Viikko 5 • Ruokavalio 1600–1700 kcal

Aamiainen

Vihersmoothie (katso kuva ↑):

• 1 kourallinen pinaattia
• kaksi pakasteparsakaalin nuppua
• 1 rkl pakaste-edamamepapuja
• 1 dl mehua
• puolikas banaani
• 1 medjool-taateli
• jäävettä
• lisää halutessasi 1 tl maapähkinävoita

Lounas

• puoli lautasellista kurkku- ja paprikatikkuja
• 1 kanafilee, jonka päällä on 1 dl raejuustoa sekoitettuna makeaan chilikastikkeeseen
• lisäksi tuoretta chiliä ja kevätsipulia

tai reseptin mukaan:
Avokado-kikherne-suippokaalisalaatti
(15 minuuttia • 435 kcal)

Päivällinen

• pata: noin 110 g jauhelihaa, tomaattimurskaa, sipulia, porkkanaa, persiljaa, valkosipulia, pinaattia ja runsaasti mausteita
• lisukkeeksi 1 dl spaghettia, jonka seassa on suikaloitua kesäkurpitsaa
• päälle 6 rkl juustoraastetta

tai reseptin mukaan:
Peruna-purjososekeitto
(30 minuuttia • 545 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl spagettia (välipalalla tai päivällisen lisänä)
• tai: puolikas täysjyväsämpylä

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen pekaanipähkinöitä
• 1 omena

Lounas

• 1 suuri annos suippokaalia ja pikapaistettua parsakaalia
• päälle 15 cashewpähkinää ja 2,5 dl paahdettua tofua
• kastike: 1 rkl öljyä + sitruunamehua

tai reseptin mukaan:
Pinaattisalaatti ja savulohta
(15 minuuttia • 447 kcal)

Päivällinen

• 250 g seitifileetä uunissa
• suuri annos porkkanaraastetta maustettuna sitruunamehulla
• lisäksi 1 dl ohrahelmiä ja 1 dl parmesaaniraastetta

tai reseptin mukaan:
Vähäkalorisempi hampurilaisateria (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 636 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• puolikas avokado ja katkarapuja (välipalana tai lounaan lisukkeena)

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• Kaurapuuro (katso kuva ↑): 1 dl hiutaleita + vettä
• 1 kourallinen pähkinöitä tai manteleita
• 1 kourallinen marjoja

Lounas

Salaatti:

• 1,5 dl mustia linssejä
• kurkkuviipaleita
• halkaistuja kirsikkatomaatteja
• 2 rkl fetaa murennettuna
• 5 oliivia
• kastike: 1 tl öljyä, 1 valkosipulinkynsi murskattuna

tai reseptin mukaan:
Nakkipiilot ja napostelukasviksia
(30 minuuttia • 383 kcal)

Päivällinen

Dal:

• tomaattimurskaa
• 1,5 dl punaisia linssejä
• inkivääriä, valkosipulia ja porkkanaa
• 1 naanleipä
• 1 kourallinen hienonnettuja suolattuja manteleita

tai reseptin mukaan:
Kukkakaali-kuskussalaatti ja broileria
(20 minuuttia • 644 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

1 banaanilettu:

• 1 pieni banaani
• 1 muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• ripaus kardemummaa

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• 2 dl maustamatonta jogurttia
• 1 kourallinen mustikoita
• 1 kourallinen manteleita

Lounas

• 1 viipaloitu broilerimakkara paistettuna paprikan ja sienien kanssa
• päälle 1 dl parmesaania

tai reseptin mukaan:
Kurkkuveneet ja munasalaatti (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 428 kcal)

Päivällinen

• 5 viipaletta kalkkunapekonia kuutioina
• noin 60 g naudanjauhelihaa
• 1,5 dl täysjyväpastaa kypsennettynä uunissa hienonnetun tomaatin, lehtisellerin ja porkkanan kanssa
• 1 dl parmesaania

tai reseptin mukaan:
Kukkakaalipihvi-wrapit
(30 minuuttia • 586 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 2 pientä palaa tummaa suklaata

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä
• tuorepuuro: 1,5 dl kaurahiutaleita ja 2–3 dl rasvatonta maitoa
• 1 kiivi

Lounas

• 1 suuri annos paistettua hienonnettua valkokaalia ja porkkanaa sekä 2 rkl chilikastiketta
• 10 viipaletta paahdettua kalkkunapekonia
• 15 suolattua mantelia

tai reseptin mukaan:
Kevyempi nizzansalaatti
(20 minuuttia • 372 kcal)

Päivällinen

• 1 suuri annos pinaattia ja 1 kuutioitu omena + 4 rkl paahdettuja kurpitsansiemeniä + 1 dl edamamepapuja + sitruuna- tai limettimehua
• 2 falafelpyörykkää

tai reseptin mukaan:
Uunikalaa ja ohrahelmisalaattia (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 566 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

1 smoothie:

• 2,5 dl rasvatonta maitoa
• puolikas banaani
• vaniljajauhetta
• jääpaloja
• 1 pieni kourallinen marjoja

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä

Munakas:

• 2 suurta munaa
• 1 tilkka rasvatonta maitoa
• 1 kourallinen pinaattia
• hieman oliiviöljyä paistamiseen
• lisäksi tomaatteja

Lounas

• 1 pala paistettua kalaa, 3 rkl remoluladekastiketta
• suuri annos suippokaalia

tai reseptin mukaan:
Kalkkunavartaat ja kaalisalaattia (katso kuva ↑)
(15 minuuttia • 410 kcal)

Päivällinen

Wokki:

• wokattua parsakaalia
• kevätsipulia ja valkosipulia
• noin 150 g naudan sisäfilettä suikaleina
• lisukkeeksi 1 dl riisiä
• 2 rkl seesaminsiemeniä
• soijakastiketta
• 2 rkl makeaa chilikastiketta

tai reseptin mukaan:
Tomaatti-linssikeitto
(25 minuuttia • 604 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• 1 dl riisiä (välipalalla tai päivällisen lisukkeena)
• tai: 1 viipale täysjyväpaahtoleipää+ kinkkua + paprikaa

Aamiainen

• 1 suuri lasillinen sitruunavettä

1 banaanilettu:

• 1 banaani
• 1 suuri muna
• 1 rkl kaurahiutaleita
• hieman öljyä paistamiseen
• päälle 1–2 rkl rahkaa ja 1 rkl mansikoita

Lounas

• 1 suuri annos salaattia
• lisäksi 300 g katkarapuja, 1,5 rkl majoneesia + hienonnettua punasipulia ja tilliä

tai reseptin mukaan:
Parsakaalivohvelit kinkulla ja juustolla
(15 minuuttia • 410 kcal)

Päivällinen

• voissa paistettu rösti porkkanaraasteesta, perunasta ja munasta, lisäksi ketsuppia
• suuri annos öljyssä pyöriteltyä kaalia
• 1 pala lohta

tai reseptin mukaan:
Kukkakaali-linssicurry (katso kuva ↑)
(30 minuuttia • 611 kcal)

Välipala

valinnaisena ajankohtana

• porkkanaa
• dippi: 1,5 dl kreikkalaista jogurttia, johon on sekoitettu hieman ketsuppia, paprikamaustetta, valkosipulia, suolaa ja pippuria

Muista, että voit nauttia myös yhden jokerin.

Voit esimerkiksi syödä yhden palan kakkua tai jäätelöä tai kaksi lasillista virvoitusjuomia.