Terveellinen ruokavalio liittyy läheisesti hyvään yöuneen. Ja toisin päin. Siksi "Syö hyvin – aina" -ohjelman viidennellä viikolla keskitytään nukkumiseen. Jo viikossa opit unta edistävät tottumukset ja saat lisää vireyttä.
ONKO NUKAHTAMINEN VAIKEAA? Silloin sinun voi olla hyvä rauhoittua illalla, niin saat paremmin unen päästä kiinni.
Vähennät ylensyöntiä etkä polta, koska tiedät sen olevan epäterveellistä. Valvot kuitenkin mielelläsi ja katsot mieluusti vielä yhden jakson lempisarjaasi. Nukkuminen – se kuuluu vanhuuteen.
Kuulostaako tutulta? Hyvät yöunet ovat terveydelle yhtä tärkeitä kuin terveellinen ruoka ja liikunta, ja itse asiassa hyvät yöunet ja terveelliset ruokatottumukset liittyvät läheisesti toisiinsa.
Siksi Syö hyvin – aina -ohjelman viidennellä viikolla keskitytään uneen.
Yksittäisellä huonosti nukutulla yöllä ei todennäköisesti ole suurta vaikutusta hyvinvointiin, mutta jos nukut huonosti kolmena yönä viikossa kuukausien ajan, sillä alkaa olla seurauksia.
ON HYVÄ AJATUS harjata hampaat ja mennä nukkumaan niin, että ehtii saada 7–8 tuntia unta, vaikka tuntuisikin siltä, että pärjää vähemmälläkin.
Jos nukkuu liian vähän, hormonien eritys häiriintyy, vastustuskyky kärsii ja on vaikeampi keskittyä ja oppia uusia asioita, koska keskushermosto tarvitsee unta.
Uni on tärkeää terveydelle ja hyvinvoinnille, mutta tiesitkö, että hyvät yöunet määräävät myös sen, kuinka hyvin jaksat vastustaa ylensyöntiä?.
Tutkimuksen mukaan, jos nukkuu liaan vähän, elimistön kortisolitaso nousee, ja ruokahalu kasvaa.
Huonon yön jälkeen tulee yksinkertaisesti nälkäisempi olo, etkä himoitse porkkanoita vaan pikemminkin makeaa ja rasvaista ruokaa. Tämän vuoksi on erityisen vaikea vastustaa kiusausta, ja kaiken kukkuraksi saatat olla liian väsynyt liikkumaan.
Riittävä unen määrä on yksilöllinen ja normaalin vaihteluväli on laaja, mutta 7–8 tuntia on riittävä useimmille.
Lue myös: Liian vähän unta lihottaa
Harva pärjää pitkällä aikavälillä alle 5–6 tunnilla unta päivässä, eivätkä useimmat hyödy yli 9 tunnin unista. Lyhyiden ajanjaksojen aikana unen tarve voi kuitenkin lisääntyä – esimerkiksi jos trenaa rankasti, olet stressaantunut tai sairas.
On aivan tavallista herätä useita kertoja yössä, kaikki vain eivät vain muista heräämisiä.
Tyypillisesti yön ensimmäisen puolisko on melko syvää unta ja toisella puoliskolla heräillään enemmän.
Jos epäilet nukkuvasi liian vähän, voit lohduttautua sillä, että monilla on taipumus aliarvioida, kuinka monta tuntia on todellisuudessa nukkunut.
Saattaa tuntua siltä, että olet valvonut koko yön, mutta ellet nukahtele työpöydän ääreen päivisin, olet varmasti nukkunut enemmän kuin luulet.
Tällä viikolla sinun tulisi nukkua 7–8 tuntia unta joka yö.
Mene nukkumaan ja nouse ylös suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Tämä edistää hyvää vuorokausirytmiä. Tarkkaile, mitä säännöllinen vuorokausirytmi tekee vireydelle, ruokavaliolle ja liikuntaharrastuksille.
NAUTI PÄIVÄN PÄÄTTEEKSI kuppi yrttiteetä. Se rauhoitaa ja valmistelee nukumaan.
Yksinkertaisilla tavoilla voit auttaa nukkumattia ja ehkä jopa löytää oikotien unten maille. Tutustu näihin 4 vinkkiin, joita voit alkaa noudattaa heti tänään.
Juo kuppi yrttiteetä. Kofeiini ja alkoholi voivat pilata unesi, kun taas yrttitee rauhoittaa päivän päätteeksi.
Yrttiteetä on monenlaista, joten kokeile erilaisia.
Suuri, raskas, rasvainen iltaruoka istuu vatsassa pitkään ja voi aiheuttaa sekä raskaan olon että närästystä, mitkä haittaavat rauhoittumista ja unen saamista.
Sokeri nostaa verensokeria, mikä virkistää ja vaikeuttaa nukahtamista.
Nukahtaminen voi olla vaikeaa, jos on kovin nälkäinen.
Jos olet syönyt liian pienen päivällisen, hiljennä kurniva vatsasi pienellä terveellisellä välipalalla, kuten rahkalla tai maustamattomalla jogurtilla, banaanilla ja kourallisella manteleita.
Sen jälkeen saat unen ilman, että tyhjä vatsa häiritsee.
Lue myös: Valvottavatko ajatukset?
Vaikka haluaisit elää terveelisesti, eteen tulee luultavasti päiviä, jolloin on liian vähän aikaa laittaa terveellistä ruokaa.
Osa pikaruuista on täynnä rasvaa, suolaa ja sokeria, mutta eineksiä ja pikaruokaakin on mahdollista syödä melko terveellisesti.
TÄYTETTY PITALEIPÄ – täysjyvää, tottakai – kanaa, jogurttikastiketta ja salaattia, on terveellinen ja nopea valinta.
| Epäterveelliset pikaruuat | Terveellisemmät nopeat valinnat |
|---|---|
| Pizza n. 1500 kcal | Kaurapuuroa raastetulla porkkanalla ja manteleilla 75 g kasviksia |
| Döner-pita n. 600 kcal | Broileripita salaatilla ilman kastiketta n. 350 kcal |
| Burgeri ja ranskalaiset n. 1000 kcal | Burgeri ilman kantta (1/2 sämpylä) salaatin kanssa ilman ranskalaisia n. 400 kcal |
| Kinkku-juustotoasti n. 350 kcal | Lohiruisleipä n. 200 kcal |
| Sushi n. 750 kcal | Älä ota friteerattua ja syö keittoa tai salaattia lisäksi n. 500 kcal |
Lue myös: 10 hyvää ja terveellistä päivällistä
AAMUTREENILLÄ on paljon etuja. Muun muassa se, että ei joudu töiden jälkeiseen tungokseen.
On monia syitä, miksi aamutreeni on hyvä idea. Katso tärkeimmät perustelut täältä:
Rasvanpoltto käyntiin treenaamalla ennen aamiaista. Koska hiilihydraattivarastot ovat aamulla lähes tyhjät, elimistö käyttää sen sijaan rasvaa polttoaineena.
Liikunnan jälkeen olet tehokkaampi ja vireämpi, joten työpäiväsi on tuottavampi aamutreenin jälkeen.
Monet syövät automaattisesti terveellisemmin koko loppupäivän, kun ovat aloittaneet terveellisesti.
Aamuliikunta käynnistää aivot ja auttaa elimistöä tuottamaan unihormoni melatoniinia, jolloin vuorokausirytmikin tasaantuu.
Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka tunnetaan myös luonnon mielalalääkkeinä. Aamutreeni vaikuttaa myönteisesti mielialaan koko päivän.
TEE AAMUTREENISTÄ mahdollisimman helppoa. Laita esimerkiksi vaatteet ja varustekassi valmiiksi jo edellisenä iltana.
Kokeile aamuliikuntaa ja muista, että kävely on yhtä hyvä kuin juoksu, ja jooga on yhtä hyvä kuin lihastreeni – täältä saat muutamia vinkkejä, joilla pääset alkuun.
Kun vaatteet ovat valmiina, saat itsesi liikkeelle, sillä vaatteiden laittaminen takaisin kaappiin tuntuisi hölmöltä.
Käytä esimekiksi Pikatreenejämme, joita on 10, 20 ja 30 minutin mittaisia ja joihin viitattiin myös viikolla 2.
Voit myös valita KUNTO PLUSsan 8 minuutin mittaisen aamutreeniohjelman, joka sekä treenaa lihaksia, että sisältää venyttelyjä.
Voit myös käydä puolen tunnin aamukävelyllä, niin päivän kävelyt on sillä hoidettu.
Tärkeintä on tietää, mitä aikoo tehdä, ja paljonko siihen on varattava aikaa.
Jätä aamiainen väliin, mutta juo vettä. Lyhyt treeni sujuu ilman aamiaista, sillä elimistö ottaa energiaa varastoista.
Jos on kova nälkä, voit syödä banaanin tai marjoja ja pähkinöitä.
Mieti, miten hyvältä tuntuu, kun treeni on tehty melkein ennen kuin päivä on edes alkanut.