyritään juomilla ja yrteillä puhdistamaan elimistöä, poistamaan nestettä, tehostamaan ruuansulatusta ja tukemaan sisäelinten toimintaa. Detox-kuurien suotuisista vaikutuksista ei ole tutkimusnäyttöä.
Low Carbohydrates High Fat tarkoittaa vähähiilihydraattista ja runsasrasvaista ruokavaliota. LCHF-ajattelussa hiilihydraattia pidetään epäterveellisenä ja lihottavana ja rasvaa ja proteiinia kylläisyyttä antavina sekä rasvanpolttoa tehostavina.
Hapatetuissa kasviksissa käytetään hapattajina probioottibakteereja, kuten maitohappobakteereja. Probiootit edistävät suoliston toimintaa ja sen bakteeriston hyvinvointia.
Probiootit itselle
Suolistobakteerit käyttävät alustanaan ja ravintonaan prebiootteja eli kasviksissa olevaa hitaasti imeytyvää tai liukenematon kuitua, joka myös monipuolistaa bakteeriflooraa.
Prebiootit bakteereille
PRO- JA PREBIOOTIT Suoliston bakteeristoa eli bakteeriflooraa voi vahvistaa ja suoliston hyvinvointia voi edistää nauttimalla sekä pro- että prebiootteja.
Biodynaaminen eli biologis-dynaaminen viljely on yksi luonnonmukaisen viljelyn muoto. Biodynaamisessa tuotannossa halutaan vaalia monimuotoisuutta, vastuuta luonnosta ja tuotantoeläimistä, yhteistyötä ketjussa pellolta pöytään ja korkealaatuisen ravinnon merkitystä ihmisen elämänlaadulle. Viljelytoimien ajoitus perustuu planeettojen ja Kuun liikkeisiin, vuodenaikoihin ja vuorokausirytmiin.
Hiilihydraatteja on kahta tyyppiä: lyhytketjuisia monosakkarideja, jotka ovat sokereita, ja pitkäketjuisia polysakkarideja, joita on esimerkiksi perunassa ja viljassa oleva tärkkelys sekä ihmisen suolistossa sulamaton selluloosa. Ennen uskottiin polysakkaridien imeytyvän muita hiilihydraatteja hitaammin, mutta hiilihydraattien imeytymisnopeuteen vaikuttaa pikemminkin ravinnon kypsennysmenetelmä ja kuidun määrä kuin hiilihydraattityyppi.
Resistentti tärkkelys
Imeytymätöntä eli resistenttiä tärkkelystä on esimerkiksi raaoissa banaaneissa sekä kylmässä keitetyssä perunassa, pastassa ja riisissä, joissa sen määrä riippuu keitto- ja jäähdytysajoista. Resistentti tärkkelys on prebioottista, ja se lasketaan kuiduksi. Suolistobakteerit tuottavat siitä kylläisyyttä edistäviä lyhytketjuisia rasvahappoja.
Kypsentämättä
Kuivan pastan tärkkelys on resistenttiä.
Kuumana
Keitettäessä lähes kaikki pastan tärkkelys muuttuu imeytyväksi hiilihydraatiksi.
Jäähtyneenä
Jäähtyessään osa pastan tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi eli imeytymättömäksi.
Lue lisää resistentin hiilihydraatin hyödyistä.
Virheravitsemus eli malnutritio tarkoittaa liikaa tai liian vähäistä energian tai tärkeiden ravintoaineiden saantia, joka johtaa erilaisiin terveysongelmiin. Virheravitsemusta ovat puutostilat, aliravitsemus ja ylipaino.
GI-arvo kertoo, kuinka nopeasti nautittu hiilihydraatti imeytyy ruuansulatuksesta vereen. Matalan GI:n ruuat pitävät verensokerin tasaisempana, koska ne vaikuttavat verensokeritasoon hitaasti. Verensokerivaikutus riippuu lisäksi siitä, miten nopeasti energia siirtyy verestä kudoksiin.
Matala GI
Korkea GI
Lue lisää matalan ja korkean GI:n ruuista.
Flavonoidit, kuten antosyaanit, antavat väriä moniin kasveihin, hedelmiin ja marjoihin ja toimivat antioksidantteina. Ruuan sisältämät flavonoidit pystyvät lieventämään hapettumista aikaansaavien happiradikaalien toimintaa ja tekemään siitä vähemmän haitallista.
Nestetasapainoa säätelevät mineraalisuolat, kuten plasman natrium (suola) ja lihassolujen kaliumsuolat, ovat elektrolyytteja eli ne johtavat sähköä. Elimistön soluissa on negatiivinen ja solukalvon ulkopuolella positiivinen sähkövaraus. Lihastyössä soluista poistuu suoloja, jolloin niitä on täydennettävä.
Treenaaja, kokeile kookosvettä!
Avainsanoja terveydestä
MINDFULNESS Mindfulness opettaa olemaan läsnä nykyhetkessä.
Appelsiini-ihoa kutsutaan myös selluliitiksi, vaikka lääke-tieteellisesti selluliitti on vaikea ihon sidekudoksen tulehdus. Appelsiini-iho eli kosmeettinen selluliitti näyttää muhkuraiselta, koska kudoksen verenkierto ja imunestekierto on heikkoa. Taipumus appelsiini-ihoon on perinnöllinen.
Mikä tepsii appelsiini-ihoon – vai tepsiikö mikään?
Aineenvaihdunnalla eli metabolialla tarkoitetaan kaikkia elävässä organismissa tapahtuvia kemiallisia prosesseja. Tärkeimpiä elintoimintoja ylläpitää perusaineenvaihdunta eli primaarimetabolia. Osan energiasta solut käyttävät elintoimintoihin, loppu kuluu kasvuun tai liikuntaan tai varastoituu pitkäaikaisesti rasvaksi kehoon. Puhekielessä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan usein pelkästään ruuansulatusta.
Laske oma lepoaineenvaihduntasi.
Kortisoli eli hydrokortisoni on lisämunuaisen kuorikerroksen tuottama hormoni. Stressi lisää kortisolin tuotantoa, ja sekä sen ylituotanto että puute aiheuttavat keskushermosto-häiriöitä. Kortisolin aineenvaihduntatuotetta kortisonia käytetään lääkkeenä, jolla lievitetään tulehdusta.
Oletko stressaantunut? Tee testi ja katso, olisiko aika hidastaa tahtia.
Osteoporoosissa luun mineraalimäärä vähenee ja lujuus heikkenee. Haurastuneet luut voivat murtua pienistäkin kolhuista. Osteoporoosia voi pyrkiä torjumaan liikunnalla ja nauttimalla kalsiumia ja D-vitamiinia.
3 asiaa, joilla voi ehkäistä luiden haurastumista
Mitä osteoporoosi on, ja miten se kehittyy?
Vapaat radikaalit ovat rakenteeltaan epävakaita kemiallisia yhdisteitä, jotka hapettavat positiivisesti varautuneita yhdisteitä, erityisesti monityydyttymättömiä rasvahappoja. Hapettuminen voi vaurioittaa DNA:ta ja siten vanhentaa soluja ja aiheuttaa sairauksia.
Dopamiini on keskushermoston välittäjäaine, hormoni, jota syntyy aivojen hypotalamuk-sen tyvitumakkeissa. Dopamiini aktivoi aivojen palkitsemiskeskusta ja saa meidät kokemaan mielihyvää mm. liikunnasta, seksistä ruuasta. Myös kokaiini ja amfetamiini nostavat aivojen dopamiinitasoa ja aiheuttavat sen vuoksi riippuvuutta. Dopamiini vaikuttaa myös keskittymiseen ja muistamiseen.
Mindfulness tarkoittaa tietoisuutta siitä, mitä kullakin hetkellä tapahtuu, ja sen hyväksymistä kokemusta mitenkään arvostelematta. Mindfulness-meditaation tavoitteena on mielenrauha, itsetuntemus, myötätunto ja kyky toimia tarkoituksenmukaisesti.
Meditaatiovinkit aloittelijalle.
Allergiaa aiheuttavat aineet eli herkisteet ovat yleensä valkuaisaineita.
HEIPAT ALLERGIALLE Siitepölyallergikon kannattaa välttää myös tiettyjä ruoka-aineita.
Histamiini on immuunipuolustukseen osallistuvat hermoston välittäjäaine, joka aiheuttaa monissa allergisissa reaktioissa tulehdusoireita ihossa ja hengitysteissä, kun elimistöön pääsee allergeeneja eli aineita, joita immuunijärjestelmä pitää haitallisina. Antihistamiinilääkkeillä immuunipuolustuksen ylireagointia voidaan hillitä.
Suomenkielinen nimitys tulehdus kattaa sekä taudinaiheuttajan tunkeutumisen elimistöön eli infektion että elimistön reaktion siihen eli inflammaation. Usein inflammaatiolla tarkoitetaan erityisesti pitkäkestoista hiljaista tulehdusta.
Melatoniini on pimeähormoni, jota syntyy väliaivojen käpylisäkkeessä. Se säätelee vuorokausirytmiä, helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua. Se myös tukee elimistön puolustusjärjestelmää ja vaikuttaa vireystilaan. Melatoniinin eritys alkaa valon vähentyessä, ja sitä erittyy eniten yöllä.
Immunoglobuliinit eli vasta-aineet ovat immuunijärjestelmän tuottamia glykoproteiineja, joilla elimistö tunnistaa elimistöön tunkeutuvat antigeenit eli vieraat organismit, kuten bakteerit tai virukset, tai niiden osat. Vasta-aineet sitovat antigeenin itseensä ja voivat tuhota sen itse tai aktivoida lymfosyytit tuhoamaan sen.
Neurotransmitterit eli välittäjäaineet välittävät, voimistavat, estävät tai muuntavat hermosolujen ja muiden solujen välisiä sähköisiä signaaleja, eli tieto siirtyy solusta toiseen välittäjäaineiden avulla. Elimistö valmistaa välittäjäaineita pääosin ravinnon aminohapoista.
Endorfiinit ovat elimistön hyvän olon välittäjäaineita, jotka estävät kipuaistimusten kulkua aivoissa ja lisäävät hyvän olon tunnetta. Ne voivat olla jopa 200 kertaa morfiinia vahvempia.
Hellyyshormoni oksitosiinia erittyy esimerkiksi sukupuolisen mielihyvän ja vähintään 20 sekuntia kestävän halauksen yhteydessä. Oksitosiini lisää luottamusta ja yhteenkuuluvaisuuden tunnetta sekä lievittää pelkoa ja ahdistusta. Raskauden aikana elimistön oksitosiinitaso on korkea.
Näin saat lisää itsevarmuutta.
Onnellisuushormoniksi kutsuttu serotoniini vaikuttaa mielialaan, vireyteen, verenpaineeseen ja ruuansulatukseen. Elimistö muuntaa muun muassa juuston ja pähkinöiden sisältämää tryptofaania serotoniiniksi. Serotoniinin puutos voi johtaa mielialahäiriöihin. Onnellisuupillereiksi kutsutut mielialalääkkeet ja monet psyykenlääkkeet sisältävät serotoniinin aineenvaihduntaan vaikuttavia aineita.
Synonyymit: vaihdevuodet, klimakterium, naisen kuukautiskierron päättyminen
Onko minulla vaihdevuodet? Katso tyypillisimmät oireet täältä.
Hypertensio tarkoittaa korkeaa verenpainetta lepotilassa.