Ruokavaliolla voi vaikuttaa paljonkin hyvinvointiinsa ja iän mukanaan tuomiin vaivoihin. Lue vinkkimme viisikymppisen terveellisiin ravitsemusvalintoihin.
TERVEELLINEN RUOKAVALIO – Jos niin haluat, viisikymppisyys voi olla käännekohta, jossa asetat vihdoin itsesi ja terveytesi etusijalle, ehkä ensimmäistä kertaa vuosiin.
Jos edeltävinä vuosikymmeninä on tullut nautiskeltua ylenpalttisesti rasvaisella ruoalla, makeilla herkuilla ja alkoholilla, ja jos samalla vielä liikunta on jäänyt vähiin, seuraukset alkavat toden teolla tuntua viidenkymmenen ikävuoden tultua täyteen.
Viisikymppisenä esimerkiksi ylipaino ja univaikeudet (etenkin naisilla) alkavat usein yleistyä ja osaltaan myös kasvattaa esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien riskiä. Suosituksia runsaampi alkoholin käyttö lisää riskiä edelleen.
Useimmilla naisilla tämä ikävaihe tarkoittaa myös vaihdevuosien alkamista, kun estrogeenin tuotanto vähenee. Tällöin myös muun muassa osteoporoosin, veritulppien ja ylipainon riski alkaa kasvaa.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että vielä ei ole suinkaan myöhäistä muuttaa ruokavaliota ja liikuntatottumuksia terveellisempään suuntaan. Tällainen kurssinmuutos edistää hyvinvointia jo tässä hetkessä ja auttaa pitämään yllä terveyttä ja toimintakykyä edelleen iän karttuessa.
Viisikymppisenä etenkin moni perheellinen elää ruuhkavuosien jälkeen vaihetta, jossa itselle on jälleen enemmän aikaa ja energiaa, kun lapset ovat varttuneet ja kenties jo muuttaneet omilleen.
Tällöin jää myös enemmän aikaa keskittyä esimerkiksi ruoanlaittoon ja ravitsemusvalintoihin, jotka tukevat juuri omia tarpeita.
Viisikymppisenä myös omaa kehoon ja ulkonäköön suhtaudutaan jo armollisemmin ja hyväksyvämmin, ja huomio suuntautuu enemmän terveyteen kuin epärealistisiin ulkonäköihanteisiin.
Lempeämpi suhtautuminen voi tosin tarkoittaa myös varsin höllää otetta syömiseen ja liikkumiseen, ja tähän mennessä juurtuneita tapoja voi olla jo hieman vaikeampi muuttaa.
Noin kolmasosan miehistä ja naisista ennustetaan olevan lihavia vuonna 2040.— Lähde: THL
MONIPUOLISUUS on hyvästä. Kun ruokavalioon poimii kasviksia ja hedelmiä sateenkaaren eri väreissä, saa myös kattavasti terveellisiä ravintoaineita.
Kun puoli vuosisataa tulee täyteen, kehossa voi ilmetä erilaisia vaivoja, ja monien sairauksien riskit alkavat kasvaa. Monipuolisella ja runsaasti eri värisiä kasviksia ja hedelmiä sisältävällä ruokavaliolla voi kuitenkin pitää huolta elimistön hyvinvoinnista ja osaltaan ehkäistä ja mahdollisesti lievittää näitä.
Kattavasti kasvikunnan tuotteita sisältävästä ruokavaliosta saa monipuolisesti tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka auttavat muun muassa tukemaan immuunipuolustusta sekä suoliston hyvää bakteerikantaa.
Syö esimerkiksi näitä:
Lue myös: Tulehdusta hillitsevä ruokavalio
Painonhallintaa ja painonpudotusta helpottaa, kun ruokavaliosta saadaan runsaasti vähärasvaista proteiinia sekä kylläisyyttä lisäävää kuitua esimerkiksi kasviksista ja täysjyväviljasta.
Lue myös: Kalorilaskuri - Kuinka paljon energiaa ruoasta pitäisi saada päivittäin?
Täytä lautanen aina puolilleen kasviksia, niin saat päivän hevi-tavoitteen helposti täyteen.
Vinkkejä kohtuulliseen syömiseen:
Esimerkiksi kala, avokado, pähkinät ja siemenet sisältävät terveellisiä rasvahappoja, jotka tukevat sydämen, aivojen ja nivelten hyvinvointia.
Terveelliset rasvahapot auttavat osaltaan ehkäisemään verenpainetautia ja pitämään kolesterolin kurissa. Monilla verenpaine ja veren kolesteroli alkavat helposti nousta juuri viisissäkymmenissä.
Lue myös: Näin valitset terveelliset rasvat
TERVEELLISTÄ RASVAA sisältävät esimerkiksi rasvainen kala, pähkinät, avokado ja oliivi- ja rapsiöljy.
Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä maitotuotteita, kuten jogurttia ja juustoa, K-vitamiinia sisältäviä vihreitä lehtikasviksia sekä D-vitamiinia sisältävää rasvaista kalaa.
Huolehdi luustosta: Näin ehkäiset osteoporoosia
Vaihdevuosien myötä luun hajoaminen kiihtyy merkittävästi, minkä vuoksi myös osteoporoosi on yleisempää naisilla kuin miehillä.
Valitettavasti mikään ruokavalio ei sinänsä voi tyystin ehkäistä vaihdevuosiin liittyviä vaivoja.
Kannattaa kuitenkin kokeilla, josko kovin mausteisen ruoan, kofeiinipitoisten juomien sekä alkoholin välttäminen auttaisi helpottamaan vaihdevuosiin liittyviä kuumia aaltoja.
Lue myös: Näin selviät helpommalla vaihdevuosista