Calisthenics on hauskaa ja tehokasta voimaharjoittelua, jota voi tehdä missä tahansa. Vastaamme kysymyksiin suositusta treenitrendistä ja opastamme sinut alkuun.
CALISTHENICS perustuu voimaharjoitteluun, voimisteluun ja street workoutiin. Ja se sopii kaikille!
Nimi calisthenics on yhdistelmä kreikan kielen sanoista ‘kállos’ (kauneus) ja ‘sthenos’ (voima). Sitä emme tiedä, tuleeko nimi siitä, että treeni tekee kauniiksi vai siitä, että se näyttää kauniilta.
Mutta ehkä molemmat pitävät paikkansa. Siltä ainakin näyttää, jos katsoo kokeneita harrastajia.
Mutta calisthenics sopii myös peruskuntoilijoille, ja jos haluat päästä alkuun, jatka lukemista.
Ohjaamme sinut fysioterapeutti ja personal trainer Signe Sparholtin kanssa parhaiden calisthenics-harjoitusten pariin ja kerromme, mistä calisthenics-treeniin kuuluu.
Calisthenics on voimaharjoittelua, jossa on ripaus voimistelua ja juuret street workoutissa eli katuvoimistelussa. Vastuksena käytetään pääasiassa omaa kehonpainoa, ja tavoitteena on kehittää voimaa, lihaksia ja kehonhallintaa.
Olet ehkä törmännyt siihen ulkokuntosaleilla, joissa näkee ihmisiä tekemässä vaikean näköisiä liikkeitä rekeillä tai nojapuilla tai esimerkiksi ojentadippejä penkillä.
Lue myös: Mitä reformer-harjoittelu on?
Mutta älä anna sen säikäyttää. Sinun ei tarvitse roikkua lyhtypylväissä tai seistä käsilläsi voidaksesi harrastaa calisthenicsia. Siihen kuuluu myös tuttuja voimaharjoituksia, kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä ja punnerruksia. Yksi calisthenicsin hyvistä puolista on se, että voit aloittaa nollasta ja rakentaa kuntoa vähitellen.
Calisthenics harjoittaa etenkin voimaa ja kehonhallintaa. Ja huomaat, että sen hyvät vaikutukset ulottuvat myös arkisiin toimiisi.
Yhtäkkiä pystyt ehkä polvistumaan vaikeuksitta imuroimaan sohvan alta tai huomaat, että hartiat ja niska eivät jumita niin paljon, kun istut toimistotuolissa.
Lue myös: Voimaa nopeasti 7 harjoitteen harjoitushihnatreenillä
Mutta se tekee hyvää myös pääkopalle lisääntyneenä treenimotivaationa ja -ilona. On nimittäin erittäin tyydyttävää saavuttaa jokin tavoite ja huomata pystyvänsä tekemään jotakin, mitä ei olisi ikinä uskonut, esimerkiksi punnertamaan tai vetämään leukoja.
Calisthenicsissa vastuksena ei käytetä laitteita tai painotankoja vaan omaa kehonpainoa. Esimerkiksi tankoroikunnassa, punnerruksissa tai kyykyissä.
Calisthenicissä voi käyttää painoja, jos haluaa lisätä haastetta, mutta käsipainot, tanko ja kahvakuulat eivät ole välttämättömiä.
Toisin kuin laiteharjoittelussa, jossa liikerata on lukittu, calisthenics-harjoittelussa joudut jännittämään koko kehoa ja käyttämään monia lihaksia yhtä aikaa. Se kehittää myös koordinaatiota, tasapainoa ja liikkuvuutta.
Lue myös: Lue, millainen liikunta sopii ikäisellesi
Hieman yksinkertaistaen voidaan sanoa, että calisthenics on lähempänä voimistelua kuin kehonrakennusta. Se ei tarkoita, etteikö se kehittäisi lihaksia. Painopiste on vain enemmän vankan sporttisen voiman rakentamisessa kuin suurten, pullistelevien lihasten saamisessa.
”Calisthenics vaatii enemmän aivotoimintaa kuin esimerkiksi kuntosalilaitteilla treenaaminen. Siinä joutuu hallitsemaan tasapainoa ja lihaksia eri tavalla, mikä tuo lisätehoa voimaharjoitteluun.”— Fysioterapeutti ja personal trainer Signe Sparholt
Kyllä, calisthenics sopii kaikille – iästä, kehonpainosta ja fyysisestä voimasta riippumatta.
Vaikka se voi näyttää hurjalta, se on helppo aloittaa. Tärkeintä on suorittaa liikkeet oikein eikä pyrkiä mahdollisimman nopeasti moniin toistoihin.
Harjoittelu aloitetaan aina liikkeen versiosta, jonka pystyy tekemään hyvällä tekniikalla, ja siitä vaikeusastetta lisätään vähitellen.
CALISTHENICS on eräänlaista toiminnallista harjoittelua, joka vahvistaa kehoa selviytymään paremmin myös arjen haasteista.
”En suosittelisi esimerkiksi crossfitia kaikille, koska se on vauhdikasta ja siinä on paljon nopeita liikkeitä. Calisthenicsissa puolestaan keskitytään paljon oikeaan tekniikkaan, mikä parantaa automaattisesti kehonhallintaa ja on yleensä hyväksi niille, jotka eivät liiku kovin paljon arjessa.”— Fysioterapeutti ja personal trainer Signe Sparholt
Calisthenics-harjoitusohjelman voi koota monella tavalla. Sen voi tehdä kiertoharjoitteluna, jossa harjoitteet tehdään peräkkäin ilman pitkiä taukoja välissä, tai sen voi tehdä klassisen voimaharjoittelun tapaan toistoina ja sarjoina.
Calisthenicsia voi tehdä myös ulko- tai sisäkuntosalilla tai puistossa. Vain mielikuvitus on rajana.
On myös olemassa calisthenics-saleja ja -seuroja, joissa voi osallistua ryhmätunneille tai yksilöohjaukseen.
Kokeile 8 harjoitteen tehokasta aloittelijan calisthenics-ohjelmaa
Calisthenicsissa on perusliikkeitä ja taitoliikkeitä. Perusliikkeet ovat klassisia voimaharjoitteita, joissa käytetään omaa painoa, esimerkiksi kyykky, askelkyykky ja punnerrus.
Taitoliikkeissä on vaikutteita voimistelun maailmasta, ja niihin kuuluu esimerkiksi käsilläseisontaa ja temppuja rekillä ja nojapuilla.
Edellisten lisäksi on paljon muita harjoitteita ja harjoitteista on monia variaatioita ja eri vaikeustasoja, joten haastetta riittää sekä aloittelijoille että konkareille.
Tässä on kolme hyvää calisthenics-harjoitetta, joilla voit aloittaa omalla tasollasi ja opetella vähitellen hallitsemaan harjoitteen.
Jos haluat kokeilla, sopiiko calisthenics sinulle, testaa aloittelijoille sopivaa calisthenics-treeniämme, jonka voi tehdä helposti kotona ilman erityisiä välineitä.
Voit myös kyseillä calisthenics-seuroista tai -saleilta mahdollisuuksista päästä tutustumaan ja kokeilemaan lajia.
Lue myös: 7 parasta vinkkiä voimaharjoittelua aloittelevalle
Myös esimerkiksi lajin tunteva personal trainer voi auttaa pääsemään alkuun ja laatia juuri sinulle räätälöidyn harjoitusohjelman.
Calisthenics sopii muiden liikuntamuotojen tavoin laihduttamisen tueksi. Kyse on energiankulutuksesta.
Calisthenics onkin tässä suhteessa varsin tehokas, sillä useimmissa harjoitteissa käytetään lähes koko kehoa. Mitä useampiin lihaksiin harjoittelu kohdistuu, sitä enemmän kuluu energiaa.
Lue myös: Laske painoindeksisi ja lue, mitä se tarkoittaa
Liikunnan aiheuttamaan energiankulutukseen vaikuttaa toki myös se, kuinka kovaa ja kuinka pitkään treenaat.
Energiankulutus ei välttämättä ole alhainen, vaikka kyseessä on voimaharjoittelu ilman painoja. On virheuskomus, että vain korkean sykkeen aerobinen treeni kuluttaa paljon kaloreita.
Lue myös: Kuinka paljon liikunta kuluttaa energiaa
Calisthenics on siitä mahtava laji, että sen vaikutukset tuntuvat nopeasti arjessa. Jos treenaa 10 minuuttia päivässä, eron voi huomata jo parissa viikossa.
On kuitenkin täysin itsesi päätettävissä, haluatko tehdä päivittäin lyhyitä harjoituksia vai kovatehoisia tunnin treenejä muutaman kerran viikossa.
Tietenkin mitä enemmän treenaa, sitä nopeammin ja tuntuvampia tuloksia on odotettavissa. Mutta on tärkeää pitää myös välipäiviä.
Lue myös: 10 voimaharjoittelun ehdotonta etua
Calisthenics-treeniin riittää pelkkä oman kehon paino, mutta harjoittelusta saa vaihtelevampaa ja enemmän hyötyä muutaman yksinkertaisen välineen avulla.
Lue myös: 30 minuutin lihastreeni kuminauhalla
”Jos pitäisi valita vain yksi calisthenics-väline kotiin, valitsisin renkaat. Ne vaativat tietysti jonkin verran tilaa mutta ovat erittäin monipuoliset ja todella hyvät koko kehon voiman ja vakauden harjoitteluun.”— Fysioterapeutti ja personal trainer Signe Sparholt
Sekä että. Calisthenics alkoi ulkoilmalajina, jossa ideana oli hyödyntää ympäristöä voimaharjoitteluun, mutta sitä voi hyvin harrastaa myös sisällä.
Calisthenicsia voi harrastaa ilmaisilla ulkokuntosaleilla tai vaikka kotipihassa, mutta sitä voi harrastaa myös yhdessä muiden kanssa sisäsaleilla.
Ryhmässä treenaaminen voi olla erittäin motivoivaa, ja calisthenicsissa painotetaan myös yhteisöllisyyttä.
ASIANTUNTIJA: Fysioterapeutti ja personal trainer Signe Sparholt