Viikko 4 • Ruokavalio 1600–1700 kcal

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen manteleita
• 1 omena

Lounas

• 1 suuri annos sydänsalaattia punasipulin ja tomaattien kera
• 1 tlk tonnikalaa
• 1 kuutioitu avokado

tai reseptin mukaan:
Hernesosekeitto ja katkarapuja (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 425 kcal)

Päivällinen

• papupata: säilyketomaattia, sieniä, sipulia, valkosipulia, porkkanaa + 2 dl mustapapuja + 0,5 dl kermaa
• lisukkeeksi 2 keitettyä perunaa

tai reseptin mukaan:
Paahdettua lohta ja uunijuureksia
(30 minuuttia • 623 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 2 perunaa (välipalana tai päivällisen lisukkeena)
• tai: 1 pala näkkileipää + 1 viipale kinkkua tai marmeladia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• kaurapuuro: 1 dl hiutaleita ja vettä
• 1 kourallinen hasselpähkinöitä
• puolikas banaani

Lounas

• 1 halkaistu kesäkurpitsa porkkanaraasteella ja lehtisellerillä täytettynä
• 3 rkl juustoraastetta gratinointiin
• 1 broilerinrinta
• 1 dl raejuustoa maustettuna 1,5 rkl:lla pestoa

tai reseptin mukaan:
Kurkkuveneet ja munasalaatti
(30 minuuttia • 428 kcal)

Päivällinen

• 2 isoa lihapyörykkää
• 1 iso annos lehtikaalia ja granaattiomenan siemeniä + 1 viipaloitu omena + 0,5 dl parmesaanilastuja + 2 rkl auringonkukansiemeniä
• lisäksi napostelukasviksia, esim. kurkkua ja kirsikkatomaatteja

tai reseptin mukaan:
Broilericurry ja kukkakaaliriisiä (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 646 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl maustamatonta jogurttia ja hieman juoksevaa hunajaa
• 1 rkl saksanpähkinöitä

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• tuorepuuro: 1,5 dl kaurahiutaleita ja 2–3 dl rasvatonta maitoa
• puolikas banaani

Lounas

Salaatti:

• 1,5 dl mustia linssejä
• kurkkuviipaleita
• halkaistuja kirsikkatomaatteja
• 2 rkl murennettua fetaa
• 5 oliivia
• 1 tl öljyä, murskattu valkosipulinkynsi ja sitruunamehua

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja napostelukasviksia
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

Wokki:

• kuutioitua kalkkunanfileetä
• runsaasti suippokaalia, paprikaa, sipulia ja valkosipulia
• kalakastiketta
• 1 dl kookosmaitoa
• runsaasti mausteita ja mausteyrttejä
• lisäksi 1,5 dl keitettyjä täysjyvänuudeleita

tai reseptin mukaan:
Kinkkupitsa parsakaalipohjalla (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 606 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 3 medjool-taatelia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen mustikoita
• 1 kourallinen manteleita

Lounas

• 2 pientä kasvispihviä
• kukkakaaliriisiä ja herneitä
• 1,5 dl valkosipulilla ja yrteillä maustettua kreikkalaista jogurttia

tai reseptin mukaan:
Parsakaalisalaatti, broileria ja pekonia (katso kuva ↑)
(25 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 1 munakas: 2 munaa, tilkka maitoa ja 2 rkl juustoraastetta
• lisukkeeksi 1 suuri annos rucolaa, tomaattia ja tuoretta basilikaa
• halutessasi 1 ruisleipäviipale ja ketsuppia

tai reseptin mukaan:
Texmex-kulho naudanlihasta
(15 minuuttia • 580 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale täysjyväruisleipää ja raejuustoa + kurkkua (välipalana tai päivällisen lisänä)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä

1 banaanilettu:

• 1 banaani
• 1 suuri muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman öljyä paistamiseen
• päälle 1–2 rkl rahkaa ja 1 rkl hilloa

Lounas

• wrap suuresta suippokaalin lehdestä, täytteenä 5 viipaletta rapeaksi paistettua ja kuutioitua kalkkunapekonia
• munasalaatti: 1 kuutioitu kananmuna, mausteita + 1,5 rkl majoneesia + vesikrassia
• lisukkeeksi paljon napostelukasviksia

tai reseptin mukaan
Lihapyörykät ja kukkakaalisalaattia (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 420 kcal)

Päivällinen

• 1 viipale paahdettua täysjyväleipää, 1 dl guacamolea, tomaattia ja ruohosipulia
• 1 pala lohta
• uunijuureksia

tai reseptin mukaan:
Spagettia ja linssibolognesea
(20 minuuttia • 543 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 lasillinen maitoa tai mehua (välipalana tai aamiaisen lisänä)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• puolikas päärynä
• 1 kourallinen manteleita

Lounas

• 1 lautasellinen höyrytettyä parsakaalia, tuoretta babypinaattia, herneitä ja puolikas avokado viipaleina
• tarjoiluun 1 rkl suolalla ja pippurilla maustettua öljy-sitruunamehukastiketta
• lisäksi 1 paistettu muna + 1 dl linssejä

tai reseptin mukaan:
Kukkakaalisämpylät ja tonnikalasalaatti (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 442 kcal)

Päivällinen

• 2 broilerinrintaa kuutioituna ja paljon voissa paistettuja herkkusieniä
• hienonnettua persiljaa
• 1,5 dl pastaa
• 1 dl kastiketta oman maun mukaan
• höyrytettyä parsakaalia

tai reseptin mukaan:
Pinaattivohveleita ja katkarapuja
(20 minuuttia • 549 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 4 viipaletta melonia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 1 viipale ruisleipää ja 2 viipaletta juustoa
• paprikaa

Lounas

• Uunivuoka: runsaasti fenkolia ja purjoa, 0,5 dl parmesaaniraastetta ja 1 dl kermaa
• lisäksi 2 pientä kalapihviä

tai reseptin mukaan:
Pinaattimunakas (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 446 kcal)

Päivällinen

• 1 pieni täysjyväräiskäle
• 110 g maustettua broilerinjauhelihaa
• salaattia, tomaattia ja kurkkua
• 5 rkl creme fraiche -kastiketta

tai reseptin mukaan:
Broileri-pastasalaatti
(20 minuuttia • 545 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 pehmeäksi keitetty muna (välipalana tai aamiaisen lisänä)

Muista, että voit nauttia myös yhden jokerin.

Voit esimerkiksi juoda 2 tölkillistä virvoitusjuomia + puolikkaan pitsan tai korvata yhden viikon aamiaisista 2 sämpylällä tai pullalla.

Katso ihanien yön yli -sämpylöiden resepti täältä