Tyytyväistä ja litteää vatsaa ei voi saada millään pikakonstilla. Se on pitkä tie. "Syö hyvin – aina" -ohjelmalla se voi onnistua. Viikolla 6 opitaan syömään vatsaystävällisesti ja vahvistamaan corea.
PELKÄÄTKÖ HIILAREITA? Älä suotta. Valitse viisaasti esim. vihanneksia, niin niissä ei ole mitään pahaa. Kokeile vaikka vihersmoothieta.
"Syö hyvin – aina" -ohjelman kuudennella viikolla keskitytään yhteen hyvinvoinnin kannalta olennaisimmista asioista, nimittäin vatsaan.
Opi lisää hiilihydraatista, ravintokuidusta, gluteenista ja ruoansulatuksesta.
Bonuksena saat tehokkaan coretreeniohjelman, joka vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia.
Hyvin toimiva ruuansulatus tarvitsee kuitua ja sen vuoksi hiilihydraattia.
Saatat ajatella leipää, kun kuulet sanan hiilihydraatti, mutta jos syöt normaalisti, suurimmassa osassa lautasellasi olevaa ruokaa on hiilihydraattia.
Esimerkiksi peruna, vihannekset, hedelmät, palkokasvit, makeiset, leivonnaiset ja pähkinät sisältävät hiilihydraattia. Toisaalta lihassa, munissa, juustossa ja öljyissä ei ole hiilihydraattia juuri lainkaan tai ei ollenkaan.
"Syö hyvin – aina" -ohjelmassa nautitaan hiilihydraattia kasviksina. Yksi ruokavalio-ohjelman 6 periaatteesta on, että kasviksia tulisi olla puolet annoksesta pääaterioilla.
EI OLE SYYTÄ välttää leipää ja sämpylöitä, kunhan syö täysjyvää. Sama pätee riisiin ja pastaan.
Leipä on usein ensimmäinen asia, joka jätetään pois, kun tavoitellaan litteää vatsaa, koska hiilihydraatti yhdistetään lihomiseen. Tietenkin jos hiilihydraatin vähentäminen johtaa kalorialijäämään, siitä seuraa laihtuminen.
Koska monen on vaikea hillitä itseään, kun pöydässä on makeaa, leivonnaisia tai lämmintä leipää tai sämpylöitä, hiilareita voi olla syytä pyrkiä rajoittamaan.
Kaikkia hiilihydraattipitoisia ruokia ei kuitenkaan voi niputtaa yhteen.
Karkkeja, keksejä ja kakkua syödessä kertyy helposti ylimääräisiä kaloreita. Terveyden kannalta niistä ei hyötyä.
Toisaalta voi olla viisasta lisätä kuitupitoisten hiilihydraattilähteiden osuutta ravinnossa, kuten kasviksia, papuja ja linssejä, kaurapuuroa ja ruisleipää.
Kuitu tekee kylläiseksi, jolloin on helpompi syödä vähemmän. Lisäksi kuitu pitää suoliston töissä ja ruoansulatusjärjestelmän terveenä.
Lue myös: Miten tasapainotat vatsan toiminnan
Jotkut jättävät leivän ja pastan pois ruokavaliostaan – ei kalorien vaan gluteenin vuoksi. Kuitenkin vain harvat eivät voi syödä gluteenia keliakian takia.
Gluteeni on proteiini, jota on rukiissa, vehnässä ja ohrassa, ja jos sinulla on keliakia, proteiini laukaisee reaktion, joka vahingoittaa suolistoa.
Sen oireita ovat yleensä ripuli, vatsakipu, turvotus, väsymys ja laihtuminen. Mutta entä me muut, joillal ei olle keliakiaa, mutta maha turvottelee?
Suuri tanskalainen tutkimus on osoittanut, että jotkut kokevat vähemmän turvotusta, kun syövät vähemmän gluteenia – vaikka heillä ei olisikaan keliakiaa.
Kun tuloksia tarkasteltiin lähemmin, huomattiin, että turvotuksella ei ollut mitään tekemistä gluteeniproteiinin kanssa, vaan vehnän, rukiin ja ohran (jotka sisältävät gluteenia) sisältämien ravintokuitujen kanssa.
Vehnä, ruis ja ohra vaikuttavat suoliston bakteerikoostumukseen eri tavoin kuin esimerkiksi kasvisten, täysjyvämaissin, riisin, kvinoan ja tattarin kuitu. Bakteerit yksinkertaisesti tuottavat vähemmän kaasua jälkimmäisten kuidusta.
Jos siis vatsasi möyrii ja sinulla on ilmavaivojaa, voi kannattaa kokeilla rajoittaa esimerkiksi leivän, pastan, leivonnaisten ja myslin syömistä.
Lue myös: Ovatko suolistobakteerisi huippukunnossa?
Gluteeni ei kuitenkaan ole kaikkien kohdalla mitenkään paha vatsalle tai suolistolle, joten ei tarvitse ryhtyä fanaatikoksi ja välttää mausteseoksia, tavallisia kaurahiutaleita tai satunnaista viipaletta ruisleipää.
Ennen kuin vähennät gluteenin saantia, muista, että gluteenittomat elintarvikkeet eivät automaattisesti ole terveellisiä. Päinvastoin.
Usein gluteenittomat tuotteet eivät ole vain gluteenittomia, vaan niistä puuttuu myös kuitua ja proteiinia.
Ruokavalio on yksi merkittävimmistä tekijöistä pyrittäessä tyytyväiseen ja litteään vatsaan.
Kyse on siitä, mitä syöt, ja millaisia määriä, ja mitä elintarvikkeita päätät olla syömättä ja miten nautit ateriat.
VATSASI TYKKÄÄ kuitupitoisista kasviksista, kuten kaalista ja juureksista.
Valitse runsaskuituisia vihanneksia, kuten kaali, juureksia ja herneitä, jotka sisältävät runsaasti kuitua. Kasviksissa on myös hiilihydraattia, ja lautasella niitä pitäisi olla kaikkein eniten.
Syö reippaasti täysjyväleipää, muroja, täysjyväpastaa tai ruskeaa riisiä joillakin päivän aterioilla. Niitä saa olla noin neljännes annoksesta.
Täydennä ruokavaliota 1–2 palalla tuoreita hedelmiä päivittäin. Jos syöt hedelmät osana ateriaa, ne eivät sanottavasti nosta verensokeria. Lisää hedelmiä puuroon, marjoja jogurttiin tai melonia salaattiin.
Vähennä makeisten, leivonnaisten, keksien, valkoisen leivän, valkoisen pastan ja valkoisen riisin käyttöä, tai jätä ne kokonaan pois. Nopea, vähäkuituinen hiilihydraatti ei ole terveydelle hyväksi.
Rauhoita ruokahetket. Se voi ehkäistä sitä, että nielet ilmaa syödessäsi. Istu alas, syö hitaasti, pureskele ruoka perusteellisesti ja varmista, oletko nälkäinen ennen kuin otat toisen annoksen. Juo vettä aterialla.
Käytä keinomakeutusaineita harkiten Niitä on usein purukumissa, pastilleissa, mehuissa ja karamelleissa, ja niiden tiedetään ärsyttävän vatsaa ja aiheuttavan ilmavaivoja.
Vältä tarvittaessa gluteenia viisaasti. Korvaa leipä, pasta, keksit ja leivonnaiset kasviksilla, gluteenittomilla puhdaskaurahiutaleilla, kvinoalla, ruskealla riisillä, linsseillä ja pavuilla tai hirssillä sen sijaan, että ostaisit marketista valmista gluteenitonta leipää.
VARMA TAPA saada vatsaongelmia, on pidätellä. Kuuntele kehoasi, ja käy vessassa, kun hätä ilmoittaa itsestään.
Tyypillinen tarina vatsan turvottelusta: Aamulla kaikki on hyvin. Päivän mittaan housunappi alkaa painaa, ja päivän päätteeksi odotat vain, että joku tulee onnittelemaan raskaudesta.
Ilmavaivat ovat yleensä harmittomia, mutta ne voivat olla äärimmäisen ikäviä ja kivuliaita.
Syytä siihen, miksi joitakin turvottaa, ei tiedetä, mutta ongelmaa voi ehkäistä monin tavoin.
Lue täältä:
Liikunta on monin tavoin hyödyllistä – myös silloin, kun kyse on vatsan turvotuksesta, joten käy päivittäin vähintään puolen tunnin kävelylenkillä.
Liikkuessa ilma poistuu paljon helpommin, sillä fyysinen aktiivisuus edistää suolen toimintaa.
Kävelyn lisäksi pidä päivän aikana muutamia liikuntataukoja, joiden aikana venyttelet, teet muutaman kyykyn tai kävelet portaat.
Stressi saa elimistössä aikaan pakenemisreaktion. Veri syöksyy ruoansulatuksesta lihaksiin, jotta olisit valmis joko pakenemaan tai taistelemaan.
Tämä voi saada aikaan turvotusta ja ummetusta jai lisätä vatsan rasvaa. Mieti, mikä on stressin syy, ja tee sille jotain.
Moni pidättää ja pidättää, koska haluaa käydä isolla hädällä kotona, ettei vain kukaan ole kuulemassa.
Kun pidättelee jatkuvasti, on yhä vaikeampaa edes tuntea, milloin pitäisi mennä vessaan. Se voi johtaa ummetukseen ja turvotukseen.
Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä turvotuksen välttämiseksi, on käydä vessassa silloin, kun on tarve.
Kun istut vessassa, nojaa hieman eteenpäin ja aseta jokin koroke jalkojesi alle. Tämä antaa suolelle hyvän kulman, jotta se pääsee tyhjentymään kunnolla.
PERUNAT OVAT TERVEEELISIMPIÄ KYLMINÄ esimerkiksi salaatissa, jossa on vihreitä linssejä, herneitä, retiisiä, pestoa ja keitettyä perunaa.
Hiilihydraatista ei tarvitse luopua, jos haluaa pitää suoliston hyvinvoivana ja painon kurissa.
Kannattaa valita täyttävää, ruuansulatusta edistävää, runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävää hiilihydraattia.
Niillä on tutkitusti pienempi vaikutus verensokeriin, mikä on tärkeää sekä keskivartalolihavuuden välttämiseksi että elimistön ikääntymisprosessien kannalta. Mitä korkeampi GI, sitä suurempi vaikutus verensokeriin.
GI yli 70 = korkea, GI alle 55 = matala
| Nopeaa hiilihydraattia | Hyvää, hidasta hiilihydraattia |
|---|---|
| 1 annos maissihiutaleita n. 200 kcal n. 1 g kuitua GI: n. 84 | 1 annos kaurapuuroa n. 200 kcal n. 5,5 g kuitua GI: n. 49 |
| 2 uuniperunaa ja voita n. 600 kcal n. 5,5 g kuitua GI: n. 70 | Jäähdytetyt keitetyt perunat n. 150 kcal n. 3 g kuitua GI: n. 50 |
| 1 suuri ciabattaviipale n. 136 kcal n. 1 g kuitua GI: n. 70 | 1 viipale täysjyväruisleipää n. 100 kcal n. 4 g kuitua GI: n. 65 |
| 1 annos valkoista riisiä n. 163 kcal n. 1 g kuitua GI: n. 58 | 1 annos kaaliraastetta n. 75 kcal n. 5 g kuitua GI: n. 10 |
| 1 annos ranskalaisia n. 310 kcal n. 3 g kuitua GI: n. 70 | 1 annos papuranskalaisia (vihreitä papuja uunissa) n. 30 kcal n. 3 g kuitua GI: n. 35 |
| 1 iso kourallinen karkkia n. 280 kcal n. 0 g kuitua GI: n. 65 | 1 iso kourallinen marjoja n. 25 kcal n. 1 g kuitua GI: n. 25 |
KUN TREENAAT COREA pari kertaa viikossa esimerkiksi lankutamalla, huomaat pian vaikutuksen lihaksissa.
Kun ikää tulee lisää, vatsarasvaa on entistä vaikeampi pitää poissa.
Yksi parhaista keinoista vatsarasvaa vastaan on kävely. Ja niinhän sinä jo teetkin, jos olet noudattanut periaatteita viikosta 1 lähtien, käyt jo kävelemässä joka päivä (Ylävitonen sinulle!).
Jos haluat myös vahvat vatsalihakset, tarvitset lisäksi harjoitteita, jotka aktivoivat koko coren eli vartalon tukilihakset. Treenaa corea 2–3 kertaa viikossa.
Jos haluat aloittaa vatsalihastreenin, kokeile aloittelijoille suunnattua lihaskunto-ohjelmaamme. Se vie vain 10 minuuttia.
Jos pidät enemmän joogasta, kokeile voimajoogaohjelmaa vatsalihaksille ja selälle.
Löydä ohjelmat alta: