9 harjoitetta sinulle, joka haluat aloittaa voimaharjoittelun. Älä lannistu, vaikka sinulla olisi ylipainoa – tämä ohjelma sopii kaikille koosta ja kunnosta riippumatta.
VOIMAHARJOITTELU on muokattavissa yksilöllisesti. Niinpä ylipaino ei estä voimaharjoittelua.
Vahvemmat lihakset. Et hengästy niin helposti. Parempi liikkuvuus. Ja parempi mieli. Siinä on joitakin voimaharjoittelun hyötyjä.
Tämä koskee sinua, jolla on liikakiloja. Kiloja, jotka ovat ehkä rajoittaneet fyysistä aktiivisuuttasi.
Niiden ei tarvitse rajoittaa.
”Sinulla on yhtä paljon lihaksia kuin muillakin. Niitä on vain vahvistettava, jotta ne pysyvät vahvoina läpi elämän”, sanoo personal trainer Per Nielsen.
Seuraavissa 9 harjoitteessa käydään läpi koko keho. Lisäksi ne ovat yksinkertaisia ja helppo tehdä oikein, joten ne sopivat myös niille, jotka eivät ole treenanneet pitkään aikaan.
Harjoittelun tavoite voi vaihdella, mutta yksi asia pätee kaikkien kohdalla, sanoo kuntovalmentaja, joka auttaa työkseen ylipainoisia tekemään liikunnasta säännöllisen rutiinin.
”Joidenkin tavoite liikuntaa aloitettaessa on painonpudotus. Toiset haluavat tehdä jotain hyvää terveydelleen ja hyvinvoinnilleen. Tärkeintä on, että liikunnan aloittamisesta tulee hyvä kokemus, jotta sitä haluaa jatkaa”, hän toteaa.
Siksi Nielsen on laatinut ohjelman myös niille, joilla on jo kokemusta voimaharjoittelusta. Se löytyy täältä.
Aloittelijan 9 liikkeen harjoitus on osa 12 videoharjoituksen ohjelmaa, joka on tarkoitettu ylipainoisille. Kaikki harjoitukset löytyvät täältä:
Voit myös siirtyä suoraan aloittelijan videoharjoitukseen tässä:
VIDEOHARJOITTELU | Klikkaa tästä videoon.
Ylipainoisten harjoitteluun erikoistunut personal trainer Per Nielsen on valinnut 9 harjoitetta aloittelijoille, joiden BMI on yli 30.
Olemme koonneet ne videoharjoitukseksi, joten sinun tarvitsee vain painaa ”play”-painiketta ja seurata ohjeita näytöltä. Ohjelma kestää 15 minuuttia, ja tarvitset sen tekemiseen vain vastuskuminauhan, jumppa-alustan ja tuolin.
Kaikki harjoitussarjan harjoitukset löytyvät täältä
Monipuolinen harjoite, joka aktivoi suuria lihaksia, etenkin etu- ja takareisiä ja takapuolta. Vahvistaa polvia ja keskivartaloa.
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Liike on tuttu arjesta, jos joutuu esimerkiksi työntämään jotakin raskasta. Harjoite vaikuttaa rintalihaksiin, olkapäiden etuosaan ja ojentajiin – ja ajan mittaan huomaat voimiesi lisääntyvän ja arjen toimien helpottuvan.
Harjoite kohdistuu yläselän lihaksiin, joita tulee usein laiminlyötyä. Harjoite vahvistaa ja tukee hyvää ryhtiä.
Alaselkäkivut ovat yleinen vaiva. Niitä voi lievittää tällä yhdistelmäliikkeellä, joka vaikuttaa sekä pakaroihin että alaselkään.
Loistava harjoite toimistohartioille ja jännitysniskalle. Harjoite aktivoi hartioita, yläselkää ja niskalihaksia.
Tämä harjoite vahvistaa pohjelihaksia ja akillesjänteitä. Lisäksi se edistää tasapainoa ja nilkan vakautta.
Alaselkä, lantio, vatsa, pakarat, niska ja olkapäät – tämä harjoite vaikuttaa niihin kaikkiin! Tulos: Keskivartalon lihakset vahvistuvat ja tasapaino kehittyy.
Lonkankoukistajia tulee helposti laiminlyötyä. Niitä voi treenata tällä harjoitteella, joka myös ehkäisee selkäkipuja ja lisää kehon vakautta ja tasapainoa.
Vartalon kierrot ovat mannaa vinoille vatsalihaksille. Harjoite haastaa keskivartalon ja tasapainon, joiden kehittäminen on tärkeää selkävaivojen välttämiseksi.
ASIANTUNTIJA: Per Nielsen, personal trainer ja ravitsemusneuvoja