Pidätkö makeasta? Tervetuloa "Syö hyvin – aina" -ohjelman kolmannelle viikolle, jossa vähennetään makean syömistä ja nostetaan sykettä.
TOTTA KAI – joskus pitää voida nauttia hyvästä suklaasta. Tällä viikolla aletaan irrottautua makean syömisestä jokapäiväisenä asiana.
Olemme perineet mieltymyksen makeisiin makuihin kirjaimellisesti äidinmaidosta. Siksi makea yhdistyy turvallisuuteen, viihtyisyyteen ja rauhaan.
Makea lievittää lyhyellä aikavälillä kaikkea sydänsuruista stressiin. Ongelmana on se, että sokeri tekee pitkällä aikavälillä väsyneemmäksi, veltommaksi ja alakuloisemmaksi, jos sitä syö liikaa, ja helposti niin käykin.
Siksi yksi "Syö hyvin – aina" -ohjelman 6 periaatteesta on, että sokeri on vain erikoistapauksia varten.
Saamme sokeria monista elintarvikkeista. Sekä perinteisistä makeista, kuten makeisista ja suklaasta, mutta sokeria piilee myös kaikessa aamiaismuroista leipiin, valmisruokiin ja leikkeleisiin.
Makean vähentäminen on kuitenkin mahdollista. Siihen keskitytään "Syö hyvin – aina" -ohjelman viikolla 3.
MAKEA on usein tottumuskysymys. Kokeile opetella nauttimaan kuppi teetä sen sijaan, että tyhjennät karkkikulhon.
Sokeri ei ole myrkyllistä, eikä se pieninä määrinä ole mitenkään vahingollista.
Toisaalta, koska sokerissa ei ole kivennäisaineita, kuitua tai vitamiineja, elimistösi ei tarvitse sitä.
Sokeria tulee usein syötyä terveellisten elintarvikkeiden tilalla, mikä on yksi suurimmista ongelmista.
Toinen on se, että jos syöt liikaa makeaa, et pääse tavoitepainoosi, ja verensokeritasosi lähtee vuoristoradalle, joka vie vireytesi.
Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että liika sokeri lisää muun muassa diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja rintasyövän kaltaisten sairauksien riskiä niveltulehduksen, masennuksen ja allergioiden lisäksi.
Jos elimistö osaisi puhua, se varmasti anelisi välttämään jatkuvaa makean syömistä. Silloin perjantai-illan hemmottelulle tai sunnuntaipullalle voisi jäädä paikka.
Vältä tästä lähtien makeisia, leivonnaisia, jäätelöä ja muita vastaavia arkisin. Ehkä jopa uhmaat vieroitusoireita ja jätät sokerin kokonaan pois tulevan viikon ajaksi.
Yritä samalla olla härnäämättä makeanhimoasi sokerittomilla makeisilla ja dieettivirvoitusjuomilla.
Harvasta asiasta on niin paljon ristiriitaisia näkemyksiä kuin makeutusaineista.
Makautusaineita syytetään kaikesta mahdollisesta alkaen lihavuudesta ja päätyen syöpään, mutta ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että keinomakeutetut virvoitusjuomat aiheuttaisivat syöpää. Mutta makeutetut juomat eivät myöskään ole täysin harmittomia.
Ensinnäkin, vaikka voit juoda ja syödä todella paljon makeutusaineita ennen kuin ylität päivittäisen saantisuosituksen ylärajan, keinomakea totuttaa siihen, että kaikki maistuu makealta.
Toiseksi, light-virvoitusjuomat vaurioittavat hampaiden kiillettä, koska ne sisältävät happamia hedelmähappoja.
Kolmanneksi, monet makeutusaineet, joita käytetään esimerkiksi sokerittomissa lakritsoissa ja pastilleissa, voivat aiheuttaa vatsakipua ja kaasunmuodostusta.
Joskus vaatii aivan valtavaa tahdonvoimaa tukahduttaa makean mieliteko, kun se herää.
Lisäksi tunnemme usein sosiaalista painetta ottaa kakkua, kun sitä jaetaan, aivan kuten meillä itsellämme saattaa olla juurtunut tapa hemmotella kaikkia vieraita, niin lapsia kuin vanhuksiakin, makeilla herkuilla.
Seuraavassa kerrotaan, miten sen voi muuttaa.
Tavoitteena ei ole se, että et koskaan söisi makeaa, vaan se, että tiedostat makean syömisesi ja pyrit aktiivisesti sen vähentämiseen. Ja sehän onnistuu – ensimmäisten päivien jälkeen se helpottuu huomattavasti.
KAURAHIUTALEET maistuvat maidon ja marjojen kanssa ilman sokeriakin. Kokeile!
Sokerin ei pitäisi olla jokapäiväistä. Päätä, että tästä lähtien nautit makeaa, esimerkiksi kakkua, jäätelöä, suklaata ja makeisia, vain erityistilaisuuksissa.
Esimerkiksi silloin, kun sinut kutsutaan syntymäpäiväjuhliin tai merkittäviin juhliin.
Sen sijasta, että syöt makeaa, käy hierojalla, ota jalkakylpy tai katso hyvä elokuva.
On totta, että kehotamme sinua välttämään napostelua, mutta pidä silti laukussasi napostelukasviksia tai pähkinöitä.
Näin vältät makeat houkutukset, jos et yhtäkkiä pystykään olemaan ilman välipalaa.
Tee ostoksia vain, kun olet kylläinen, niin mukaan ei niin helposti tartu heräteostoksia.
Lisää tuoreita hedelmiä, marjoja, vaniljajauhetta tai kanelia puuroon, rahkaan tai kaurapuuroon sokerin sijasta.
Sen lisäksi, että tulee käveltyä ylimääräisiä askelia, ja ehkä iltakävelystä tulee uusi hyvä tapa, kävely vie huomiosi muualle, niin että unohdat makean mieliteon iltaruuan jälkeen.
Juo vettä mintulla tai sitruunaviipaleilla tai keitä hyvää teetä sen sijasta, että joisit limsaa.
Kun luet ainesosaluetteloita, muista, että sokerilla on monta nimeä. Sokeri voi kätkeytyä esimerkiksi seuraavien nimien alle:
Herkuttelulle on sijansa, mutta herkuttele lakujen ja täytekeksien sijasta pähkinöillä, tummalla suklaalla ja tuoreilla marjoilla.
Makeanhimo tyydyttyy, ja saat antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita, proteiinia, terveellisiä rasvahappoja ja ravintokuitua.
Terveellisemmät herkut pitävät myös verensokerin tasaisempana, joten olosi on vireämpi ja vähemmän väsynyt!
TUMMAA SUKLAATA JA MANTELEITA voi nauttia karkin sijasta, kunhan määrät pysyvät pieninä.
| Sokerinen | Vähäsokerinen |
|---|---|
| Maissihiutaleet Keskimäärin 8 g lisättyä sokeria/100 g = 1 sokeripalan verran annoksessa (3 dl) | Kaurahiutaleet 0 g sokeria/100 g |
| Viinikumit, lakut ja kovat karamellit N. 50 g lisättyä sokeria/100 g = 30 sokeripalan verran pussissa (120 g) | Pakastetut viinirypäleet, pähkinät 0 g lisättyä sokeria |
| Marmeladit/suklaalevitteet n. 46 g lisättyä sokeria/100 g = 5 sokeripalaa lusikallisessa | Juusto tai vähärasvaiset leikkeleet 0 g lisättyä sokeria |
| Limsat/mehut n. 9 g lisättyä sokeria/100 g = 22 sokeripalaa/½ l | Kivennäisvettä ja sitruunaviipaleita tai yrttiteetä 0 g lisättyä sokeria |
| Sorbettia/kermajäätelöä n. 16 g lisättyä sokeria/100 g = 3 sokeripalan verran pallossa (35 g) | Soseutettua, pakastettua banaania (nicecream) 0 g lisättyä sokeria |
| Maustetut jogurtit n. 8 g lisättyä sokeria/100 g = 8 sokeripalaa/annos (2 dl) | Maustamatonta jogurttia marjojen kanssa 0 g lisättyä sokeria |
| Keksit n. 18 g lisättyä sokeria/100 g = 1½ sokeripalan verran/keksi (15 g) | Täysjyvänäkkileipää 0 g lisättyä sokeria |
SYKE YLÖS! Sykettä nostamalla voi saada notkahtaneen verensokerin nousemaan.
Saatat ajatella, että sinun täytyy syödä vähän väliä, jotta verensokeri pysyy vakaana. Se on harhaluulo.
Jos haluat vakaan verensokerin, sinun kannattaa sen sijasta treenata lihaksia.
Syöminen verensokerin pitämiseksi vakaana on kuin pissaisi housuihin pysyäkseen lämpimänä. Hyvä olo on lyhytaikainen, ja sitten olo pahenee.
Säännöllinen liikunta sen sijaan parantaa elimistön kykyä poistaa ylimääräinen sokeri verestä – sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä.
Verensokerin pitäminen vakaana ei ole tärkeää ainoastaan silloin, jos sinulla on diabetes.
Se on tärkeää kaikille hetkellisen energiantuoton kannalta ja siksi, että ikääntyessä ylimääräisen sokerin poistaminen verestä heikkenee vähitellen. Tämä käynnistää negatiivisen kierteen, koska jatkuvasti korkea verensokeri myös ruokkii elimistön ikääntymisprosesseja.
Jos olet noudattanut "Syö hyvin – aina" -ohjelmaa alusta asti, olet luultavasti jo aloittanut kävelelemään puoli tuntia päivässä ja lihaskuntotreenin pari kertaa viikossa. Se on todella hyvä juttu!
Jos olet valmis optimoimaan vielä enemmän, tutustu alla oleviin 3 helppoon vinkkiin.
AJOITA KÄVELYT NÄIN: Käy kävelemässä ennen aterioita tai heti niiden jälkeen. Se kumoaa vatsassa olevan runsaan ruoan aiheuttaman raskaan ja väsyneen tunteen ja tasapainottaa verensokeritasoa.
KUN TREENAAT LIHAKSIA: Tee moninivelliikkeitä, jotka treenaavat useita lihasryhmiä. Lihastyö parantaa insuliiniherkkyyttä. Erityisen hyvä on treenata jalkojen suuria lihaksia.
ALOITA SYKEHARJOITTELU: Tee päivittäin esim. 3 lyhyttä sykeharjoitetta päivässä, jos mahdollista jokaisen aterian jälkeen.
Täältä saat ehdotuksia harjoitteista: