Lihasvoimaharjoittelu on tärkeää lonkan nivelrikossa. Kokeile hellävaraisia videoharjoituksiamme, jotka vahvistavat lonkkaniveltä ympäröiviä lihaksia ja parantavat liikkuvuutta.
LONKAN nivelrikko on yleinen sairaus, mutta tavoitteellisella lihaskuntoharjoittelulla voi sekä vahvistaa lihaksia että parantaa toimintakykyä.
Voimaharjoittelu on tärkeää, jos sinulla on lonkan nivelrikko. Oikeanlainen harjoittelu ei lisää oireita eikä pahenna nivelrikkoa.
Täältä löydät kaksi video-ohjattua harjoitusohjelmaa, joissa on helppoja ja turvallisia voimaharjoitteita. Kaikki harjoitteet ovat nivelrikkopotilaiden kanssa päivittäin työskentelevän fysioterapeutin valitsemia.
Ajan myötä lonkkaniveltä ympäröivien lihasten liikkuvuus, vakaus ja voima paranevat.
Saatat myös kokea kivun vähenevän, sillä tutkimusten mukaan voimaharjoittelu voi olla kipuun yhtä tehokasta ja ehkä jopa parempaa kuin leikkaus tai kipulääkitys.
Alla on kaksi eri tasoista lonkan harjoitusohjelmaa.
VIDEOHARJOITTELU | Voimakkaita kipuja? Kokeile Ohjelma 1: Helppo. Kohtalaisia kipuja? Kokeile Ohjelma 2: Edistynyt.
Kaikki harjoitteet ovat fysioterapeutin valitsemia, joten ne ovat lonkalle turvallisia ja hellävaraisia.
OHJELMA 1: HELPPO: sopii niille, joilla on melko voimakasta lonkkakipua ja joilla harjoittelu ei saa olla liian kuormittavaa.
OHJELMA 2: EDISTYNYT: sopii niille, joilla on lievää tai kohtalaista lonkkakipua ja jotka kaipaavat hieman enemmän haastetta.
Jos sinulla on kovia kipuja tai aristelet lonkan rasittamista, kannattaa käydä ensin fysioterapeutilla
Nivelrikkokipu on hyvin yksilöllistä, eivätkä kaikki ohjelmien harjoitteet välttämättä sovi sinulle.
Lue myös: Parhaat liikuntaohjeet nivelrikkoon
Hyvä sääntö on, että asteikolla 0–10, jossa 0 tarkoittaa ei lainkaan kipua ja 10 erittäin kovaa kipua, kipu ei saisi olla enempää kuin 4–5.
Jos harjoitellessa kipu ylittää luvun 5, tee harjoite pienemmällä liikelaajuudella tai vähemmillä toistoilla, tai sitten voit jättää harjoitteen kokonaan väliin.
Lonkkakipu ei saa olla pahentunut 24 tunnin kuluttua harjoituksen tekemisen jälkeen. Jos kipu pahenee, se voi tarkoittaa, että harjoitus on ollut liian rasittava ja rasitusta on syytä vähentää.
Suosittelemme tekemään kaikki seisomaharjoitteet pöydän tai seinän vieressä, jotta voit tukeutua johonkin, jos menetät tasapainosi.
Tämä lämmittelyharjoitus on mukana sekä ohjelmassa 1 että ohjelmassa 2.
Harjoite lämmittelee nivelet lempeästi ja valmistelee kehoa lonkkien voimaharjoitteluun.
Ohjelma 1 sopii niille, joille lonkan nivelrikko aiheuttaa melko voimakasta kipua. Harjoitteet ovat helppoja ja hellävaraisia.
Erittäin tehokas harjoite, joka vaikuttaa erityisesti pakaroiden lantiota vakauttaviin lihaksiin.
Tässä harjoitteessa liike ei ole suuri, mutta harjoite tehoaa hyvin pakaran yläosaan ja reiden ulkosivuun.
Yksinkertaiselta näyttävä harjoitus vahvistaa muun muassa pakaroita, reiden etuosaa ja yleistä fyysistä toimintakykyä.
Tämä harjoite vahvistaa lonkankoukistajia ja haastaa myös tasapainoa.
Helppo pakaraharjoite, jossa tuoli auttaa säilyttämään tasapainon.
Yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoite, joka harjoittaa tasapainoa ja kehonhallintaa.
Tämä ohjelma on tarkoitettu niille, joilla on lievää tai keskivoimakasta lonkkakipua ja jotka kaipaavat enemmän haastetta.
Yksinkertainen mutta tehokas pakaraharjoite, joka vakauttaa alaselkää.
Tämä tehokas harjoite kohdistuu niin pakaroihin, keskivartaloon kuin takareisiin.
Tämä harjoite muistuttaa perinteistä askelkyykkyä, mutta polvi ei laskeudu niin alas. Harjoite on silti erittäin tehokas ja vaikuttaa sekä pakaroihin että reiden etuosaan.
Tämä harjoite vahvistaa reisiä ja pakaralihaksia ja auttaa edistämään yleistä toimintakykyä.
Tämän tehokas kuminauhaharjoite puree kunnolla pakaroihin.
Klassinen tasapainoharjoite, jossa hieman epätasainen alusta lisää haastetta.
