Jäykät ja kipeät polvet? Lisää polvien liikkuvuutta ja vähennä kipua näillä tehokkailla voimaharjoitteilla, jotka fysioterapeutti on valinnut polven nivelrikosta kärsiville.
NIVELRIKKO – Monet luulevat, että liikunta vain pahentaa polven nivelrikkoa, mutta tutkimukset osoittavat, että nivelet hyötyvät liikunnasta.
Voimaharjoittelu on varmasti yksi ensimmäisistä asioista, mitä lääkäri suosittelee, jos sinulla on polven nivelrikko.
Tässä on kotitreeniä varten kaksi video-ohjattua voimaharjoitteluohjelmaa, jotka on koonnut muun muassa polven nivelrikkoon erikoistunut fysioterapeutti.
Kaikki ohjelmien harjoitteet vahvistavat polven ympärillä olevia lihaksia ja parantavat liikkuvuutta, niin että lihakset voimistuvat ja saat lisää varmuutta polven käyttöön.
Harjoittelu voi pitkällä aikavälillä myös vähentää kipua. Tutkimuksissa on todettu kerta toisensa jälkeen, että liikunta vaikuttaa kipuun yhtä hyvin – tai paremmin – kuin leikkaus tai lääkitys.
Jos haluat treenata omatoimisesti, kokeile jompaakumpaa alla olevista kahdesta ohjelmastamme.
VIDEOHARJOITTELU | Voimakkaita kipuja? Kokeile Ohjelma 1: Helppo. Kohtalaisia kipuja? Kokeile Ohjelma 2: Edistynyt.
Turvallinen kotiharjoittelu polven nivelrikkoa sairastaville. Fysioterapeutti on valinnut harjoitukset niin, että ne eivät pahenna kipujasi.
OHJELMA 1: HELPPO sopii niille, joilla on melko voimakasta polvikipua ja joilla harjoittelu ei saa olla liian kuormittavaa.
OHJELMA 2: EDISTYNYT sopii niille, joilla on lievää tai kohtalaista polvikipua ja jotka kaipaavat hieman enemmän haastetta.
Jos sinulla on kovia kipuja tai aristelet polven rasittamista, kannattaa käydä ensin fysioterapeutilla.
Polven nivelrikkokipu on hyvin yksilöllistä, eivätkä kaikki ohjelmien harjoitteet välttämättä sovi sinulle.
Lue myös: Parhaat liikuntaohjeet nivelrikkoon
Hyvä sääntö on, että asteikolla 0–10, jossa 0 tarkoittaa ei lainkaan kipua ja 10 erittäin kovaa kipua, kipu ei saisi olla enempää kuin 4–5.
Jos harjoitellessa kipu ylittää luvun 5, tee harjoite pienemmällä liikelaajuudella tai vähemmillä toistoilla, tai sitten voit jättää harjoitteen kokonaan väliin.
Polvikipu ei saa olla pahentunut 24 tunnin kuluttua harjoituksen tekemisen jälkeen. Jos kipu pahenee, se voi tarkoittaa, että harjoitus on ollut liian rasittava ja rasitusta on syytä vähentää.
Suosittelemme tekemään kaikki seisomaharjoitteet pöydän tai seinän vieressä, jotta voit tukeutua johonkin, jos menetät tasapainosi.
Tämä lämmittelyharjoitus on mukana sekä ohjelmassa 1 että ohjelmassa 2.
Harjoite lämmittelee nivelet lempeästi ja valmistelee kehoa polvien voimaharjoitteluun.
Ohjelma 1 sopii niille, joille polven nivelrikko aiheuttaa melko voimakasta kipua. Harjoitteet ovat helppoja ja hellävaraisia.
Erittäin tehokas harjoite, joka vaikuttaa erityisesti pakaroiden lantiota vakauttaviin ja polven hallintaan vaikuttaviin lihaksiin.
Tässä harjoitteessa liike ei ole suuri, mutta harjoite tehoaa hyvin pakaran yläosaan ja reiden ulkosivuun.
Yksinkertainen voimaharjoite, joka vahvistaa pakaroita, reisien etuosaa ja kehon toimintakykyä.
Katso harjoite videolta
Yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoite, joka harjoittaa tasapainoa ja kehonhallintaa.
Hauska leikki mutta myös tehokas tasapainoharjoite, joka vahvistaa kehon yleistä toimintakykyä.
Tämä ohjelma on tarkoitettu niille, joilla on lievää tai keskivoimakasta polvikipua ja jotka kaipaavat enemmän haastetta.
Yksinkertaiselta näyttävä harjoitus vahvistaa muun muassa pakaroita, reiden etuosaa ja yleistä fyysistä toimintakykyä.
Tämä harjoite muistuttaa perinteistä askelkyykkyä, mutta polvi ei laskeudu niin alas. Harjoite on silti erittäin tehokas ja vaikuttaa sekä pakaroihin että reiden etuosaan.
Tämä harjoite vaatii hyvää vatsalihaspitoa ja vahvistaa etenkin reiden takaosan ja polven lihaksia.
Yksinkertainen mutta tehokas pakaraharjoite, joka vakauttaa alaselkää ja polvien hallintaa.
Paranna polvien ja lonkkien toimintakykyä tällä hellävaraisella harjoitteella, jota varten tarvitset vain vakaan pöydän.
Klassinen tasapainoharjoite, jossa hieman epätasainen alusta lisää haastetta.
