Syö kasviksia. Tehty. Käy kävelyllä päivittäin. Tehty. Seuraavaksi otetaan uusi edistysaskel "Syö hyvin – aina" -ohjelmassa. Tällä viikolla keskitytään ruokahaluun ja kylläisyyteen ja aloitetaan kevyt lihaskuntotreeni.
SINÄ ONNISTUT! Totut syömään vähemmän. Yksi niksi on syödä pääaterioilla täyttäviä aineksia. Esimerkiksi kaalisalaattia, palkokasveja ja avokadoa.
Yhdestä keksistä tulee kaksi ja kolme ja pian on mennyt koko paketti.
Syömme työpöydän ääressä, autossa ja television ääressä. Ostamme pullaa, koska sataa, koska aurinko paistaa tai ihan muuten vain.
On monia tapoja varmistaa, ettei syö liikaa.
Yksi todella hyvä tapa on – vastoin yleistä luuloa - syödä vain pääaterioilla. Siksi yksi tämän ohjelman 6 periaatteesta on: Syö 3 ateriaa päivässä.
Katso "Syö hyvin – aina" -ohjelman 6 periaatetta täältä.
Voi hyvinkin olla, että ne lukuisat pienet välipalat ja naposteltavat, joita syöt oikeiden aterioiden välissä, estävät sinua pääsemästä tavoitepainoosi.
Toisaalta myös liian vähäinen ja epäterveellinen ruoka voi tehdä sinusta voimattoman ja väsyneen.
3 TERVEELLISTÄ PÄÄATERIAA riittää hyvin useimmille. Muutaman päivän kuluttua ei enää edes tee mieli välipaloja aterioiden välillä.
Joskus kuulee ihmisten väittävän, että aineenvaihdunta pysähtyy, jos ei saa tasaisesti ruokaa. Tämä on kuitenkin harhaluulo.
Aineenvaihdunta ei tehostu napostelemalla välipaloja pitkin päivää.
Toinen yleinen teoria on, että jos ei syö aterioiden välillä, tulee niin kova nälkä, että ahmii seuraavalla pääaterialla, jolloin tulee syötyä kaiken kaikkiaan liikaa.
Tämä voi olla totta joidenkin kohdalla, mutta se ei ole sääntö, joka automaattisesti pätee kaikkiin.
Me ehdotamme, että kokeilet tulevalla viikolla syödä pelkästään pääateriat.
Ellet ole erittäin aktiivinen fyysisesti tai ellei sinulla ole jotakin sairautta, sinun ei tarvitse tankata raakapatukoita, juustovoileipiä tai yrityksen hedelmiä. Ei edes normaalin verensokerin heilahtelun välttämiseksi.
Älä näännytä itseäsi. Itsensä nälkiinnyttäminen voi johtaa syömishäiriöihin, jotka ovat hengenvaarallisia. Sen sijaan on hyvä ja terveellistä opetella kuuntelemaan vatsan antamia merkkejä.
Monet ajattelevat kylläisyyden olevan nälän vastakohta.
Kylläisyys on pikemminkin asteittainen tyytyväisyyden tunne, joka tulee syödessä.
Kylläisyyden tunne johtuu osittain siitä, että mahalaukku täyttyy ja venyy, mikä lähettää viestin keskushermostolle, ja osittain siitä, että verensokeri alkaa nousta, mikä lähettää aivoille signaalin siitä, että ravintoa on saatu tarpeeksi.
Ajattele nälkääsi asteikolla 1–10. Asteikolla 1 tarkoittaa sitä, että tunnet olevasi nääntymäisilläsi nälkään, ja asteikolla 10 tarkoittaa, että olet niin täynnä, että oksettaa. Pääaterioiden jälkeen tulisi tuntua suunnilleen tasolta 7. Olon pitäisi olla sopivasti ja miellyttävästi kylläinen.
Tämä voi olla helpommin sanottu kuin tehty, mutta voit harjoitella aloittamalla pienellä annoksella. Pidä tauko ja tunnustele, missä kohtaa asteikkoa olet. Onko sinulla vielä nälkä? Jos on, syö lisää.
Muista, että harjoitteleminen vie aikansa, mutta onnistut, kun jatkat harjoittelua!
Vaikka ruoka maistuu hyvältä, sitten ei enää tunnukaan hyvältä, kun vatsa on liian täynnä turhan suuren ruokamäärän jälkeen.
Kun syöt vain sopivasti, olo on syömisen jälkeen paljon kevyempi, eikä vatsa pömpötä.
VETTÄ kannattaa juoda. Se lisää kylläisyyden tuntua. Jos pelkkä vesi maistuu mielestäsi tylsältä, lisää sitruunaviipaleita tai tuoreyrttien lehtiä.
Vaikka ruoka maistuu hyvältä, sitten ei enää tunnukaan hyvältä, kun vatsa on liian täynnä turhan suuren ruokamäärän jälkeen.
Kun syöt vain sopivasti, olo on syömisen jälkeen paljon kevyempi, eikä vatsa pömpötä.
Kokeile tällä viikolla syödä päivittäin vain 3 pääateriaa tai lisäksi enintään 1 välipala.
Täytä vähintään puolet lautasesta kasviksilla, esim. kaalilla ja juureksilla. Syö myös vähärasvaista proteiinia, esim. raejuustoa, rahkaa, linssejä tai broileria, kaikilla päivän aterioilla.
Juo vettä ennen ruokaa. Vesi täyttää vatsaa, ja ruualle jää vähemmän tilaa mahassa.
Laske ruokailuvälineet lautaselle joka suupalan jällkeen. Silloin syöt automaattisesti hitaammin ja ehdit tulla täyteen ennen kuin tulee syötyä liikaa.
Kun syöt, syö. Tutkimukset osoittavat, että esimerkiksi televisiota katsellessa syödessä tulee syötyä paljon enemmän. Lopeta muiden asioiden tekeminen siksi aikaa, kun syöt.
Pienellä lautasella ruokaa näyttää olevan enemmän, kun lautaselle jää vähemmän tyhjää tilaa.
Kun otat ruokaa keittiössä ja syöt toisessa huoneessa, mieliteko ottaa lisää on pienempi.
Jos verensokeri laskee ja seuraava ateria on kaukana, kokeile nostaa sykettä. Kun saat sykkeen ylös, elimistö alkaa hyödyntää elimistön rasvavarastoja, ja saat uutta energiaa.
Nouse portaita rivakasti, tee 5 burpeeta tai 10 jalkakyykkyhyppyä.
Moni napostelee iltaisin makeaa. Kun lopetat syömisen iltaruokaan, et tule napostelleeksi illlalla.
Jos tarvitset välipalan, syö se lounaan ja iltaruuan välissä.
Aloita päivä hyvällä, täyttävällä aamiaisella, niin aivosi ja kehosi saavat energiaa koko päiväksi ja sinun on helpompi välttää napostelua päivän mittaan.
Hyvän aamiaisen tulisi sisältää hiilihydraattia, proteiinia ja rasvaa sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua.
NAM, BANAANILETTU! Terveellinen ja täyttävä banaanilettu on kaikin puolin hyvä valinta aamiaiseksi.
| Heikohkot aamiaisvalinnat | Terveellisemmät ja kylläisenä pitävät valinnat |
|---|---|
| Hedelmäjogurttia ja granolaa | Maustamatonta jogurttia, marjoja ja pähkinöitä tai manteleita HYÖTY • Vähemmän sokeria ja enemmän terveellisiä rasvahappoja • Enemmän antioksidantteja, vitamiineja (etenkin C- ja E-vitamiinia), proteiinia ja kivennäisaineita |
| Hedelmämehua | Vihersmoothie pinaatista, avokadosta ja omenasta ja ehkä vielä marjoja päälle HYÖTY • Vähemmän hedelmäsokeria ja vähemmän kaloreita • Enemmän vitamiineja – varsinkin A-, K- ja C-vitamiinia, kuitua ja antioksidantteja |
| Lesemuroja ja maitoa | Kaurapuuroa porkkanaraasteella kanelin kanssa ja kourallinen pähkinöitä HYÖTY • Paljon vähemmän sokeria • Enemmän vitamiineja – varsinkin A-, K- ja E-vitamiinia, täyttävää kuitua ja proteiinia |
| Patonkia, voita ja juustoa | Täysjyväruisleipää raejuustoa, napostelukasviksia, esim. paprikaa HYÖTY • Vähemmän tärkkelystä, Vähemmän epäterveellistä rasvaa ja vähemmän kaloreita • Enemmän kuitua ja vitamiineja – varsinkin C-vitamiinia |
| Pekonia, munaa ja nakkeja | Pinaatti-lohimunakas HYÖTY • Vähemmän lihajalosteita, vähemmän epäterveellistä rasvaa, vähemmän nitriittiä ja vähemmän suolaa • Enemmän kuitua ja täysjyvää, enemmän kivennäisiä, antioksidantteja ja vitamiineja – varsinkin B-vitamiineja |
| Lättyjä ja hilloa | Banaaniletut täysjyvätaikinasta marjojen kanssa HYÖTY • Paljon vähemmän sokeria • Enemmän kuitua, täysjyvää, kivennäisaineita, antioksidantteja ja vitamiineja – varsinkin B-vitamiineja |
Lue myös: 10 terveellistä ja hyvää aamiaista
YKSI MONISTA lihastreenin eduista on se, että lihasvoima kasvaa huomattavasti yllättävän lyhyessä ajassa. Kokeile itse!
Toivottavasti olet jo päässyt hyvään vauhtiin päivittäisten kävelyjen kanssa.
Jos energiaa riittää vielä enempäänkin – terveellinen ruoka antaa yleensä lisää vireyttää – lihaskuntoharjoittelu on täydellinen lisä päivittäiselle puolen tunnin kävelylle. Lihastreeni on yksi parhaista tavoista pitää kehosi vahvana, terveenä ja hyväkuntoisena.
Lihastreeniä kannattaa tehdä joka toinen päivä, mutta muista, että kaikki lasketaan, joten jos teet lihastreenin kerran viikossa, sekin on jo hyvä.
KUNTO PLUSsan netin ja sovelluksen PIKATREENI-osiossa on 10, 20 tai 30 minuutin mittaisia ohjelmia sekä aloittelijoille että edistyneille.
KUNTO PLUSsan valmentaja näyttää kaikki harjoitukset videolla. Sinun tarvitsee vain tehdä perässä. Hyviä lihastreenejä!