Lisää vauhtia juoksuun lihaskuntotreenillä

Lisää juoksuvauhtiasi monipuolisella lihaskuntotreenillä. Ohjelmamme auttaa jaksamaan lenkillä paremmin ja ehkäisee samalla vammoja.

Nainen tekee askelkyykkyä kotona

KOTITREENI Voit tehdä harjoitteet kotona tai ulkona lenkin aikana.

© iStock

Lihaskuntotreenillä vauhtia juoksulenkkeihin

Ennen treeniä

  • Varaa lämmittelyyn ja treeniin yhteensä noin 20 minuuttia.
  • Harjoitteessa 1 tarvitaan tuoli tai penkki.
  • Harjoitteissa 2 ja 5 on hyvä olla jumppa-alusta.

Treeniohjelma

Yhteensä kolme kierrosta

  • Harjoite 1: Tee 30 s molemmilla jaloilla ja pidä 20 s tauko
  • Harjoite 2: Tee 40 sekuntia ja pidä 20 s tauko
  • Harjoite 3: Tee 40 sekuntia ja pidä 20 s tauko
  • Harjoite 4: Tee 40 sekuntia ja pidä 20 s tauko
  • Harjoite 5: Tee 40 sekuntia ja pidä 20 s tauko

Tee annetussa ajassa mahdollisimman monta toistoa mutta tee toistot silti rauhalliseen tahtiin. Tee koko treeni kolme kertaa viikossa.

Harjoite 1: Yhden jalan askelkyykky

Alkuasento:

  • Asetu seisomaan tuolin eteen, ota pitkä askel eteenpäin. Laske toinen jalkaterä tuolille. Pidä etummainen jalka suorana.

Harjoite:

  • Laskeudu niin alas, että etummainen polvi on noin 90 asteen kulmassa. Myös taaempi polvi laskee kohti alustaa. Palaa alkuasentoon ja toista.
Yhden jalan askelkyykky

VINKKI! - Jännitä vatsalihaksia ja pidä ylävartalo suorana koko harjoitteen ajan.

  • Polven ja jalkaterän tulee pysyä samassa linjassa koko harjoitteen ajan.
  • Voit tehdä harjoitteen myös lenkin aikana vaikkapa penkkiä apuna käyttäen

Harjoite 2: Lankku ja ristikkäisnosto

Alkuasento:

  • Asetu lankkuun kyynärvarsien varaan. Kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Jalat ovat lantion leveydellä.

Harjoite:

  • Ojenna toinen käsi suoraksi eteen ja nosta samalla vastakkainen jalka irti alustasta. Palaa lankkuun ja toista toisella kädellä ja jalalla.
Lankku ja ristikkäisnosto

VINKKI! - Tee harjoite rauhalliseen tahtiin. Tasainen hengitys auttaa pitämään kehon tasapainossa.

Harjoite 3: Vuorohyppely

Alkuasento:

  • Seiso ryhdikkäästi.

Harjoite:

  • Hyppää yhdellä jalalla korkealle ilmaan ja nosta samalla vastakkaista kättä ylös. Vaihda laskeutuessa jalkaa ja kättä ja tee uusi hyppy. Jatka hyppimistä vuorojaloin mahdollisimman nopeaan tahtiin. Ponnista vain ylös, älä eteenpäin.
Vuorohyppely

Harjoite 4: Askelkyykky kävellen

Alkuasento:

  • Seiso suorana yhdellä jalalla niin, että ylös nostetun jalan polvi on 90 asteen kulmassa.

Harjoite:

  • Astu pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alas niin, että taaemman jalan polvi laskeutuu mahdollisimman lähelle lattiaa. Toista toisella jalalla. Liiku näin kävellen hitaasti eteenpäin.
Askelkyykky kävellen

VINKKI! - Liikuta käsiä luonnollisesti eteen ja taakse kuten tavallisessakin kävelyssä.

Harjoite 5: Superman

Alkuasento:

  • Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina niin, että olet X-asennossa.

Harjoite:

  • Nosta kädet, jalat ja rinta yhtä aikaa irti alustasta mahdollisimman korkealle. Pysy ylhäällä pari sekuntia ja laskeudu hitaasti takaisin alas.
Superman

VINKKI! - Pidä niska neutraalissa asennossa ja katse alustassa.