Kylmä pasta voi auttaa hoikistumaan
Pastasalaatti

Kylmällä pastalla voi olla yllättäviä terveyshyötyjä – maistuisiko vaikkapa pastasalaatti?

Hiilareita terveellisesti

Hiilihydraatteja vältellään milloin vatsan turvottelun ja milloin lihomisen pelossa. Kaikki hiilihydraattien lähteet eivät kuitenkaan suinkaan ole pahasta. Esimerkiksi pääpahiksen maineen saanut pasta voi olla yllättäen varsin terveellistä.

tiistai 9. helmikuuta 2016 teksti Anders Ernst

Hiilarit takaisin hyvisten listalle?

Hyvin hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, kuten peruna, riisi ja pasta, ovat joutuneet aiheettomasti mustalle listalle. Niillä on nimittäin sijansa terveellisessä ruokavaliossa. 

Hiilihydraattipommien maine kärsii yleistyksestä, jonka mukaan esimerkiksi keitettyjen makaronien ja perunoiden tärkkelys hajoaa hetkessä nopeasti imeytyväksi sokeriksi, joka paitsi saa painon nousemaan myös altistaa kakkostyypin diabetekselle.

Tärkkelyksen pilkkoutumiseen voi kuitenkin vaikuttaa eräällä helpolla konstilla: jäähdytä ruoka valmistuksen jälkeen.

Resistenttiä tärkkelystä

Nykytiedon valossa näyttää siltä, että tärkkelyksellä on tärkeä osa edullisen suolistoflooran kehittymisessä ja säilymisessä. Sillä, millaista ruokaa suuhun pistellään, voidaan siis vaikuttaa suolen bakteeri kannan laatuun ja toimintaan. Nykyään tiedetään esimerkiksi, että hyvät bakteerit himoavat resistenttiä eli ruuansulatusta kestävää tärkkelystä. 

Runsaasti resistenttiä tärkkelystä on ruoka-aineissa, joissa tärkkelys on sitoutunut niin tiiviisti ravintokuituun, että entsyymien on vaikea pilkkoa sitä. Näin on muun muassa täysjyväviljassa, herneissä, pavuissa ja kovissa banaaneissa. Raffinointi eli jalostus yleensä pienentää määrää.

Tärkkelyksestä hyviksi rasvahapoiksi

Resistenttiä tärkkelystä on paitsi kypsentämättömässä pastassa ja perunassa, myös esimerkiksi pavuissa ja ohrassa. Kypsennettäessä sen määrä kuitenkin hupenee lähes olemattomiin. Harvalle maistuu raaka pottu, mutta onneksi resistentin tärkkelyksen hyödyistä pääsee nauttimaan, kun malttaa jäähdyttää perunat ja pastan.

Jäähdyttäminen nimittäin tekee näille hiilareille ihmeitä: pahispasta auttaa kylmänä esimerkiksi tasapainottamaan verensokeria sekä vahvistamaan immuunipuolustusta ja suoliston hyvinvointia ja tukemaan painonhallintaa.

Resistentti tärkkelys ei imeydy ohutsuolessa vaan kulkee paksusuoleen, jossa se käy eli fermentoituu suolistobakteerien toiminnan ansiosta. Tämä lisää mm. suoliston hyvinvointia tukevien lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista. Resistentti tärkkelys edistää myös ravintokuitujen tapaan suolen toimintaa.

Jäähdyttäminen myös laskee esimerkiksi pastan ja perunan glykeemistä indeksiä (GI), joka kuvaa hiilihydraatin verensokeria nostavaa vaikutusta. Mitä matalampi GI-arvo, sitä hitaammin hiilihydraatti imeytyy ja sitä maltillisemmin se nostaa verensokeria. Korkean GI:n ruokien napsiminen pitkin päivää voi sen sijaan aiheuttaa verensokerin heilahteluja ja näin lisätä ylipainon riskiä, kun verensokerin nopeaa nousua seuraava romahdus tekee olon väsyneeksi ja nälkäiseksi, jolloin tulee helposti tartuttua jälleen verensokeria nopeasti nostaviin sokeripommeihin. Ruokavalio, joka sisältää vähän ravintokuitua mutta runsaasti verensokeria voimakkaasti lisääviä korkean GI:n ruokia, on myös kakkostyypin diabeteksen riskitekijä.

Määrällä on merkitystä

Keskimääräiseksi saanniksi on määritetty noin neljä grammaa vuorokaudessa. Asiantuntijoiden mukaan maksimaalisen hyödyn varmistamiseksi määrän tulee olla kaksinkertainen ja tilanteen korjaaminen vaatii ruokavalion säätämistä. On siis hyvä tiedostaa, mistä elintarvikkeista resistenttiä tärkkelystä saa ja miten ruoka on syytä valmistaa, jottei se häviä. 

Suuri määrä resistenttiä tärkkelystä ei tee automaattisesti ruoka-aineesta terveellistä. Sitä on muun muassa pakasteranskalaisissa, joiden käytön lisäämistä tuskin voidaan suositella. 

  • Palkokasvit: Tuoreet ja kuivatut herneet, pavut ja linssit sisältävät runsaasti resistenttiä tärkkelystä. Niitä kannattaa syödä säännöllisesti joko ruuan lisukkeina tai osina. Sillä, nautitaanko ne kylmänä tai kuumana, ei ole merkitystä.
  • Ohra ja kaura: Ohrasuurimoista ja -hiutaleista saa hyvin resistenttiä tärkkelystä. Kypsentäminen ei vaikuta määrään. Ohran ohella hyviä resistentin tärkkelyksen lähteitä ovat kaura ja ruis. Niitäkin kannattaa käyttää sekä suurimoina että hiutaleina.
  • Täysjyväruisleipä: Täysjyväviljatuotteissa on paljon resistenttiä tärkkelystä. Kun leipä pakastetaan ennen käyttöä, vielä suurempi osa sen sisältämästä tärkkelyksestä muuttuu resistentiksi, ja suolen hyvä bakteerikanta hyötyy leivästä enemmän.
  • Maissi: Resistentin tärkkelyksen määrässä on suuria lajikekohtaisia eroja. Tuoreena pakastetuista maissinjyvistä, jotka nautitaan sulatettuna tai kypsennettynä, saa sitä enemmän kuin säilykemaissista tai tuoreena (esi)keitetyistä maissintähkistä.
  • Pasta: Keitetty pasta kannattaa syödä kylmänä vaikka salaatissa, sillä jäähdytys lisää resistenttiä tärkkelystä. Uudelleen kuumentamista on syytä välttää, sillä se palauttaa resistentin tärkkelyksen määrän alkuperäiseksi. Pastan värillä on väliä. Täysjyvävaihtoehdoissa on valkoisia enemmän resistenttiä tärkkelystä.
  • Peruna: Kylmät keitetyt perunat sisältävät kaksi kertaa niin paljon resistenttiä tärkkelystä kuin kuumat. Jäähtymisen aikana perunan tärkkelys liisteröityy huonosti sulavaan muotoon.
  • Riisi: Tummassa riisissä voi olla valkoiseen verrattuna jopa viisinkertainen määrä resistenttiä tärkkelystä. Sen osuus kasvaa kuitenkin merkittävästi, kun riisin annetaan jäähtyä kunnolla kypsennyksen jälkeen.
  • Banaani: Resistentin tärkkelyksen määrä pienenee, kun banaani kypsyy tai se kypsennetään esimerkiksi grillaamalla. Osuus on suurimmillaan vihreissä banaaneissa, mutta puoliraakana hedelmä ei ole kovin herkullinen. Resistentin tärkkelyksen saannin kannalta on kuitenkin parasta syödä banaanit jo ennen niiden pehmenemistä.

3 hyvää syytä syödä resistenttiä tärkkelystä

1. Hillitsee painonnousua 

Resistentti tärkkelys täyttää mahaa ja pitää siksi pitkään kylläisenä. Lisäksi ruuan sisältämien hiilihydraattien energiamäärä puoliintuu, kun ne muuttuvat resistentiksi tärkkelykseksi. Selityksenä on resistentin tärkkelyksen liisteröityminen sulamattomaksi massaksi, jota entsyymien on vaikea pilkkoa energiaksi.

2. Vakauttaa verensokeria 

Ruuan resistentti tärkkelys ei kasvata veren sokeripitoisuutta yhtä rajusti kuin muunlainen tärkkelys. Vaikutus ei jää kuitenkaan vain tähän. Resistentti tärkkelys säätelee ravinnon imeytymistä yksinkertaisesti hidastamalla aterian sulamista. Niinpä verensokeri pysyy tasaisena. Joidenkin tutkimusten mukaan elimistön herkkyys sokeri­ aineenvaihduntaa ohjaavalle hormonille, insuliinille, paranee jo kuukaudessa, kun ruuasta saadaan enemmän resistenttiä tärkkelystä. Vakaa verensokeri auttaa jaksamaan ja helpottaa painonhallintaa, sillä se vähentää välipalojen tarvetta estämällä äkkinälkää iskemästä. Se suojaa myös kakkostyypin diabetekselta.

3. Pitää suolen kunnossa 

Resistentti tärkkelys toimii tutkitusti prebioottina. Toisin sanoen se edistää hyvän bakteerikannan kasvua suolessa. Kun hyötybakteerit käyttävät ravinnokseen resistenttiä tärkkelystä, syntyy voihappoa, joka on suolenseinän solujen polttoainetta. Tuloksena on suolen vahvistuminen. Sen ansiosta haitta­aineet eivät pääse helposti verenkiertoon.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee