Karista kiloja nopeasti ja helposti lihasmassan kärsimättä – somessa kiertävä 30-30-30-laihdutusmenetelmä kuulostaa houkuttelevalta, mutta toimii se todella? Asiantuntija vastaa.
30-30-30-MENETELMÄSSÄ syödään 30 grammaa proteiinia aamupalalla. Tämä vastaan esimerkiksi 4–5 kananmunaa.
TikTokin käyttäjät ovat luultavasti jo törmänneet tähän trendiin, ja muutkin ovat saattaneet kuulla siitä – sen verran huomiota uusi viraali-ilmiö on saanut.
Puhumme tietysti 30-30-30-painonpudotusmenetelmästä. Sen takana on yhdysvaltalainen self help -guru Timothy Ferriss, joka esitteli menetelmän vuonna 2010 julkaistussa kirjassaan The 4-Hour Body.
Menetelmä sai kuitenkin kunnolla tuulta purjeisiinsa vuoden 2023 lopulla, kun yhdysvaltalainen somevaikuttaja Gary Brecka julkaisi TikTokissa 30-30-30-dieettiä ylistävän videon videon.
Lue myös: KUNTO PLUSsan ruokavaliot terveelliseen laihdutukseen
Kyseessä on varsin yksinkertainen, melkeinpä kaikille sopiva ja noudattajiensa mukaan myös tehokas tapa pudottaa ja hallita painoa.
Idea on helppo ja selkeä: 30-30-30-laihdutusmetodissa syödään aamulla 30 grammaa proteiinia 30 minuutin sisällä heräämisestä ja tämän jälkeen treenataan kevyesti 30 minuuttia.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kala, äyriäiset, liha, kananmuna, maitotuotteet, pähkinät ja palkokasvit.
Noin 30 grammaa proteiinia saa esimerkiksi näistä:
Lähde: Fineli
3 aamupalaa, jotka sisältävät 30 grammaa proteiinia:
30 g savulohta, 2–3 munan kokkeli, 200 g kasvispaloja ja viipale paahdettua ruisleipää.
100-150 g tuoreita tai pakastemarjoja, 150 g omenaa (tai muuta tuoretta hedelmää), 20 g maapähkinävoita, 10 g chian siemeniä, 25 g maustamatonta proteiinijauhetta sekä tilkka vettä.
ASIANTUNTIJA: Ravitsemusasiantuntija Martin Kreutzer
Proteiinin lähteitä ei ole menetelmässä kummemmin määritetty, ja niiden ohella saa syödä myös hiilihydraattia ja rasvaa.
Aamiaisen jälkeen liikutaan kevyellä teholla 30 minuuttia niin, että syke on enintään 135 lyöntiä minuutissa.
Aamupalan proteiinin ja matalatehoisen treenin yhdistelmän pitäisi saada painon putoamaan ilman, että samalla menetetään lihasmassaa. Mutta onko siinä todelle perää?
Kysyimme asiasta lääketieteen kandidaatilta ja liikuntavalmennusyrittäjä Nikolaj Bachilta.
Aloitamme aamun proteiinisatsista – siihen Bach suhtautuu lähtökohtaisesti hyvin myönteisesti, sillä riittävä proteiinin saanti tukee tunnetusti painonhallintaa.
”Ei ole lainkaan huono idea sisällyttää ruokavalioon runsaasti proteiinia, jos haluaa laihtua.
Proteiinin merkityksestä painonpudotuksessa on tutkittua tietoa. Se ensinnäkin tekee olon kylläiseksi ja toisekseen se on myös energiatehokasta siinä mielessä, että elimistö itse asiassa käyttää osan proteiinin energiasisällöstä proteiinin pilkkomiseen”, Bach toteaa.
roteiini auttaa myös ylläpitämään lihasmassaa, ja riittävä saanti auttaa laihdutettaessa varmistamaan, että kehosta karistetaan rasvaa eikä lihasta.
Painon kannalta ei kuitenkaan ole väliä, syökö proteiinia kello 6.30 vai kello 18.30. Olennaista on se, paljonko proteiinia saadaan yhteensä päivän aikana.
30-30-30-menetelmän kannattajien mukaan proteiinin syömisessä heti aamulla on se juju, että se pitää olon kylläisenä pitkälle aamuun, jolloin napostelulle ei ole tarvetta.
Tässä voi olla perää, mutta samaa voidaan sanoa toisaalta kaikista pääaterioista. Jos esimerkiksi päivällisestä ei saa tarpeeksi proteiinia, voi alkuillasta olla jo vatsan pohjalla kurnahdella.
Kun proteiinit on popsitty, on kevyen liikunnan aika. Syke saa olla tällöin enintään 135, eli liikutaan niin kutsulla rasvanpolttosykkeellä.
Rasvanpolttosykkeellä tarkoitetaan on sykealuetta, jolla keho käyttää ensisijaisesti rasvaa energianlähteenä. Tämä kuulostaa äkkiseltään fiksulta. Asia ei ole kuitenkaan niin yksiviivainen kuin 30-30-30:n kannattajat antavat ymmärtää, Bach toteaa.
”On sinänsä totta, että matalalla teholla poltetaan enemmän rasvaa, mutta sillä ei ole merkitystä painonpudotuksen kannalta. Näillä kahdella on nimittäin vissi ero.”— PT-yrittäjä ja lääketieteen kandidaatti Nikolaj Bach
Rasvanpoltto ei oikeastaan kerro mitään siitä, paljonko painoa varsinaisesti putoaa pitkällä aikavälillä.
Elimistö tasapainottaa energian saantiaan eri lähteistä pitkin päivää, joten ei ole varsinaisesti väliä, käytetäänkö juuri liikunnan aikana energian lähteenä ensisijaisesti hiilihydraatti- vai rasvavarastoja.
Painonpudotuksessa ainoa ratkaiseva tekijä on energian saannin ja kulutuksen suhde, jaa siinä ruokavaliolla on huomattavasti enemmän merkitystä kuin liikunnalla.
Tämä ei toki tarkoita sitä, etteikö liikunnalle olisi hyviä syitä, sillä niitä on ehdottomasti.
Jos haluaa mieluummin harrastaa kevyttä liikuntaa, näin kannattaa tehdä kaikin mokomin, mutta ei ole mitään syytä keventää kuormitusta vain rasvapolttosykkeessä pysyäkseen.
”Jos harjoittelet tarkoituksella kevyemmin kuin oikeasti voisit tai haluaisit vain varmistaaksesi, että pysyt rasvanpolttoalueella – jolla ei varsinaisesti ole edes lopulta suurta merkitystä painonpudotukselle – teet vain itsellesi karhunpalveluksen”, Nikolaj Bach sanoo.
Yhteenvetona voidaan todeta, että riittävä proteiinin saanti on ehdottomasti järkevää painonpudotuksen kannalta, ja liikunta on aina hyödyllistä – vaikka ei olekaan tarpeen harrastaa liikuntaa matalalla teholla, jos on halua ja energiaa reippaampaankin treeniin.
Asiantuntijamme ei kuitenkaan innostu aivan varauksetta 30-30-30-menetelmästä:
”Tällaiset trendit ovat mielestäni ongelmallisia, koska ihmiset käyttävät niiden takia hurjasti energiaa lopulta varsin yhdentekevien asioiden pohdintaan.”— PT-yrittäjä ja lääketieteen kandidaatti Nikolaj Bach
Ei ole esimerkiksi mitään perusteita sille, että aamiainen pitäisi syödä juuri 30 minuutin kuluessa heräämisestä, tai että aamiaista pitäisi ylipäänsä syödä, jos se ei vain maistu.
Jos itselle sopii paremmin, voi yhtä hyvin syödä ensimmäisen aterian vasta myöhemmin aamupäivällä. Samoin liikkuminen on yhtä hyödyllistä illalla kuin aamullakin.
Menetelmän toimivuus riippuukin enemmänkin lähtötilanteesta.
Jos 30 gramman proteiinimäärään pyrkiminen tarkoittaa, että samalla tulee saaneeksi ruoasta enemmän energiaa kuin yleensä, ja jos samalla vielä treenaa kevyemmin kuin mitä on ollut tapana, ei menetelmällä luultavasti saada painoa ainakaan laskemaan.
Toisaalta sen avulla voikin pudottaa jokusen kilon, jos runsasproteiininen aamupala auttaa hallitsemaan paremmin nälkää ja syömään aiempaa järkevämmin myöhemminkin päivällä – ja jos ei ole aiemmin liikkunut lainkaan, 30 minuutin kevyellä treenillä on varmasti myönteisiä vaikutuksia.
Asiantuntijan mukaan syy 30-30-30-menetelmän suureen suosioon piilee sen selkeydessä ja helppoudessa. TikTokissa useat seuraajat myös kertovat innokkaasti laihtumisestaan menetelmän avulla.
Somessa näkyviin pääsevät kuitenkin vain onnistumistarinat. Ne, jotka eivät ole kokeneet painonpudotusta tai jotka kenties päätyivät lihomaan, eivät luultavasti halua tulla koko somekansan eteen kertomaan ”epäonnistumisestaan”.
Positiivistenkaan tarinoiden todenperäisyydestä on vaikea saada takeita.
”Yleisesti ottaen on syytä olla varovainen siinä, keneltä ottaa vastaan treenineuvoja sosiaalisessa mediassa. Millä pätevyydellä vaikuttajat neuvojaan jakelevat?” asiantuntijamme kysyy.
Asiantuntijamme paras neuvo kaikille, jotka haluavat laihtua, ei ole kovinkaan mullistava eikä se luultavasti lähde leviämään TikTokissa – mutta se toimii:
”Suosittelen olemaan fyysisesti aktiivinen ja kiinnittämään huomiota ruokavalioon ja syömään jotain, joka antaa hyvin kylläisyyttä saatuihin kaloreihin nähden. Painonpudotuksessa on pohjimmiltaan kyse kalorivajeesta, ja proteiinin etuna on, että se on suhteellisen täyttävää.”
ASIANTUNTIJA: Nikolaj Bach
