LASKE: Kuinka paljon liikunta kuluttaa kaloreita?

Kalorinkulutuslaskuri laskee aktiviteetissa kuluneet kalorit niin sanotun MET-arvon perusteella. MET-arvo on parhaiten dokumentoitu tapa laskea keskimääräinen energiankulutus. MET-arvo (Metabolic Equivalent of Task) kertoo siis, kuinka paljon energiaa elimistö kuluttaa eri aktiviteeteissa.

MET-arvo levossa on 1. Mitä pidempikestoista ja rankempaa aktiviteetti on, sitä suurempi on MET-arvo. Esimerkiksi joogan MET-arvo on 2,5. Kohtuuvauhtisen kävelyn MET-arvo on 3,5, juoksun MET-arvo on 11,5.

Tutkijat määrittelevät ja tarkastavat lukuisten aktiviteettien MET-arvoa jatkuvasti. Meidän laskuriimme on valittu 50 yleistä aktiviteettia, ja lisäksi laskelmissa otetaan huomioon paino ja aktiviteettiin kulutettu aika.

Näiden tietojen perusteella laskuri laskee, kuinka paljon kaloreita olet suunnilleen kuluttanut.

Eri aktiviteettien MET-arvoja

Laske, kauanko pitää treenata

Voit myös kokeilla ”käänteistä” kalorinkulutuslaskuria, joka perustuu samoihin MET-arvoihin ja kaavoihin kuin tämän sivun kalorinkulutuslaskuri.

Käänteisellä laskurilla voit helposti laskea, kuinka kauan sinun on treenattava kuluttaaksesi tietyn määrän kaloreita. Jos esimerkiksi haluat polttaa 300 kcal ja painat 70 kiloa, laskin kertoo, että sinun on juostava 26 minuuttia tai tehtävä puutarhatöitä 1 tunti ja 13 minuuttia saavuttaaksesi tavoitteesi. Kokeile itse:

Ei. Laskurin antama kulutuslukema on kuitenkin kohtuullisen tarkka. Aivan tarkan henkilökohtaisen lukeman saamiseksi mittauksia olisi tehtävä laboratoriossa samalla kun esimerkiksi juoksisit juoksumatolla.

Laskuri perustuu keskimääräisiin arvoihin ja yksinkertaiseen kaavaan, joten siksi se ei voi antaa aivan tarkkaa tulosta. Ihmiset ovat erilaisia ja aktivititeettien suoritustavoissa on yksilöllisiä aroja. Alla on lueteltu muutamia seikkoja, jotka voivat heilauttaa kalorien kulutusta ylös tai alas keskimääräiseen kulutukseen verrattuna:

• Teho: Kalorien kulutuksen kannalta on esimerkiksi suuri ero siinä, tanssiiko hitaita vai antaako hiki päässä kaikkensa salsan pyörteissä. Laskelmamme perustuvat niin sanottuihin MET-arvoihin, jotka perustuvat liikunnan tai aktiivisuuden keskimääräiseen intensiteettiin. Mitä enemmän aktiviteetin intensiteetti poikkeaa tästä ”normaalista”, sitä enemmän laskurin antama lukema todennäköisesti poikkeaa todellisuudesta.

  Esimerkki: Jos tennistä pelatessasi juokset joka ikisen pallon perään, kulutat todennäköisesti hieman enemmän kaloreita kuin laskuri näyttää, ja jos taas vähän vain pallottelette kaverin kanssa ja pääasiassa rupattelette, kulutuksesi on todennäköisesti hieman pienempi kuin laskurin lukema.

• Fyysinen kunto: Hyväkuntoinen liikkuu huonokuntoista taloudellisemmin. Eli jos olet hyvässä kunnossa, käytät huonokuntoista vähemmän energiaa samaan aktiviteettiin.

• Treeniolosuhteet: Jos juokset, kävelet tai pyöräilet ulkona, sää, esimerkiksi tuuli, vaikuttaa kulutukseen, samoin kuin alusta ja maasto. Esimerkiksi vastatuuleen pyöräily kuluttaa enemmän kaloreita kuin myötätuuleen polkeminen ja ylämäkien juokseminen kuluttaa alamäkiä enemmän kaloreita.

• Varusteet ja välineet: Tavallisella leveärenkaisella pyörällä polkeminen maantiellä on rankempaa kuin huippukevyellä kilpapyörällä. Jopa juoksukenkien paino ja malli voivat vaikuttaa. Arkiaskareissa voi olla esimerkiksi suuri ero siinä, millaisella ruohonleikkuukoneella pihanurmikon leikkaa.

Kyllä, sama kalorilaskuri toimii sekä naisille että miehille.

Miehet ovat kuitenkin yleensä naisia painavampia ja heillä on enemmän lihasmassaa, joten he kuluttavat siksi myös naisia enemmän kaloreita esimerkiksi 45 minuutin pyöräilyssä. Tämä johtuu siitä, että he kantavat suurempaa ruumiinpainoa ja siitä, että suuremman lihasvoiman vuoksi he pystyvät treenaamaan suuremmalla teholla.

Jos kuitenkin kaksi henkilöä painaa saman verran ja tekee samaa aktiviteettia täsmälleen samalla teholla, he kuluttavat suunnilleen yhtä paljon energiaa – sukupuolesta riippumatta.

Kyllä, laskuri näyttää juoksun, pyöräilyn tai minkä tahansa valitun aktiviteetin kuluttaman kalorimäärän, johon sisältyy myös se kalorimäärä, joka elimistöltä kuluu peruselintoimintoihin, kuten ruuansulatukseen ja aivojen, sydämen ja muiden elinten toiminnassa pitämiseen.

Jos siis olet kuluttanut esimerkiksi 385 kcal juoksulenkillä, se ei tarkoita sitä, että voisit syödä sinä päivänä 385 kcal verran ”ylimääräistä”, sillä luvusta on vähennettävä se kulutus, jonka olisit joka tapauksessa kuluttanut vaikka sohvalla maaten.

Jos olisit ollut tekemättä mitään, olisit todennäköisesti kuluttanut noin 75 –100 kcal tunnissa. Tämänkin kulutuksen voit laskea laskurilla. Valitse silloin aktiviteetiksi esimerkiksi ”lepo” tai ”istumatyö”.

Nojaa… Lähtökohtaisesti laskuria ei ole suunniteltu lapsille eikä nuorille, sillä siinä käytetyt MET-arvot on määritetty aikuisille eivätkä ne sovellu yksi yhteen lapsille.

Lasten perusaineenvaihdunta on yleensä vilkkaampaa kuin aikuisilla muun muassa siksi, että he kasvavat edelleen, mikä vaatii energiaa. Lisäksi lapset kuluttavat yleensä aikuisia enemmän kaloreita liikkumiseen, sillä he eivät liiku yhtä taloudellisesti kuin aikuiset. Lapset myös tekevät useammin kaiken täysillä toisin kuin aikuiset, joilla voi olla esimerkiksi erilaisia nivel- ja muita vaivoja ja jotka ovat muutenkin tyypillisesti varovaisempia.

Jos siis lasket laskurilla lapsen energiankulutuksen, huomioi, että tulos on todennäköisesti liian alhainen – ja suhtaudu tulokseen terveellä epäluulolla.

Lue myös: Mikä on normaali lasten painoindeksi?

Olemme yrittäneet sisällyttää laskuriin kaikki tavallisimmat liikuntamuodot ja aktiviteetit. Mutta jos omaa lajiasi ei löydy laskurista, valitse sitä eniten muistuttava laji.

Esimerkiksi pyöräily erilaisilla pyörillä kuluttaa suunnilleen saman määrän kaloreita. Ja jos haluat tietää, paljonko kaloreita kirjan lukeminen kuluttaa, valitse laskurista toiminnoksi ”istumatyö”.

Muista myös, että tulokset eivät koskaan ole sataprosenttisen tarkkoja.

Esimerkiksi juoksu, hiihto, crosstrainer, soutu ja HIIT-treeni kuluttavat paljon kaloreita, jos treeni on riittävän kovatehoista.

Ne kaikki aktivoivat kehon suuria lihasryhmiä, joten esimerkiksi jalat ja pakarat joutuvat koville. Yleissääntönä on, että kaloreita kuluu sitä enemmän, mitä suuremmat lihakset työskentelevät.

Joten mitä suurempia lihaksia käytät ja mitä enemmän hengästyt, sitä enemmän kaloreita palaa.

Kulutus riippuu siitä, kuinka nopeasti kävelet ja kuinka paljon painat. 70 kiloa painava henkilö kuluttaa noin 4 kcal minuutissa kohtuuvauhtisessa kävelyssä (4,8 km/h). Se vastaa noin 245 kcal tunnissa. Jos vauhti on ”vain” 3,2 km/h, kaloreita kuluu noin 2,3 kcal minuutissa ja noin 140 kcal tunnissa.

Seuraavasta taulukosta näet kalorien kulutuksen kävelyssä eri vauhdeilla ja painon mukaan. Voit myös laskea kalorien kulutuksesi kävelyssä kalorinkulutuslaskurilla.

10 000 askelen kävely voi kuluttaa vaihtelevasti noin 160 kcal – 800 kcal. Kulutukseen vaikuttaa muun muassa kehon paino ja askelpituus eli se, kuinka pitkän matkan kävelet 10 000 askeleella.

Jos 10 000 askeltasi koostuu pienistä lyhyistä askelista kotona tai töissä, kulkemasi matka voi olla vain 2,5–3 kilometriä. Jos olet lisäksi pienikoinen ja hoikka ja painosi on esimerkiksi 55 kiloa, kulutat 10 000 askeleella noin 155 kcal.

Toisaalta jos olet pitkä, isokoinen 100-kiloinen mies ja kävelet 10 000 askelta reipasta vauhtia, voit kuluttaa jopa 800 kcal.

Mitä enemmän siis painat ja mitä pidempiä askelia otat, sitä enemmän kulutat kaloreita kävelemällä 10 000 askelta.

Yleissääntönä voidaan sanoa, että kilometrillä kuluu noin 1 kcal/painokilo. Tämä pätee karkeasti ottaen riippumatta juoksunopeudesta (lukuun ottamatta pikajuoksua/sprinttejä).

70 kg painava henkilö kuluttaa siis noin 70 kcal/km riippumatta siitä, juokseeko hän hitaasti vai nopeasti. Vastaavasti sama henkilö polttaa noin 350 kcal 5 kilometrin juoksussa.

Kaikki fyysinen toiminta vaatii polttoainetta. Keho saa energiaa polttamalla hiilihydraatteja, rasvaa ja mahdollisesti jonkin verran proteiineja. Työskentelevissä lihaksissasi on energia-asemia, jotka muuttavat ravintoaineet energiaksi mutkikkaiden prosessien kautta.

Keho kuluttaa pääasiassa happea ravintoaineiden muuttamiseen energiaksi. Ainoastaan hyvin lyhyissä ja kovatehoisissa suorituksissa, kuten sprintissä ja räjähtävissä nostoissa, se ottaa energiaa muualta (= anaerobinen harjoittelu).

Normaalissa harjoittelussa se tarkoittaa sitä, että mitä kovatehoisempaa treeni on, sitä enemmän keho tarvitsee energiaa ja happea. Siksi sitä enemmän hengästyt mitä rankempaa ja kovatehoisempaa liikunta on.

Kehossa on useita energiavarastoja. Se voi käyttää esimerkiksi lihaksiin varastoitunutta sokeria tai veressä kiertävää sokeria. Esimerkiksi reippaassa juoksussa tärkein energianlähde ovat lihasten hiilihydraattivarastot.

Keho voi myös polttaa rasvaa, etenkin harjoittelussa, jossa syke ei nouse kovin korkealle. Keho käyttää tähän sekä lihaksiin varastoitunutta rasvaa että muualle kehoon varastoitunutta rasvaa.

Rasvavarastoista vapautuu rasvaa tarpeen mukaan verekiertoon, joka kuljettaa sen sinne, missä polttoainetta tarvitaan. Rasva ei siis kulu (vain) niistä rasvavarastoista, jotka sijaitsevat suoraan aktiivisen lihaksen päällä vaan monista rasvavarastoista. Siksi esimerkiksi vatsarasvaa ei saa katoamaan tekemällä vain innokkaasti vatsalihasliikkeitä.

KALORILASKURI: Laske kalorien tarpeesi

Kyllä ja ei. Rasvanpoltto kuluttaa energiaa, mutta elimistö ei välttämättä käytä tarvitsemansa energian lähteeksi rasvavarastoja. Erityisesti rankassa treenissä, jossa elimistö tarvitsee runsaasti happea, se käyttää mieluummin energianlähteenä hiilihydraatteja rasvan sijaan.

Jos taas hapesta ei ole pulaa, vaikkapa kevyellä juoksulenkillä, elimistö hyödyntää todennäköisemmin rasvavarastoja energialähteenään.

Katso myös: LASKE – kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä?

Intensiteetti (eli se, kuinka kovaa harjoittelet) on ratkaiseva tekijä kalorien kulutuksen kannalta. Jos siis haluat lisätä kulutusta, kannattaa lisätä vauhtia ja haastetta, esimerkiksi juoksumaton kaltevuutta.

Toinen vaihtoehto on intervalliharjoittelu, jossa hitaat ja nopeat jaksot vaihtelevat esimerkiksi juostessa, kävellessä ja pyöräillessä. Kannattaa myös kokeilla HIIT-treeniä.

Kyllä ja ei. Periaatteessa energiaa kuluu yhtä paljon iästä riippumatta, jos pystyy harrastamaan liikuntaa samalla teholla kuin nuorempana.

Käytännössä kuitenkin hyvin harvat ihmiset pystyvät siihen. Siksi esimerkiksi puolen tunnin juoksu voi kuluttaa vähemmän kaloreita kuin nuorempana, koska et jaksa ”vanhoilla päivilläsi” enää juosta yhtä pitkää matkaa.

Kokeile myös: Laske, kuinka paljon ikä vaikuttaa vauhtiisi

Kyllä ja ei. Käytännössä kulutettujen kalorien määrä on suoraan yhteydessä liikunnan kestoon ja esimerkiksi matkaan sekä omaan kehonpainoon.

Mutta kun jotakin lajia on harrastanut pitkään ja siinä kehittyy ja tulee taitavammaksi, tulee liikuttua taloudellisemmin. Toisin sanoen silloin tarvitsee käyttää vähemmän vaivaa ja siten vähemmän energiaa asiaan, jossa on hyvä. Hyväkuntoinen voi kuitenkin myös juosta nopeammin ja pidempään tai nostaa enemmän panioja ja siten kuluttaa enemmän kaloreita.

Eli jos juokset nyt 5 km ja juokset saman lenkin ollessasi paremmassa kunnossa, kulutat tällä toisella juoksulenkillä vähemmän kaloreita. Mutta jos juoksit ensimmäisellä kerralla 5 kilometriä 40 minuutissa ja toisella kerralla 6 kilometriä samassa ajassa, kulutat enemmän kaloreita toisella lenkillä.

Päivittäinen kalorien kulutus riippuu monesta eri seikasta. Siihen vaikuttavat esimerkiksi niin paino, sukupuoli, ikä kuin liikunnan määräkin. Tämän sivun laskuri laskee vain kalorien kulutuksen tietyissä aktiviteeteissa.

Jos haluat laskea kalorien kulutuksesi koko päivän aikana varten, voit tehdä sen tällä laskurilla: Kalorilaskuri: Kuinka paljon kaloreita kuluu päivässä?

Voit myös laskea, kuinka monta kaloria kulutat päivässä, jollet harrasta lainkaan liikuntaa. Valitse vain laskurista kohta ”hyvin vähän aktiivinen”.

Voit laskea lepoaineenvaihduntasi myös tällä laskurilla. Lepoaineenvaihdunnalla tarkoitetaan sitä energiamäärää, jonka keho kuluttaa lepotilassa elintoimintojen yllälpitämiseen eli esimerkiksi aivojen, sydämen, munuaisten ja suolen toimintaan sekä solujen uusiutumiseen.

Kyse on siis energiasta, jota kulutat sitä itse erityisemmin huomaamatta. Lepoaineenvaihdunta on tavallisesti noin 70 prosenttia kokonaisenergiankulutuksesta, josta 30 prosenttia kuluu siis esimerkiksi liikkumiseen, syömiseen, ruuansulatukseen ja treenamiseen.

Liikunnan määrällä on kuitenkin suuri vaikutus päivittäiseen kalorien kulutukseen. Paljon liikuntaa harrastavilla lepoaineenvaihdunnan osuus kokonaisenergiankulutuksesta voi olla pienempi. Esimerkiksi ammattilaispyöräilijät ja -triatlonistit voivat kuluttaa 4 000–5 000 kcal lepoaineenvaihdunnan noin 1 500 kcal:n ”päälle”.

Laske lepoaineenvaihduntasi