Iloinen nainen juoksee
Tee liikkumisesta osa normaalia arkea,

niin treeneihin on helpompi saada lähdettyä.

© iStock

Tavoitteista totta asiantuntijoiden vinkeillä

On helppoa antaa periksi, jos tavoitteet tuntuvat liian kaukaisilta. Asiantuntijamme antavat neuvoja realististen tavoitteiden asettamiseen ja niiden saavuttamiseen. Samalla terveellisistä valinnoista tulee osa omia elämäntapoja.

perjantai 25. lokakuuta 2019 teksti J. Linder
 

Etkö pääse eroon epäterveellisistä tavoista? Etkö saa millään riittävästi vihanneksia lautaselle? Eikö treeniin tunnu riittävän aikaa? Asiantuntijat vinkkaavat, miten saat tehtyä muutoksia ja pidettyä niistä kiinni myös arjen keskellä. 

Asiantuntijoiden vinkit tavoitteiden saavuttamiseen

 

1. Elämäntapamuutosten asiantuntija: Pienin askelin onnistumiseen ­

Torben Wiese

Luennoitsija, kirjailija ja elämäntapamuutosten asiantuntija. Lue lisää osoitteesta habitmanager.com

Selkeä tavoite ­on ­kaiken a ja o

Tavoitteen avulla on helpompi panna asiat uuteen, muutosta edistävään tärkeysjärjestykseen. Jos tavoitteeksi asetetaan vaikkapa pidempi ja terveempi elämä, tärkeysjärjestyksessä uusille kärkisijoille on nostettava esimerkiksi liikunnan harrastaminen, tupakoinnin lopettaminen ja pyöräilykypärän käyttäminen. Aivot rakastavat tuttuja ja turvallisia rutiineja, sillä ne säästävät energiaa, vaikka vanhat tavat eivät olisikaan hyvästä. Ilman selkeää tavoitetta on vaikea motivoitua rikkomaan vanhoja tottumuksia.

Vanhat tavat romukoppaan

Mieti ensin

  • mitkä ovat omat tavoitteesi
  • miten omat elintapasi auttavat sinua saavuttamaan ne. 

Kun analysoit nykytilannetta ja jaat tapasi tavoitteen saavuttamista edistäviin ja sitä jarruttaviin, näet, mitä pitää muuttaa. Tämän jälkeen tavoitetta kohti voi lähteä etenemään pienin askelin – maaliin päästään pienten välitavoitteiden avulla. Mieti, mitä vähintään voisit tehdä joka päivä edetäksesi kohti tavoitettasi. Laadi konkreettinen päiväkohtainen suunnitelma. Voit esimerkiksi polttaa joka päivä yhden savukkeen vähemmän tai viettää perheen kanssa aikaa minuutin enemmän joka päivä. 

Kun tulee takapakkia

Joka matkalla tulee mutkia, mutta takapakki ei tarkoita, että koko projektista kannattaa luopua. Tavoitteesi on edelleen yhtä tärkeä, älä siis heitä pyyhettä kehään. Helpointa on palata suunnitelmassa hieman taaksepäin ja jatkaa taas siitä. Jos vika on suunnitelmassa, joka ei tunnukaan edistävän tavoitettasi, on aina sallittua päivittää suunnitelmaa.

Motivaatiota ­vaikutuksista

Motivaation ylläpitämiseksi kannattaa pitää mielessä itse tavoitteen lisäksi sen saavuttamisen laajemmat vaikutukset: esimerkiksi säännöllinen treeni antaa lisää energiaa ja parantaa kuntoa, unen laatua ja mielialaa ja näin myös elämänlaatua. Näistä myönteisistä vaikutuksista voi ammentaa motivaatiota silloin, kun kaikki tökkii.

  

2. Liikunta-asiantuntija: Aseta liikunta ­päiväjärjestyksen kärkeen

Anneli Enevoldsen

Liikuntavalmentaja ja treeniasiantuntija, joka on erikoistunut esimerkiksi urheilupsykologiaan.

Tavoite ja miten ­se saavutetaan

Tavoitteen asettamisessa tärkeintä on miettiä, mitä oikeasti itse haluat ja mihin rahkeesi riittävät. Mieti aluksi, mitä tavoitteen saavuttaminen sinulta edellyttää. Puolimaratonin juokseminen vaatii sinnikästä, säännöllistä ja pitkäkestoista harjoittelua. Arkiliikunnan lisäämiseen voi riittää, että investoi uusiin kenkiin tai polkupyörään.

Pehmeä lasku

Parhaiten alkuun pääsee pilkkomalla päätavoitetta pienempiin välitavoitteisiin. Jos haluat treenata kolmesti viikossa, aloita liikkumalla aluksi kerran viikossa ja lisää kertoja vähitellen. Jos tavoitteesi on juosta 10 kilometriä yhteen menoon, aseta ensin tavoitteeksi 5 kilometrin yhtäjaksoinen juoksu. 

Panosta myös siihen, että treeni on etenkin alkuvaiheessa mahdollisimman hauskaa. Näin liikkumisesta tulee tapa, ja jatkossa tylsemmätkin treenit menevät jo rutiinilla.

Motivaatiotekijät mielessä

Jotta motivaatio pysyy yllä, on tärkeää pitää kirkkaana mielessä syyt, miksi koko touhuun on alunperin lähtenyt. Kirjoita treenaamisesta koituvat hyödyt paperille ja kiinnitä se jääkaapin oveen uskonpuutteen hetkiä varten. 

Aseta tavoite tärkeysjärjestyksessä oikealle sijalle muutaman kysymyksen avulla: Onko tavoite tärkeämpi kuin työni? Tärkeämpi kuin perheeni? Tärkeämpi kuin Facebookissa notkuminen? Vaikeina hetkinä on hyvä muistuttaa itseään asioiden tärkeysjärjestyksestä.

On myös tärkeää saada läheiset mukaan tukijoukoiksi. Motivaatiolle on pahinta myrkkyä, jos kumppani kiukuttelee joka kerran, kun lähdet lenkille tai kutsuu sinua tylsäksi, kun haluat mennä ajoissa nukkumaan.

Ajankäyttö hallintaan

Jos treenille ei tunnu löytyvän aikaa, selvitä, mihin aikasi oikeasti kuluu. Esimerkiksi älypuhelimen käyttöön kuluvaa aikaa voi seurata tietyillä sovelluksilla. Kun aikasyöpöt on tunnistettu ja saatu hallintaan, voit laatia vähimmäis- ja bonussuunnitelmat eri elämäntilanteisiin. Jos tavoitteenasi on kohentaa kuntoasi, vähimmäissuunnitelmaan voisi sisältyä vaikkapa yksi lyhyt treeni viikolla ja toinen pidempi viikonloppuna sekä työmatkojen kulkeminen kävellen tai pyörällä. Tämä suunnitelma voi olla käytössä kiireisinä viikkoina. Kun aikaa on enemmän, voit toteuttaa bonussuunnitelmaa, johon voi sisältyä arkiliikunnan ohella esimerkiksi neljä viikoittaista treeniä.

Kun virta on ­vähimmillään

Tee treeniin lähtemisestä helpompaa ennakkovalmistautumisella. Pane juoksukamppeet valmiiksi esille, sovi treenitreffit kaverin kanssa tai ota varusteet mukaan töihin ja kipaise suoraan salille sen sijaan, että kävisit välillä kotona. Uusien tapojen noudattaminen voi etenkin stressaantuneena tuntua työläältä, mutta mitä enemmän niihin rutinoituu, sitä vähemmän energiaa tarvitaan itsensä psyykkaamiseen treeniin lähtemiseksi.


 

3 vinkkiä treenimotivaation tueksi

  1. Aktiivisuusranneke

    Aktiivisuusranneke tai urheilukello voi olla yksin treenaavan paras kaveri ja tsemppari. Laitteet mittaavat esimerkiksi treenin kestoa, sykettä ja energiankulutusta. Askelten mittaaminen innostaa myös arkiliikuntaan.

  2. Kotitreenivarusteet

    Kiireisinä päivinä kotitreeni on helppo konsti ujuttaa liikuntaa arjen lomaan. Jumppamatolla ja käsipainoilla pääsee jo pitkälle. 

  3. Musiikki ja podcastit

    Mieluisa musiikki saa treeninkin sujumaan vauhdikkaammin. Pitkillä lenkeillä podcastien maailmaan uppoutuminen saa unohtamaan märät lenkkarit ja vihmovan tuulen.



3. Ravitsemusasiantuntija: Valitse helpoimmat ja käytännöllisimmät ratkaisut

Anne Louise Knudsen

Ravitsemusneuvoja, joka neuvoo asiakkaitaan mm. painonpudotuksessa ja terveellisempien elintapojen saavuttamisessa.

Alkukartoitus

Selvitä ensin, mikä nykytilanteessa on pielessä ja mikä estää sinua toimimasta niin kuin haluaisit. Jos haluat syödä terveellisemmin, aloita aterioiden koostumuksesta: onko lautasellasi esimerkiksi tarpeeksi kasviksia? Jos ei, miksi? Tuntuuko kasvisten käsittely turhan työläältä, kun pitkän päivän jälkeen pitäisi alkaa kokata? 

Huomioi kaikki tekijät, jotka estävät tavoitteeseen etenemistä. Seuraavaksi voitkin pohtia mahdollisimman helposti toteutettavia ratkaisuja. Jos pilkkominen puuduttaa, osta kasvikset valmiiksi paloiteltuina. Kaupassakaan ei ole pakko käydä itse, vaan ostokset voi tilata kotiovelle.

Pidä motivaatiota yllä

Pienillä muutoksilla on oikeasti iso merkitys. Syömis- ja juomistottumuksia on helpompi muuttaa pienin askelin kuin jyrkillä kielloilla. Voit esimerkiksi

  • annostella salaattia isolla kauhalla ja salaatinkastiketta pienellä lusikalla kaloreiden karsimiseksi
  • kaataa limun pieneen lasiin ison sijasta 

Huomioi edistymisesi matkan varrella, niin näet, mikä toimii ja mikä ei. Jos muutos takkuaa päivästä toiseen, vika ei ole sinussa vaan strategiassa, joka ei luultavasti sovi tämänhetkiseen elämäntilanteeseesi. Tavoitteita ja suunnitelmaa voi aina hienosäätää, kunhan et luovuta kokonaan.

Joustaminen on sallittua

Kun aika on muutenkin kortilla, ruuasta ei kannata ottaa lisästressiä. Terveellinen syöminen ei edellytä tuntikausien kokkausta ja kaiken valmistamista alusta asti itse. Laske rimaa, kun virta ei riitä, ja panosta sen verran kuin jaksat.

Suunnittele ­etukäteen

Aina ei inspiraatio riitä päivän ruuan keksimiseen lennossa. Viikonlopusta kannattaakin uhrata tovi seuraavan viikon ruokien suunnitteluun ja ainesten ostamiseen. Varaa valmistusohjeet käden ulottuville ja hae vaihtelua helpoilla konsteilla. Iänikuisen vihersalaatin voi korvata vaihteeksi uunijuureksilla tai pannulla paistetulla kaalilla.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee