Tämä on ”Syö hyvin – aina” -ohjelman ensimmäinen viikko. Nyt opitaan syömään enemmän kasviksia. Voit huomata eron jo viikossa!
JEE! Edessä on 8 viikkoa, joina tarjoat elimistöllesi terveellistä, hyvää, vireänä pitävää ruokaa. Luvassa on myös virkistäviä kävelylenkkejä ja lihastreeniä – ja tietysti myös TULOKSIA!
"Syö hyvin – aina" -ohjelmassa luovutaan kaikesta ikävästä.
Sen sijaan, että keskittyisit kaikkiin niihin asioihin, joita et halua tehdä, kuten sokerin ja valkoisen leivän syömiseen, keskity seuraavan viikon ajan siihen, mitä haluat tehdä – syö enemmän kasviksia ja kävele vähintään 30 minuuttia päivässä. Nämä kaksi ovat keskeisiä ohjelmamme kuudesta periaatteesta.
Katso ohjelman 6 periaatetta täältä.
Näitä periaatteita noudattamalla lautasellesi, vatsaasi ja sohvalle jää automaattisesti vähemmän tilaa kaikelle muulle.
ON MONTA hyvää syytä syödä enemmän kasviksia. Lue lisää täältä.
Kasvisten syömisen puolesta puhuvat monet seikat. Yksi tärkeimmistä on se, että kasvikset edistävät hyvinvointia.
Kasvikset kuuluvat niihin elintarvikkeisiin, joilla on pienin vaikutus ilmastoon. Ne sisältävät vähän kaloreita, mutta niissä on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja varsinkin ravintokuitua.
Ravintokuitu edistää ruoansulatusta, pitää kolesterolitason kohtuullisena, mikä hyödyttää sydäntä. Lisäksi kuitu pystyy sitomaan kuona-aineita ja myrkkyjä, kuten raskasmetalleja.
Lisäksi suolistossa elävät bakteerit rakastavat kuitua, ja voivat hyvin, kun syöt enemmän kasviksia.
Suolistobakteereista ja niiden vaikutuksista ei tiedetä vielä paljoa, mutta yksi asia tiedetään varmasti: ne rakastavat kasviksia.
Osa kasviksissa olevista ravintokuiduista on ravintoa bakteereille. Bakteerit käyttävät kuitua tuottaakseen hyödyllisiä vitamiineja ja rasvahappoja.
Lue myös: Testi: Ovatko suolistobakteerisi huippukunnossa?
Rasvahapot, joita suolistobakteerisi tuottavat muun muassa syömästäsi kuidusta, tukevat immuunijärjestelmääsi ja helpottavat painon ylläpitämistä.
Rasvahapot ovat vuorovaikutuksessa suolen seinämien reseptorien kanssa, ja lähettävät signaaleja immuunijärjestelmälle ja luovat tulehdusta hillitsevän vaikutuksen. Tämä on tärkeää, koska se edistää immuunijärjestelmän toimintaa ja vähentää hiljaista tulehdusta.
Sen lisäksi, että jotkut lyhytketjuisista rasvahapoista tukevat immuunijärjestelmää, niiden voidaan eläinkokeiden eläinkokeiden perusteella olettaa vaikuttavat myös aivoihin ja umpieritykseen. Suolistobakteerit edistävät lyhytketjuisten rasvahappojen avulla hormonineritystä, joka pitää verensokeritason vakaampana ja siten mahdollisesti myös vähentää ylensyöntiä. Kyse on samasta hormonista, jota Novo Nordiskin uusi laihdutuslääke Wegovy hyödyntää.
Ravinnon kasvikuidulla voi itse stimuloida vaikutusta. Tutkimusta ihmisillä kuitenkin tarvitaan lisää ennen kuin aiheesta voi sanoa mitään varmaa, mutta kasvikset ovat joka tapauksessa terveellisiä!
Sisällytä kasviksia päivän jokaiselle aterialle, aina, kun voit.
Jos päivän aloittaminen vihanneksilla on mielestäsi hieman rankkaa, voit syödä kourallisen marjoja tai hedelmän aamiaisella, mutta varmista, että vähintään puolet annoksesta koostuu kasviksista sekä lounaalla että päivällisellä.
Syö kasviksia sekä kypsentämättä että kypsennettynä, ja vaihtele vapaasti, jotta saat monipuolisesti eri kasviksia.
Kaikki kasvikset ovat terveellisiä, ja erityisen terveellistä on syödä niitä kaikissa sateenkaaren väreissä.
Saadaksesi mahdollisimman paljon suolistoystävällistä kuitua ja että syöt riittävästi kasviksia päivässä, kannattaa syödä muitakin kasviksia kuin jäävuorisalattia ja kurkkua.
Saat paljon terveellistä vastinetta rahoillesi, kun poimit kaalia ostoskoriisi.
Kaali on erinomainen C-vitamiinin lähde, ja se sisältää paljon sydänterveellisiä karvas- ja kivennäisaineita.
Syö kaalia salaatin sijasta, tee siitä pestoa tai lisää sitä wokkiin tai keittoihin.
Porkkana on paitsi parempi kannustin kuin keppi. Porkkanat ovat terveellisempiä kuin juuri mitkään muut kasvikset.
Sama pätee kaikkiin muihinkin juureksiin, kuten persiljajuureen, selleriin ja palsternakkaan. Ne ovat terveellisiä, monipuolisia, käteviä käyttää ja sopivat moniin ruokiin keitosta leipiin, pataruokiin ja raasteisiin.
Suuri annos lehtivihanneksia, kuten pinaattia, sisältää alle 25 kaloria.
Lehtivihannekset sopivat hyvin rouskuvien pähkinöiden tai makeiden hedelmien kanssa, ja niiden hieman karvas maku sopii erinomaisesti keventämään rasvaisia ruokia, kuten risottoa, lasagnea tai piiraita.
Tunnettu sanonta "perästä kuuluu" sopii valitettavan usein kasvisten syömiseen.
Kasvisten ylenpalttinen syöminen voi johtaa ilmavaivoihin – ainakin jonkin aikaa, jos et ole tottunut syömään paljoa kaalia ja sipulia, saatat saada ilmavaivoja.
Ole kärsivällinen! Muutamassa viikossa suolistosi tottuu kasviksiin.
Ennen kuin vatsasi tottuu uusiin tapoihisi, voit minimoida epämukavat sivuvaikutukset näin:
Tutustu helppoihin vaihtokauppoihin, joilla saat helposti enemmän kasviksia ruokavalioosi.
| Tavallinen päivä | Kasvispainotteinen päivä |
|---|---|
| Kaurapuuroa rusinoilla ja manteleilla 0 g kasviksia | Kaurapuuroa porkkanaraasteella ja manteleilla 75 g kasviksia |
| Leipää lihaleikkeleellä ja kurkkuviipaleilla + naposteluporkkana 85 g kasviksia | Täysjyväsämpylä, tomaattia ja avokadoa + naposteluporkkana 250 g kasviksia |
| Hedelmäsmoothie 0 g kasviksia | Vihersmoothie 125 g kasviksia |
| Pastaa ja lihakastiketta + pieni salaatti 100 g kasviksia | Kesäkurpitsapastaa, lihakastiketta, jossa on porkkanaa, sipulia, herkkusieniä ym kasviksia + pieni salaatti 350 g kasviksia |
| Juustonäkkileipä 0 g kasviksia | Napostelukasviksia ja hummusdippi, esim. porkkanaa, tomaatteja, kukkakaalia 200 g kasviksia |
| Yhteensä 185 g kasviksia | Yhteensä 1000 g kasviksia |
Tervetuloa maailman helpoimman ja tehokkaimman treenin pariin. Se voi tehdä pieniä ihmeitä elimistöllesi, aivoillesi, mielialallesi ja painollesi.
Olet luultavasti kävellyt joka ikinen päivä noin vuoden ikäisestä asti, mutta todennäköisesti et tarpeeksi! Aikuisten suositellaan kävelevän vähintään 10 000 askelta päivässä, mutta läheskään kaikki eivät saavuta tavoitetta tavallisena päivänä.
Ohjelmaan kuuluu 30 minuuttia kävelyä JOKA päivä, ja seuraavana on muutamia artikkeleita innostamaan ja motivoimaan kävelemään: