Liikuntaohjeet nivelrikkoiselle
Nivelkipujen ei tarvitse olla liikunnan este. Kerromme, miksi liikunta on niin tärkeää, ja annamme vinkit turvalliseen liikuntaan nivelrikkoa sairastaville.
Jos sinulla on nivelrikko yhdessä tai useammassa nivelessä, ei ole ihme, jos liikunnan harrastaminen arveluttaa – ja ehkä jopa pelottaa.
Jo sana ”nivelrikko” kuulostaa siltä, että olet rikkonut nivelesi rasittamalla sitä liikaa.
Useimpien asiantuntijoiden mukaan liikuntaa voi ja jopa täytyy harrastaa, jos sairastaa nivelrikkoa, joka tunnetaan myös nimillä artroosi ja osteoartriitti
Yksi liikuntaa suosittelevista nivelrikon asiantuntijoista on professori Ewa Roos Etelä-Tanskan yliopiston liikuntatieteen ja biomekaniikan laitokselta.
Lue myös: Sormien nivelrikko – apua kipuihin ja otteen heikkenemiseen
”Liikuntaa ja nivelrikkoa koskevat tutkimukset osoittavat, että liikunta on vain hyväksi. Liike ei pahenna nivelrikkoa, ellei ole huippu-urheilija tai tee kovaa fyysistä työtä ja kuormita niveliä seitsemän tuntia päivässä”, hän sanoo.
KIPU – Tavallisten nivelrikkopotilaiden ei tarvitse pelätä, että liikunta pahentaa kipuja.
Liikunta saa sattua, mutta vain tietyissä rajoissa
Ewa Roosin mukaan kipua on odotettavissa, kun nivelrikon kanssa harrastaa liikuntaa, etenkin alussa. On tärkeää löytää taso, jolla kipu on hyväksyttävää.
Sen voi tehdä esimerkiksi kuvittelemalla kipuasteikon 0–10, jossa 0 tarkoittaa, ettei ole lainkaan kipua, ja 10 tarkoittaa erittäin kovaa kipua.
Lue myös: Polven nivelrikko – tunnista oireet ja vähennä kipuja.
Jos kipu on tasoa 2 harjoitellessasi, se on täysin turvallista, ja kipu tasolle 5 asti on vielä hyväksyttävää.
Jos kiputaso on pahempi kuin 5, kokeile toisenlaista liikuntaa tai harjoittele maltillisemmin.
”On myös tärkeää, ettei kipu pahene. Jos kipu on aamulla herätessäsi 3, ei haittaa, jos se nousee 5:een liikunnan aikana, mutta seuraavana aamuna kivun pitäisi mieluiten olla taas tasolla 3”, Roos selittää.
”Vastaan erittäin harvoin ei potilaille, jotka kysyvät, voivatko he harrastaa tietynlaista liikuntaa, sillä on kuitenkin paljon parempi olla fyysisesti aktiivinen kuin olla liikkumatta. Usein voi kuitenkin olla tarpeen tehdä liikuntaan pieniä muutoksia, jos nivelrikko aiheuttaa voimakasta kipua.”— Ewa Roos, Etelä-Tanskan yliopiston tuki- ja liikuntaelimistön toiminnan ja fysioterapian tutkimusyksikön professori
Miksi liikunta on hyväksi nivelrikossa?
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunnalla on myönteinen vaikutus nivelrikon hoidossa. Mutta se ei ole täysin selvää, miksi liikunnasta on apua.
Nivelrikkoa ja liikuntaa vuosia tutkineen Ewa Roosin mukaan siihen voi olla monia syitä. Ensinnäkin liikkuessa käytetään nivelen vakautta tukevia lihaksia, mikä voi lievittää kipua.
Lue myös: Liikunnan 4 hyvää vaikutusta nivelrikkoon
Liikunta voi myös estää kipuimpulsseja, jotka kulkevat kehosta aivoihin ja vaikuttavat hormoneihimme. Liikunnan aikana vapautuu esimerkiksi endorfiineja, jotka vähentävät kivun tunnetta.
”Kivunlievitys tapahtuu luultavasti monella eri tasolla, mutta emme voi osoittaa yhtä tekijää varmuudella”, Roos sanoo.
Lue myös: Lonkan nivelrikko – mistä se johtuu ja miten se oireilee
Liikunta vahvistaa rustoa, joka ei ole vaurioitunut
Lyhyesti sanottuna nivelrikko johtuu siitä, että nivelrusto vaurioituu eikä korjaudu. Tervettä rustoa voi ylläpitää tai jopa vahvistaa sopivalla kuormituksella, esimerkiksi kävelyllä.
Voisi siis kuvitella, että liikunta ja liike voisivat myös palauttaa osan menetetystä rustosta. Näin ei kuitenkaan käy. Kun rusto on vaurioitunut, se ei enää palaa ennalleen.
Lue myös: Nivelkivut – mistä ne johtuvat?
Toisaalta liikunta voi auttaa vahvistamaan sitä rustoa, joka nivelessä on jäljellä.
”Eläinkokeet ja muutamat ihmistutkimukset osoittavat, että ruston laatua voidaan parantaa liikunnan avulla. Tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia, jotta voimme olla varmoja, päteekö tämä myös ihmisiin. Voimme kuitenkin sanoa varmasti, että liikunta ei ole haitallista rustolle”, Roos sanoo.