Etsi
Sulje
Treeni
Voimaharjoittelu
Lihaskuntoliikkeet
Aloittelij...

Aloittelijan punnerrusopas

Etkö pysty tekemään yhtäkään punnerrusta? Ei hätää! Opetamme sinut punnertamaan vaihe vaiheelta. Kokeneemmille neuvomme 9 vaihtoehtoa perinteiselle punnerrukselle.

Teksti:
3. helmikuuta 2025
Nainen punnertaa laatikkoa vasten

OPETTELE PUNNERTAMAAN – sen voi aloittaa kevennetystä versiosta. Lupaamme kuitenkin, että pystyt myös perinteiseen punnerrukseen, kun noudatat oppaamme ohjeita vaihe vaiheelta.

© wichmann+bendtsen

Etunojapunnerrus on tehokas harjoite. Vaikka et olisi koskaan onnistunut tekemään yhtäkään punnerrusta ja olet sitä mieltä, että et osaa punnertaa, älä vielä lannistu.

Punnertamisen harjoittelu on helppo aloittaa, ja me opetamme sinut punnertamisen saloihin vaihe vaiheelta.

Lue myös: Käsivarsibootcamp aloittelijoille: Vahvat ja kiinteät käsivarret

Yksinkertainen ja tehokas

Punnerrus on yksinkertainen mutta tehokas harjoite.

Yksinkertainen, koska harjoite ei vaadi laitteita, vaan se on kehonpainoliike, jonka voi tehdä vaikka omassa olohuoneessa.

Tehokas, koska harjoite treenaa koko ylävartaloa. Rintalihasten lisäksi se vahvistaa vatsalihaksia, ojentajia (eli käsivarsien takaosaa) ja hartialihaksia.

Lue myös: Testaa, kuinka vahvat käsivartesi ovat

Punnerrusopas eri tasoisille

Tasostasi riippumatta voit oppia tämän oppaan avulla punnertamaan oikein – vaihe vaiheelta.

Aloittelijan oppaassa aloitamme kaiken perusteista lähtien, ja hieman harjoitelleiden oppaassa kerromme tekniikkavinkkejä. Valitse itsellesi ja tasollesi parhaiten sopiva vaihtoehto.

Ja edistyneimmille, joilla on jo tekniikka hallussa, esittelemme 9 punnerrusta, jotka haastavat kehon aivan uudella tavalla.

Valitse tästä oma tasosi:
1. Aloittelija
2. Hieman harjoitellut
3. Edistynyt

1 Aloittelija: Punnertaminen alusta alkaen


Jollet ole aiemmin tehnyt juurikaan käsivarsitreeniä, klassisen punnerruksen opettelu kannattaa aloittaa vaihe vaiheelta. Alla näytämme kaksi eri tapaa.

  • Helpompi versio opastaa tekemään harjoitteen kolmessa vaiheessa alkaen seinää vasten punnertamisesta. Kehittyessäsi voit siirtyä pöytää vasten punnertamiseen ja lopulta lattialla punnertamiseen.
  • Hieman vaativammassa versiossa aloitetaan heti lattialta, mutta polvet maassa. Hallitessasi tämän version voit siirtyä suorin jaloin punnertamiseen.

Opi punnertamaan 3 vaiheessa

Nainen tekee punneruksia seinää vasten
© wichmann+bendtsen

Vaihe 1: Seinää vasten

Tee näin:

  • Asetu seisomaan seinän tai oven eteen jalat lantion leveydellä toisistaan.
  • Aseta kätesi seinälle hartioiden tasolle hieman hartioiden leveyttä leveämpään asentoon.
  • Aseta jalat lattialle niin, että vartalosi on hieman vinossa. Mitä kauempana seinästä jalkasi ovat, sitä haastavampi harjoite on.
  • Vie rintakehääsi kohti seinää rauhallisesti käsivarsiasi taivuttaen, kunnes nenäsi melkein koskee seinää.
  • Työnnä itsesi hitaasti takaisin suorille käsivarsille.
  • Keskity pitämään vartalo suorassa linjassa koko harjoituksen ajan.

Valmiina seuraavaan vaiheeseen?
Kun pystyt tekemään 10–12 punnerrusta seinää vasten ilman taukoja, olet valmis tekemään punnerruksia pöytää vasten.

Nainen tekee punnerruksia pöytää vasten
© wichmann+bendtsen

Vaihe 2: Pöytää vasten

Tee näin:

  • Asetu seisomaan tukevan ruokapöydän tai vastaavan eteen.
  • Aseta kätesi pöydän reunalle ja nouse päkiöille.
  • Jännitä hieman vatsaa, pidä selkä vakaana ja vartalo suorassa linjassa.
  • Laske rintakehää hitaasti kohti pöytää käsiä taivuttamalla.
  • Työnnä itsesi hitaasti takaisin ylös suorille käsivarsille.

Valmiina seuraavaan vaiheeseen?
Kun pystyt tekemään 10–12 punnerrusta pöytää vasten ilman taukoja, olet valmis punnertamaan koroketta vasten.

Nainen tekee punnerruksia jakkaraa vasten
© wichmann+bendtsen

Vaihe 3: Koroketta vasten

Tee näin:

  • Asetu seisomaan esimerkiksi tukevan jakkaran tai matalan, tukevan penkin eteen.
  • Aseta kätesi korokkeen päälle.
  • Nouse päkiöille ja asetu vartalo suorana käsien varaan niin, että käsivarret ovat suoraan olkapäiden alla.
  • Jännitä hieman vatsaa, pidä selkäsi vakaana ja vartalo suorassa linjassa.
  • Laskeudu kohti koroketta hitaasti käsiä taivuttaen.
  • Työnnä itsesi hitaasti takaisin ylös suorille käsivarsille.

Valmiina seuraavaan vaiheeseen?
Kun pystyt tekemään 10–12 punnerrusta koroketta vasten ilman taukoja, olet valmis tekemään punnerruksia lattialla.

Punnerrukset polvet maassa

Tee näin:

  • Asetu lattialle nelinkontin molemmat polvet lattialla, käsivarret suorina ja kädet hieman hartioita leveämmällä.
  • Jännitä vatsaa ja laske rintakehää kohti lattiaa, kunnes käsivarret ovat noin 90 asteen kulmassa.
  • Ponnista takaisin ylös uloshengityksellä.

KATSO HARJOITE VIDEOLLA

Valmiina seuraavaan vaiheeseen?
Kun pystyt tekemään 10–12 punnerrusta polvet maassa ilman taukoja, olet valmis tekemään perinteisiä punnerruksia suorin vartaloin.

2 Hieman harjoitellut: Tee punnerrus oikein


Tämä opas on tarkoitettu niille, jotka ovat valmiit siirtymään perinteiseen punnerrukseen ja haluavat opetella oikean tekniikan.

Nainen punnertaa

Perinteinen punnerrus

Tee näin:

  • Asetu lattialle lankkuasentoon varpaillesi kädet hieman hartioita leveämmällä.
  • Varmista, että vartalo on suorassa linjassa jaloista niskaan.
  • Laske itseäsi hitaasti kohti lattiaa lattiaa vartalo edelleen suorana. Älä työnnä kasvoja alaspäin, ja pidä pää koko ajan suoraan selän ja niskan jatkeena.
  • Vie rintakehä niin lähelle lattiaa kuin pystyt.
  • Punnerra itsesi ylös suorille käsivarsille – pidä koko ajan huoli, että vartalo on suorana eikä peppu nouse ylös.

KATSO HARJOITE VIDEOLTA

3 Edistynyt: 9 versiota punnerruksesta


Jos olet jo kokenut punnertaja ja hallitset tekniikan, perinteiset punnerrukset suorin vartaloin saattavat käydä hieman tylsiksi. Siksi olemme valinneet 9 punnerrusvariaatiota, joilla harjoitteluun saa vaihtelua ja uutta haastetta.

Alkulämmittely kannattaa aina

Treenistä riippumatta ennen varsinaista harjoittelua kannattaa tehdä alkulämmittely – ja tämä pätee myös punnertamiseen.

Alkulämmittely käsivarsille:

  • Heiluta käsivarsia edestakaisin 10 kertaa.
  • Pyöritä käsivarsia suurta ympyrää ensin 10 kertaa yhteen suuntaan ja sitten 10 kertaa toiseen suuntaan.
  • Tee lyhyitä kahden sekunnin venytyksiä kummallekin käsivarrelle 10 kertaa.
  • Toista kaikki edellä mainittu 2–3 kertaa.

Harjoittele ohjelman mukaan

Jos haluat todella vahvistua ja oppia punnertamaan, kannattaa noudattaa harjoitusohjelmaa. Seuraava ohjelma sopii kaikkeen punnertamiseen, keveyemmistä versioista perinteiseen.

Harjoitusohjelma:

  • Tee 10–12 toistoa valitsemaasi punnerrusta.
  • Pidä lyhyt tauko ja ravistele käsiäsi ennen seuraavaa sarjaa.
  • Tee vähintään 3 sarjaa. Jos harjoitus tuntuu liian helpolta, on aika vaihtaa haastavampaan punnerrukseen.
  • Tee ohjelma 3 kertaa viikossa. Muista pitää lepopäivä harjoituspäivien välissä, jotta lihakset ehtivät palautua.