Vaihdevuodet vaikuttavat painoon

Kun vaihdevuodet alkavat, moni nainen huomaa, että paino alkaa hiipiä ylöspäin. Syynä tähän on elimistön hormonitoiminta, joka vaikuttaa sekä painoon että sen jakautumiseen kehossa. Vaihdevuosien mukanaan tuomaa painonnousua ei kuitenkaan tarvitse seurata toimettomana.

Nainen vaa'alla

VAIHDEVUODET JA PAINO – vaihdevuodet ovat normaali vaihe naisen elämässä, mutta toisinaan ne tuovat mukanaan ei-toivottua painonnousua.

© iStock

Vaihdevuodet voivat tuoda mukanaan joukon oireita, kuten kuumia aaltoja, hikoilua, limakalvojen kuivuutta, nukkumisvaikeuksia ja kipuja nivelissä ja lihaksissa. Lisäksi vaihdevuodet voivat aiheuttaa myös painonnousua. Näistä syistä vaihdevuodet voivat olla toisinaan rankkakin kokemus, mutta toisaalta useimpia oireita pystyy lievittämään kotikonstein. Alempana jutussa voit tutustua 5 lääkärin antamaan vinkkiin.

Vaihdevuodet alkavat eri naisilla eri aikoina, samoin vaihtelee vaihdevuosien kesto ja se, paljonko oireita ne kenellekin aiheuttavat. Varmaa on vain se, että joillakin paino nousee, kun estrogeenin ja progesteronin määrä elimistössä laskee.

Ensinnäkin vaihdevuodet aiheuttavat muutoksia, jotka vaikuttavat nälkähormonien tuotantoon. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nälkähormoni greliinin määrä oli vaihdevuosi-ikäisillä suurempi kuin nuoremmilla naisilla. Myös kylläisyyshormoni leptiinin määrä kasvoi.

Eikö kaiken pitäisi olla kunnossa, jos molemmat nousevat? Valitettavasti ei. Päinvastoin. Korkea leptiinitaso näyttää johtavan resistenssiin, mistä syystä jotkut naiset eivät vaihdevuosi-iässä tule millään kylläiseksi JA ovat samaan aikaan entistäkin nälkäisempiä. Yhdistelmä saa painon nousemaan, jollei jaksa kamppailla kaikin voimin sitä vastaan. Muutokset aineenvaihdunnassa voivat myös aiheuttaa monille naisille tunteen, että sekä ruokahalu kasvaa ja paino nousee selvästi.

Vaihdevuodet alkavat useimmilla naisilla 45–55 vuoden iässä.

Osansa on myös sillä, että vaihdevuodet tuovat mukanaan myös lihasmassan pienenemistä. Sekä naiset että miehet menettävät lihaksia iän myötä, mutta naiset miehiä enemmän, ja miehiin verrattuna myös huomattavasti nopeammin. Tutkimusten mukaan lihasmassan väheneminen johtuu todennäköisesti siitä, että estrogeenin määrä vähenee. Lihasmassan väheneminen ei toki automaattisesti merkitse sitä, että kiloja alkaisi kertyä hallitsemattomasti, mutta aikaisempaa pienempi lihasmassa merkitsee entistä pienempää energiankulutusta, koska lihakset kuuluvat elimistön suurimpiin energiasyöppöihin. Jos siis vaihdevuosi-iässä jatkaa liikkumista ja syömistä entiseen tapaan, paino todennäköisesti nousee.

Näin lievität vaihdevuosioireita

Kaavio painosta ja vaihdevuosista

Painon, rasvamassan, painoindeksin ja lihasmassan kehitys ennen ja jälkeen viimeisten kuukautisten

Siitä päivästä, jolloin kuukautiset loppuvat, lihasmassan määrä alkaa laskea ja rasvamassan nousta.

Vaihdevuodet kerryttävät rasvaa vatsan seudulle

Sen lisäksi, että paino saattaa karata nousuun, voivat vaihdevuodet vaikuttaa niin, että rasva alkaa kertyä vatsan tienoille. Naisellinen päärynävartalo voi muuttua omenavartaloksi, kun kuukautiset jäävät pois. Muutoksen merkitys ei ole pelkästään ulkonäkökysymys, sillä sisäelinten ympärille kertynyt rasva on paljon epäterveellisempää kuin lantiolle kertynyt rasva. Kasvavat vatsamakkarat johtuvat osittain sukupuolihormoneista (tai niiden puutteesta), osittain stressihormoni kortisolin määrän kasvusta ja lisäksi osittain muuttuneesta insuliinitasosta. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa koehenkilöt lihoivat keskimäärin 2,5 kiloa keskivartalon alueelta, mutta laihtuivat vastaavasti noin puoli kiloa reisien seudulta vaihdevuosien aikana.

LUE MYÖS: Miksi lihon kun olen stressaantunut?

Vaihdevuodet kestävät keskimäärin 4–5 vuotta. Jotkut naiset eivät koe lainkaan oireita, kun taas toisilla oireet voivat kestää kymmenenkin vuotta.

Vaihdevuodet ja liikunta

Jos siis haluaa välttyä ylimääräiseltä vatsarasvakerrokselta, onnistuu parhaiten, kun aloittaa ennaltaehkäisyn ajoissa. Hedelmällisyys alkaa heiketä jo 35. ikävuoden tienoilla, jolloin munasolu ei enää irtoakaan jokaisella kuukautiskierrolla. Esivaihdevuosien eli premenopausaalisen vaiheen katsotaan alkavan noin 5–10 vuotta ennen varsinaisia vaihdevuosia, jolloin kuukautiset muuttuvat epäsäännöllisiksi. Viimeistään silloin on kiinnitettävä huomiota terveelliseen ravintoon, hyvään yöuneen ja riittävään liikunnan määrään.

Vielä vaihdevuosien alettuakaan ei ole liian myöhäistä, mutta silloin vähintään puolet treenistä pitää olla lihaskuntoharjoittelua. Se voi nimittäin auttaa sukupuolihormonien hallinnassa ja laskea stressihormoni kortisolin tasoa sekä elimistön insuliinitasoa.

Täältä löydät runsaasti ohjelmia lihaskuntotreeniin

Lisäksi on syytä syödä hormonien eritystä edistävää ruokaa, mistä on alempana joitakin vinkkejä. Myös vaihdevuosien hormonihoito on aina yksi mahdollisuus. Jos vaihdevuodet tuntuvat vievän kaiken energian treenaamiselta ja muulta elämältä, kannattaa hoitomahdollisuuksista keskustella lääkärin kanssa.

Lääkärin vinkit hormoniystävälliseen elämäntapaan

Kun vaihdevuodet alkavat, kannattaa kiinnittää huomiota muutamaan tärkeään seikkaan – ainakin jos haluaa elää terveellisesti. Esimerkiksi treeni ja terveellinen ruokavalio auttavat lievittämään vaihdevuosien mukanaan tuomia oireita, ja lisäksi ne auttavat pitämään painon vakaana. Alla viisi vinkkiä, kun vaihdevuodet alkavat:

Pidä kiinni ruokailuajoista ja pidä taukoa aterioiden välillä.

Syö joka päivä samaan aikaan, ja pidä vuorokaudessa 10–14 tunnin mittainen paastojakso, niin hormonitasapaino paranee merkittävästi.

Syö kasviestrogeeneja,

esimerkiksi palkokasveja ja siemeniä. Kasviestrogeenien oletetaan pystyvän jossain määrin paikkaamaan estrogeenin vähenemistä.

Syö proteiinia.

Proteiini edistää lihasmassan lisäämistä treenin avulla, mikä voi auttaa paikkaamaan hupenevaa lihasmassaa.

Lihaskuntoharjoittelu

voi auttaa pitämään kunnossa luuston ja lihakset, ja samalla lepoaineenvaihduntakin pysyy vilkkaana.

Rasvaisen kalan

terveelliset rasvahapot edistävät hormonien eritystä, ja D-vitamiini tekee hyvää luustolle.

Asiantuntija: LT S. Wollesen

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 7/2021.