Tiedät varmasti, että kehosi tarvitsee proteiinia. Mutta tiedätkö, miten saat proteiinia riittävästi ruokavaliosta? Lue ravitsemusterapeutin vinkit.
PROTEIINI on välttämätöntä lihaksille, vastustuskyvylle ja solujen uusiutumiselle. Varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti proteiinia!
Energiaa arkeen, hyvin toimiva immuunijärjestelmä ja vahvat lihakset.
Tämän kaiken voit varmistaa saamalla riittävästi kehon tärkeää rakennusainetta, proteiinia. Proteiini myös lisää kylläisyyttä ja tukee siten painonhallintaa.
Mutta mistä ruoka-aineista sitten saa riittävästi proteiinia? Kysyimme tätä KUNTO PLUSsan omalta ravitsemusterapeutilta, Irene Brøndumilta, joka kertoo omat henkilökohtaiset vinkkinsä runsasproteiinisista elintarvikkeista.
Joskus voi nimittäin olla vaikea hahmottaa, mistä elintarvikkeista todella saa tarvitsemansa.
Muista siis kirjoittaa kauppalistaan myös hyviä proteiininlähteitä, kun menet ruokaostoksille, niin panostat sekä juuri oikeisiin tuotteisiin että terveyteesi.
”Ne ovat todella maukkaita keitoissa, padoissa ja esimerkiksi perinteisen bolognesekastikkeen kasvisversiossa. Niitä voi myös lisätä salaatteihin – kokeile esimerkiksi porkkana-avokado-linssisalaattia.
Linssejä ei tarvitse liottaa kuten kuivattuja papuja, ja ne yleensä kypsyvät nopeasti. Itse pidän eniten punaisista linsseistä, jotka on helppo keittää ja jotka sakeuttavat kastikkeet mukavasti.
Sen lisäksi että linssit ovat hyvä proteiininlähde, ne sisältävät runsaasti ravintokuitua. Voi että, nyt alkoikin heti tehdä mieli suosikki-tomaattikeittoani, johon tulee myös linssejä...”
Lue myös: Näin käytät linssejä keittiössä
”Yritän välttää salamin ja kinkun kaltaisia lihaleikkeleitä, ja kananmunat ovat loistava vaihtoehto teollisille ”lihattomille” leivänpäällisille. Munat eivät sisällä nitriittisuolaa tai muita lisäaineita, mikä on minulle erittäin tärkeää.
Lue myös: 8 tervettä valintaa leivän päälle
Kananmunia on muutenkin hyvä olla jääkaapissa, sillä ne ovat niin monipuolisia käyttää. Keitetyt munat sopivat esimerkiksi nizzansalattiin ja munasalaattiin, ja ne ovat loistava ja helposti mukana kuljetettava eväs.
Eräs kollegani esimerkiksi syö aina keitettyjä munia autossa matkalla töihin. Minulta se ei onnistuisi sotkematta koko autoa, sillä syön kananmunani mieluiten löysäksi keitettynä. Entä sinä?”
Kananmunat sisältävät C-vitamiinin lisäksi lähes kaikkia elimistön tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita – jopa D-vitamiinia!
Lue myös: Ovatko munat terveellisiä – ja kuinka paljon niitä voi syödä?
”Laitan sitä niin usein kotona, että pelkään, että lapseni suhtautuvat broileriin samalla tavalla kuin minä sianlihaan (sitä oli aina tarjolla lapsuudenkodissani ja pakastin oli täynnä sianlihaa naapuritiloilta).
Mutta minä rakastan kanaa. Se täyttää hyvin ja siitä voi tehdä monenlaisia eri kulttuurien ruokia. Valmistan siitä usein wokkia, intialaista ruokaa tai hyvää pastasalaattia, johon tulee currykastiketta, parsakaalia ja pinaattia.
Jos haluan valmistaa ruoan nopeasti, halkaisen broilerinfileet, jotta ne kypsyvät nopeammin ja niihin tulee enemmän paistopintaa, mitä poikani rakastavat. Kanan paistamisen kanssa on oltava tarkkana, jotta siitä tulee juuri sopivan kypsää eikä se kuivu kengänpohjaksi!”
Lue myös: Broilerin energiasisältö
”Raejuuston suosio on (taas) kasvanut viime vuosina, mutta meidän perheessä se on aina ollut suosittua. Raejuusto päihittää proteiinipitoisuudeltaan rahkan ja muut proteiinipommit, ja mielestäni se on myös paremman makuista ja monipuolisempaa.
Sekoita raejuustoa ja kananmunaa, levitä massa leivinpaperille ja paista uunissa, niin tuloksena on uusi hittiruoka, ”wrap” tai ”raejuustoleipä”, joka on täytettynä loistava lounaseväs.
Itse syön raejuustoa sämpylöiden tai pannukakkujen kanssa ja laitan päälle vähän marmeladia. Teen siitä myös salaatinkastiketta, esimerkiksi peston kanssa, ja sekoitan purkin pohjalle jääneen raejuuston leipä- tai piirakkataikinaan.”
Rasvaisesta lohta saa proteiinin lisäksi muun muassa seleeniä, D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, joita monen on muuten vaikea saada tarpeeksi.
Lohi ei ole runsasproteiinisin kala, vaan esimerkiksi tonnikala tai turska sisältää enemmän proteiinia. Mutta mielestäni lohen käyttäminen on helpompaa.
Syön savulohta tuoreen ruisleivän päällä ja paistettua lohta esimerkiksi peston kanssa ja ripottelen päälle granaatinomenan siemeniä. Nam!”
