Viikolla 4 "Syö hyvin – aina" -ohjelmassa tarkastellaan lihaa ja proteiinia kylläisyyden ja ruoansulatuksen sekä lihasten kasvattamisen näkökulmasta. Lisäksi kehoa hemmotellaan hyvillä joogavenytyksillä.
MAISTUVATKO SINULLEKIN lohi ja palkokasvit? Jos vastasit kyllä, silloin riittävän proteiinin saanti on sinulle helppoa.
"Syö hyvin – aina" -ohjelmassa on tähän asti keskitytty syömään enemmän kasviksia, harvempia aterioita ja vähemmän sokeria.
Viikolla 4 tarkastellaan proteiinia ja punaisen lihan vähentämistä.
Katso "Syö hyvin – aina" -ohjelman kaikki 6 periaatetta täältä
Proteiini on valtavasti hypetetty ravintoaine, ja olet luultavasti kuullut, että sitä pitää syödä paljon, jos haluaa laihtua tai jos treenaa.
Proteiini on todellakin tärkeä ravintoaine, joka täyttää hyvin ja on välttämätön muun muassa lihaksille. Proteiinia ei kuitenkaan tarvita niin paljon kuin monet luulevat.
Vaikka proteiini imeytyy hieman hitaammin kuin hiilihydraatti – minkä ansiosta se edistää aineenvaihduntaa hieman – se sisältää itse asiassa yhtä paljon kaloreita kuin hiilihydraatti.
Lihasmassaa saa treenaamalla lihaksia – ei syömällä pihvejä tai purkkikaupalla tonnikalaa joka päivä.
PROTEIINI tarkoittaa monelle lihaa, mutta itse asiassa myös palkokasvit ovat hyvä proteiinilähde.
Suositusten mukaan 10–20 prosenttia energiasta tulisi saada proteiinista.
Keskikokoisen henkilön pitäisi syödä noin 2 kananrintaa, 6½ kananmunaa tai 200 omenaa päivässä, että päivän kaloreista 20 % olisi proteiinia.
Saattaa kuulostaa järjettömältä, mutta koska proteiinia on todella monissa elintarvikkeissa, on melko epätodennäköistä, että saisit liian vähän proteiinia, jos syöt melko tavallisesti.
Olennaista on proteiinin jakautuminen aterioille ja se, millaista proteiinia syö.
Liha on erinomainen proteiininlähde. Erityisesti naudan-, lampaan- ja sianlihasta saatavan punaisen lihan ja lihajalosteiden runsas saanti on kuitenkin rankkaa ruoansulatusjärjestelmälle, ja tutkimus yhdistää sen lisääntyneeseen riskiin sairastua sekä tiettyihin syöpiin että sydän- ja verisuonitauteihin.
Lihankasvatus ei myöskään ole ilmastolle hyväksi.
Nelijalkaisten eläinten lihan sijaan suosittelemme syömään esimerkiksi kalaa, kananmunia, siipikarjaa, vähärasvaisia maitotuotteita, linssejä, papuja tai pähkinöitä.
Proteiinin lisäksi näissä proteiinilähteissä on monia muita terveellisillä ainesosia, kuten ravintokuitua, terveellisiä rasvahappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Niinä päivinä, kun haluat välttämättä syödä nelijalkaisten eläinten lihaa, suosi vähärasvaisia paloja, kuten ulkofileetä, sisäfileetä, fileetä ja sisäfileetä, niin saat lihan hyvää proteiinia ja kivennäisaineita, mutta et niin paljon epäterveellistä eläinrasvaa.
Sekä punaista lihaa että lihajalosteita voi syödä silloin tällöin, mutta useimmille on hyödyksi vähentää niiden määrää.
Listasimme seuraavaan 4 vaihtoehtoa, joista saat runsaasti proteiinia aamiaisella, lounaalla ja päivällisellä ja samalla syöt terveellisesti ja ympäristöystävällisesti.
LAITATKO LEIVÄLLE AINA LIHAA? Kokeile välillä kanaa, kalkkunaa tai kalaa - kuvan leivässä on tonnikalatahnaa, jossa on mm. raejuustoa ja omenaa.
| Vähemmän terveellistä | Terveellisempää |
|---|---|
| Aamiainen: Pekonia ja nakkeja n. 32 g proteiinia | Aamiainen: Vähärasvaisia maitotuotteita ja pähkinöitä n. 16 g proteiinia HYÖTY • Vähemmän suolaa ja epäterveellistä rasvaa • Enemmän kuitua, vitamiineja ja hyödyllisiä suolistobakteereja |
| Lounas: Rukiinen meetvurstileipä n. 10 g proteiinia | Lounas: Ruisleipää, lohta ja broileria n. 25 g proteiinia HYÖTY • Vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja terveydelle haitallista nitriittiä • Enemmän vitamiineja, kivenäisiä ja välttämättömiä rasvahappoja |
| Välipala: Sämpylä pähkinälevitteellä n. 9 g proteiinia | Välipala: Sämpylä maapähkinävoilla n. 17 g proteiinia HYÖTY: • Vähemmän sokeria ja epäterveellistä rasvaa • Enemmän kuitua ja proteiinia |
| Päivällinen: Jauhelihakastike n. 31 g proteiinia | Päivällinen: Linssimuhennos n. 36 g proteiinia HYÖTY • Pienempi hiilijalanjälki ja vähemmän epäterveellistä rasvaa • Paljon enemmän kuitua |
JOS VIREYTTÄ RIITTÄÄ suosittelemme lämpimästi joogavenytyksiä. Niistä tulee todella hyvä olo!
Olet varmaan ryhtynyt kävelemään puoli tuntia päivässä – ja ehkä olet alkanut myös lihastreenin. Hyvä sinä!
Liikunnassa ei kuitenkaan ole kyse vain kunnosta, kalorien kuluttamisesta ja hikoilemisesta.
Liikunta on myös sitä, että huolehdit hyvinvoinnistasi, sillä arjessa on paljon helpompi löytää aikaa hyvälle ololle kuin rangaistuksille.
Anna lahja kehollesi venyttelemällä lempeällä joogalla pari kertaa viikossa.
KUNTO PLUSsan netin joogaosio sisältää joogaohjelmia videoina. Ohjelmia on sekä aloittelijoille että edistyneille joogaajille ja eri tarkoituksiin, kuten rentoutumiseen, tasapainon kehittämiseen, venyttelyyn ja lihasvoimaa kehittämään. Ohjelmien kesto vaihtelee viidestä 50 minuuttiin.
Voit kokeilla esimerkiksi kahta seuraavaa ohjelmaa.
Innostut varmasti!