Hiilihydraatteja vältellään milloin vatsan turvottelun ja milloin lihomisen pelossa. Kaikki hiilihydraattien lähteet eivät kuitenkaan suinkaan ole pahasta. Esimerkiksi pääpahiksen maineen saanut pasta voi olla yllättäen varsin terveellistä.
PASTASALAATTI Kylmällä pastalla voi olla yllättäviä terveyshyötyjä – maistuisiko vaikkapa pastasalaatti?
Hyvin hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet, kuten peruna, riisi ja pasta, ovat joutuneet aiheettomasti mustalle listalle. Niillä on nimittäin sijansa terveellisessä ruokavaliossa.
Hiilihydraattipommien maine kärsii yleistyksestä, jonka mukaan esimerkiksi keitettyjen makaronien ja perunoiden tärkkelys hajoaa hetkessä nopeasti imeytyväksi sokeriksi, joka paitsi saa painon nousemaan myös altistaa kakkostyypin diabetekselle.
Tärkkelyksen pilkkoutumiseen voi kuitenkin vaikuttaa eräällä helpolla konstilla: jäähdytä ruoka valmistuksen jälkeen.
Nykytiedon valossa näyttää siltä, että tärkkelyksellä on tärkeä osa edullisen suolistoflooran kehittymisessä ja säilymisessä. Sillä, millaista ruokaa suuhun pistellään, voidaan siis vaikuttaa suolen bakteerikannan laatuun ja toimintaan. Nykyään tiedetään esimerkiksi, että hyvät bakteerit himoavat resistenttiä eli ruuansulatusta kestävää tärkkelystä.
Runsaasti resistenttiä tärkkelystä on ruoka-aineissa, joissa tärkkelys on sitoutunut niin tiiviisti ravintokuituun, että entsyymien on vaikea pilkkoa sitä. Näin on muun muassa täysjyväviljassa, herneissä, pavuissa ja kovissa banaaneissa. Raffinointi eli jalostus yleensä pienentää resistentin tärkkelyksen määrää.
Resistenttiä tärkkelystä on paitsi kypsentämättömässä pastassa ja perunassa, myös esimerkiksi pavuissa ja ohrassa. Kypsennettäessä sen määrä kuitenkin hupenee lähes olemattomiin. Harvalle maistuu raaka pottu, mutta onneksi resistentin tärkkelyksen hyödyistä pääsee nauttimaan, kun malttaa jäähdyttää perunat ja pastan.
Jäähdyttäminen nimittäin tekee näille hiilareille ihmeitä: "pahispasta" auttaa kylmänä esimerkiksi tasapainottamaan verensokeria sekä vahvistamaan immuunipuolustusta ja suoliston hyvinvointia ja tukemaan painonhallintaa.
LUE MYÖS: Peruna – faktat kuntoon käytetyimmästä kasviksesta.
Resistentti tärkkelys ei imeydy ohutsuolessa vaan kulkee paksusuoleen, jossa se käy eli fermentoituu suolistobakteerien toiminnan ansiosta. Tämä lisää mm. suoliston hyvinvointia tukevien lyhytketjuisten rasvahappojen muodostumista. Resistentti tärkkelys edistää myös ravintokuitujen tapaan suolen toimintaa.
Jäähdyttäminen myös laskee esimerkiksi pastan ja perunan glykeemistä indeksiä (GI), joka kuvaa hiilihydraatin verensokeria nostavaa vaikutusta. Mitä matalampi GI-arvo, sitä hitaammin hiilihydraatti imeytyy ja sitä maltillisemmin se nostaa verensokeria. Korkean GI:n ruokien napsiminen pitkin päivää voi sen sijaan aiheuttaa verensokerin heilahteluja ja näin lisätä ylipainon riskiä, kun verensokerin nopeaa nousua seuraava romahdus tekee olon väsyneeksi ja nälkäiseksi, jolloin tulee helposti tartuttua jälleen verensokeria nopeasti nostaviin sokeripommeihin. Ruokavalio, joka sisältää vähän ravintokuitua mutta runsaasti verensokeria voimakkaasti lisääviä korkean GI:n ruokia, on myös kakkostyypin diabeteksen riskitekijä.
Ihmiset saavat ravinnostaan keskimäärin neljä grammaa resistenttiä tärkkelystä vuorokaudessa. Asiantuntijoiden mukaan maksimaalisen hyödyn varmistamiseksi määrän tulisi olla kaksinkertainen, ja tilanteen korjaaminen vaatii ruokavalion säätämistä. On siis hyvä tiedostaa, mistä elintarvikkeista resistenttiä tärkkelystä saa ja miten ruoka on syytä valmistaa, jottei se häviä.
Suuri määrä resistenttiä tärkkelystä ei tee automaattisesti ruoka-aineesta terveellistä. Sitä on muun muassa pakasteranskalaisissa, joiden käytön lisäämistä tuskin voidaan suositella.
1. Hillitsee painonnousua
Resistentti tärkkelys täyttää mahaa ja pitää siksi pitkään kylläisenä. Lisäksi ruuan sisältämien hiilihydraattien energiamäärä puoliintuu, kun ne muuttuvat resistentiksi tärkkelykseksi. Selityksenä on resistentin tärkkelyksen liisteröityminen sulamattomaksi massaksi, jota entsyymien on vaikea pilkkoa energiaksi.
2. Vakauttaa verensokeria
Ruuan resistentti tärkkelys ei kasvata veren sokeripitoisuutta yhtä rajusti kuin muunlainen tärkkelys. Vaikutus ei jää kuitenkaan vain tähän. Resistentti tärkkelys säätelee ravinnon imeytymistä yksinkertaisesti hidastamalla aterian sulamista. Niinpä verensokeri pysyy tasaisena. Joidenkin tutkimusten mukaan elimistön herkkyys sokeriaineenvaihduntaa ohjaavalle hormonille, insuliinille, paranee jo kuukaudessa, kun ruuasta saadaan enemmän resistenttiä tärkkelystä. Vakaa verensokeri auttaa jaksamaan ja helpottaa painonhallintaa, sillä se vähentää välipalojen tarvetta estämällä äkkinälkää iskemästä. Se suojaa myös kakkostyypin diabetekselta.
3. Pitää suolen kunnossa
Resistentti tärkkelys toimii tutkitusti prebioottina. Toisin sanoen se edistää hyvän bakteerikannan kasvua suolessa. Kun hyötybakteerit käyttävät ravinnokseen resistenttiä tärkkelystä, syntyy voihappoa, joka on suolenseinän solujen polttoainetta. Tuloksena on suolen vahvistuminen. Sen ansiosta haitta-aineet eivät pääse helposti verenkiertoon.