Naisia lähdössä lenkille

Vaikka juoksu on periaatteessa yksinkertainen laji, siitä on silti paljon kysyttävää.

© Jakob Helbig

Kysymyksiä ja vastauksia juoksusta

Etkö saa lähdettyä lenkille, koska et tiedä tarpeeksi juoksemisesta? Täältä saat apua. Me vastaamme yleisiin juoksemista koskeviin kysymyksiin.

tiistai 26. maaliskuuta 2019 teksti Jeanette Linder & Martin Kreutzer

Mitä juoksemisesta tarvitsee tietää?

Onko pitkä juoksulenkki parempi kuin lyhyt? Mitä pitäisi syödä ennen lenkkiä? Kuinka kipuja voi välttää? Vaikka juoksu on pohjimmiltaan yksinkertainen tapa treenata, se herättää monenlaisia kysymyksiä ja epätietoisuutta, jotka voivat olla harrastuksen aloittamisen tiellä. Tässä artikkelissa annamme vastaukset tavallisimpiin kysymyksiin.

Mitä kannattaa syödä ennen juoksulenkkiä?

Peruskuntoilijan ei tarvitse muuttaa ruokavaliotaan juoksuharrastuksen vuoksi. Ennen lenkkiä on kuitenkin viisasta miettiä, mitä suuhunsa pistää, jotta vatsassa olisi mukava olo ja mieli pysyisi vireänä juostessa. Syömällä jotakin ennen juoksua varmistat, että verensokeri pysyy tasaisena, vaikka lenkki venyisi pitkäksikin. Myös mieliala ja keskittymiskyky pysyvät tällöin hyvinä. Ajoitus on tärkeä: jos aterian ja lenkin välillä on liian pitkä aika, polttoaine ehtii kulua ennen juoksemista, mutta juuri ennen lenkkiä syöty ruoka saattaa puolestaan jäädä ikävästi vatsaan pyörimään. Pyri syömään lämmin ateria 2–3 tuntia ennen lenkkiä. Jos tämä ei ole mahdollista, varmista verensokeritaso nauttimalla pieni välipala 30–60 minuuttia ennen kuin lähdet juoksemaan. Aamulenkin voi toki tehdä tyhjinkin vatsoin. 

3 hyvää juoksijan makupalaa

  • Kypsä banaani
  • Kaurahiutaleita ja maitoa (¾ dl kaurahiutaleita ja tilkka maitoa sekä hiukan juoksevaa hunajaa)
  • 10–15 mantelia ja pari kuivattua taatelia

Oletko ilmoittautunut juoksutapahtumaan? Näin kannattaa syödä viikolla ennen H-hetkeä.

Saako peräkkäisinä päivinä juosta?

Periaatteessa juoksulenkit voi tehdä peräkkäisinä päivinä, mutta jos olet vasta-alkaja tai juokset vain pari lenkkiä viikossa, juoksupäivien väliin kannattaa ­jättää päivä tai pari. Tämä vähentää ennen kaikkea juoksuvammojen riskiä, sillä juoksu kuormittaa aina tukirakenteita ja niveliä. Lisäksi rasitus aiheuttaa lihaksissa pieniä vaurioita, joten palautumiselle kannattaa antaa aikaa. Etenkin rankan treenin jälkeisenä päivänä on syytä joko pitää kokonaan lepoa liikunnasta tai tehdä ainoastaan erittäin kevyt lenkki.

Toinen hyvä syy pitää pari ­välipäivää on se, että lenkin terveyttä edistävä vaikutus on suurin parin juoksua seuraavan päivän aikana. Jos kovatehoiset lenkit tehdään peräkkäisinä päivinä, juoksun myönteinen vaikutus ­sydämen ja verenkierron hyvinvoinnille sekä verensokerin säätelylle jää muutamana päivänä viikossa vähäisemmäksi. 

Mikä saa sinut lähtemään lenkille silloinkin, kun ei oikeastaan huvittaisi?

Juoksijat kertovat:

"Ajattelen sitä, miten mahtavalta tuntuu päästä raittiiseen ilmaan ja tuntea liike kehossa. Tavallisesti istun suurimman osan päivästä paikallani tietokoneen ääressä."

"Lupaan itselleni, ettei lenkin tarvitse olla pitkä: tänään juostaan vain pikku pätkä – 10 minuuttia – ja sitten palataan kotiin. Kun pääsen ulos ja juoksemisen makuun, juoksen usein paljon aiottua pidempään."

"Ilmoittaudun aina johonkin juoksutapahtumaan, sillä silloin minulla on harjoittelutavoite. Lenkille lähteminen helpottuu, kun tiedän, millaista matkaa varten treenaan."

Onko juoksumotivaatio väljähtynyt? Täältä saat uutta intoa.

Onko musiikista oikeasti hyötyä?

Askelten rytmiin sopiva musiikki voi todella siivittää lenkkiä. Tutkimusten mukaan musiikin kuuntelu voi tehostaa juoksusuoritusta jopa 15 prosenttia, sillä musiikki sekä motivoi jatkamaan suoritusta että nostaa mielialaa myönteisemmäksi ja lisää energisyyden tunnetta. Kun kokoat soittolistaa, valitse kappaleita, joiden tempo on 135–180 iskua (bpm, beats per minute) minuutissa, sillä se sopii asiantuntijoiden mukaan parhaiten juoksuun. Askelten tahdistaminen musiikin rytmiin antaa energiaa ja auttaa jaksamaan kauemmin vielä siinä vaiheessa, kun muuten jo antaisi periksi.

Nainen kuuntelee musiikkia lenkillä
Erityisesti naisille on hyötyä musiikin kuuntelemisesta juostessa

Paljonko musiikki antaa lisävoimia

© iStock

Mitä pitää tehdä, jos kylkeen pistää?

Jos kylkeen alkaa pistää, hidasta vauhti joko kävelyksi tai hölkkänopeuteen samalla, kun keskityt hengittämään rauhallisesti. Tämä yleensä tepsii nopeasti. Joskus auttaa myös, kun painaa nyrkillä sitä kohtaa kyljessä, jossa pistos tuntuu. Hyvä uutinen on, että mitä enemmän treenaat, sitä harvinaisemmaksi kyljessä tuntuva pistävä kipu käy.

Kuinka voi välttää kipeytymisen?

Oikea tekniikka on tärkeää, sillä se auttaa ehkäisemään lihasten kipeytymistä ja vammoja. Hyvän juoksutekniikan avulla voit välttää nivelten, jänteiden ja lihasten tarpeetonta kulumista, ja juokseminen myös tuntuu mukavammalta, sillä valtaosa esimerkiksi hartioiden, selän, lantion, niskan ja jalkojen kivuista johtuu tekniikkavirheistä. Kuva kertoo, mihin on hyvä kiinnittää huomiota.

Polvet joutuvat juostessa erityisen koville. Näin voit ehkäistä ja hoitaa juoksijan polvea.

Juoksutekniikka:

Juokse näin
VINKKI!

Onko oman tekniikan arviointi vaikeaa? Pyydä kaveria videoimaan juoksuasi.

© Jakob Helbig

1. Vartalo 

Pidä ylävartalo ja hartiat mahdollisimman rentoina. Jos kädet puristuvat nyrkkiin, rentouta kämmeniä. Pidä vartalon asento suorana ja ryhdikkäänä koko ajan juostessasi.

2. Lantio

Älä kallistele lantiota askelten mukana. Lonkkien tulee pysyä koko ajan samalla tasolla. Jos lantion hallinta tuntuu vaikealta, ota avuksi lantion lihaksia vahvistavat harjoitteet.

3. Sääret 

Vältä liian pitkiä ja raskaita askeleita. Nojaudu hetkeksi hiukan eteenpäin, niin löydät oikean mittaisen askeleen. Astu jalkaterän keskiosalle, älä kantapäälle.

Liikarasitus voi johtaa peniikatautiin. Näin pääset siitä eroon.

4. Jalat

Älä taivuta päkiää ylöspäin askeleen osuessa alustaan. Ainoastaan varpaiden kärjet saavat hiukan kohota. 

Kumpi lenkki on parempi: lyhyt ja vauhdikas vai pitkä ja hidas?

Useimpien menestyvien kilpa- ja kuntojuoksijoiden harjoittelusta jopa 80 prosenttia koostuu hitaista mutta pitkistä lenkeistä, jotka parantavat etenkin perus­kuntoa. Loput 20 prosenttia on kovatempoista harjoittelua, joka parantaa hapenottokykyä ja kykyä sietää lihaksiin treenin aikana kertyvää maitohappoa. Ota tämä treenisuhde myös oman harjoitteluohjelmasi perustaksi: keskity ennen kaikkea pitkiin matalan sykkeen juoksulenkkeihin (kävele tarvittaessa) ja tee viikossa yksi lyhyt intervallitreeni vaihdellen reipasta ja maksiminopeutta. 

Lisää juoksureittisi Reittisuunnitteluun ja laske energiankulutuksesi ja keskinopeutesi.

Mikä on runner's high?

Pitkillä ja rankoilla juoksulenkeillä aivoissa vapautuu endorfiineja, mikä tuottaa voimakkaan hyvänolon tunteen. Juoksun harrastajat kutsuvat tätä tilaa nimellä runner's high.

Juoksuhurmiota voi mitata! Täältä näet, miten.

Miten löydän itselleni sopivimmat juoksukengät?

Ennen kuin ostat kengät, tutkituta oma askellustyylisi esimerkiksi urheiluliikkeessä. Laskeutuuko koko jalkateräsi tasaisesti alustaan (neutraali askellus), painuuko nilkka hiukan sisäänpäin (ylipronaatio) vai astutko voimakkaammin ulkosyrjällä (alipronaatio)? Mieti seuraavaksi, millaisella alustalla useimmiten juokset. Mitä kovempi on alusta (esimerkiksi asfaltti), sitä vaimennetumman kengän tarvitset. Varmista sovittaessasi, että varpailla on riittävästi tilaa (1–1,5 cm tilaa kärjessä), kantakuppi on sopiva eikä purista ja kengän materiaali joustaa jalan mukaan mutta ei ole liian löysä.

Testasimme koko joukon juoksukenkiä. Katso tulokset.

3 vinkkiä kenkäostoksille

Ostoksille illansuussa

Kun kokeilet kenkiä vasta loppupäivästä, et tule vahingossa ostaneeksi liian pieniä jalkineita. Jalat turpoavat päivän aikana hiukan samaan tapaan kuin lenkilläkin. 

Vanhat kengät mukaan

Urheilulikkeen myyjä voi päätellä vanhoista kengistäsi, millainen askelluksesi on ja minkälainen lesti sopii parhaiten juuri sinun jalkateräsi muotoon.

Vaihtele kenkiä

Juoksun kuormittavuus pienenee hiukan, jos käytät vaihdellen hiukan erityyppisiä juoksukenkiä. Tästä on hyötyä etenkin pitkien lenkkien harrastajille.

Nainen solmii juoksukenkiä
VINKKI!

Hyvän nyrkkisäännön mukaan kannattaa hankkia uudet kengät, kun vanhoilla on juostu tuhat kilometriä.

© iStock

Riittääkö juoksu ainoaksi lajiksi?

Juoksua voi harrastaa ainoanakin lajina, mutta silloin lihastreenin osuus jää pieneksi. Juoksuharjoittelu vahvistaa sydäntä, alavartalon luustoa, niveliä ja jänteitä ja parantaa myös verenkiertoa. Nämä ovat jo sinänsä hyviä uutisia, mutta pelkkä juoksuun keskittyminen ei vielä riitä lihaskunnon ja -massan kohentamiseen. Tämä pätee etenkin ylävartalon ja käsien kohdalla, mutta myös jalkojen ja pakaroiden isojen lihasten treeni jää puutteelliseksi, jos juoksu on ainoa aktiivisesti harrastettu laji. Parantamisen varaa jää lisäksi liikkuvuuden, tasapainon ja notkeuden suhteen. Helppo tapa monipuolistaa treeniä on lisätä viikko-ohjelmaan lyhyt ja kaikki kehon osat kattava lihaskunto-ohjelma, muutama venyttelykerta sekä muutaman minuutin tasapainolautaharjoitus. Tätä varten ei edes tarvitse erikseen lähteä minnekään, vaan voit tehdä pari viikoittaista 20–30 minuutin ohjelmaa mukavasti kotona.

6 juoksuvauhtia parantavaa ja juoksuvammariskiä pienentävää lihaskuntoharjoitetta 

Mitä eroa on ulkona juoksemisella ja juoksumattotreenillä? 

Sateisina, loskaisina ja kylminä päivinä juoksutreeni tekee mieli siirtää sisätiloihin, ja kuntokeskuksen juoksumatolla tehty treeni on oiva vaihtoehto ulkona juoksemiselle. Juoksumatto ei tarjoa aivan samoja haasteita kuin aito maasto, jossa pinnanmuodostus vaihtelee ja vastatuuli lisää haastetta. Jos kuitenkin säädät juoksumaton kaltevuutta esimerkiksi yhdestä kymmeneen asteeseen ja lisäät nopeutta hiukan, saat treenistä tehokkaan ja rasvanpoltto tehostuu. Eri lihasten aktivointi jää kuitenkin vähemmälle, sillä juokseminen tasaisella matolla ei haasta yhtä tehokkaasti kuin askeltaminen vaikkapa metsäpolulla. Älä siis hämmästy, jos matolla tehdyt ennätykset eivät heti onnistukaan ulkosalla. 

Kuinka edistyisin juoksijana?

Juoksetko aina saman lenkin samaa vauhtia? Näin käy yllättävän helposti, ja samalla kunnon kehittyminen pysähtyy. Keho ja kunto kehittyvät parhaiten, kun haastat ne vaihtelevilla lenkeillä. Kokeile esimerkiksi kolmea eri tempoista ja eri pituista viikoittaista lenkkiä. Vieressä on esimerkki viikko-ohjelmasta, jonka avulla saat lisää tehoa ja voimaa juoksuun. 

Täältä saat juoksuohjelmia kaiken tasoisille juoksijoille.

Esimerkki juoksukuntoa kohottavasta ohjelmasta:

VIIKKO-OHJELMA

Päivä 1

Lyhyt lenkki (20 min) oman kunnon mukaisella vauhdilla. Kävele tarvittaessa välillä, jos juoksu tuntuu raskaalta.

Päivä 2

Intervalliharjoitus. Tee esim. 10 intervallia, joista jokaisessa on 1 min nopeatemposta juoksua ja 1 min hölkkää.

Päivä 3

Pitkä lenkki (45 min) sellaisella vauhdilla, että pystyt puhumaan juostessasi.

Saako raskaana ollessa juosta?

Kyllä voi, mutta raskausaikana ei pidä koettaa parantaa suorituksia ja ennätyksiä. Kuuntele kehoasi ja lopeta juoksu, jos olo tuntuu pahalta.

Raskausaikaa voi helpottaa liikunnalla.

Vihaan juoksemista. Voiko asenne muuttua? 

Yksille juoksu maistuu, toisille se on pelkkää piinaa. Kaikkien ei todellakaan ole pakko juosta! Jos kuitenkin haluaisit juosta ja oppia jopa nauttimaan lenkeistä, tärkeintä on, että saat alun jälkeen pikkuhiljaa tuntumaa lajiin. Sitä mukaa kun tekniikkasi ja peruskuntosi kehittyvät, huomaat, että saat juoksusta myös uutta voimaa.

Jos valmiit juoksuohjelmat tai kilpailut eivät viehätä eivätkä motivoi sinua, aloita rauhallisesti ja etene omaan tahtiisi. Monelle sopii polkujuoksu paremmin kuin asfaltilla tai hiekkatiellä juokseminen. Jos siis tänään lähdet lenkille, juokse omaan tahtiisi ja käänny sitten kotiin, kun ei enää huvita jatkaa. Etene hitaasti, jos se tuntuu hyvältä. Kehon on hyvä antaa omassa tahdissaan tottua uudenlaiseen kuormitukseen. Lenkin houkuttelevuutta voi myös lisätä monin tavoin, esimerkiksi mielimusiikista kootun soittolistan tai podcastien avulla tai pyytämällä kaverin mukaan juttu- ja juoksuseuraksi.  

8 keinoa, joilla juoksulenkeistä saa hauskempia

Kannattaako juoksun jälkeen venytellä?

Vastaus riippuu siitä, keneltä kysyt. Toisten mukaan riittää, kun juoksun jäykistämiä lihaksia hoidetaan koko kehon kattavilla, notkeutta parantavilla harjoitteilla pari kertaa viikossa. Toiset puolestaan vannovat palauttavan jälkiverryttelyn ja venyttelyn nimiin. Etenkin lantion ja selän jäykkyyteen saa apua myös urheiluhierojalta.

Jäykkää kehoa auttaa vetreytymään myös jooga tai kotijumppa.

Nainen venyttelee ulkona

Venyttelyn välttämättömyydestä ja hyödyllisyydestä on monta mielipidettä. Kokeile itse, mikä tuntuu parhaalta! 

© iStock

Mistä lenkkivarusteesta et luopuisi?

Juoksijat kertovat

"Olen teettänyt yksilölliset pohjalliset juoksukenkiin. Nyt jalat eivät enää kipeydy, niin kuin ennen pohjallisten hankkimista, ja pystyn iloitsemaan juoksulenkeistä täysillä."

"Lenkistä ei tule mitään ilman langattomia kuulokkeita, joiden kanssa voi kääntää päätä vapaasti ilman että se haittaa musiikin kuuntelua, eikä kaulan ympärillä enää risteile raivostuttavia johtoja."

"Korkeavyörätöiset juoksu­trikoot ovat ihanat, sillä ne eivät valu juoksun aikana. Hyvin istuvat vaatteet takaavat mukavan lenkin: voin keskittyä treeniin, eikä jatkuva housujen ylös kiskominen ärsytä."

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee