Lisää vauhtia juoksuun lihaskuntotreenillä
Lisää juoksuvauhtiasi monipuolisella lihaskuntotreenillä. Ohjelmamme auttaa jaksamaan lenkillä paremmin ja ehkäisee samalla vammoja.
KOTITREENI – Voit tehdä harjoitteet kotona tai ulkona lenkin aikana.
© iStock
Lihaskuntotreenillä vauhtia juoksulenkkeihin
15 minuutin treeni voi kasvattaa juoksuvauhtia – ja kaiken lisäksi treenin voi tehdä kotona! Juoksijalle räätälöidyillä lihaskuntoharjoitteilla treenaat jalkojen, pakaroiden, selän ja vatsan lihaksia, mikä voi auttaa lisäämään vauhtia lenkkipolulla.
Koostimme tehokkaan 5 harjoitteen treeniohjelman, joka sopii erityisesti juoksijalle. Juoksulenkkien lisäksi tee ohjelma kolmesti viikossa, niin tulokset näkyvät pian juoksuvauhdissa!
Ohjelma kestää vain vartin (lisäksi 5 minuutin lämmittely), ja kaikki harjoitteet voi tehdä kotona.
Hyviä treenejä!
Ennen treeniä
- Varaa lämmittelyyn ja treeniin yhteensä noin 20 minuuttia.
- Harjoitteessa 1 tarvitaan tuoli tai penkki.
- Harjoitteissa 2 ja 5 on hyvä olla jumppa-alusta.
Treeniohjelma
Yhteensä kolme kierrosta
- Harjoite 1: Tee 30 s molemmilla jaloilla ja pidä 20 s tauko
- Harjoite 2: Tee 40 sekuntia ja pidä 20 s tauko
- Harjoite 3: Tee 40 sekuntia ja pidä 20 s tauko
- Harjoite 4: Tee 40 sekuntia ja pidä 20 s tauko
- Harjoite 5: Tee 40 sekuntia ja pidä 20 s tauko
Tee annetussa ajassa mahdollisimman monta toistoa mutta tee toistot silti rauhalliseen tahtiin. Tee koko treeni kolme kertaa viikossa.
Harjoite 1: Yhden jalan askelkyykky
Alkuasento:
- Asetu seisomaan tuolin eteen, ota pitkä askel eteenpäin. Laske toinen jalkaterä tuolille. Pidä etummainen jalka suorana.
Harjoite:
- Laskeudu niin alas, että etummainen polvi on noin 90 asteen kulmassa. Myös taaempi polvi laskee kohti alustaa. Palaa alkuasentoon ja toista.
VINKKI! - Jännitä vatsalihaksia ja pidä ylävartalo suorana koko harjoitteen ajan.
- Polven ja jalkaterän tulee pysyä samassa linjassa koko harjoitteen ajan.
- Voit tehdä harjoitteen myös lenkin aikana vaikkapa penkkiä apuna käyttäen.
Harjoite 2: Lankku ja ristikkäisnosto
Alkuasento:
- Asetu lankkuun kyynärvarsien varaan. Kyynärpäät ovat suoraan hartioiden alapuolella. Jalat ovat lantion leveydellä.
Harjoite:
- Ojenna toinen käsi suoraksi eteen ja nosta samalla vastakkainen jalka irti alustasta. Palaa lankkuun ja toista toisella kädellä ja jalalla.
VINKKI! - Tee harjoite rauhalliseen tahtiin. Tasainen hengitys auttaa pitämään kehon tasapainossa.
Harjoite 3: Vuorohyppely
Alkuasento:
- Seiso ryhdikkäästi.
Harjoite:
- Hyppää yhdellä jalalla korkealle ilmaan ja nosta samalla vastakkaista kättä ylös. Vaihda laskeutuessa jalkaa ja kättä ja tee uusi hyppy. Jatka hyppimistä vuorojaloin mahdollisimman nopeaan tahtiin. Ponnista vain ylös, älä eteenpäin.
Harjoite 4: Askelkyykky kävellen
Alkuasento:
- Seiso suorana yhdellä jalalla niin, että ylös nostetun jalan polvi on 90 asteen kulmassa.
Harjoite:
- Astu pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alas niin, että taaemman jalan polvi laskeutuu mahdollisimman lähelle lattiaa. Toista toisella jalalla. Liiku näin kävellen hitaasti eteenpäin.
VINKKI! - Liikuta käsiä luonnollisesti eteen ja taakse kuten tavallisessakin kävelyssä.
Harjoite 5: Superman
Alkuasento:
- Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina niin, että olet X-asennossa.
Harjoite:
- Nosta kädet, jalat ja rinta yhtä aikaa irti alustasta mahdollisimman korkealle. Pysy ylhäällä pari sekuntia ja laskeudu hitaasti takaisin alas.
VINKKI! - Pidä niska neutraalissa asennossa ja katse alustassa.