Viikko 6 • Ruokavalio 1600–1700 kcal

Aamiainen

Vihersmoothie:

• 1 kourallinen pinaattia
• kaksi pakasteparsakaalin nuppua
• 1 rkl pakaste-edamamepapuja
• 1 dl mehua
• puolikas banaani
• 1 medjool-taateli
• jäävettä
• halutessasi 1 tl maapähkinävoita

Lounas

• 1 avokadon puolikas täytettynä kurkulla ja retiisillä
• päälle sitruunamehua + 4 rkl seesaminsiemeniä
• lisäksi 4 falafelpyörykkää

tai reseptin mukaan:
Broilerimunakas (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 407 kcal)

Päivällinen

Pata:

• säilyketomaattia
• sieniä
• sipulia/valkosipulia
• porkkanaa
• 2 dl mustia papuja
• 0,5 dl kermaa
• lisäksi 2 keitettyä perunaa

tai reseptin mukaan:
Broileri-pastasalaatti
(20 minuuttia • 545 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 pieni jogurtti + mysliä

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 1 viipale ruisleipää, 2 viipaletta juustoa + tomaattia

• 1 kesäkurpitsan puolikas, täytteeksi porkkanaraastetta ja lehtiselleriä
• gratinointiin 3 rkl juustoraastetta
• lisäksi 1 broilerinrinta ja 1 dl raejuustoa maustettuna 1,5 rkl:lla pestoa

tai reseptin mukaan:
Kurkkuveneet ja munasalaatti
(30 minuuttia • 428 kcal)

Päivällinen

• noin 110 g naudanjauhelihaa paistettuna, sekaan:
• runsaasti hienonnettua porkkanaa ja kaalia
• sipulia, valkosipulia ja chiliä
• 4 rkl tuorejuustoa
• lisäksi haluttaessa 1 viipale täysjyväleipää

tai reseptin mukaan:
Possupata ja riisiä (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 637 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

1 vihersmoothie:

• 1 pieni banaani
• pakastepinaattia ja -parsakaalia
• 2 medjool-taatelia
• vettä
• sitruunamehua

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen manteleita
• 1 nektariini tai 1 päärynä

Lounas

• 1 paprika puolitettuna, täytteeksi paistettua pinaattia ja aurinkokuivattuja tomaatteja
• päälle 4 rkl paahdettuja pinjansiemeniä
• 1 pala uunilohta

tai reseptin mukaan:
Kylmä hernesosekeitto ja katkarapuja
(20 minuuttia • 425 kcal)

Päivällinen

Wokki:

• kalkkunanfileetä kuutioituna
• runsaasti suippokaalia
• paprikaa, sipulia ja valkosipulia
• kalakastiketta
• 1 dl kookosmaitoa
• runsaasti mausteita ja mausteyrttejä
• 1,5 dl täysjyvänuudeleita

tai reseptin mukaan:
Kinkkupitsa parsakaalipohjalla (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 606 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl täysjyvänuudeleita (välipalana tai päivällisen lisukkeena)
• tai: puolikas viipale täysjyväleipää ja raejuustoa + 1 reilu kourallinen viinirypäleitä

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä

Kaurapuuro:

• 1 dl kaurahiutaleita ja vettä
• 1 kourallinen hasselpähkinöitä
• puolikas banaani

Lounas

• 2 isoa kasvispyörykkää
• 1,5 dl kreikkalaista jogurttia valkosipulilla ja yrteillä maustettuna
• kukkakaaliriisiä ja herneitä

tai reseptin mukaan:
Parsakaali-broilerisalaatti
(25 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 1,5 dl mustaa kvinoaa ja:
• 2,5 dl paistettua tofua
• paljon ituja, retiisejä ja tomaattia
• vinegretti: 1,5 rkl öljyä, valkosipulia ja sitruunamehua

tai reseptin mukaan:
Paprikakastikkeella kuorrutettu porsaanfile (katso kuva ↑)
(25 minuuttia • 622 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 kovaksi keitetty muna
• hieman majoneesia
• napostelukasviksia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• tuorepuuro: 1,5 dl kaurahiutaleita + 2–3 dl rasvatonta maitoa
• 1 kourallinen mansikoita

Lounas

• 1 suuri annos höyrytettyjä vihreitä papuja
• vinegrette: sinappia, 1 rkl öljyä ja hieman hunajaa
• päälle 2 rkl murennettua fetaa
• lisäksi 3 viipaletta kalkkunanfileetä + 1 dl linssejä

tai reseptin mukaan:
Kukkakaalisämpylät ja tonnikalasalaatti
(30 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 1 viipale paahdettua täysjyväleipää
• 1 dl guacamolea
• tomaatteja ja ruohosipulia
• 1 pala lohifileetä
• uunijuureksia

tai reseptin mukaan:
Spagettia ja linssibolognesea (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 593 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 2 täysjyväkeksiä

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä

1 banaanilettu:

• 1 banaani
• 1 suuri muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman öljyä paistamiseen
• päälle 1–2 rkl rahkaa ja 1 rkl hilloa

Lounas

• 1 lautasellinen höyrytettyjä parsakaalin nuppuja + tuoretta babypinaattia + herneitä + puolikas avokado viipaleina
• kastike: 1 rkl öljyä, sitruunamehua, suolaa ja pippuria
• lisäksi 1 paistettu muna + 1 dl linssejä

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja kasviksia
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

• noin 90 g naudanpaistia
• uunissa paistettuja papuja, paprikaa ja kurpitsaa
• 1,5 dl kastiketta maun mukaan
• 1 uuniperuna

tai reseptin mukaan:
Broileripyörykät ja värikäs kaalisalaatti: (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 611 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 2 dl sokeroimatonta jogurttia
• 1 rkl manteleita

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 1 viipale ruisleipää ja 2 viipaletta juustoa
• paprikaa

Lounas

• iso annos fenkolia ja purjoa uunissa, mukaan 0,5 dl parmesaaniraastetta ja 1 dl kermaa
• lisäksi 2 kalapyörykkää

tai reseptin mukaan:
Pinaattimunakas (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 446 kcal)

Päivällinen

• 2 broilerinfileetä uunissa sipulin, tomaattien, valkosipulin ja yrttien kanssa
• lisukkeeksi 1 dl riisiä, hienonnettua kukkakaalia + persiljasilppua
• päälle 1 kourallinen suolattuja manteleita

tai reseptin mukaan:
Kukkakaalicurry
(30 minuuttia • 611 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 latte tai chai latte (välipalana tai aamupalan lisänä) tai 1 viipale täysjyväleipää ja 2 viipaletta kinkkua

Muista, että voit nauttia myös yhden jokerin.

Voit esimerkiksi nauttia yhden suklaapatukan tai kaksi palloa jäätelöä.