Vähemmän rehkimistä mutta runsaasti hyötyjä. Sitä on LISS cardio. Lue kaikki olennainen suositusta treenimuodosta.
MATALATEHOINEN TREENI – Kun treenaat LISS Cardio -menetelmällä, pystyt vaikka juttelemaan treenin lomassa.
Olet kenties kuullut HIIT-, tabata- ja CrossFit-treenistä. Ne kaikki ovat kovalla teholla tehtäviä treenimuotoja, joissa hiki virtaa ja syke pyritään nostamaan maksimitasolle asti.
Mutta mitä on LISS cardio? Jos konsepti ei ole vielä tuttu, lue eteenpäin, vaikka et olisikaan edellä mainittujen treenimuotojen ystävä. LISS cardio on nimittäin kevyempää ja yksinkertaisempaa treeniä kuin nimestä voisi päätellä, ja saatat harrastaa sitä tietämättäsi jo nyt.
LISS on lyhenne englanninkielisistä sanoista ”low-intensity, steady-state”, eli se on tasaisen matalatehoista treeniä. Kyse on siis siitä, että treenataan matalalla teholla mutta pidempiä aikoja kerrallaan. Lajilla ei ole väliä, kunhan tempo pysyy koko ajan suunnilleen samana eikä syke nouse ja laske äkillisesti, kuten intervallitreenissä tai HIITissä.
LISS cardiota voi harrastaa vaikka kävelemällä, hölkkäämällä, pyöräilemällä, tanssimalla tai uimalla. Voit valita lempilajisi ja harrastaa sitä tasaisen rauhalliseen tahtiin yli puoli tuntia – silloin kyseessä on LISS-treeni.
LISS-treeniä ei ole tarkoitus tehdä täydellä teholla vaan matalalla tai keskitason teholla. Syke saa nousta, mutta ei niin korkealle, että haukot happea ja olet kuoleman kielissä.
Sykkeen tulisi pysyä 50–70 prosentissa maksimisykkeestä. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sitä, kuinka monta kertaa sydän pystyy enintään lyömään minuutissa. Jos maksimisykkeesi on 170, LISS-treenissä sykkeesi tulisi olla noin 90–120 lyöntiä minuutissa.
Käytä treenatessa sykemittaria, jos haluat olla varma, että treenaat oikealla sykealueella. Voit arvioida sykettäsi myös kehoasi kuuntelemalla. Kuvittele silloin, että elimistösi on moottori, jonka maksimiteho on 100. LISS-treenissä yrität käyttää moot- toria noin 50–70 prosentin teholla eli täysillä ei tarvitse rehkiä missään vaiheessa.
Kun olet löytänyt oikean sykealueen, yritä pysyä sillä koko treenin ajan. Monella on tapana aloittaa treeni kovalla teholla, kun energiaa vielä riittää eivätkä lihakset ole väsyneet, mutta silloin voimat usein myös loppuvat ennen treenin päättymistä. LISS-treenin ideana on löytää tasainen tempo, jota pystyt pitämään yllä treenin alusta loppuun. Pidä tempo tasaisena, vaikka vauhdin lisääminen houkuttelisi. LISS-treenissä ei ole tarkoitus rehkiä uupumukseen asti, mutta siinä ei myöskään pidetä taukoja.
Omaa treenitehoa voi arvioida esimerkiksi ruotsalaisen fysiologin Gunnar Borgin kehittämällä asteikolla. LISS cardiotreenissä
tulisi pysytellä tasoilla 11–15. Borgin asteikko kattaa numerot 6–20, ja asteikko on laadittu niin, että leposyke on suunnilleen 60 ja maksimisyke 200 lyöntiä minuutissa.
Kun olet löytänyt oikean sykealueen, treeniä pitää jaksaa jatkaa pitkään. LISS-treenissä syke ei koskaan nouse lähellekään maksimia, joten treenin on kestettävä pitkään, jotta terveyshyötyjä voi saada.
Kuinka paljon energiaa treeni kuluttaa?
LISS-treeni ei siis ole vartissa ohi. Treenin on kestettävä vähintään 30 minuuttia tai mielellään pidempään, mutta keston ei pitäisi olla ongelma, koska tempo pysyy rauhallisena. Treenin tarkka kesto riippuu kunnostasi ja tavoitteistasi.
LISS sopii kaikille iästä, painosta tai kunnosta riippumatta, ja se on varsinkin vasta-alkajille hyvä treenimuoto, koska se ei vaadi kovaa kuntoa tai teräksisiä lihaksia. Kunto ja voimat kohenevat LISS-treenissä vähitellen.
LISS-treenin taustalla on ajatus, jota terveysviranomaiset ovat markkinoineet jo vuosia eli helppoa matalan kynnyksen liikuntaa, joka sopii kaikille.
Treenin kesto riippuu kunnostasi ja tavoitteestasi. Jos lähtötasosi on nolla, aloita 20–30 minuuttin treenillä. Jos pohjakuntosi on kohtuullinen, treenaa 40–60 minuuttia kerralla. Jos ole hyvässä kunnossa, treenaa 60–90 minuuttia.
Sekä HIITissä että LISSissä on kyse siitä, millä teholla treeniä tehdään. Muuta yhteistä niillä ei juuri ole.
| HIIT (high-intensity interval training) | LISS (low-intensity steady-state) |
|---|---|
| Lyhyitä intervalleja kovalla teholla | Pitkä ja tasainen treeni kohtalaisella tai matalalla teholla |
| Noin 10-30 min | Noin 30-60 min |
| Edellyttää hyvää peruskuntoa | Kuntotasosta riippumaton |
| Kuluttaa paljon energiaa lyhyessä ajassa | Pitää painon tasaisena pitkällä aikavälillä |
| Kyky treenata kovaa paranee | Kestävyyskunto kohenee |
| Edellyttää palautumista | Voi tehdä päivittäin |
Asiantuntija: Marina Aagaard, valmentaja, kirjailija ja luennoitsija. Koulutus: Liikuntatieteen maisteri.