Nämä 9 harjoitetta sopivat ylipainoiselle. Ne ovat hellävaraisia nivelille ja lihaksille ja helppo tehdä, kunhan voimia on jo ennestään jonkin verran.
VOIMAHARJOITTELU on keholle hyväksi – painosta riippumatta.
Jos olet aiemmin harrastanut voimaharjoittelua, tiedät jo sen hyödyt. Se lisää voimaa ja liikkuvuutta, ja huomaat, ettet enää hengästy niin helposti. Ja se tekee hyvää myös mielelle.
Joskus liikuntaharrastuksen jatkaminen voi kuitenkin tuntua haastavalta. Monille ylipainoisille tämä on tuttua.
”Tärkeintä jatkamiselle on, että harjoittelu tuottaa myönteisiä kokemuksia”, sanoo ylipainoisten harjoitteluun erikoistunut personal trainer Per Nielsen.
Seuraavissa 9 harjoitteessa käydään läpi koko keho. Lisäksi ne ovat yksinkertaisia ja helppo tehdä oikein, joten ne todennäköisesti tuottavat hyvän kokemuksen.
Asiantuntijan mukaan se edellyttää kahta asiaa.
”On tärkeää tehdä jokainen harjoite mahdollisimman hyvällä tekniikalla. Se vähentää vammojen riskiä. Ja treenaamisen pitäisi tuntua mukavalta. Treenatessa tulisi olla hyvä olo. Mieti esimerkiksi, missä treenaisit mieluiten”, hän sanoo.
Alla olevan harjoituksen voi tehdä joko kuntosalilla tai kotona.
Harjoitus on osa 12 video-ohjatun harjoituksen sarjaa, joka on laadittu nimenomaan ylipainoisille. Kaikki harjoitukset löytyvät täältä:
Voit myös siirtyä suoraan tämän harjoituksen videoon tässä:
VIDEOHARJOITTELU | Klikkaa tästä videoon.
Ylipainoisten harjoitteluun erikoistunut personal trainer Per Nielsen on valinnut 9 harjoitetta niille, joiden BMI on yli 30 ja joilla on jo jonkin verran kokemusta voimaharjoittelusta.
Olemme koonneet harjoitteet videoharjoitukseksi, joten sinun tarvitsee vain painaa ”play”-painiketta ja seurata ohjeita näytöltä. Treeni kestää 15 minuuttia, ja tarvitset sen tekemiseen vain jumppa-alustan, pitkän vastuskuminauhan, pöydän ja tuolin.
Kaikki harjoitussarjan harjoitukset löytyvät täältä.
Monipuolinen harjoite, joka aktivoi suuria lihaksia, erityisesti etu- ja takareisiä ja pakaralihaksia. Vahvistaa polvia ja keskivartaloa – etenkin kun teet liikkeen vastuskuminauhan kanssa.
Liike on tuttu arjesta, esimerkiksi kun joutuu työntämään jotakin painavaa. Vaikuttaa rintalihaksiin, olkapään etuosaan ja ojentajiin – ja ajan mittaan huomaat voimiesi kasvavan ja arjen askareiden muuttuvan helpommiksi.
Vahvistaa yläselän lihaksia, jotka usein unohtuvat treenissä. Harjoite tukee hyvää ja terveellistä ryhtiä.
Alaselkäkivut ovat yleinen vaiva. Niitä voi lievittää tällä yhdistelmäliikkeellä, joka vaikuttaa sekä pakaroihin että alaselkään.
Loistava harjoite toimistohartioille ja jännitysniskalle. Harjoite aktivoi olkapäitä, yläselkää ja niskalihaksia.
Tämä harjoite vahvistaa pohjelihaksia ja akillesjänteitä. Lisäksi se edistää tasapainoa ja nilkan vakautta.
Alaselkä, lantio, vatsa, pakarat, niska ja hartiat – tämä harjoite vaikuttaa niihin kaikkiin! Tulos: keskivartalon lihakset vahvistuvat ja tasapaino kehittyy.
Lonkankoukistajia tulee helposti laiminlyöytyä. Voit treenata niitä tällä harjoitteella, joka myös ehkäisee selkäkipuja ja lisää kehon vakautta ja tasapainoa.
Vartalon kierrot ovat mannaa vinoille vatsalihaksille. Harjoite haastaa keskivartalon ja tasapainon, joiden kehittäminen on tärkeää selkävaivojen välttämiseksi.
ASIANTUNTIJA: Per Nielsen, personal trainer ja ravitsemusneuvoja