Viikko 2 • Ruokavalio 1600–1700 kcal

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• kaurapuuro 1 dl:sta hiutaleita
• puolikas omena
• 1 kourallinen saksanpähkinöitä

Lounas

Salaatti:

• rucolaa ja babypinaattia
• sipulirenkaita
• 3 viipaletta savulohta
• 150 g katkarapuja
• 25 oliivia

tai reseptin mukaan:
Pinaatti-raejuustomunakas ja avokadosalaatti
(30 minuuttia • 446 kcal)

Päivällinen

• 1 suuri pala turskafileetä
• 1 suuri annos suippokaalia paistettuna 1 rkl:ssa voita
• 10 hasselpähkinää hienonnettuna
• 1 dl edamamepapuja
• Tuoretta tilliä

tai reseptin mukaan:
Broileri-pastasalaatti (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 545 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 2 dl maustamatonta jogurttia ja kourallinen manteleita

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• tuorepuuro: 1,5 dl kaurahiutaleita + 2–3 dl rasvatonta maitoa + puolikas banaani

Lounas

Salaatti:

• 1 suuri annos hienonnettua lehtikaalia ja 1 rkl oliiviöljyä
• lehtiselleriä ohuina viipalaina
• 1 purkki paahdettuja kikherneitä
• 2 rkl seesaminsiemeniä
• sitruunamehua

tai reseptin mukaan:
Savulohi-raejuusto-pinaattisalaatti
(15 minuuttia • 447 kcal)

Päivällinen

• 1 pala paahdettua täysjyväleipää, 1 soseutettu avokado
• 2 uppomunaa
• ruohosipulia ja pippuria myllystä
• halkaistuja kirsikkatomaatteja ja vihreää salaattia

tai reseptin mukaan:
Linssibolognese ja kesäkurpitsalla kevennettyä spagettia (katso kuva ↑)
(20 minuuttia • 593 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 2 täysjyväkeksiä

Aamiainen

Vihersmoothie:

• 1 kourallinen pinaattia
• 2 pakasteparsakaalin nuppua
• 1 rkl pakaste-edamamepapuja
• 1 dl mehua tai jäävettä
• puolikas banaani
• 1 medjool-taateli
• 1 tl maapähkinävoita

Lounas

Salaatti:

• 1,5 dl mustia linssejä
• viipaloitua kurkkua
• halkaistuja tomaatteja
• 2 rkl murennettua fetaa
• 5 oliivia
• 1 tl öljyä
• 1 murskattu valkosipulinkynsi

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja kasviksia (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

• puolet isosta pitaleivästä (pitsapohjaksi), 3 siivua kinkkua + viipaloitua kesäkurpitsaa, tomaattia ja paprikaa
• 6 rkl juustoraastetta gratinointiin
• lisäksi 1 dl raejuustoa ja napostelukasviksia

tai reseptin mukaan:
Pinaattivohvelit ja katkarapuja
(20 minuuttia • 549 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl keitettyä täysjyväpastaa (välipalalla tai lounaan lisukkeena)
• tai: 20 oliivia

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen manteleita
• 1 kourallinen mustikoita

Lounas

• 1 broileripihvi
• babypinaattia ja kukkakaalia ohuina viipaleina
• 1 dl edamamepapuja
• 1 rkl fetaa
• kastike: 1 rkl oliiviöljyä, sitruunamehua ja hieman hunajaa

tai reseptin mukaan:
Hernesosekeitto ja katkarapuja
(20 minuuttia • 425 kcal)

Päivällinen

• 1 munakas: 2 munaa ja tilkka maitoa + 2 rkl juustoraastetta
• lisäksi 1 iso annos rucolaa, tomaatteja ja tuoretta basilikaa
• halutessasi 1 viipale ruisleipää

tai reseptin mukaan:
Paahdettu lohi ja uunijuureksia (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 623 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 viipale täysjyvänäkkileipää + puolikas avokado

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• kaurapuuro 1 dl:sta kaurahiutaleita
• puolikas päärynä
• 1 kourallinen saksanpähkinöitä

Lounas

• tabouleh: 1 avokado kuutioituna + paprikaa, tomaattia ja kurkkua + 2 dl kikherneitä
• mausta sitruunamehulla ja mausteyrteillä

tai reseptin mukaan:
Savulohi-pinaattisalaatti (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 447 kcal)

Päivällinen

• 1 pieni täysjyvätortilla
• 1 dl valkosipulilla ja hunajalla marinoitua tofua
• 1 avokado
• hienonnettua valkokaalia

tai reseptin mukaan:
Kinkkupitsa parsakaalipohjalla
(30 minuuttia • 606 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 rkl manteleita

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• munakas: 2 suurta munaa, tilkka rasvatonta maitoa ja iso kourallinen sieniä
• hieman oliiviöljyä paistamiseen
• lisäksi tuoretta tomaattia

Lounas

• 1 suuri annos kaalisalaattia
• 2 rkl hummusta
• 2 rkl paahdettuja pinjansiemeniä
• 4 falafelpyörykkää

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja napostelukasviksia
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

• 2 broilerinrintaa kuutioina ja runsaasti pannulla voissa paistettuja herkkusieniä
• hienonnettua persiljaa
• 1,5 dl pastaa
• 1 dl kastiketta oman valinnan mukaan
• höyrytettyä parsakaalia

tai reseptin mukaan:
Texmex-kulho naudanlihasta (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 580 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

1 banaanilettu:

• 1 pieni banaani
• 1 muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman kardemummaa

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 1 viipale täysjyväleipää + 2 viipaletta juustoa
• suikaloitua paprikaa

Lounas

Kulhoateria:

• 1 pala lämminsavulohta
• halkaistuja kirsikkatomaatteja
• herneitä
• revittyä salaattia
• puolikas avokado
• 1,5 rkl pestoa
• pikkelöityä punasipulia

tai reseptin mukaan:
Kurkkuveneet ja munasalaatti
(30 minuuttia • 428 kcal)

Päivällinen

• hunaja-sitruunamarinoituja uuniporkkanoita
• 10 hasselpähkinää rouhittuna
• päälle 1 dl raejuustoa sekoitettuna 2 rkl:een pestoa
• lisäksi 1 sisäfileepihvi
• 1,5 dl kvinoaa

tai reseptin mukaan:
Peruna-purjososekeitto (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 545 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 rasia mustikoita

Muista, että voit nauttia myös yhden jokerin.

Voit esimerkiksi syödä yhden jälkiruoan tai vaihtaa yhden viikon aamupaloista kahteen sämpylään tai pullaan omavalintaisilla päällisillä.

Katso ihanien yön yli -sämpylöiden resepti täältä