Rasva on välttämätöntä, mutta liikaakaan ei kannata syödä. Ja kaikki rasva ei ole hyväksi. "Syö hyvin – aina" -ohjelman viimeisellä, 8. viikolla, teemana on rasva – ja sykettä nostetaan tabata-treenillä.
TILKKANEN HYVÄÄ OLIIVIÖLJYÄ – Tekee ihmeitä salaatille. Ja terveydelle. Oikeanlainen rasva on välttämätöntä elimistölle.
Tervetuloa "Syö hyvin – aina" -ohjelman 8. ja viimeiselle viikolle. Toivottavasti olet nauttinut ohjelmasta ja sisällyttänyt 6 terveellistä periaatetta elämääsi.
"Syö hyvin – aina" ei ole kuuri, vaan elämäntapamuutos, jota on tarkoitus jatkaa elämäntilanteiden muutostenkin keskellä.
Katso artikkelin lopusta vinkit terveellisen elämäntavan jatkamiseen.
Mutta vielä viikko 8, jossa keskitytään rasvaan. Kerromme, kuinka paljon rasvaa elimistö tarvitsee ja ennen kaikkea, millaista rasvaa kannattaa valita.
Ei viikkoa ilman bonusta – tällä kertaa se on tabata. Pikatreeniohjelmat, jotka saavat sykkeen ja rasvanpolton korkealle.
Rasva on elintärkeää.
Rasva eristää kylmää ja suojaa elimiä, ja sitä tarvitaan useiden välttämättömien vitamiinien imeytymisessä sekä immuunijärjestelmän, hormonien ja hermoston toiminnassa.
Rasvassa on kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohden kuin hiilihydraatissa ja proteiinissa, joten runsas rasvan käyttö voi pitää painon korkeana.
Lisäksi jotkut rasvat voivat johtaa valtimojen kovettumiseen ja sydän- ja verisuonitauteihin.
Rasvaa on kolmea eri tyyppiä: tyydyttynyttä rasvaa, kertatyydyttymätöntä rasvaa ja monityydyttymätöntä rasvaa. Näiden kolmen eri rasvatyypin ero on niiden rakenteessa.
Tyydyttynyt rasva on tiivistä. Se huomaa käytännössä siitä, että se kovettuu kylmässä, niin kuin voi tai läski.
Tyydyttymätön rasva, jota on kertatyydyttymätöntä ja monityydyttymätöntä, on löysempää kemialliselta rakenteeltaan, ja siksi se on nestemäistä. Monityydyttymättömiä rasvahappoja on erilaisia – tunnetuimmat ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Monityydyttymättömille rasvahapoille on yhteistä se, että ne ovat juoksevampia kuin kertatyydyttymättömät rasvat.
Useimmat saavat ravinnostaan liikaa tyydyttyneitä rasvahappoja esimerkiksi voista ja kermasta. Kun niiden sijasta käyttäisi esimerkiksi oliiviöljyä, saisi terveellisempää kertatyydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi ravinnosta on helppo saada liikaa monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja. joita on esimerkiksi valmisruoissa. Sen sijaan monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja saadaan kovin vähän, koska esimerkiksi rasvaista kalaa syödään harvemmin.
Asiaa monimutkaistaa myös se, että rasvaisten elintarvikkeiden vaikutus ei riipu ainoastaan niiden sisältämistä rasvahapoista vaan yhtä lailla siitä, mitä muuta elintarvike sisältää.
Seuraavassa selitetään, mitä rasvaa kannattaa käyttää.
Seuraavassa opastetaan, mitä kannattaa valita, jotta saa terveellistä rasvaa. Kerromme myös, mitä tuotteita kannattaa vähentää tai välttää kokonaan.
TERVEELLISTÄ RASVAA sisältävät esimerkiksi rasvainen kala, pähkinät, avokado ja oliivi- ja rapsiöljy.
Rasvainen kala, saksapähkinät ja pellavansiemenöljy kuuluvat parhaisiin monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen lähteisiin, jotka hyödyttävät sydänterveyttä, näkökykyä ja aivojen hyvinvointia.
Useimmat eivät saa tarpeeksi kyseisiä rasvahappoja. Kun syö esimerkiksi rasvaista kalaa tai saksanpähkinöitä, saa myös paljon muita hyödyllisiä aineita.
Sydänliiton mukaan ravinnon tyydyttymättömät rasvahapot alentavat kolesterolia veressä ja pienentävät siten sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Liha, juusto ja tumma suklaa sisältävät pääasiassa tyydyttyneitä rasvoja.
Toisaalta jokainen näistä elintarvikkeista sisältää myös hyödyllisiä aineita, kuten antioksidantteja, vitamiineja, kalsiumia ja laadukasta proteiinia. Joten kohtuudella niitä voi nauttia.
Nämä öljyt sisältävät paljon monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja.
Useimmat saavat liikaa omega-6-rasvahappoja, koska ne ovat suhteellisen halpoja, ja siksi teollisuus käyttää niitä laajasti kaikenlaisissa elintarvikkeissa.
Myös harvemmin käytetyt ohdake- ja viinirypäleensiemenöljy sisältävät omega-6-rasvahappoja.
Niiden rasvanlähteet sisältävät yleensä vain epäterveellisiä rasvahappoja ja lisäksi sokeria, suolaa ja lisäaineita, joista ei ole elimistölle hyötyä.
Kaikki rasvanlähteet sisältävät runsaasti kaloreita, mutta eri rasvat vaikuttavat sydämeen ja verenkiertoelimistöön eri tavoin, joten vaihtalmalla vähemmän terveelliset rasvanlähteet terveellisempiin voi olla paljon terveyshyötyjä.
PESTO on kermakastiketta terveellisempi vaihtoehto pastan kastikkeeksi tai voin tilalta leivälle, kunhan öljynä on käytetty oliiviöljyä tai rapsiöljyä.
| Huonoista rasvoista | Hyviin öljyihin | |
|---|---|---|
| Auringonkukka- tai maissiöljy paistoöljynä | Rapsiöljy tai oliiviöljy paistoöljynä | |
| Thousand Island- tai kermaviilikastike | Öljy ja viinietikka, hummus tai jogurttikastike | |
| Krutongit, pekonimuru tai juusto salaatissa | Oliivit ja pähkinät salaatissa | |
| Voita leivän päälle | Sipaisu majoneesia, hummusta tai avokadoa leivälle | |
| Täysrasvainen juusto tai valkohomejuusto | Vähärasvainen juusto, raejuusto tai ohut viipale täysrasvaista juustoa | |
| Friteerattu, leivitetty tai voissa paistettu kala | Uunikalaa, marinoitua kalaa | |
| Juustokuorrutus paistoksissa | Manteli- tai pähkinärouhe kuorrutteena | |
| Kermakastike | Pesto |
Lue myös: 20 terveellistä lounasreseptiä
Rasva on terveellistä sekä ruuassa että kehossa, kun sitä on kohtuullisesti.
Liialliset rasvavarastot elimistössä lisäävät kuitenkin monien elintapasairauksien riskiä, joten aineenvaihduntaa kannattaa tehostaa.
Yksi tehokkaimmista tavoista on kovatehoinen intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös tabatana tai HIITinä. Pyri tekemään tabataa pari kertaa viikossa.
Täältä saat 6 tabatatreenivideota. Käynnistä linkistä ja treenaa! 6 erilaista!
Joka treenissä tehdään kolmea eri harjoitetta, yhteensä 14 minuuttia, jonka aikana syke nousee huippulukemiin.
Hyviä treenejä!
Treenivideo 1
Treenivideo 2
Treenivideo 3
Treenivideo 4
Treenivideo 5
Treenivideo 6
HURRAA! Olet saanut ohjelman päätökseen! Nyt ei tarvitse kuin pitää kiinni uusista tottumuksista.
Olet päässyt ohjelman loppuun asti - Onnittelut!
Toivomme, että olet nauttinut matkasta kohti terveellisempiä tottumuksia, vaikka matkan varrella onkin varmaan tullut joitakin vastoinkäymisiä.
Tottumusten muuttaminen ei ole helppoa, kuten kaikki sitä yrittäneet tietävät. Ja valitettavasti on pikemminkin sääntö kuin poikkeus, että vanhoihin juurtuneisiin tapoihin tulee helposti palattua hetkellisesti tai pidemmäksi aikaa.
Toivottavasti monista ohjelman periaatteista on tullut pysyviä rutiineja. Niitä noudattamalla elämäntapa pysyy pitkällä aikavälillä terveellisenä.
Lue myös: Hanne on noudattanut ohjleman periaatteita jo vuodesta 2019
Hyvä kikka on tehdä jostakin päivästä pilkkomispäivä, jolloin valmistelet ainakin osan kasviksista, joita käytät viikon muina päivinä, tai jos vain voit, käytä lapsenvahtia tai siivoojaa, jotta saat aikaa liikunnalle.
Vaikka rutiinisi olisivat kuinka hyviä tahansa, tulee varmasti päiviä, jolloin ei jaksa.
Se ei oikeastaan ole ongelma ollenkaan, paitsi jos yksi keksi muuttuu yhtäkkiä neljän kuukauden mässäilyksi.
Anna itsellesi anteeksi, kun repsahdat. Voit mielellään jopa tehdä sen suunnitellusti (esim. jos sinulla on jokin erityinen tapahtuma, syntymäpäivä tai vastaava) ja palaa sitten hati takaisin terveellisiin tottumuksiin. Keskity niihin tapoihin, jotka ovat mielestäsi mukavia, käteviä tai muuten erityisen toimivia.
MUISTATHAN! Jos ohjelman alussa punnitsit ja mittasit itsesi sekä otit valokuvat, nyt on aika tehdä se uudestaan.