LISS CARDIO – vasta-alkajan opas

Vähemmän rehkimistä mutta runsaasti hyötyjä. Sitä on LISS cardio. Lue kaikki olennainen suositusta treenimuodosta.

Naiset hymyilevät treenatessaan

MATALATEHOINEN TREENI – Kun treenaat LISS Cardio -menetelmällä, pystyt vaikka juttelemaan treenin lomassa.

© Jacob Helbig

Olet kenties kuullut HIIT-, tabata- ja CrossFit-treenistä. Ne kaikki ovat kovalla teholla tehtäviä treenimuotoja, joissa hiki virtaa ja syke pyritään nostamaan maksimitasolle asti.

Mutta mitä on LISS cardio? Jos konsepti ei ole vielä tuttu, lue eteenpäin, vaikka et olisikaan edellä mainittujen treenimuotojen ystävä. LISS cardio on nimittäin kevyempää ja yksinkertaisempaa treeniä kuin nimestä voisi päätellä, ja saatat harrastaa sitä tietämättäsi jo nyt.

1 Mitä LISS cardio on?


LISS on lyhenne englanninkielisistä sanoista ”low-intensity, steady-state”, eli se on tasaisen matalatehoista treeniä. Kyse on siis siitä, että treenataan matalalla teholla mutta pidempiä aikoja kerrallaan. Lajilla ei ole väliä, kunhan tempo pysyy koko ajan suunnilleen samana eikä syke nouse ja laske äkillisesti, kuten intervallitreenissä tai HIITissä.

LISS cardiota voi harrastaa vaikka kävelemällä, hölkkäämällä, pyöräilemällä, tanssimalla tai uimalla. Voit valita lempilajisi ja harrastaa sitä tasaisen rauhalliseen tahtiin yli puoli tuntia – silloin kyseessä on LISS-treeni.

2 Miten LISS cardio -menetelmällä treenataan?


1. Treenaa 50–70 %:n teholla maksimisykkeestä

LISS-treeniä ei ole tarkoitus tehdä täydellä teholla vaan matalalla tai keskitason teholla. Syke saa nousta, mutta ei niin korkealle, että haukot happea ja olet kuoleman kielissä.

Sykkeen tulisi pysyä 50–70 prosentissa maksimisykkeestä. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa sydän pystyy enintään lyömään minuutissa. Jos maksimisykkeesi on 170, LISS-treenissä sykkeesi tulisi olla noin 90–120 lyöntiä minuutissa.

Käytä treenatessa sykemittaria, jos haluat olla varma, että treenaat oikealla sykealueella. Voit arvioida sykettäsi myös kehoasi kuuntelemalla. Kuvittele silloin, että elimistösi on moottori, jonka maksimiteho on 100. LISS-treenissä yrität käyttää moot- toria noin 50–70 prosentin teholla eli täysillä ei tarvitse rehkiä missään vaiheessa.

2. Pidä tempo tasaisena

Kun olet löytänyt oikean sykealueen, yritä pysyä sillä koko treenin ajan. Monella on tapana aloittaa treeni kovalla teholla, kun energiaa vielä riittää eivätkä lihakset ole väsyneet, mutta silloin voimat usein myös loppuvat ennen treenin päättymistä. LISS-treenin ideana on löytää tasainen tempo, jota pystyt pitämään yllä treenin alusta loppuun. Pidä tempo tasaisena, vaikka vauhdin lisääminen houkuttelisi. LISS-treenissä ei ole tarkoitus rehkiä uupumukseen asti, mutta siinä ei myöskään pidetä taukoja.

TARKISTA, ETTÄ TREENITEHO ON OIKEALLA TASOLLA

Omaa treenitehoa voi arvioida esimerkiksi ruotsalaisen fysiologin Gunnar Borgin kehittämällä asteikolla. LISS cardiotreenissä
tulisi pysytellä tasoilla 11–15. Borgin asteikko kattaa numerot 6–20, ja asteikko on laadittu niin, että leposyke on suunnilleen 60 ja maksimisyke 200 lyöntiä minuutissa.

3. Treenaa kerralla pidempään

Kun olet löytänyt oikean sykealueen, treeniä pitää jaksaa jatkaa pitkään. LISS-treenissä syke ei koskaan nouse lähellekään maksimia, joten treenin on kestettävä pitkään, jotta terveyshyötyjä voi saada.

Kuinka paljon energiaa treeni kuluttaa?

LISS-treeni ei siis ole vartissa ohi. Treenin on kestettävä vähintään 30 minuuttia tai mielellään pidempään, mutta keston ei pitäisi olla ongelma, koska tempo pysyy rauhallisena. Treenin tarkka kesto riippuu kunnostasi ja tavoitteistasi.

3 Miksi kannattaa valita LISS-treeni – 6 hyötyä


✔️ Treeni on melko kevyttä

Yksi LISS-treenin parhaista puolista on se, että se on tehokasta kestävyystreeniä mutta ilman veren maku suussa rehkimistä. Treeni on kävelylenkkiä rankempaa, mutta äärirajoille ei tarvitse mennä.

✔️ Treeni edistää terveyttä

LISS on juuri sellaista treeniä, jota terveysviranomaiset suosittelevat harrastettavaksi puoli tuntia päivässä. Säännöllinen LISS-treeni alentaa verenpainetta ja pienentää esimerkiksi kakkostyypin diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vaikutus tehostuu, jos harrastat lisäksi kovatehoisempaa liikuntaa 1–2 kertaa viikossa 20 minuuttia kerrallaan.

✔️ Paino pysyy kurissa

Kohtuullisesti rasittava liikunta tehostaa energiankulutusta. Vaikka LISS ei ole kaikkein tehokkainta treeniä, se on kuitenkin mukavaa ja helppoa liikuntaa, joten sitä jaksaa todennäköisemmin harrastaa säännöllisesti, jolloin paino ei pääse nousemaan.

Lue myös: Kävellen kevyemmäksi – näin se käy!

✔️ Treeni on helppo aloittaa

LISS-treeniin ei tarvita vaatteiden vaihtoa tai treenivälineitä. Voit lähteä ripeälle kävelylenkille tai kulkea vaikka työmatkan pyörällä. Treeni ei vaadi suunnittelua, koska vauhti pysyy samana koko treenin ajan. LISS sopii niille, joista erillisen treeniohjelman noudattaminen tuntuu vaivalloiselta.

✔️ Pieni loukkaantumisriski

Vauhti pysyy koko ajan samana, joten äkilliset tempon muutokset eivät pääse aiheuttamaan kaatumisia tai nyrjähdyksiä. Nivelet ja jänteet saattavat ylikuormittua, jos treeni on kovin yksipuolista, joten vaihtele lajia silloin tällöin.

✔️ Voit treenata kaverin kanssa

LISS-treenin aikana pystyy puhumaan, joten siksi sitä on mukava harrastaa treenikaverin kanssa. Kaverin kanssa treeniaika kuluu nopeammin, eikä treeni tunnu yksitoikkoiselta.

4 Kenelle LISS sopii?


LISS sopii kaikille iästä, painosta tai kunnosta riippumatta, ja se on varsinkin vasta-alkajille hyvä treenimuoto, koska se ei vaadi kovaa kuntoa tai teräksisiä lihaksia. Kunto ja voimat kohenevat LISS-treenissä vähitellen.

LISS-treenin taustalla on ajatus, jota terveysviranomaiset ovat markkinoineet jo vuosia eli helppoa matalan kynnyksen liikuntaa, joka sopii kaikille.

5 Kuinka pitkä LISS-treenin pitää olla?


Treenin kesto riippuu kunnostasi ja tavoitteestasi. Jos lähtötasosi on nolla, aloita 20–30 minuuttin treenillä. Jos pohjakuntosi on kohtuullinen, treenaa 40–60 minuuttia kerralla. Jos ole hyvässä kunnossa, treenaa 60–90 minuuttia.

6 HIIT VASTAAN LISS


Sekä HIITissä että LISSissä on kyse siitä, millä teholla treeniä tehdään. Muuta yhteistä niillä ei juuri ole.

HIIT (high-intensity interval training) LISS (low-intensity steady-state)
Lyhyitä intervalleja kovalla teholla Pitkä ja tasainen treeni kohtalaisella tai matalalla teholla
Noin 10-30 min Noin 30-60 min
Edellyttää hyvää peruskuntoa Kuntotasosta riippumaton
Kuluttaa paljon energiaa lyhyessä ajassa Pitää painon tasaisena pitkällä aikavälillä
Kyky treenata kovaa paranee Kestävyyskunto kohenee
Edellyttää palautumista Voi tehdä päivittäin

7 LISS-treeniä


ULKONA

KÄVELE 5 KM NOIN 60 MINUUTISSA 🚶🏼‍♀️

Kävely on hyvää LISS-treeniä, kunhan kävelyvauhti pysyy ripeänä. Tähtää kävelyvauhtiin, joka on noin 9–12 minuuttia kilometriä kohti. Voit kävellä luonnossa tai kaupungissa, kunhan maasto on suhteellisen tasaista etkä pysähtele lenkin aikana. Ylämäet saavat sykkeen kohoamaan liikaa, jolloin teetkin äkkiä intervallitreeniä.

PYÖRÄILE 15 KM NOIN 45 MINUUTISSA 🚴🏻‍♀️

Sillä ei ole väliä, poljetko maasto-, maantie- vai kaupunki- pyörää, pyöräily on aina hyvää kestävyystreeniä. Pyöräillessä vauhti on helppo pitää tasaisena varsinkin, jos matkalla ei ole liikennevaloja tai muita pakollisia pysähtymisiä.

HÖLKKÄÄ 4 KM NOIN 30 MINUUTISSA 🏃🏽‍♀️

Kannattaa muistaa, että myös hölkkä on hyvä LISS-treenimuoto, kunhan et juokse liian kovaa. LISS-treenissä on täysin sallittua juosta sellaista vauhtia, että pystyy puhumaan kaverin kanssa vaivatta.

Kuunneltava 5 km juoksuohjelmavasta-alkajalle

KUNTOSALILLA

YHDELLÄ LAITTEELLA 30–40 MIN

Valitse jokin kardiolaite ja säädä se sellaiseen vauhtiin, jota jaksat pitää yllä, mutta ei niin kevyelle, että treenatessa ei pysy lämpimänä. Laitteet sopivat LISS-treeniin, koska tempo pysyy varmasti tasaisena. Kuuntele samalla musiikkia tai podcastia.

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi

3 ERI LAITETTA X 10–15 MIN

Voit tehdä treenin myös käyttämällä kolmea eri laitetta lyhyemmän aikaa kutakin. Siirry suoraan laitteesta toiseen ilman taukoa laitteiden välissä.

LISS-treeniin sopivia kardiolaitteita:

KOTONA

TANSSI NOIN 30 MINUUTTIA

YouTubesta löytyy runsaasti aerobic- ja tanssitreenivideoita, jotka sopivat mainiosti LISS-treeniin. Etsi videoita esimerkiksi sanoilla ”LISS cardio” tai ”30 minute dance” tai tee soittolista omista suosikkibiiseistäsi. Vain mielikuvitus on rajana! Sykemittarin avulla pidät sykettä helposti silmällä.

TEE KEVYITÄ SYKEHARJOITTEITA YHTEENSÄ 30 MINUUTTIA

LISS-treeniä voi tehdä myös tekemällä erilaisia harjoitteita muutaman minuutin kerrallaan. Pidä huolta, että harjoitteet ovat suunnilleen yhtä vaativia ja että et joudu etsimään välineitä kesken treenin.

Asiantuntija: Marina Aagaard, valmentaja, kirjailija ja luennoitsija. Koulutus: Liikuntatieteen maisteri.