Haluaisitko kiinteämmät käsivarret? Silloin tämä juttu on sinulle. Kolmipäinen olkalihas eli ojentaja on käsivarren yläosan suurin lihas, joten sen vahvistaminen näkyy nopeasti myös ulospäin. Tutustu vinkkeihin ja harjoitteisiin!
TRICEPS – Sterke armer ser bra ut og gjør ikke minst mange oppgaver i hverdagen litt lettere.
Vihdoin koittaa kesä, jolloin kaapista kaivetaan t-paidat ja hihattomat topit, jotka paljastavat armotta käsivarret. Moni muistaa ojentajien olemassaolon vasta, kun näkee olkavarsissa hyllyvät allit. Veltoista käsivarsista pääsee ojentajatreenillä, joka sekä vahvistaa että kiinteyttää käsivarsia juuri kriittisistä kohdista.
Onneksi ojentajia on helppo treenata myös kotona – kuntosalille ei ole mikään pakko lähteä.
Ojentajalihas sijaitsee olkavarren ulkosyrjässä. Sen tehtävä on ojentaa kyynärniveltä ja liikuttaa käsivartta taaksepäin. Olkavarren ojentaja eli kolmipäinen olkalihas koostuu kolmesta eri osasta eli nimensä mukaisesti kolmesta päästä. Pitkä pää kiinnittyy lapaluuhun, ulompi eli lateraalinen pää olkaluun takayläosaan ja keskimmäinen eli mediaalinen pää olkaluun takapintaan.
Ojentajalihaksia tarvitaan monissa ylävartalon harjoitteissa, ja arjessa ojentajat aktivoituvat esimerkiksi kun heität palloa, laitat astioita yläkaappiin tai työnnät ruohonleikkuria.
Ojentajalihakset tukevat kehosta poispäin tapahtuvia työntöliikkeitä. Siksi ojentajat saavat hyvää treeniä työntävissä harjoitteissa, kuten penkkipunnerruksissa tai tavallisissa punnerruksissa. Näissä harjoitteissa ojentajat joutuvat vielä kovempaan rääkkiin, kun teet harjoitteen kapealla otteella. Leveä ote taas kohdistaa rasituksen suurelta osin rintalihaksiin.
Pudotussarjoissa tehdään ensin harjoitetta yksi sarja (esim. 10 toistoa). Sen jälkeen ei pidetä taukoa vaan kevennetään hieman vastusta ja tehdään uusi sarja. Kevyemmällä vastuksella tehdään mahdollisimman monta toistoa, ja sitten kevennetään taas ja tehdään jälleen mahdollisimman monta toistoa. Nyt sarja on valmis.
Eräässä tutkimuksessa yksi ryhmä teki 6 viikon ajan ojentajia taljassa pudotussarjana ja toinen ryhmä 3 x 12 toiston sarjana. Pudotussarjoja tehneiden kehitys oli ripeämpää.
Moni haluaa kiinteämmät käsivarret, mikä useimmilla tarkoittaa olkavarren takapuolella hyllyvistä alleista eroon hankkiutumista. Allit johtuvat rasvasta ja treenaamattomasta ojentajalihaksesta.
Ojentajalihasten treenaaminen on avainasemassa, jos allien hytkyminen olkavarressa tympii. Liian suurien lihasten ilmaantumista treenin myötä on turha pelätä. Treeni tekee käsivarsista kiinteät ja vahvemmat ilman pallomaisia lihaspatteja.
Ojentajalihakset tukevat kehosta poispäin tapahtuvia työntöliikkeitä. Siksi ojentajat saavat hyvää treeniä työntävissä harjoitteissa, kuten penkkipunnerruksissa tai tavallisissa punnerruksissa. Näissä harjoitteissa ojentajat joutuvat vielä kovempaan rääkkiin, kun teet harjoitteen kapealla otteella. Leveä ote taas kohdistaa rasituksen suurelta osin rintalihaksiin.
TRENE TRICEPS – Et smalt grep rundt stanga i benkpress gjør at triceps må jobbe ekstra hardt.
Ojentajia on helppo treenata myös kotona. Tarvitset avuksi vankan tuolin, penkin tai vastaavan.
Kiinnitä ojentajatreenissä huomiota kyynärpäiden asentoon. Kyynärpäät on pidettävä tiiviisti vartalon myötäisinä. Sivuille osoittavat kyynärpäät ohjaavat lihastyön muille lihaksille, jolloin ojentajat jäävät vaille tehokasta treeniä.
TREN HJEMME – Her er det armene som skal bøyes, og ikke hoftene som skal løftes opp og ned.
Miksi: Taljassa tehdyt ojentajaharjoitteet ovat helppo ja tehokas tapa vahvistaa ojentajia kuntosalilla. Harjoitteeseen saa vaihtelua kahvaa vaihtamalla tai tekemällä harjoitteen yhdellä kädellä kerrallaan.
Miksi: Kädet pään yllä tehtävissä harjoitteissa, kuten käsipainolla tehtävässä ojentajaharjoitteessa, töihin joutuu erityisesti ojentajalihaksen pitkä pää. Jos olet vasta-alkaja, tee ensin taljaharjoitetta ja siirry vasta sitten käsipainoon.
Varmista, etteivät kyynärpäät aukea sivuille.
VINKKI Harjoitteen voi tehdä myös mutkatangolla tai taljalla, seisten tai istuen.
Miksi: Dippitelineessä tehtävä ojentajadippi treenaa ylävartalon lihaksia monipuolisesti. Pidä ylävartalo mahdollisimman pystysuorassa, niin työ tulee tehtyä ojentajilla. Mitä enemmän nojaat eteen, sitä enemmän työ kohdistuu rintalihaksille.
VINKKI Useimmilla kuntosaleilla on dippi- ja leuanvetolaite, jossa jalkojen alla oleva liikkuva taso keventää harjoitetta sen verran, että pystyt tekemään harjoitteen, vaikket jaksaisi tehdä tavallista dippiä.
Kunto Plus nro. 10/2023